【危険】男性に多いリンゴ型肥満!!その理由とダイエット方法を解説!

かわいい名前とは裏腹に脳卒中や高血圧のリスクを容易に高めてしまうリンゴ型肥満。

実はこのリンゴ型肥満は、男性に多いといわれており、一見太って見えないので気づきにくいというのが特徴なんです。

気付かないうちに病気へのカウントダウンが始まっているかも…。

今回は、そんなリンゴ型肥満に効果的なダイエット方法をお伝えします!

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リンゴ型肥満とは?

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

そもそもリンゴ型肥満とはどういった状態なのでしょうか?

肥満って同じなんじゃないの?

と思う方もいるかもしれませんが、肥満のタイプはカラダのどの部分に脂肪がつくかによって2つのタイプに分かれます

脂肪が蓄積する場所によって違いがあるんですね。

リンゴ型肥満

「リンゴ型肥満」の特徴は、内臓周りに脂肪が蓄積しやすいこと。

腹部が膨らむ事でリンゴのような体型になる為、そのように呼ばれています。

リンゴ型肥満の特徴
  • 内臓脂肪
  • つまめない
  • 男性に多い
  • お腹につきやすく(腹囲85㎝、女性は90㎝以上)、四肢が細い為、見た目でわかりにくい。
  • 健康に害を及ぼす

また、リンゴ型肥満は普通預金に例えられます。

その理由は、脂肪として蓄積しやすい反面、燃焼しやすい(使いやすい)からです!

つまり、太りやすいけどダイエットで落としやすい脂肪という訳ですね(^ ^)

また、メタボリックシンドロームという状態。

実はこれ、内臓脂肪の蓄積を表しているんです!

メタボは、病気の一歩手前とも言えますので、該当している人は改善の余地ありです!

以下は該当基準になります。

一度、チェックしてみてはいかがでしょうか!?

メタボリックシンドロームの基準項目
  1. 脂質:中性脂肪値が150mg/dl以上か、HDLコレステロール値が40mg/dl未満、またはその両方。
  2. 血糖値:空腹時血糖値が110mg/dl以上
  3. 血圧:最高(収縮期)血圧が130mmHg以上か、最低(拡張期)血圧が85mmHg以上、またはその両方。

※1~3の2つ以上が当てはまり、かつウエストが男性は85㎝以上女性は90㎝以上

洋ナシ型肥満

リンゴ型肥満が内臓に蓄積しやすいのに対し、洋ナシ型肥満の特徴は、皮下に蓄積しやすい脂肪です。

腹部~下半身が膨らむ事で体型が洋ナシのように見える為にそう呼ばれています。

洋ナシ型肥満の特徴
  • 皮下脂肪
  • つまめる
  • 女性に多い
  • 下半身につきやすく、見た目で分かりやすい
  • 健康への害はない

この肥満は定期預金に例えられ、ゆっくり蓄積するけど、すぐには燃焼しない(すぐには使えない)という特徴があります。

つまり燃焼しにくい脂肪なんですね_| ̄|○

リンゴ型肥満は蓄積しやすい反面、燃焼しやすい脂肪の為、ダイエットで燃焼しやすい!

リンゴ型肥満に効果的なダイエット方法

リンゴ型肥満(内臓脂肪)はダイエット効果を得やすいと書きましたが、ここからは具体的なダイエット方法をお伝えします!

ポイントは食事運動の2つです。

食事

リンゴ型肥満のダイエット方法1つ目は食事です。

以下にポイントを列挙します。

  • 糖質を摂りすぎない
  • 間食をうまく活用する
  • 食べる順番を意識する
  • 良く噛んで食べる

糖質を摂りすぎない

肥満の要因は糖質が大きく関係してきます!

食品から摂取した糖質は、体内でブドウ糖に変換された後、膵臓から分泌されるインスリンによって筋肉や肝臓に運ばれていきます。

この時、余ったブドウ糖が脂肪に変換されてしまうんです!

だからこそ、リンゴ型肥満のダイエット方法を語る上で、糖質コントロールは欠かせません!

また、厄介なのが糖質中毒という状態!

これは、甘い物を食べるとまた甘い物を欲してしまうという負のループのこと。

しかも甘いものを食べると、脳内には多幸感を感じる物質が分泌されて、快楽に満たされるというシステムがあるんです!

