寝不足がもたらすストレスと高血圧との関係とは!?

皆さん、寝不足になってないですか?

この問いに「問題なし!」と自信を持って言える人は少ないのではないでしょうか?

たかが寝不足と侮るなかれ!

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寝不足は、ストレスの原因となるだけでなく、高血圧を招いて心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます!!

今回は、寝不足がもたらすストレスと高血圧の関係について解説していきますよ!

ストレスと高血圧の関係

まず最初に、ストレスと高血圧の関係について解説したいと思います!

ストレスが引き金となって高血圧を引き起こす場合、腎臓の上にある副腎ホルモンが関係してきます。

ホルモンは、指示が書かれた手紙のような物で、血液中を流れて全身に送り届けられます。

ホルモンは、頭で考えなくてもその場に適応する為に自動的に働く優れもの。

例えば、血圧の変動があった時には、それをきっかけとして血圧の調整を自動的に行ってくれるんです!

ネットで買い物をした時に自動配信で送られてくるメールみたいなもんですかね(´・ω・)

しかし!

良い事ばかりに自動的に働くわけではありません!

例えばストレスを受けた場合です。

ストレスを受けると、まず最初に脳の視床下部・下垂体という部分が刺激を受けます。

その情報を副腎に送ることで、副腎からはストレスに対抗する為のホルモン(コルチゾール、アドレナリン、ノルアドレナリン)を分泌させるんです。

詳しくは、こちらを参照して下さい!<<<高血圧を招くストレスと食事には、ある重要な関連性が!?>>>

この状態(慢性的なストレス)が続くことで、高血圧を引き起こします!

更にアドレナリンは、「闘争か逃走」の神経である交感神経を優位にさせます。

ここで、交感神経について具体的に触れてみます。

例えばスポーツの試合前。

大事な試合の前ですから、緊張しますよね?この時の緊張感も一種のストレスなんです。

この時のストレスによって

  • 心拍数と血圧の上昇により、全身に栄養や酸素をたくさん流す
  • 瞳孔が散大する為、相手を良く見れる
  • 筋肉は緊張して働きやすくなり、血管は収縮する

などの身体の変化が起き、臨戦態勢になれるわけなんです!

交感神経は、ここぞ!って時に働く神経なんです。

しかし、ストレスが慢性化すると、継続的に過剰なホルモン分泌や交感神経優位の状態になってしまう為、高血圧を招いてしまうんです!

ストレスと睡眠不足の関係

ストレスと一口に言っても人間関係や病気などによる精神的ストレス、疲労や緊張、寝不足による身体的ストレスの2種類があります。

今回は、寝不足とストレスの根深い関係を掘り下げていきますよ!

ストレス→寝不足の関係

ストレスで寝れない経験をした事は誰しもあるのではないでしょうか?

寝たいのに寝れないというのは本当に辛いですよね。

ここで「大学生におけるストレス反応と睡眠健康・睡眠生活習慣との関連」という論文に、ストレスと寝不足の関係について興味深い内容があったので、紹介します!

  • 20歳以上の国民5人に1人は、睡眠に何かしらの問題を抱えている。その理由の1つがストレス。
  • 不安や心配といったストレスは、睡眠を抑制し、寝不足を招く。
  • 精神的愁訴の中でも、不安や興味の減退を訴える者の不眠出現率は40%近くにのぼっていた。
  • 身体の疲労を訴える人の不眠出現率は約 30%もあることが示された。
  • 女性の方が、男性よりストレスに敏感。
  • 睡眠障害の診断基準(内山, 2002) によると、入眠潜時が30分以上かかる場合は,不眠の型の 1つである入眠困難と診断される。
  • ストレス反応が高い人ほど、入眠に時間がかかり、中途覚醒が多い。

ストレスが寝不足を招くというのは、研究結果でも立証されてるんですね。

実際僕も3年付き合った彼女にフラれた時は、寝付けなかったですねぇ(笑)

普段は5秒で寝れるんですけどf^_^;

睡眠不足→ストレスの関係

では、寝不足から発展するストレスについてはどうでしょうか?

寝不足で疲れが残ってたり、寝足りないとイライラしませんか?

我が家では、娘が産まれたての頃(現在2歳)、娘の夜泣きで寝不足になっていた妻は、ストレスを溜めて精神的に不安定になってました。

そんな状況で僕は寝てるもんだから、ますますストレスは溜まる一方だったと思います(笑)

寝不足になると、脳や身体に蓄積された疲労が抜けず、身体はだるく、頭はボーっとしてしまいます。

それでも仕事や学校には行かなきゃいけないんですから、ストレスは溜まりますよね。

また、疲れが取れない状態は、軽い興奮状態にある為、交感神経が優位になっているとも言えます。

その為、血管の収縮や緊張状態が収まらず、リラックスできていないという事です!

つまり、精神的にも身体的にも疲れが取れないとストレスが蓄積し、交感神経を抑えられず、結果的に高血圧を招くんです!

寝不足は、百害あって一利なし!

仕事の僕が訪問リハビリで担当している利用者さんにも、頻尿や寝付きの悪さで、毎日寝不足を訴える方が本当に多いですね。

寝不足がもたらすリスク

先述したように、寝不足とストレスは、相互に関係しており、高血圧を招きます。

ある研究結果では、6時間の睡眠時間グループと5時間の睡眠時間グループに分けて比較した結果、5時間グループが高血圧になる確率は37%も高くなったようです。

高血圧は、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めてしまうほど、関係が深いので要注意です!

