生活習慣が三大成人病を招く!?その理由と予防方法はこちら!

あなたが無意識に行っている生活習慣が、三大成人病を招くことを知っていますか!?

気づかない間に、あなたの身体をじわじわと蝕んでいる可能性があります!

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ですが、生活習慣を改善する事で、発病のリスクを減らせます!

そこで今回は、三大成人病の知っておくべき予防方法を解説していきます!

三大成人病の原因って?

まず最初に、三大成人病の原因と関連する生活習慣についてみていきましょう!

予防は、原因の究明から始めていくことが大切です。

がん(悪性新生物)

がんの発病要因で大きな割合を示しているのが次の3つです。

まずトップに挙がるのが、喫煙です!

非喫煙者と比較すると、発症リスクが約30%上昇するという調査結果もあり、身体に害があることは明白です。

日本では、分煙の推進や喫煙所の減少、たばこの値上がりなどによって、喫煙率は減少傾向にありますが、それでもまだまだ十分とは言えないでしょう。

がんに限らず、三大成人病の予防を考える上で、禁煙は必須です!1に禁煙、2に禁煙、3,4がなくて5に禁煙です!

それでも世の愛煙家にとって禁煙は、苦痛と言っても過言ではないぐらいストレスがかかると思います。

私も昔父親が禁煙をしていた期間は、よくとばっちりを受けました(笑)

ですが、現在は禁煙外来でお医者さんと相談しながら禁煙に取り組めますし、喫煙においてもアイコスなどの加熱式たばこの普及で、人体への害を限りなく減らすことも可能になっています。

2つ目は飲酒です!

飲み過ぎなければ問題はないのですが、飲酒の量が1日平均2合以上になるとがんの発症率が高くなると言われています。

1合は、大体日本酒180mlです。日本酒1合と同じアルコール度数で考えると、500mlの缶ビール1本、缶チューハイだと500mlサイズで1,5本といったところです。

つまり、500mlの缶ビールを1日2本以上飲むとがんのはつびょうという事です。

ほどほどにしないと、アルコールそのものを飲めなくなってしまうかもしれません!

3つ目は、感染性要因(ウィルス)です!

これに関しては様々な種類のウイルスがありますが、共通しているのは感染してから数十年単位の長年をかけて成長していき、発症に至るということです。

この感染性要因の予防で大切なことは、定期的に検診を受けることです!

がんの治療で大切な事は、早期発見だというのはご存知の方も多いと思います。

とにかくこまめに検診を受けて早期に対処できるようにしましょう!

心臓病

心臓病の最大の要因は、動脈硬化によって起こります。

これにより、血管が硬くなったり、細くなる為、心臓へ栄養や酸素が十分に行き渡らず、胸痛などの症状が出てきます。

そして、最悪の場合は死に至る可能性もある恐ろしい病気です!

脳卒中

心臓病と同様に、血管へのダメージの蓄積によって、動脈硬化に発展し、血管が詰まったり(脳梗塞)、血管が破ける(脳出血)可能性が高まります。

それにより、半身マヒや感覚障害が症状として現れ、歩くことやトイレ動作が一人で行えなくなる可能性もあります。

脳卒中は、後遺症により生活範囲が狭まってしまうことが、辛いところです。

いずれにおいても生活習慣病が発症リスクを高めている事に変わりはありませんので、後に説明する

「三大成人病の予防とは!?」

を参考にして下さい。

三大成人病の予防の為に、これをチェック!!

さて、では三大成人病の予防には何が必要になるのでしょうか?

まず考えたいのは、健康診断の検査結果をチェックすることです!

では、三大成人病と関係のある項目をチェックしていきましょう。

血圧

血圧は、血液が血管のなかを流れるときに血管の壁にかかる圧力を指します。

正常値は、140mmHg未満/90mmHg未満です。

血圧は、満員電車の中を人をかき分けて進んでいく様子に例えられます。

満員電車の車両の中を進む際、周りの人を押しのけて進みますよね?

