高血圧の人は必見!!血圧を下げる運動とは!?

日本人の3人に1人が発症している高血圧。

放っておくと、脳卒中や心筋梗塞などの病気を引き起し、最悪の場合は死に至る事もある恐ろしい状態です。

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そんな高血圧の改善に運動が効果的なのですが、全ての運動が良いわけではありません!

そこで今回は、血圧を下げるオススメの運動を紹介していきます!

血圧が高くなる原因

血圧は、運動をしている時や緊張している時などに高くなり、身体を戦闘態勢にしてパフォーマンスの質を高める為に必要な身体反応です。

しかし、それ以外にも血圧が高くなる事があります。

それは、生活習慣です。

食事生活の乱れ、運動不足、ストレス、不眠、喫煙など様々な生活習慣が要因となる事でも血圧は高くなります。

ここで厄介なのは、生活習慣というのは習慣ですから、血圧が高くなる生活を続けていることになりますよね?

これによって血圧が慢性的に高くなり、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高める高血圧となってしまいます。

高血圧になると、身体にはある異変が生じ、下げる事が難しくなってしまうのです!

日本高血圧学会では、高血圧の数値基準は

140mmHg/90mmHg以上

後期高齢者で「150mmHg/90mmHg以上」

とされ、この数値が持続して超えていると高血圧となります。

高血圧には、その原因によって2つに分けられます。

一つ目は、二次性高血圧症です。これは、病気が元で起こる高血圧です。

そして、二次性高血圧に該当せず、血圧を高くしている原因がはっきり分からない場合は、本態性高血圧症になります。

原因を特定できない以上、これをすれば必ず血圧が下がるという方法はありません!

ですが、先述したように多くの場合は生活習慣が影響している場合が多く、中でも運動や食事は、高血圧の改善を図る上でとても重要な要素を含んでいます!

運動が血圧を下げる理由

ここで、運動と血圧の関係性について触れていきたいと思います。

まず、血液が血管内を円滑に流れる為に重要な要素は2つ。

一つ目は、血管の柔軟性です!

血管は、平滑筋と呼ばれる筋肉で覆われており、この平滑筋の伸縮でポンプ作用が働き、円滑な血流を維持して血圧が正常に保たれるわけです。

しかし、運動不足が原因となって平滑筋の働きが低下すると、血液を送り出すポンプ作用が低下して血管は硬くなり、柔軟性が失われていきます。

つまり、柔軟な血管を維持する為には

筋肉の働き

が必要不可欠になるわけです!

また、カロリーの過剰摂取などによって血管内にコレステロールなどの不純物が蓄積すると、血管内は狭くなり、血流が悪くなります。

以上の理由により血流が悪くなって血管壁への圧が高まると、血管の柔軟性が失われて血圧が高くなります。

そして、これが慢性化すると高血圧になります。

2つ目は、肺活量です。

肺活量とは、肺に空気を取り込んだ後に吐き出す空気の最大量のことを指します。

たくさん吐き出せるということは、たくさん吸い込めるということ。

つまり、肺活量が多ければ、それだけ

一度に取り込む酸素の量も多い

ということになります!

しかし、運動不足や加齢によって肺活量が減ると、一度に取り込む酸素量が減り、脳や身体に十分な酸素を送れなくなります。

この酸素不足を代償する為に過剰労働に陥るのが、心臓です。

心臓は、心拍数を上げて体内にある酸素をできるだけ全身に送り出せるように頑張ります。

その結果、血液の流れが強くなり、血圧が上がってしまうんです。

運動不足で落ちる肺活量と血管の柔軟性

肺活量と血管の柔軟性は、運動不足や加齢によって落ちていきます。

例えば部活を引退した後、久しぶりに運動した時に疲れやすくなるのも心肺機能が低下して肺活量が少なくなっている為です。

しかし、肺活量だけでなく、先述したように様々な要因が重なって血管が硬くなって慢性的に血圧は高くなります。

その為、運動によって肺活量と血管の柔軟性を保ち、血圧を下げる事が重要となります!

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高血圧の改善にオススメの運動

運動不足になると、血管や肺の機能が衰えて血圧が高くなるのは分かったけど、じゃあ血圧を下げるにはどんな運動が良いのか!?

それは、呼吸を意識して行う運動下半身を強化する運動です。

下半身の強化と血圧を下げる(=血管の柔軟性を引き出す)事とどんな関係があるの?

ってとこなんですが、ザッと説明しますと、下半身には、重力の影響で全身の約70%の血液が集まっているからです!

つまり、下半身の筋肉が衰えると、下半身に溜まった約70%の血液を心臓に戻せなくなり、心臓がそれを代償して血圧を高くしてしまうんですよ。

さらにさらに!

下半身にあるふくらはぎの筋肉は、「第2の心臓」とも呼ばれ、重力に逆らって血液を上半身に戻す重要な筋肉なんです!

