高血圧を予防するなら運動とストレッチが必須!その理由とは!?

高血圧を予防するのに不可欠な事、それは運動とストレッチです!

これは断言できます!!

その理由は、運動やストレッチを行う事で、高血圧を引き起こすある原因を予防できるからなんです!

そこで今回は、高血圧の予防に効果的な運動とストレッチについて解説します!

どうも、みやっちです!

普段、訪問リハビリの仕事をしていて感じるのは、血圧に関連する薬を飲んでいる方が実に多い!

って事なんです。

そして危険なのは、薬を飲んでいるからと安心してしまっているところです。

注意しなければいけないのは、薬を飲んで血圧が下がっても、高血圧を引き起こしている根本は変わっていないという事です。

だからこそ自分の体と向き合い改善を図ることが大切なんです!

そこで重要となるのが、今回お伝えする運動とストレッチなのです。

運動と聞くと敬遠される方もいるかもしれませんが、本当に簡単な運動とストレッチで高血圧を予防できます!

ただ、予防に重要なのは

継続すること!

正直、これが最重要です。

なので今回は、挫折せずに継続できるような簡単かつ自宅で手軽に行える高血圧を予防出来る運動とストレッチを紹介しますので、ぜひ日常生活の中に取り入れてみてください!

高血圧とは

日本高血圧学会では、高血圧の基準を「140/80mmHg以上」としています。

あくまでも目安ですが、上記の数値が持続しているようであれば、自身の体が衰え始めていると認識した方が良いかもしれませんね。

そして、高血圧には2種類あります。

1つは、原因がはっきりしていないものの、生活習慣(乱れた食生活、運動不足、ストレス、不眠、喫煙など)が引き金になると言われている「本態性高血圧

もう1つは、ホルモンの分泌異常や腎疾患で引き起こされる「二次性高血圧」です。

二次性高血圧は、病院での治療が不可欠になるので、医師の指示の下に改善に努める必要があります。

一方、本態性高血圧は生活習慣が引き金とされていますが、逆に考えれば生活習慣を整えれば高血圧を予防できるって事です!

なので、今回は本態性高血圧を中心に高血圧の予防について解説していきますね(^ ^)

高血圧の予防に運動とストレッチが欠かせないわけ

高血圧の予防は単純に言ってしまえば生活習慣を整える事が必要になります。

ただ

  • タバコをやめる
  • ストレスを溜めない
  • 食生活を整える

など、これらの生活習慣の見直しから高血圧の予防を考える事ももちろん重要なんですが、正直それだけでは不十分です。

じゃあ何が足りないのか!?

勘の良い方は気付いているかもしれませんが(というかテーマに出てますが)、やっぱり運動が不可欠なんですよ!

その理由は、運動が高血圧を引き起こす大本である血管を健やかに保つ為に不可欠だからです!

血管は血液が流れる管です。

そして血管は柔軟性に富んでいて、1日になんと10万回も伸縮を繰り返して血液を送り出してるんです。

例えば水がホースの中を勢いよく流れるのをイメージしてみて下さい。

もしホースがカチカチになっていたら、水がサラサラでも流れは悪くなりますよね?

これは血管も同じで、血管が硬くなれば血液がサラサラでも流れにくくなります。

だけど、脳や筋肉、内臓には血液に乗せて栄養や酸素を送らなければいけません!

そうなると、心臓が心拍数を上げて補うしかなくなり、これが高血圧の一つの要因になってしまうわけです。

つまり、食生活や禁煙などで血液の性質を変えても血管そのものの性質を維持・改善しなければ高血圧を予防する事は難しいというわけです!

そう考えると、高血圧を引き起こす生活習慣は、運動不足が大きな割合を占めているのかもしれませんね。

運動が高血圧を予防する仕組み

では、運動とストレッチで高血圧を予防できる(血管を健やかに保つ)仕組みをもう少し具体的に見ていきます!