この時、壁際に向かって押しのける力が圧力(血圧)になります。そして、周囲の人が道を開けてくれて通り道が出来るのが、正常な血管です。

これに対し、動脈硬化となった場合は、進もうとしても周りの人が避けてくれない様子に例えられます。

つまり、人が動かない(=硬い)為に進みにくく、それでも力ずくで進もうとします。この際、かなりの力を必要としますので、当然周囲への圧力(血圧)も強まりますよね?

これが高血圧のメカニズムです!

高血圧が続くことでも血管の弾力性が失われて動脈硬化に発展し、三大成人病(心臓病や脳卒中)のリスクが高まります。

血糖値

血液中のぶどう糖の濃度を指します。

正常値は、空腹時血糖で1デシリットルあたり100ミリグラム未満です。

これは、測定時の数値になりますが、一定期間(過去1~2ヶ月)の数値を調べることもできます。

それが、HbA1cです。この数値が5,8%以下であれば、正常となります。

脂質代謝

脂質をエネルギーとして活用する為の機能です。

正常値は、1デシリットルあたり

  • 総コレステロール:140~199ミリグラム
  • LDL(悪玉):コレステロール: 65~130ミリグラム
  • HDL(善玉):コレステロール:40~90ミリグラム
  • 中性脂肪:30~149ミリグラム

中性脂肪:身体のエネルギーとして活用し、予備エネルギーとして備蓄もされます。

LDLコレステロール:基準値を超えると血管の中で増えて、動脈硬化の原因になります。

HDLコレステロール:血管内の余計なコレステロールを運び出してくれます。

中性脂肪やLDLコレステロールが増え、HDLコレステロールが減ると、粥状(血管内にお粥のような物が沈着して、血管が閉塞する)動脈硬化を起こし、三大成人病(心臓病や脳卒中)のリスクが高まります。

BMI・腹囲

BMIは、肥満度を数字で表したものです。

  • BMI 体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}=18.5以上25未満

例)身長170cm、体重60kgの場合、

60÷(1.7×1.7)=20.7

なので、標準ということになります。

腹囲は、内臓型肥満の判断になります。

  • 腹囲  男性85cm、女性75cm未満

これらが基準値をオーバーしていると肥満症、糖尿病、脂質異常症のリスクが高まり、結果的に三大成人病(心臓病、脳卒中)へと発展してしまいます。

これらの数値を把握する上で大事なのは、この結果を見てこれからどうするか?を考えることです。

例え基準値をオーバーしていたとしても、これを参考に予防対策に講じれば良いのです!そして、次回の検査数値の結果でまた振り返りができます。

健康を維持するには、この繰り返しが大切です!

これから、その予防方法を紹介していきますので、是非参考にして下さい!

三大成人病の予防とは!?

では、三大成人病の予防とは、具体的に何をすれば良いのでしょか?それには、三大成人病の発症リスクを高める生活習慣病の改善が重要になります。

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高血圧

高血圧の予防として必要な対策は

  • 食事の減塩
  • 禁煙、節酒

特に、減塩は高血圧の予防を図る上での最重要課題です!

人間の身体は、体内の塩分濃度を調整する為に、細胞の中の水分を血液に変換してます。

その為、塩分の摂り過ぎは血液量の増加を招き、結果、血管壁への圧力が強くなってしまう為、高血圧となりやすいのです。

厚生労働省が定めている1日あたりの塩分摂取量の目標値は以下の通りです。

  • 男性・・・・8g
  • 女性・・・・7g

この数字だけを見てもいまいちピンとこないかもしれませんね。

例えば

  • ピザ(1/8切れ×3枚):6.9g
  • ラーメン(汁あり):6.0g
  • うどん(汁あり):5.6g
  • カレー:2.7g
  • 寿司(10貫):2.6g
  • ウインナー(1本):0.5g
  • しょうゆ(大さじ1):2.6g
  • ポン酢(大さじ1):1.5g
  • 白米:0g

このように、普段何気なく食べている物を見てみると、いかに塩分が多いのかが分かると思います。特に、汁物(調味料含む)の高さは圧巻ですね。

また、お弁当やお惣菜に含まれる塩分量は、栄養成分表示で食塩相当量という表記で確認できます。

ですが、ナトリウムとしてのみ表記されている場合もあります。

ナトリウムは、塩分量とは異なり、食塩に含まれる成分の一部のことを示します。

ですので、ナトリウムと塩分量はおなじ意味ではありませんので、注意が必要です!

