高血圧の人が知っておくべき、高血圧の改善に効果的な栄養素とは!?

高血圧の改善を考える上で食生活を見直すことは重要です!

摂取カロリーを控えたり、減塩したり。

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もちろん食べる量を減らすことや減塩も大切ですが、高血圧の改善に効果的なある栄養素を意識して摂る事で、さらなる高血圧の改善が見込めます!

そこで今回は、高血圧の改善を図る上で知っておくべき栄養素について解説します!

高血圧と栄養素

高血圧は、様々な原因により血管の中を流れる血液の量が増えたり、ドロドロになったり、はたまた血管そのものが硬くなる事で血管壁にかかる圧が慢性的に強まった状態です。

この状態が続くと、血管が硬くなる動脈硬化を引き起こし、脳卒中や心筋梗塞などの血管の病気のリスクが高くなってしまいます!

アニメやドラマなどでドアを蹴破るシーンがありますが、蹴られているドアがまさしく血管壁で、高血圧になるとあのような衝撃が常に血管壁に加わっていると言っても良いくらいです。

...

ちょっと大袈裟だったかもしれません(笑)

とにかく、無理に流れる血液に押し込まれて負担が掛かり続けているのは事実です!

一般的な数値上での高血圧は「140mmHg以上/80mmHg以上」となっています。

高血圧の原因には、病気が元で起こる高血圧(二次性高血圧)と原因が明確になっていない高血圧(本態性高血圧)の2つのパターンがあります。

原因が明確になっていない高血圧は、生活習慣が影響を及ぼしているのではないかと言われています。

今回のテーマである栄養素と関連しているものとしては、塩分(ナトリウム)の摂り過ぎ、悪玉コレステロールの沈着、カルシウム・マグネシウムの欠乏です。

それぞれ高血圧になる仕組みを簡単に説明すると

  • 塩分は摂りすぎると体内の血液量が増える
  • 悪玉コレステロールは、食べ過ぎや脂質の多い物ばかりを食べると、血管内にコレステロールが溜まって血流を阻害
  • カルシウム、マグネシウムの欠乏は血管の収縮作用が強まる(詳しくは後述します)

このように、栄養素が高血圧を引き起こすこともあるわけですね。

高血圧の改善にはこの栄養素!

高血圧の善改に効果がある栄養素は、実に様々なものがあります。

ここでは、その数ある栄養素の中でも比較的ポピュラーで身近にある食材に含まれている栄養素を紹介していきます。

大切なのは実践する事ですから!

カリウム

高血圧の改善にカリウムは結構メジャーな栄養素です。

カリウムは五大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル)であるミネラルの一種で、体内に溜まった余分な水分やナトリウム(塩分)を体外に排出する作用があります。

私達の体は、カリウムとナトリウムのバランスが保たれる事で体内の塩分濃度を一定に保つ働きがあります。

しかし、塩分を摂りすぎると体内の塩分濃度を薄めようと水分を多く摂取します。

これが、しょっぱい物を食べた後に喉が乾く原因となっているわけですね。

体内の水分量が多くなると血液量も増える為、血液の圧力が強まり、高血圧となります。

また、塩分の多い加工食品がよく使われている今の時代、相対的にナトリウムの摂取が多く、カリウムは少なくなっています。

カリウムは、食品を人工的に加工する事で減少しやすい成分です。

ですから、高血圧の改善にカリウムという栄養素は大切です。

他にもカリウムは、むくみの解消、筋肉の収縮、神経細胞の刺激伝達の作用があります。

カルシウム

骨を強くする栄養素として有名なカルシウムですが、実は血圧への作用もあります。

カルシウムの99%は骨や歯に蓄えられており、残りの1%はカルシウムイオンとして筋肉などに含まれているんです。

筋肉の収縮は、このカルシウムイオンによってコントロールされています。

筋肉は、腕や足など目に見える部位だけでなく、心臓や血管にも存在します。

すなわち、血管の収縮はカルシウムイオンの働きによって調整され、血圧を上昇させます。

では、カルシウムが不足すると血圧にどのような影響を与えるのか?

それは「カルシウムパラドックス」という現象が関係しています。

血中のカルシウム濃度は、常に一定になるように保たれています。

しかし、慢性的にカルシウムが不足すると骨や歯に貯蔵されているカルシウムが血中に溶かし出されて、血中のカルシウム濃度を調整します。

結果的に、血管の筋肉に過剰なカルシウムが流れ込み高血圧を伴い、動脈硬化の引き金になります。

ですから、カルシウムは高血圧の改善に必要な栄養素という事になります。

厚生労働相が示しているカルシウム摂取量の上限値は2300mg/日です。

これは、牛乳2ℓに相当する量です。1日に2ℓの牛乳は飲まないですよね(笑)?