高血圧が引き起こされる理由は

  • 血管の柔軟性低下
  • 心肺機能(肺活量)の低下

が大きく関与しています。

まず、血管の柔軟性低下はに関してですが、これは先述したように血管が硬くなってしまう事ですね。

血管には、平滑筋という筋肉があり、この筋肉の伸縮によって血液をスムーズに送り出すことができるんです。

筋肉は使わなければ硬くなってしまいますが、それは血管にある筋肉も同じです。

運動不足や加齢によって血液の流れが悪くなってしまう為、心臓が補助的に働きを強める事となり、高血圧が引き起こされてしまうというわけです。

また、血管の中には「血管内皮細胞」があり、ここからは「一酸化窒素(NO)」という物質が分泌されています。

NOの役割は、血管内を浄化(血液の凝固、炎症やコブの発生を予防)する役割があります。他にも平滑筋の働きを促進する役割もあるなど、高血圧の予防には欠かせない存在となっています。

そのNOを増やすには、血液量を増やす事が必要になります。

つまり!

運動が必要になるわけですね。

心肺機能は、肺活量と言い換える事もでき、簡単に言えば一度の呼吸でどれだけ酸素を取り込めるかということ。

それが少なくなれば、脳や内臓は酸欠になってしまう為、心臓が心拍数を高めて肺の代わりに酸素を送り出す役割を担います。

結果として高血圧になってしまうわけです。

心肺機能の低下も運動不足によって衰えていきます。

また、僕の担当している利用者さんの平均年齢は80〜90歳の方が多いのですが、約8割の方が血圧を下げる薬を飲んでいます。

つまり、加齢によっても血管や心肺機能が衰え、高血圧になりやすくなるという事を表していますね。

高血圧の予防にストレッチは必要性?

高血圧の予防に運動が不可欠なのは分かって頂けたかなと思いますが、ストレッチは果たして必要なのでしょうか?

  • ストレッチは怪我をしない為にやるんでしょ?
  • 正直、面倒でやらない事が多いです

と思っている方も多いのでは?

怪我を予防する為にも必要なストレッチなのですが、実はストレッチこそ高血圧の予防に重要なんです!

その理由は、ストレッチは心肺機能を高めるのに必須だからです。

心肺機能を強化するには、呼吸の質を上げなければいけません!

と、呼吸の質と言われてもピンとこないですよね?

簡単に説明します^ – ^

安静時の呼吸は、外肋間筋横隔膜という筋肉がメインに働いています。

しかし、心肺機能が衰えたり、猫背などの不良姿勢で呼吸が浅くなると、外肋間筋や横隔膜が働きにくくなり、その働きを補う為に首や胸にある筋肉が働きます。

「看護roo!」より抜粋

ですが、これらはあくまでメインとなる外肋間筋や横隔膜が働きにくい時や努力的に呼吸をする時に補助的に働く筋肉なので、効率は悪くすぐ疲れてしまうのが特徴です!

首周りが張って辛いという方。

それはもしかしたら猫背など姿勢が悪くなっている為に、呼吸が浅くなってしまっている事が原因かもしれません。

なので、まずは首や肩周りの筋肉をほぐし、呼吸をしやすい状態にする事が大切です!

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>>>スパルタックスが猫背に効果的な理由について解説!<<<

ストレッチで高血圧を予防

高血圧予防の為のストレッチ方法をまずお伝えします!

他の記事でも紹介している内容ではありますが、大事なのでここでも紹介していきたいと思います!

首(胸鎖乳突筋、斜角筋)のストレッチ

  1. 左手の力を抜く
  2. 右手で左のこめかみ辺りを掴み、横に倒す
  3. ゆっくり息を吐きながら10秒キープ
  4. 反対も行う

実際に利用者さんにやってもらって感じた注意点は

  • 首が前に倒れてしまう
  • 肩に力が入ってしまう

力が入ってしまうと効果半減なので、息を吐きながらリラックスして行うのが大切です!

胸(大胸筋)のストレッチ

  

  1. 両手を頭の後ろで組む
  2. ゆっくり肘と肘を離すように胸を開く
  3. 少し背中を反る(不安定になったり、痛みが出る人は反らずに行います)
  4. 息を止めずに10秒キープ

実際に利用者さんにやってもらって感じた注意点は

  • 胸の開きが少ない
  • 背中を反ると肩に力が入りやすい
  • 息を止めやすい

胸を開く事を意識しつつ、肩に力が入らないよう少し背中を反るくらいで大丈夫です。

もし、背中を反るのがうまくいかないという場合は

寝た状態で枕を背骨に沿う形で敷いて実施するのもオススメです。

脇腹(肋間筋)のストレッチ

本来の呼吸に必要な筋肉ではあるのですが、姿勢が悪いと硬くなっている可能性が高いので、高血圧の予防と対策を考える上で必要なストレッチになります。

  1. 右手で左の肘を掴む
  2. 肘ごと体を右に倒して脇腹を伸ばす(※体は真横に倒すことを意識する)
  3. 息を吐きながら10秒キープ
  4. 反対も行う