糖質に支配されてしまうと言っても過言ではないですね…。

以下は糖質の多い食べ物です。

糖質の多い食べ物
  • お菓子類
  • 果物全般
  • 根菜類(ジャガイモやサツマイモなど)
  • 穀物類(米、うどん、パスタなど)
  • 日本酒、ビールなど

分かっていた事ですが、甘い食べ物には糖質が多いですね(笑)

栄養成分表示をチェック!

商品に表示されている栄養成分表のチェックは重要です。

原材料の表示では、書かれている材料順にエネルギーの割合が大きいので、最初のほうに書かれている物が高糖質の商品は控えましょう!

間食をうまく活用する

リンゴ型肥満を予防・改善するダイエット方法として以外なのが、間食をすること。

あまり知られていないかもしれませんが、実はダイエットをする上で間食は重要なんです!

その理由は

  • どか食いを防げる
  • ストレス軽減
  • 血糖値の急上昇を防げる

などなど。

空腹を我慢→ストレスが溜まる→どか食い

このサイクルは非常に厄介です!!

なので、出来るだけ糖質や脂質の少ない食品を間食するのがオススメです。

間食にオススメ食品
  • カカオ70%以上のチョコレート
  • アーモンド
  • ヨーグルト(無糖)(一日200gまで)ゼリー
  • ドライフルーツなど

個人的には、ダイエット効果やアンチエイジング効果があり、持ち運びもしやすいアーモンドがオススメです(^ ^)

僕も絶賛、活用中です笑

やっぱりどこにでも持ち歩けるというのが継続を後押ししてくれるので嬉しいですね。

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食べる順番を意識する

糖質は脂肪に変わりやすい為にリンゴ型肥満を助長すると先述しましたが、その脂肪への変換を防止するダイエット方法が、〝食べる順序〝です。

具体的には

汁物→野菜→タンパク質→炭水化物

上記の順に食べるのが、リンゴ型肥満対策には効果的なダイエット方法になります。

その理由は、食物繊維の豊富な野菜、消化のゆっくりなタンパク質の順に食べることで、血糖値の上昇を抑えて脂肪への変換を防いでくれます。

また、汁物は胃袋のカサ増し効果で食べ過ぎ防止にもなります!

良く噛んで食べる

子供の頃、よく親に言われませんでしたか?

良く噛むことは、血糖値の急上昇を避け、胃の負担を減らして消化機能を低下させない為にも重要です。

街中で肥満体型の方の食べ方を見ていると、早食いの人が多いです。

やっぱり、肥満と食べるスピードには深い関係があるでしょうね。

また、食べる時にもエネルギーを消費している為、良く噛んで食べることもリンゴ型肥満のダイエット方法としては重要です。

更に良く噛むことで満腹感も得られやすく、脂肪への変換も抑える事ができるので、しっかり噛んで食事を楽しみましょう!

良く噛むことのメリット
  • 血糖値の急な上昇を防ぐ
  • 胃の負担軽減
  • 良く噛むとエネルギー消費もアップ
  • 食べ過ぎ防止

運動

リンゴ型肥満に効果的なダイエット方法2つ目は運動です。

とりわけ有酸素運動が効果的ですが、行うに当たっていくつかポイントがあります!

  • 呼吸を意識する
  • 姿勢に注意する
  • 継続して行う

それを踏まえて解説していきます!

ウォーキング

ウォーキングは、運動の中でも低負荷で初心者でも継続しやすいのが利点ですね。

リンゴ型肥満の改善のようにダイエット目的で実施するのであれば、最低でも1日20分以上(できれば30分〜1時間)は歩きたいですね。

歩く速度に関しては、少し息が切れて軽く汗ばむ程度が良いでしょう。

歩くときは、周りにある店や景色を見ながら歩くと意外な発見があって新鮮で楽しいですよ!

また、歩くコースを都度変えてみるのも良いですね。

僕はジョギングを習慣にしているのですが、同じ景色ばかりだとやっぱり飽きてしまいますし、いかにモチベーションを下げないかが継続するポイントになりますね!

