【必見】高血圧の予防・対策で必要な2つのポイントとは!?

高血圧は今や成人の3人に1人が該当すると言われており、後遺症が深刻な脳卒中や死に至る事もある心筋梗塞の発症リスクを高めます。

薬では、一時的に数値が下がっても根本的な解決にはならず、副作用など体に負担もかかる為、オススメできません。

その為、自分の身を守る意味でも予防と対策を考えるのは重要です!

そこで今回は、高血圧の予防と対策で大切な2つのポイントを解説していきます!

高血圧とは

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

皆さん、高血圧の予防・対策の必要性って考えたことありますか?

正直、在宅リハビリの仕事や日常生活においても血圧の管理ができている人って多くはないです。

薬を飲んで安心している人もいますしね…。

予防と対策の前に、まずは高血圧について簡単に解説しますね。

私達の体には24時間休むことなく血液が流れています。

これを可能にしているのが心臓のポンプ機能です。

心臓のポンプ機能で血液を血管の中に押し出し、この時に血管壁に生じる圧力が血圧ということになります。

日本高血圧学会では、高血圧の基準を「140/90mmHg以上」と定めています。

高血圧は、何らかの原因によって血管の中を流れる血液の圧力が、慢性的に上記の数値を超える数値になった状態です。

血圧が高くなる要因について、「薬に頼らず血圧を下げる方法」の著者である加藤雅俊先生は

  • 心肺機能(肺活量)の低下
  • 血管の柔軟性低下

の2つを挙げています。

心肺機能は、肺活量と言い換えることもでき、簡単に言えば一度の呼吸でどれだけ酸素を取り込めるかということ。

それが少なくなれば脳や内臓は酸欠になってしまう為、心臓が心拍数を高めて酸素を送り出す肺の機能を代償する形になってしまいます。

結果として血管壁にかかる圧力が強くなり、高血圧を引き起こします。

血管の柔軟性低下に関しては、血管に存在する筋肉が関係しています。

血管には、平滑筋という自律的に動く筋肉があり、この筋肉の伸縮によって血液をスムーズに送り出すことができるんです。

筋肉は使わなければ硬くなってしまいますが、それは血管にある筋肉も同じです。

つまり、これら2つの要素は加齢運動不足によって引き起こされる可能性が高いんです!

結果として、高血圧の予防と対策を考える上では、自力で変化を起こせる運動習慣を持つ事がポイントになってきますね!

高血圧は大きく2種類に分けられる。

加齢や運動不足の他、乱れた食生活、喫煙、過量の飲酒、肥満、ストレスなどが要因となる本態性高血圧(90%)と病気が元で起こる二次性高血圧(10%)がある。

二次性高血圧に関しては、こちらの記事で詳しく解説しています。

【必読】二次性高血圧の原因、症状や割合について分かりやすく解説します!

2019.08.28

高血圧の【予防】と【対策】

では、ここからは本題に入っていきます。

高血圧の大部分は、生活習慣や加齢によって血管が硬くなる事が要因となります。

その為、この記事での高血圧の予防と対策では、運動毎日必ず行う食事面の2つのポイントに焦点を当てて血管の硬化を防ぐ方法を解説していきます!

高血圧の予防と対策【食生活編】

食事は毎日必ず行う行為である為、食べる物によって、その積み重ねが高血圧を引き起こす側面は大きいです。

食事で高血圧の予防と対策を考える上で意識して欲しいのは以下の4つです。

  1. 炭水化物を摂りすぎない
  2. ミネラルをしっかりとる
  3. 減塩を意識する
  4. 水分をしっかりとる

炭水化物の摂りすぎは肥満に直結し、高血圧を引き起こします。

また、塩分の摂り過ぎで水分の過量摂取に繋がると、体内の血液量が増加して高血圧を引き起こします。

その体内の塩分量を調整してくれるのが、ミネラルの一つカリウムです。

そして、水分不足は体内の血液量が少なくなって血液がドロドロになり、高血圧を招いていしまいます。

水分は摂り過ぎもよくないのですが、不足しても良くないので注意が必要ですね。

1日に必要な水分量は「約1.5l」と言われています!