ナトリウムを食塩相当量として表す場合 は、次のような換算式があります。

食塩相当量(g)=ナトリウム量(mg)×2,54÷1000

例)ナトリウム量が1000mgの場合、

1000(mg)×2.54÷1000=2.54(g)

が食塩相当量となります。

このほか、タバコを吸うと血管を収縮させるなど、血圧を高める要因になります。

また、アルコールの飲み過ぎでも血圧は上がる為、禁煙・節酒を心がけましょう。

糖尿病

本来、食事から摂取したブドウ糖は、インスリンの働きによって活用されます。

しかし、過度な炭水化物の摂取によってインスリンの分泌が追い付かなくなると、血液の中にブドウ糖が溢れた状態となり、糖尿病を発症してしまいます。

その為、予防としては、食生活の改善がまずは重要となります!

具体的には、

  • 低糖質を心がける
  • 主食、主菜、副菜のバランスを考える(幕ノ内弁当など色彩のある食事が理想)
  • 野菜から食べる事で、血糖値の上昇を抑える

そして、筋力トレーニングや体操などの運動をして糖の取り込みを強化し、併せて歩行やジョギングなどの有酸素運動を行う事で、脂肪燃焼効果を高めます。

それにより、太りにくい(リバウンドしにくい)身体を維持できます!

脂質代謝異常

予防方法として

まずは、動物性たんぱく質の過剰摂取に注意が必要です!その為、肉を摂取する際は、脂の少ない赤身をとりましょう!そして、食事は腹八分目にします。食べ過ぎは、肥満への近道ですので、ほどほどが一番です!

食べる物としては、

肉だけでなく、青魚も摂りましょう!理由としては、DHAなどの不飽和脂肪酸が、コレステロールや中性脂肪の値を下げて血行を良くしてくれます!

そして、植物性たんぱく質や食物繊維を摂りましょう!植物性たんぱく質が多く含まれている食材は大豆類で、豆腐や納豆は特に豊富です!これらを摂取すると、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。

食物繊維は、納豆やゴボウ、オクラを始め山芋やえのき、エリンギ、わかめ、いんげん、あずきなどに多く含まれています。働きとしては、糖質の吸収を抑える事や排便を促す働きがあります!

そして、食事面と平行して運動をすることも大切です!なぜなら、血管内を洗浄してくれる善玉コレステロールは、運動によって増加するからです!

それにより血管を健やかに保ち、心臓病や脳卒中などの三大成人病を予防できます!

肥満

肥満の予防に関しては、上記3つの予防方法を実践していけば、平行して改善が得られていきます。

また、肥満を予防・改善する為の目標を持ち、その目標に向かって行動する!という意識が大切です。

異性にもてたい、あの洋服を着れるようになりたい、腰痛を治したい、膝への負担を減らしたいなどなど、目標は人によって様々だと思います。

この目標を明確にイメージするかどうかで、継続という力が沸いてきます!

ですので、まずは考える事から始めてみるのも良いかもしれません。何をするにしても続かなければ効果も出ませんからね。

まとめ

今回は、三大成人病の予防方法に関して書いていきました。

私は職業柄、これら三大成人病に限らず様々な病気を患った方と接する機会が多いのですが、常日頃思うのは、健康ほど幸せな事はありません!

それは、三大成人病であるがん、心臓病、脳卒中を発症すると(個人差はありますが)完治が難しく、後遺症が残ってしまう方が多いからです!

そうなってからでは、取り返しのつかない事もあります。

そして、その原因のほとんどが生活習慣、つまりは自分の行いが原因であるとすれば、未来への自由への投資として、今できる事から始めていく行動力が必要だと思います。

生活習慣の見直しから、三大成人病の予防を図るとともに、こまめな検診を行い、健康な身体を守っていきましょう!

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