従って、過剰摂取を気にする必要はなさそうです。

そもそも日本人はカルシウムが不足していると言われていますから、むしろ摂取を意識した方が良い栄養素ですね。

マグネシウム

マグネシウムは、糖質、たんぱく質、脂質の消化や代謝をサポートする役割があります。

つまり、細胞や筋肉の構成、筋肉を動かす、脳を働かせる。など生きる上で不可欠なエネルギーを作る為に必要な栄養素です。

また、マグネシウムとカルシウムはブラザーイオンと呼ばれるなど、相互のバランスが大切になります!

例えば、マグネシウムは天然の降圧薬とも呼ばれ、カルシウムイオンが血管の細胞に取り込まれるのを防いで血圧を下げる作用があります。

したがって、マグネシウムも高血圧の改善に効果のある栄養素という事になります!

DHA・EPA

DHA・EPAは、良質な油であるオメガ3脂肪酸の一種です。

その作用は、血管の弾力性を保ち血管内に蓄積した老廃物(コレステロール)を除去する事により、高血圧の改善に効果のある栄養素です。

以上が、高血圧の改善を図る上で知っておくべき栄養素です。

その理由は、比較的身近な食材に含まれており、食生活の見直しとして取り入れやすい栄養素だからです!

それに、いきなりあれもこれもと言われても選択肢が多いと迷ってしまって考えるのが面倒になります。

私の場合ですが(笑)

ですから、まずはこの4つの栄養素から抑えていきましょう!

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4つの栄養素を含むオススメ食材

カリウム

バナナ、メロン、アボカドなどの果実類やほうれん草などの野菜類、さつまいもなどの芋類、納豆などの豆類、魚や肉にも含まれています。

これら名前を出した食品は、特に多く含まれていますが、カリウムは色々な食材に含まれています。

ですが、腎機能が低下している人はカリウムの摂り過ぎによって症状が悪化する事がありますので、注意が必要です。

カルシウム

カルシウムは、乳製品や豆製品、緑黄色野菜、桜エビやししゃも、いわしの丸干しなど殻ごと食べられる食品に多く含まれています。

先述したように、食品でカルシウムを過剰に摂取する事はほとんどない為、心配する必要はなさようです。ですが、サプリによる過剰摂取により、ミネラルの吸収抑制や泌尿器系の結石ができることがある為、注意が必要です。

マグネシウム

マグネシウムは、ナッツ類、藻類、魚介類、野菜類、豆類に多く含まれています。

食品からのマグネシウムの摂り過ぎは、心配する必要なありませんが、サプリなどで摂りすぎると下痢になることがある為、注意が必要です。

DHA・EPA

DHA・EPAは、主にイワシやサバ、サワラ、マグロなどの青魚に多く含まれています。

これらをまとめると、野菜、魚、豆類の食品を食卓に並べましょう!という事になります。

もちろん、上記に書いた食品をまんべんなく摂取していくのが良いですが、まずは野菜、魚、豆類を意識して食べる事から始めましょう!

実践しやすいメニューとしては、焼き魚定食や刺身定食など魚を使用した和食です。

和食は主食・主菜・副菜のバランスが良く、食品そのものの味を引き立てる特徴がある為、塩分も控えめで高血圧の改善を図る上ではオススメのメニューです。

和食を摂る事が難しい場合は、おかずにサラダや小鉢など一品追加するだけでも良いです!その時は、上記で書いた食材を参考に選んでみてください!

まとめ

高血圧の改善に効果のある栄養素は様々な物がありますが、五大栄養素であるカリウム、カルシウム、マグネシウムや現代の日本人の摂取量が不足しているEPA・DHAを意識して摂る事が大切です。

カリウムは体内のナトリウムの排出、カルシウムは欠乏による血管の収縮作用を抑制、マグネシウムはカルシウムイオンの働きを抑える、EPA・DHAは血管、血液を健やかにする。

これらの作用によって、高血圧の改善に作用する栄養素になります。

主食、主菜、副菜のバランスが良く、味付けもさっぱりしている和食はオススメです。また、自然のままで食べれる刺身や生野菜サラダも積極的に摂るようにしましょう!

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血圧を下げる食品を一覧にしてみました!

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