ここからは、食生活で高血圧の予防・対策を考える場合のオススメの調味料と栄養素を紹介します!

酢で予防と対策を!

高血圧の予防と対策でオススメなのが「酢」です

「酢」には、酢酸・アミノ酸・クエン酸が含まれています。

酢酸・クエン酸は血管を拡げる作用があり、クエン酸には動脈硬化を予防する抗酸化作用があります。

以下の表を見て下さい。

これは「ミツカン」のホームページから抜粋した表なのですが、毎日「酢」を15ml(スプーン大さじ1杯)摂取すると血圧を下げる効果があるというものです。

塩の代わりの調味料としても優秀なお酢。

ミツカンでは、お酢を使ったレシピも公開しているので、ぜひ参考にしてみて下さい!

高血圧の予防と対策に酢が良い理由はこちらの記事でも解説していますので、チェックしてみて下さい。

血圧を下げる食品の中でもお酢がおススメな理由とは!?

2017.08.11

カリウムで予防と対策を!

続いては先述もした「カリウム」です。

カリウムはミネラルの一種で、体内の余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出して、体内の水分量を調整する働きがあります。

カリウムは、野菜や果物、豆類に豊富に含まれています。

カリウムの多い野菜
  • ほうれん草
  • たけのこ
  • とうもろこし
  • かぼちゃ など
カリウムの多い果物
  • みかん
  • いちご
  • バナナ
  • メロン
  • アボカド など

ただ、カリウムは熱や水に弱い傾向があるので、調理しないで食べることが大切です。

オススメは、生野菜サラダですね!

カリウムは野菜に多く含まれているので、生野菜サラダはカリウム摂取にうってつけですね♪

朝・昼・晩の食卓に生野菜サラダを取り入れる事で、カリウム摂取量がグッと増えます!

また、納豆も手軽に摂れるのでオススメです!

高血圧の予防・対策に重要なカリウムについてはこちらでも詳しく解説しています

高血圧を予防するのに効果的な【カリウム】の摂取量とは?

2019.07.18

高血圧の予防と対策【運動編】

高血圧は

  • 心肺機能(肺活量)の低下
  • 血管の柔軟性低下

が影響していると先述しましたが、薬ではこれらの諸問題の改善はできません!

やはり高血圧を引き起こす根本的な部分を改善していく必要性があります。

それには、運動は必須と言えます。

ついでに言えば、リハビリの専門家である自分としては一番推していきたいのが運動なんですよね(^ ^)

僕が推奨する運動はこちら!

  • 円滑な呼吸を阻害している筋肉をほぐすストレッチ
  • 心肺機能を強化する有酸素運動

以下から詳しく解説していきます(^ ^)

【ストレッチで予防・対策を!】

心肺機能を強化するには、呼吸の質を上げなければいけません!

と、呼吸の質と言われてもピンとこないですよね?

簡単に説明します^ – ^

安静時の呼吸は、外肋間筋横隔膜という筋肉がメインに働いています。

しかし、心肺機能が衰えたり、猫背などの不良姿勢で呼吸が浅くなると、外肋間筋や横隔膜が働きにくくなり、その働きを補う為に首や胸にある筋肉が働きます。

「看護roo!」より抜粋

ですが、これらの筋肉はすぐ疲れてしまう傾向がある為、肩こりなどの原因となってしまいます。

なので、まずは首や肩周りの筋肉をほぐし、呼吸を楽に行いやすい状態にする事が大切です!