高血圧について詳しくはこちら<<<高血圧を理解する!~本態性高血圧と二次性高血圧の違いは?~>>>

また、寝不足は血糖値を下げるインスリンの働きを低下させてしまう為、糖尿病になるリスクも高くなります!

やっぱり、百害あって一利なし!

寝てない自慢をしてくる人がいたら、それはもう不健康をアピールしてるようなものです(笑)

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睡眠の恩恵

最後に、寝不足をどうやったら防げるのかって事を解説して終わりたいと思います。

ストレス溜めなきゃいぃし、早く寝ればいんじゃない?

って思うかもしれないですけど、それが出来きたら、苦労ないですよね。

まずは、睡眠の大切さを解説しますよ!

疲労回復

睡眠は、副交感神経を優位にして交感神経を抑え自律神経を整える事で脳や身体を休めます。

副交感神経が優位になる事で

  • 心身はリラックス
  • 血流は内臓や身体の末端部に集中して回復を促進
  • 血管は拡がって血圧は下降
  • 筋肉は弛緩

などの作用が生じて、回復や休息に働きます!

ドラクエなどのRPGゲームをやった事のある人は分かると思いますが、あの世界では宿で休むと体力が全快します(笑)!

もちろん実際はそんなに単純ではないですが、疲労回復と睡眠には重要な関係があるということです!

ストレス耐性を高める

睡眠をしっかりと取ることで、ストレス耐性を高める事ができます。

その理由は、質の高い睡眠はストレスホルモンを抑制し、睡眠ホルモンの分泌が促進される為です。

また、寝不足はうつ症状や不安感、被害妄想などのメンタル面における問題が生じやすくなると言われています。

睡眠をしっかりと取ることで、脳内での正常なホルモン分泌を促して、うつや不安感を解消する事ができます!

生活習慣病の予防

寝不足は高血圧を招く為、当然ながら脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めます

また、睡眠時は水分が失われる為、起床時には血液の流れが悪くなっています。普段から高血圧の場合、早朝に脳卒中を起こす可能性が高くなります

また、寝不足は血糖値を下げるインスリンの働きを低下させますから、糖尿病にもなりやすくなります!

睡眠は、疲労回復する為に重要ですが、病気を予防するという意味でも重要なんです!

美肌効果やダイエット効果

睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。

このホルモンは

  • 身体の成長
  • 疲労回復
  • 脂肪燃焼
  • 肌細胞の修復

などの働きがある為、美肌効果やダイエット効果、筋トレをしてる人は傷ついた筋組織を回復して筋肥大を促進する効果もあります。

寝不足を改善する為のポイント

  • 朝起きたら、朝日を浴びる
  • 寝る2〜3時間前にお風呂に入る
  • 運動習慣を身につける
  • 枕を変えてみる

良質な睡眠のためには「メラトニン」という睡眠ホルモンが必須です。

このメラトニンを正常に分泌させるには、朝日を浴びたり、運動をする事で「セロトニン」を分泌させることが大切です。

この二つのホルモンのバランスを取ることで体内時計を整えてメラトニンの正常な分泌を促す事が、寝不足の解消に重要となります。

お風呂は、高血圧の人の場合、熱過ぎると心臓に負担がかかってしまう為、38度くらいのぬるま湯に25〜30分ほど浸かると、芯から温まって良いですよ!

そして、枕の高さも寝不足に関係している可能性があります!

最近ではオーダーメイドの枕を作ってくれるお店が増えるなど、快眠には自分に合った枕は欠かせません!

というのも、首の骨(頚椎)は前に弯曲している為、寝不足の改善には、この弯曲に合わせた枕が大切になります!

出典先:疼痛.jp

一度、オーダーメイド枕のお店で自分の寝る姿勢をチェックしてもらうと良いかもしれませんね!

オーダーメイドでなくとも、枕の中身の量を自分で調整して、高さを調整できる物もあるのでオススメです!

首周りの筋肉が硬くなると、肩こりや腰痛→ストレス→高血圧と悪循環になる可能性もありますので、検討してみて下さい。

また、寝る前のスマホや寝る時間がバラバラ、寝る前の食事は、寝不足の原因となる為、注意しましょう!

まとめ

今回は、寝不足とストレスの関係、そしてそれらが高血圧にどう関係するのかを解説していきました。

ストレスを感じると、副腎から血圧を上げるホルモンが分泌されて臨戦態勢をとります。

この状態が長く続くと、高血圧になります。

また、高血圧を引き起こすストレスは、寝不足が関係してきます。

ストレスを抱える事で、寝不足になりますし、逆に寝不足になることでストレスが増悪するなど、相互に関係しています。

また、ストレス・寝不足ともにホルモン分泌を乱し、交感神経の働きを強めてしまう事で高血圧を引き起こします。

寝不足⇆ストレス→高血圧という風に、関係してるんです。

寝不足を改善して高血圧を防ぐ為には、良質な睡眠が必須です!

  • 朝起きたら、朝日を浴びる
  • 寝る2〜3時間前にお風呂に入る
  • 運動習慣を身につける
  • 枕を変えてみる

などを意識し、寝る前のスマホを控え、寝る時間を整えるなど、生活習慣にも気を配りましょう!

ストレスの改善には、食事も大切です!こちらの記事も参考にして下さい。

高血圧を招くストレスと食事には、ある重要な関連性が!?

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