Point!
  • 時間は1日20分以上(できれば30分〜1時間)
  • 強度は少し息が切れて軽く汗ばむくらい
  • 楽しみを見つける

実際の動きとしては、踵から接地してつま先で蹴り出すこと。

理由は、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉が、ポンプ作用で血液の循環を促進させてくれるから。

その為、脂肪燃焼効果が高まるので、リンゴ型肥満のダイエット方法としては効果的と言えます。

上半身は肩甲骨を動かすように腕を振ると効果的です!

肩甲骨の周囲には、脂肪をエネルギー源とする細胞が豊富にある為、肩甲骨の可動を意識するとダイエット効果が得られやすいです!

また、階段の上りは歩行の約2倍の消費カロリーと言われている為、エスカレーターやエレベーターを避けて階段を積極的に使用することもオススメです!

Point!
  • つま先での蹴り出しを意識する
  • 肩甲骨を動かす
  • 階段を積極的に利用する

骨盤運動

お次は「骨盤の運動」です!

実施場面はデスクワークや電車・車の中など。

ポイントは、上半身は胸を張ったまま動かさずに、骨盤だけ前・後に動かすこと

これで姿勢を保持する腹部の筋肉を刺激できます!姿勢保持筋は、脂肪をエネルギー源として働く為、脂肪燃焼効果があります。

腹式呼吸

次は「腹式呼吸」です。

以前、ロングブレスダイエットというダイエット方法がブームとなりましたが、方法は同じです。

実施場面はどこでも!隙間時間をみつけて行いましょう。

ポイントは、吐くことを意識する事!その際、口をすぼめお腹を凹ます様にして、10秒かけて吐きましょう!これにより、姿勢保持筋である体幹筋を刺激する事ができます!

これらを行う上で共通して大切なのは、「習慣化」することです!習慣化するには、約3週間かかると言われていますので、まずは3週間意識して続けましょう!

筋トレ

上記と合わせて無酸素運動である筋トレを行うと相乗効果が得られます!

というのも、人は何もせずにいても生命活動(呼吸や体温調節など)を維持するためにエネルギーを消費しているからなんです!

これを基礎代謝といいます。

この基礎代謝を上げるには、脂肪燃焼工場である筋肉量を増やすことが大切です!

特に、胸や背中、ふとももなどの大きな筋肉(大きな脂肪燃焼工場)を大きくすることがポイントになります。

代表的な筋トレメニューを挙げておきましたので、参考にしてください!

〇胸筋(プッシュアップ)

  1. 肩幅よりやや広めにして両手を床につき、指先は少し内側に向けて腕立ての姿勢に
  2. 背中を一直線に保持したまま身体を下していき、鼻先が床に触れる手前で止めて少し静止する
  3. 背中を一直線に保持したまま元の態勢に戻る

10回×3セット

〇背筋(スーパーマン)

  1. うつぶせになり、両手両足を伸ばす
  2. 手足を伸ばしたまま、肘と膝を床から話して背中を反らせ、2秒程静止。

この時、反りすぎないように注意!

10回×3セット

〇大腿、殿筋(スクワット)

  1. 肩幅よりやや広く両足をひらいて立つ。腕は組んで胸の前へ。
  2. 背筋は伸ばしたまま、太ももの前と床が平行になるまで膝を曲げていく。この時、おしりは少し後ろに突き出すようにする事と、膝がつま先より前に出ないように注意!
  3. ゆっくり元の姿勢に戻る。背中の伸びはキープ!

10回×3セット

何故男性に多い!?

では、リンゴ型肥満は何故男性に多いのでしょうか?

その説明には、昔々食べ物を狩猟で確保していた時代まで遡ります。

その時代は、男性が獲物を狩猟する役割だったのですが、長時間の狩りになれば、当然エネルギー消費も多くなりますよね。

この時、長時間狩りで動き続ける為の男性のエネルギー源となっていたのが内臓脂肪だったのです。

また、男性は女性に比べ筋肉量が多い事から、筋肉を長時間動かす為のエネルギー源である内臓脂肪がより必要になります。

そんなわけで、男性の方が内臓脂肪が蓄積しやすい為、生活習慣の乱れでリンゴ型肥満になりやすくなっているわけです。

ちなみに、脂肪は1gで9㎉のエネルギーになり、これは糖質やタンパク質(4㎉)と比較しても多く、備蓄エネルギーとしては優秀なんです!