1.首(胸鎖乳突筋、斜角筋)のストレッチ
  1. 体の後ろで、右手で左の手首を掴み、下に引っ張る
  2. 首を横に倒す(※この時、首は前には倒さず、真横に倒す事を意識する)
  3. 10秒キープ
  4. 反対も行う
2.胸(大胸筋)のストレッチ

   

  1. 両手を頭の後ろで組む
  2. ゆっくり肘と肘を離すように胸を開く
  3. 少し背中を反る(不安定になったり、痛みが出る人は反らずに行います)
  4. 10秒キープ
3.脇腹(肋間筋)のストレッチ
  1. 右手で左の肘を掴む
  2. 肘ごと体を右に倒して脇腹を伸ばす(※体は真横に倒すことを意識する)
  3. 10秒キープ
  4. 反対も行う

本来の呼吸に必要な筋肉ではあるのですが、姿勢が悪いと硬くなっている可能性が高いので、高血圧の予防と対策を考える上で必要なストレッチになります。

【有酸素運動で予防・対策を!】

呼吸の準備ができたら今度は運動です。

と、その前にストレッチで呼吸をしやすくなったわけですから、まずは「深呼吸」から始めましょう。

正直な話、ストレッチと深呼吸だけでも継続すれば血圧は下がります

実際、僕の担当している利用者さんに上記のストレッチと深呼吸を行ってもらった後に血圧を測定すると、3〜5mmHgの降下が認められました!

個人差はありますが、継続すれば効果は期待できます!

そして、呼吸に重要な運動はやっぱり有酸素運動ですね。

特に有酸素運動でオススメなのは、導入しやすいウォーキング、屋内では踏み台昇降や足踏み運動がオススメです( ^ω^ )

大切なのは、どんな運動でも構いませんので、無理なく継続できること!

継続できれば効果は必ず現れてきます。

こちらの記事では、高血圧の予防と対策にウォーキングがおすすめなポイントを詳しく書いていますので、チェックしてみて下さい!

高血圧の改善に効果的な運動はウォーキング!その4つのポイントとは!?

2017.09.19

見過ごされがちな高血圧

現実問題、高血圧は軽視されてしまう事も多いです。

僕が担当している利用者様の中で、約8割の方が高血圧に関連する薬を飲んでいます。

そして、そのうちの約4〜5割の方は既に脳卒中や心臓関連の病気(不整脈や心不全)を発症しています。

もちろん高血圧だけが原因ではないと思いますが、病気の発症に関係している可能性は高いと思います!

で、ここからが重要なのですが、既に脳卒中や心疾患をお持ちの方に、病前の生活習慣を聞いてみたところ

  • ヘビースモーカー(1日平均1箱。1日2箱なんて人も!)
  • 過度の飲酒
  • ファーストフードや肉食
  • 毎日過重労働
  • 朝まで飲んで睡眠不足

などの生活習慣となっていました!

特に、タバコとお酒はセットって方が多かったですね(^^;)

そして高血圧だったのにも関わらず、生活習慣の改善や継続した薬の服用をしていなかったという人もいました。

厚生労働省によると、日本には1010万800人の高血圧患者がいるとされています。

日本人の人口は約1億人(正確には1億2659万人(H30.7.1現在 総務省調べ))なので、大体日本人の約1割が高血圧って事になりますね。

ちょっと待てよ!?

成人の3人に1人が高血圧じゃないの?

って思った方、鋭いです!

実は上記の人数は、病院や診療所を受診している高血圧の人の人数なんです。

医療機関に受診していない高血圧の人も含めると、その数は約3000万人にのぼると言われています。

自覚症状がほとんどないから放置してしまい、頭痛や息切れ、動悸、頻尿などの症状が現れた時には血管はかなりボロボロになっている可能性があります。

そして、ある日突然病気を発症してしまうんです!

これだけ見ると、高血圧の予防や対策を行なっている人って多くはないんだなと実感しますね…。

高血圧の予防と対策が重要な理由【病気の怖さ】

ここからは、高血圧を放置すると発展する病気の怖さについて解説します。

無自覚な事が多い高血圧ですから、放置するとどうなるのかを知ることは、予防と対策を本気で考える上で重要ですからね!

