【必見】高血圧の予防に効果的な食べ物・食材を紹介します!

成人の3人に1人が高血圧と言われている昨今。

自覚症状がないからと高血圧を楽観視していると、ある日突然、脳梗塞や心筋梗塞を起こす可能性があります!

ただ、予防しようにも運動する時間もないし、乗り気になれなくて…

と思っているあなた!

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安心して下さい!高血圧は毎日の食事や食べ物で予防できるんです!

今回は、高血圧の予防にオススメの食材・食べ物を紹介しちゃいます!

高血圧の原因

高血圧の予防を考えた場合、その原因を知っておくことは重要です。

だってその原因と反対の事をすれば、それが予防になるんですから(^^♪

そんなわけで、まずは高血圧になる原因について解説します!

2種類の高血圧

高血圧は、大きく分けて二次性高血圧本態性高血圧の2種類に分けられます。

二次性高血圧は、病気が元で起きる高血圧ですから、食材や食べ物を意識するだけで予防するのは難しいです。

二次性高血圧については、こちらの記事で詳しく書いています。

>>>高血圧を理解する!~本態性高血圧と二次性高血圧の違いは?~<<<

反対に本態性高血圧は、原因が明確になっていないものの、生活習慣が関係していると言われています。

その生活習慣とは

  • 運動不足
  • 食事バランスの乱れ
  • 喫煙
  • 睡眠不足
  • ストレス

など。

単純な話、これらを改善していけば予防できる可能性があります!

その中でも、今回のテーマでもある食材・食べ物に焦点を当てて話を進めていきます!

食材・食べ物が高血圧の原因?

焼肉、天ぷら、ラーメン、かつ丼。

血圧が高いという人、大好物じゃないですか?(血圧関係なく好きな人は多いと思いますが(笑))

これらの食べ物に共通することは

  • 塩分が多い
  • ザ・炭水化物
  • 脂っこい
  • 野菜が少ない

ってことです。

何となく血圧に影響を及ぼしそうな気はしますが、これらがどう影響しているのか!?

一つ一つ解説していきますね。

塩分

皆さんご承知の通り、塩分の過剰摂取は高血圧になりやすいと言われています。

その理由は、塩分を摂り過ぎると血管内を流れる血液量が増えて血管に加わる圧が高くなるためです。

ホースの中を勢いよく水が流れるようなイメージですね!

また、しょっぱい食べ物を食べ過ぎると喉が渇きますよね?

これは、体の中の塩分(ナトリウム)濃度を薄めようと、脳が水分を取るように体に命令を出しているからなんです。

身体の仕組みとして必要な事なんですけど、過剰になると悪影響になってしまうんですね。

炭水化物

炭水化物は肥満の元になりますが、それが高血圧にも影響します。

炭水化物の摂り過ぎで内臓脂肪がたまると、アディポサイトカインという物質の分泌異常が起こり、これが動脈硬化を促進して、高血圧や糖尿病を発症させてしまうんです!

アディポサイトカインっていうのは正常であれば、食欲を抑えて食べ過ぎを予防したり、傷ついた血管を修復する働きがあるんです。

内臓脂肪は、この働きを阻害して高血圧を引き起こしてしまうんですね。

脂っこい食べ物

肉系やバターなどに含まれる動物性脂の取り過ぎは、血管内のコレステロールの蓄積に繋がってしまい、これが動脈硬化を引き起こします。

動脈硬化は、字の如く血管(動脈)が硬くなる事です。

硬い血管の中を血液が流れれば、当然血管壁にかかる圧は高くなりますよね?

動物性脂の摂り過ぎも要注意です!

野菜不足

後述しますが、野菜に含まれるミネラル(カリウムやマグネシウム)には、高血圧を予防してくれる働きがあるんです!

その為、高カロリー食の摂り過ぎに加えて野菜が不足すると、血圧が高くなる可能性が高くなります。

高血圧の予防に効果的な栄養素

食材・食べ物を紹介する前に、高血圧の予防に効果的な栄養素について簡単に触れておきたいと思います!

【ミネラル】

先述しましたが、5大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)の1種であるミネラル(無機質)は、高血圧の予防に超重要です!

ただ、ミネラルといってもたくさん存在し、その数なんと約100種類です!

このうち、僕たちの身体に必要なミネラルは16種類ほどです。

この中で、高血圧の予防に重要なのが、カリウムマグネシウムです。

カリウムには、身体の中に溜まった余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出し、体内のナトリウム濃度を調整する働きがあります。

簡単に言えば、体内の水分量を調整して高血圧を予防してくれるって事です!

「日本人の食事摂取基準(2005年版)」では、高血圧の予防を目的としたカリウム摂取の目標量を成人男女とも1日当たり3,500mgとされています。

マグネシウムは、カルシウムが血管の細胞に取り込まれて収縮するのを防ぐ働きがあります。

つまり、血管を拡げて高血圧を予防する働きがあるってことです!