例えるなら災害用の乾パンのようなものでしょうか?「非常時用に備蓄され、エネルギーも豊富!」でもその時がこないと使わないという…。

リンゴ型肥満になる原因って?

先にリンゴ型肥満が男性に多い理由を書きましたが、これはあくまでも傾向です。

男性の比率が高くはありますが、中年期以降の女性にもリンゴ型肥満は多くみられます。

では、どういった生活を送っているとリンゴ型肥満になってしまうのでしょうか?

炭水化物(糖質)の役割

私たちが活動していく為に必要な栄養素として、

「炭水化物・脂質・たんぱく質」

の三つがあり、これを三大栄養素と言います。

私たちが活動する時は、脳や筋肉を使いますよね?この時のエネルギー源となっているのが炭水化物(糖質+食物繊維)の基になっている糖質なのです。

疲れてる時や集中したい時に、甘い物(糖質)が脳に良いと言われるのはこの為です!

プロ棋士は一局で体重が2,3kg減る程体力を消耗するそうです。脳はそれだけ糖を消費しています!だから、対局の合間におやつを食べているようですね!

そして食物などから摂取した炭水化物(糖質)は、体内で消化・吸収され、一部は肝臓や筋肉内にグリコーゲン(備蓄の為にブドウ糖から分解)として蓄えます。

他はブトウ糖となって血液中を駆け巡り、筋肉や脳などのエネルギー源となります。

肝臓や筋肉内に蓄えられたグリコーゲンは、常時エネルギーとして活用できるよう待機しています。

肥満のメカニズムとは!?

しかし、体内に備蓄できる糖質の量には限界があり、体内で余った分は中性脂肪に変わり、脂肪細胞に蓄えられてしまいます。

これが脂肪蓄積のメカニズムになります!

早い話が、一度に食べすぎると容量オーバーで脂肪になってしまうという事ですね。食べ過ぎや早食いが体に悪いとされるのは、こういった理由からです。

また、よく噛んでから飲み込まないと、食物が大きく一度に胃に入る量が多くなる為、結果的に肥満の原因になります!

太ってる人に早食いの人が多いのも必然なのかもしれません。

また、運動不足によって摂取したエネルギーを消費できない事で、更に脂肪が蓄積してしまうという悪循環に陥ります。このような習慣の積み重ねで、リンゴ型肥満へと変貌してしまいます。

結局、リンゴ型肥満って何が怖いの?

リンゴ型肥満の根源である内臓脂肪は、単に余分なエネルギー(中性脂肪)を貯めておくだけではなく、生理活性物質を分泌しています。この物質には、善玉と悪玉の2種類あります。

善玉は、脂肪燃焼の促進や糖質の取り込みを促すインスリンの働きを助けますが、

悪玉は、糖や脂質をうまく代謝できなくなる事やインスリンの働きの低下、高血圧の原因になります。

これは、脂肪が蓄積していく事で分泌されてしまい、それが生活習慣病を引き起こし、糖尿病や動脈硬化の原因となります。

そしてこの動脈硬化は、血管を脆くする事で脳卒中や心筋梗塞などの発症リスクを高めます。

更に脳卒中は、寝たきりになる疾患の第一位とも言われており、いかに動脈硬化が危険かが分かりますね。

このように、リンゴ型肥満からそれらのリスクが高まってしまうんです。

でも、そのリスクに気づくことで予防策を講じる事ができるのですから、悲観する必要はありません。

次はリンゴ型肥満のダイエット法をお伝えします!

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は、比較的男性に多くみられるリンゴ型肥満のメカニズムとダイエット方法についてお伝えしました。この記事を通して、改めて自分の身体や生活習慣を見直すきっかけになってもらえたらと思います。

また、ダイエットを継続して行うには、”病気の予防の為””異性にもてたい””Tシャツを格好良く着こなしたい”など、はっきりとした目的を持つ事が大切です!

今一度、自分の身体と向き合い、将来像をイメージしながらダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。

こちらの記事もご覧ください

女性もリンゴ型肥満に注意⁉︎その理由と効果的なダイエット方法とは!?

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