高血圧で発展する病気で注目したいのが脳卒中心筋梗塞です。

その理由は、日本人の死因の2位が心筋梗塞を含む心疾患、4位が脳卒中だからです。

心疾患

心疾患の代表格は心筋梗塞や狭心症です。

心臓には冠動脈という栄養や酸素を受け取る重要な血管があります。

例えるなら、水中に潜った際に空気を吸うためのパイプのようなものですね。

パイプが細くなれば苦しいし、詰まれば息ができなくなって死んでしまいます!

高血圧によって冠動脈が硬くなり、心臓への栄養や酸素の流れが悪くなる、もしくは詰まる事で心筋は壊死してしまいます。

すると、胸の非常に強い痛みに襲われ、最悪の場合、突然死に至る恐ろしい病気です!

日本生活習慣予防協会によると、心筋梗塞の死亡率は発症してから30日以内で約20%にもなります。

元プロサッカー選手の松田直樹選手は、練習中に心筋梗塞で倒れ、帰らぬ人となりました。

その際、あまりの苦しさに

「やばい!やばい!」

と発していたそうです。

屈強なアスリートでさえ悶絶する痛みですから、本当に恐ろしです。

脳卒中

続いて脳卒中です。

脳卒中は、脳梗塞(脳血管が詰まる)や脳出血(脳血管が破れる)、くも膜下出血の総称です。

元読売ジャイアンツの木村拓也選手(当時はコーチ)は、練習中に突然倒れ、すぐに病院に搬送されましたが、容態が回復する事なく亡くなってしまいました。

くも膜下出血の恐ろしいところは、突然死だけでなく、バットで殴られたような激痛に襲われる事です。

想像するだけでゾッとします。

また、運よく一命を取り止めたとしても、その後に待っているのは、後遺症との長い長い付き合いと辛いリハビリ生活です。

僕はこれまで、脳卒中で片麻痺や言語障害などの後遺症を負った数々の利用者さんを見てきましたが、やはり辛いものがあります。

本人はもちろんですが、介護をする家族の負担も並大抵のものではありません。

また、今までできていた事が急にできなくなり、自由を制限されたような生活を送らなければならないのも、辛いものがあります。

もちろん、脳卒中や心筋梗塞を発症した人が皆不幸になっているという事ではありません!

ただ、健康で五体満足であるに越した事はないという事です。

自分の生活の送り方でそれが左右されるわけですから、後悔する前に高血圧の予防と対策に講じる必要があります!

まとめ

いかがだったでしょうか?

高血圧は、加齢や運動不足によって心肺機能が衰えたり、血管が硬くなる事によって引き起こされます。

それによって、脳卒中や心筋梗塞など、死に至る病気や後遺症が残る病気のリスクを高める可能性が高くなります!

また、高血圧は日々の生活習慣によって引き起こされるので、生活習慣の見直しも必要になります。

高血圧の予防と対策で重要な2つのポイントは、運動と食生活のです。

食事のポイント
  1. 炭水化物を摂りすぎない
  2. ミネラルをしっかりとる
  3. 減塩を意識する
  4. 水分をしっかりとる

バランスの良い食生活は、高血圧の予防・対策に重要です。

運動のポイント
  1. 呼吸を阻害している硬い筋肉をほぐすストレッチ
  2. 心肺機能を強化する有酸素運動

これらで血行の促進を図り、血管の柔軟性を引き出す事が、高血圧の予防と対策で重要となります。

降圧薬だけでは根本的な問題は解決できません。

むしろ体の異常をそのままに無理に血圧を下げ、しかも副作用で負担は増す一方です。

健康は日々の積み重ねが大切ですので、これを機に高血圧の予防と対策を考えてみてはいかがでしょうか?

高血圧の方が運動をする場合は注意しなければいけないことがあります!

こちらの記事にまとめていますので、目を通してみて下さい。

高血圧での運動のリスクと5つの注意点とは!?

2019.07.01
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