血圧を下げるのにオススメの運動を紹介します!

血圧が高い状態が続くと、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞など、実に様々な疾患のリスクが高くなります!

しかし、日本人の3人に1人が高血圧と言われた事があるなど、血圧の管理が不十分な人が多いのが現実です。

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そこで今回は、血圧を下げる運動を紹介するとともに、運動をする事で何故血圧が下がるのか!

その理由についても解説していきます!

運動で血圧が下がる理由

よく、運動は身体に良いと言いますが、何故良いのか考えた事はありますか?

もちろん肥満の改善や汗をかく事での新陳代謝の活性など、漠然とですが理解している部分はあります。

しかし、血圧に関して考えると、運動をする事でむしろ血圧は上がるのでは?と疑問に思う部分もあります。

そこでまずは、運動で血圧が下がるメカニズムについて解説します。

まず、運動をしている最中は、安静時に比べて多くのエネルギーを必要とする為、有酸素運動であれ無酸素運動であれ血圧は上がります

それには、交感神経が関係しており、運動中はこの交感神経が活性化する為、血管は収縮し、心拍数が上がることで、血圧が上がります。

ですが、これは運動中に限定した現象です。

運動後は、リラックス効果が高まり、交感神経から副交感神経に切り替わる為、心拍数減少、血管が拡張します。

また、運動をして筋肉を使うと、血液中の糖分が細胞に取り込まれやすくなる事やコレステロールが下がる事で血液がサラサラになります。

これらの作用によって、運動をすると血圧が下がるというわけです!

この他にも

  • 発汗や利尿促進によるナトリウム濃度の調整
  • 飲水による血液粘度の低下(サラサラになる)
  • 昇圧ホルモンであるノルアドレナリンの分泌抑制

などの血圧を下げる作用があります。

有酸素運動と無酸素運動どっちが効果的?

運動をすることで血圧を下げる効果があることは解説しましたが、全ての運動が血圧を下げるのに効果的というわけではありません。

それは、運動によって血圧の上がり方に違いがあるからです。

例えば、有酸素運動は持久性を必要とする運動である為、身体への負荷もゆっくり掛かっていきます。ですから、血圧もゆっくりと上昇していきます。

対して無酸素運動は、息を止めて瞬発的に行う運動である為、それだけ身体にも負担が大きくなります。

その為、血圧は急激に上昇する傾向があります。

また、無酸素運動のようなキツい運動をすると、血液内に乳酸と呼ばれる疲労物質が溜まります。

乳酸とは疲労物質のことで、蓄積するとだるさや筋肉痛を生じます。

私は、筋トレをした後に筋肉痛が出ると、無駄に満足感を感じてしまい、乳酸こい!と、むしろ乳酸を求めている節もあります(笑)

しかし!血圧が高い人にとっては、この乳酸に気をつけなければいけません!

その理由は、ハードな運動で乳酸が蓄積すると、血圧を上げるホルモンが増加してしまうんです!

まさに、血圧を下げる目的とは真逆の作用が働いてしまうんですね。

これらの事から、血圧を下げる運動としては、有酸素運動が適していると言えます。

血圧を下げるオススメの運動

さて、そろそろ本題である血圧を下げる運動を紹介していきます!

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ストレッチ

まずはストレッチです!

筋肉の緊張が高くなると、硬くなった筋肉が血管を圧迫してしまい、これが元で乳酸の蓄積や血流不良に陥って血圧が上がってしまいます。

また、運動の時や日常生活において筋肉が柔らかい方が身体を効率的に使え、全身の血流も良くなります。

この他にも、冷え性対策やケガの予防にもなります。

ですから、ストレッチを行なって筋肉の柔軟性を高めておく事は、血圧を下げる運動の効果を高める下準備として大切です!

そして、血圧を下げる為の運動を行う上で特に重要なのが、ふくらはぎの筋肉のストレッチです。

ふくらはぎは、心臓から送り出された血液を下半身から心臓に戻すのに重要な働きをしており、「第2の心臓」とも呼ばれています。

ここの筋肉が硬いと、血液を心臓にうまく送れなくなってしまう為、全身の血液循環にも支障が出て血圧が高くなる可能性があります。

また、下半身に血液が溜まってしまう為、むくみの原因になったり、ふくらはぎから背中の筋肉まで繋がっている為に腰痛を伴う場合もあります。

ふくらはぎのストレッチとしては以下の方法があります。

立って行う場合、一般的なアキレス腱(ふくらはぎは途中でアキレス腱になって骨に付着します)伸ばしの体勢で、片足は前で膝を曲げ、伸ばす方の足を後ろにして、膝を伸ばします。

そして、踵を床に押しつけるようにしてアキレス腱を伸ばします!

痛気持ちいぐらいの感覚で伸ばしましょう。

座ってやる場合は、壁に背中をつけて腰を伸ばします

その状態で、つま先をグッと手前に引き寄せます!

余裕があれば、身体を前に屈めていきましょう!

いずれの方法も痛気持ちいいぐらいの適度な範囲で留め、息を止めずにリラックスして行うことが大切です!

10秒×3セット行いましょう。

ウォーキング

上記でお伝えしたふくらはぎのストレッチと合わせて行うと効果的です!

ポイントは、地面を蹴るようにつま先を意識して歩く事で、第二の心臓であるふくらはぎの筋肉が働きやすくなります。

それにより、姿勢の改善や血流改善に繋がりやすく、血圧を下げる効果が期待できます。

これを20分ぐらいの軽めのウォーキングを買い物や通勤時など、毎日行なっている動作に取り入れて実施する事が継続するコツです!

この他、ジョギングや自転車、ヨガやエアロビ、各スポーツなども血圧を下げる効果

運動強度や頻度はどれくらい?

運動の強さは年齢や個人により差はありますが、大体心拍数が110〜120くらいで、軽く息が上がる程度が良いとされています。

頻度は、ストレッチは毎日お風呂上りに続けると良いです。

有酸素運動は、一回20〜30分を週に2〜3回行うと良いとされています。

しかし、始めのうちは時間などはあまり気にせず、運動を習慣化できるように、短時間でも継続して行う事が大切です!

まとめ

運動をする事で一時的に血圧は上がるものの、運動後には副交感神経が優位になって血圧を下げる効果が期待できます!

また、血圧を下げるには、有酸素運動が効果的です。

しかし、いきなり慣れない運動をすると長続きしません。まずは、軽めのウォーキングやストレッチから始めていき、運動習慣をつけることが大切です!

それから、自分に合ったやりたい運動を見つけて楽しく取り組んでいきましょう!

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