実際に利用者さんにやってもらって感じた注意点は

  • 体を前に曲げてしまう
  • 息を止めやすい

ストレッチ全般そうなのですが、息を止めてしまうと体が硬くなりやすいので、これだけでストレッチの効果が薄れてしまいます。

ただ、呼吸を止めない事を意識するだけでも筋肉は解れるので、息を止めず行いましょう!

運動で高血圧を予防

呼吸の準備ができたら今度は運動です。

と、その前にストレッチで呼吸をしやすくなったわけですから、まずは「深呼吸」から始めましょう。

正直な話、ストレッチと深呼吸だけでも継続すれば血圧は下がります

実際、僕の担当している利用者さんに上記のストレッチと深呼吸を行ってもらった直後に血圧を測定すると、3〜5mmHgの降下が認められました!

個人差はありますが、継続すれば効果は期待できます!

そして、呼吸に重要な運動はやっぱり有酸素運動ですね。

屋内と屋外でできる運動に分けてご紹介します!

屋内で高血圧を予防する運動【足踏み】

屋内で行う有酸素運動は足踏みです。

方法は、その場で足踏みをするだけです!

もちろん、音楽を聴きながらやテレビを観ながらでもオッケーです!

ここで、リハビリの専門家としてポイントをお伝えします!

  • 無理に足を上げない
  • ふらつかないよう意識する
  • 休み休み行う

よく90°近くまで高く足を上げる事が大切と思っている人が多いですが、無理に高く上げる必要はありません!

というのも、有酸素運動のようにある程度長い時間の運動を行う場合、それでは体力が持ちません。

実際にやってもらうと分かるのですが、結構しんどいです!(僕自身の問題もあるかもしれませんが(笑))

また、動作が大きくなるほど姿勢が崩れやすくなり、脂肪燃焼効果や酸素の取り込みの効率が悪くなります

また、足を上げた後は、当然下ろさなければいけません。

この時、動きに慣れていないのに足を高く上げると、着地の時の衝撃が強くなり、腰を痛める可能性があります!

なので、無理なく行う事が大切です!

行う時間に関しては、30〜1時間ぐらいを連続して行っても良いですが、10分×3セットなど休憩を挟みながら行うのでも問題ありません。

福岡大学の荒川規矩男先生」の報告書の中で紹介されている研究結果では以下のような結果があります。

週に61分以上の運動を行った場合、1〜2回にまとめて行っても週に5回以上に分けても血圧の改善効果は変わらないことが認められました。

つまり!

連続してやらなくても効果は得られるという事です!

ただ、ダラダラと休憩してしまうと、体がリラックスモードになってだるくなったり、やる気が落ちたりするので、3〜5分ぐらいの休憩が良いですね。

ちなみに、1時間足踏み運動をしたときの平均消費カロリーは、ペース等にもよりますが、約180kcalです。

これは、1時間普通のペースでウォーキングしたときと大体同じ消費カロリーになりますから、侮れないですね!

慣れてきたら座布団や布団の上で行うと、足腰の強化にも繋がるのでオススメです^ ^

ウォーキング

屋外で出来る有酸素運動は、やっぱりウォーキングですね。

少し息が切れるくらいのペースで20分くらいを実施しましょう!

ウォーキングの良いところは見える景色が変わっていくので、飽きにくいって事です。

これは運動を継続していく上で結構重要な側面です。

慣れてきたら、階段や坂道、凹凸のある道など負荷量を上げていくのもオススメです^ ^

ウォーキングが高血圧の予防に良い理由は、こちらの記事でも詳しく書いています!

ウォーキングと血圧の関係性についてはこちら

まとめ

何度もお伝えしていましたが、高血圧を予防するには運動やストレッチは不可欠です!

ストレッチで呼吸の質を高めた状態を作り、有酸素運動で心肺機能をフル稼働させましょう♪

継続は力なり!

悪くなるのも良くなるのも継続の結果です。

健康な体を自分の力で手に入れて薬に頼らない体を作りましょう!

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