厚生労働省によると、マグネシウムの成人の摂取基準は、「男性340~370mg、女性270~290mg」とされています。

【EPA・DHA】

「DHA」「EPA」には、血管の柔軟性を保つとともに、血液に含まれる脂質のバランスを適切に調整する働きがあり、これが高血圧をもたらす動脈硬化の予防に効果的です!

日本人の「EPA・DHA」の摂取目標量は、1日1人当たり「1g」とされています。

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高血圧の予防にオススメの食材・食べ物

ではここからは、高血圧の予防にオススメの食材・食べ物を紹介していきます。

食事は毎日必ず行いますから、これを意識する事が血圧のコントロールには重要になります!

高血圧の予防にオススメの食材・食べ物 その1【野菜類】

野菜には、体内の血液量を調整してくれるカリウムが多く含まれています。

中でも、ほうれん草、たけのこ、とうもろこし、かぼちゃに豊富に含まれています。

100g当たりのカリウム量は

  • ほうれん草 :690mg
  • たけのこ  :470mg
  • とうもろこし:290mg
  • かぼちゃ  :480mg

参考:野菜情報サイト 野菜ナビ

生野菜サラダ1皿(200g)には、カリウムが約300mgのカリウムが含まれています。

生野菜サラダを3食それぞれに取り入れれば、1食で大体1,000mgのカリウムが摂取できますよ^_^

野菜を食べよう!

高血圧の予防にオススメの食材・食べ物 その2【果物類】

果物にもカリウムが豊富に含まれています。

中でも特に豊富なのが、みかん、いちご、バナナ、メロン、アボカドなどです。

100g当たりのカリウム量は

  • みかん :150mg
  • いちご :170mg
  • バナナ :360mg
  • メロン :350mg
  • アボカド:720mg

参考:果物情報サイト 果物サイト

高血圧の予防にオススメの食材・食べ物 その3【豆類・海藻類・ナッツ類】

豆類・海藻類・ナッツ類などの食材・食べ物には、マグネシウムが豊富に含まれています。

中でも、豆類である木綿豆腐に多く含まれており、日常でも食卓に並びやすいのでオススメです!

木綿豆腐には、100g当たり130mgのマグネシウムが含まれています。

高血圧の予防にオススメの食材・食べ物 その4【青魚】

青魚も高血圧を予防する食材・食べ物としては優秀です!

青魚にはEPA・DHAが豊富に含まれているのですが、中でもいわし、さんま、さばに多く含まれています。

農林水産省の調べでは

  • アジの開き1枚弱
  • さんまの塩焼き約半尾
  • サバの煮つけ半切れ前後
  • ブリの刺身4~7切れ
  • カツオのたたき9切れ
  • 焼き鮭半切~2切

がEPA・DHA「1g」に相当するようですよ。

注意点

ここまで、高血圧の予防にオススメの食材・食べ物を紹介してきましたが、注意するべき事もあります!

最後にそれを紹介していきますね。

食べ過ぎ

なんだ当たり前じゃないかと思うかもしれませんが、健康のためと固執し過ぎて過剰摂取してしまう人が意外と多いんですよ(´・ω・`)

果物やかぼちゃには糖質も多く含まれている為、過剰摂取で血糖値や高血圧を悪化させてしまうリスクもあるんです

カリウムは火や水に弱い

生野菜サラダが良いとお伝えしましたが、それにもちゃんとした理由があります。

それは、カリウムは熱を加えたり水につけると流れ出てしまうんです

なので、野菜はできるだけ生で食べましょう。

塩や醤油などの調味料を控える

塩や醤油、ソース、ケチャップ、マヨネーズ。

味の濃い調味料は、高血圧の予防とは真逆に働きます。

できるだけそれらの調味料を使うことは避け、お酢やゴマ油、出汁などをうまく活用していきましょう。

中でもお酢がオススメです(^^♪

血圧を下げる食品の中でもお酢がおススメな理由とは!?

まとめ

高血圧の予防にオススメの食材・食べ物を紹介してきましたが、重要なのはバランス良く摂取することですね!

みんな大好きお肉に含まれる脂も健康を維持するには必要ではあるんですけど、やっぱり偏るのは良くないです。

  • 肉と魚の割合をバランス良く
  • 1食の食事に野菜を取り入れる
  • 色々な種類のおかずを食べる(和食がオススメ)

などを意識しましょう。

また、塩分の摂り過ぎは高血圧を助長する可能性が高いですから、しょっぱい食べ物や調味料を控えることも大切です。

食事は毎日必ず行うことですから、日ごろからバランスの取れた食事をする、栄養素を考えて食材を選ぶ事を習慣にしていけるといいですね!

こちらの記事もご覧ください(^^♪

高血圧の改善に効果のある食事やレシピを紹介します!

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