そして、太ももの筋肉である大腿四頭筋は、70歳までに約三分の一も筋力が失われると言われています。

大腿四頭筋が機能しないと、まずふくらはぎは機能しません。

例えば、膝を突っ張らせて歩いてみて下さい。足首(=ふくらはぎ)がうまく使えないと思います。

…下半身の重要性分かってもらえました?

だからこそ

血管の柔軟性を考える上で下半身はとりわけ重要なんです!

では、具体的な運動をいくつか紹介していきますね。

ストレッチ

これは運動というより、運動を効率的に行う為のベースになりますね。

また、呼吸を行いやすくする事で、先述した肺活量を上げる為にも重要になります。

以下に挙げる首・肩周り、胸にある筋肉は、努力吸気と言って、努力的に酸素を吸うときに働く筋肉です。

わかりやすく言えば、緊張してる時などに、肩で息をするという状態ですね。

呼吸は本来、横隔膜や肋骨の筋肉が主体となって行われていますが、緊張状態や不良姿勢が続くと、それらの筋肉の働きが弱まり、呼吸が浅くなります。

それを補う為に、首・肩まわり、胸などの筋肉が代償して呼吸を行います。

しかし、あくまで代償である為、筋疲労や痛みを伴い、呼吸も浅くなり、肺活量は増えていきません。

肺活量を増やすためには、以下の筋肉をほぐしてから運動を行う必要があります。

1.首・肩周りの筋肉

首を横に倒します。この時、倒した側と反対の肩を下方に下げるよう意識する事がポイントです。

これにより、努力呼吸で硬くなる首、肩周りの筋肉を伸ばす事ができます。

左右10秒ずつ行います。

2.胸の筋肉

片方の掌を上に向けて後ろに伸ばし、頭・体はそれとは反対に向けていきます。腕は肩より少し低いぐらいの位置まで挙げます。

これにより、胸を開き呼吸筋が働きやすくします。

左右10秒ずつ行います。

3.ふくらはぎ

ふくらはぎは、第二の心臓です。ここの筋肉の柔軟性を確保しておく事は、全身の血流を改善して血圧をさげる為にも重要になります。

一般的なアキレス腱伸ばしですが、ポイントは踵を床に押しつけるように行います。よく、体を前に倒す事を意識して行い、踵が浮いてしまう方もいるのですが、これだとふくらはぎはしっかり伸びません。

ウォーキング

別の記事でも紹介したのですが、ウォーキングは、心肺機能の向上とふくらはぎの活性化に効果的です!

<<<ウォーキングと血圧の関係性についてはこちら>>>

姿勢を伸ばし、大股で歩き、地面を蹴るように歩けば、血液循環が改善して体ポッカポカです!

ウォーキングのような有酸素運動は、低い負荷量を継続的にかけ続ける事で効果を発揮していきますから、最低でも20分くらいは歩きたいですね。

スクワット

スクワットは、股・膝・足の関節が連動して動く為、下半身全体の活動を促す事ができます。

その効果の高さから、リハビリ業界では、キング・オブ・エクササイズなんて呼ばれています!

スクワットの良い点は

  • 息切れしないから楽にできる
  • 同じ動作の繰り返しだから簡単
  • お金必要なし!
  • すぐ終わる
  • 家でできる
  • ながら運動でできる

などなど。

また、血圧を下げる効果の他、認知症予防や腰痛対策にもなります!

以下、実践する上でのポイントと注意点です。

  • 膝をつま先より前に出さない(踵を浮かせない)
  • ゆっくり3秒かけて下ろして息を吐き、ゆっくり3秒かけて上がり息を吸う
  • 意識を太ももに向ける
  • 膝は、伸びきる手前で止める
  • お尻~頭を床と垂直に
  • 毎日、朝晩行う(最低でも週3回は行う)

特に、呼吸と膝のポジション、スローペースで行うことは大切です。

慣れないうちは、椅子に掴まりながら行い、慣れてきたら腕を組んで行います。

回数は、20回を目安に行いましょう!

慣れないうちは、椅子に掴まりながら行い、膝の曲げる角度は浅くても構いません。

慣れてきたら、手を胸の前でクロスして、膝は90°くらいまで曲げて行いましょう!

以上、お金をかけず、できるだけ継続できそうな内容を紹介していきました!

効果をみる為にも、こまめに血圧を測定してみて下さい!

昨日より今日、今日より明日。

徐々に効果を示していけるよう、地道に取り組む事が大切ですよ!

まとめ

正常な血圧を保つ為に重要な肺活量と血管の柔軟性は、運動不足や加齢によって衰えていきます。

すると、高血圧を伴いやすくなります。

高くなった血圧を下げる為には、運動が効果的です!

ストレッチやウォーキング、スクワットなどの運動で、健康な心肺機能(肺活量)と血管を手に入れて血圧を下げることは、後遺症が残るような重い病気を予防する上で重要です!

その為に、継続した運動習慣を持ちましょう!

こちらの記事もご覧ください。

血圧を下げる食品の中でもお酢がおススメな理由とは!?

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