高血圧の改善に効果的な運動はウォーキング!その4つのポイントとは!?

高血圧は、放置すると脳卒中や心筋梗塞などの病気を引き起こします。

ですから高血圧の改善は、健康を維持していく為には避けては通れません。

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その改善策の1つに運動がありますが、中でもウォーキングが高血圧の改善に特に効果的なんです!

今回は、ウォーキングが高血圧の改善に効果的な理由と4つのウォーキングのポイントをお伝えします!

高血圧と脂肪の因果関係

高血圧は、原因となる病気が元で起こる二次性高血圧と生活習慣が関係していると言われている(はっきりした原因は分かっていない)本態性高血圧の2つに分類されます。

今回は、本態性高血圧の改善について話を進めていきます。

ウォーキングは、皆さんご存知の通り脂肪燃焼効果があり、ダイエットとしても効果的な運動です。

高血圧の改善には、減塩や禁煙などが大切ですが、実は運動を行う事で得られる脂肪燃焼も重要なんです!

まずは、脂肪と高血圧の関係性を中心に解説していきます。

脂肪には、皮下脂肪内蔵脂肪の2種類あります。

皮下脂肪は、皮膚の下に蓄積し、女性に付きやすくなっています。

一方、内蔵脂肪は内蔵周りに蓄積し、男性に付きやすい脂肪です。男性にみられやすいぽっこりお腹が内蔵脂肪の象徴です。

テレビで芸人の人がふっくらしたお腹を出して笑いを取る場面を見かけますが、まず間違いなく内蔵脂肪が溜まっている状態ですね(笑)

このうち、血圧に影響を及ぼすのが内臓脂肪です。

摂取した脂質や炭水化物は、体内で代謝されますが、代謝しきれずに余った分は脂肪細胞として内臓の回りや上腕・ふともも・お尻回りなど身体各所に蓄えられます。

本来、この脂肪細胞からは、糖代謝や脂質代謝を円滑に行う為にアディポサイトカインという生理活性物質が分泌されています。

このアディポサイトカインに含まれている物質には、血圧を上げる作用のあるアンジオテンシノーゲンという物質があります。

内蔵脂肪が過剰に溜まると、アディポサイトカインの分泌異常が起こり、アンジオテンシノーゲンの分泌が増えて高血圧を伴います

アディポサイトカインに含まれる物質は他にも

  • 食欲を抑えるレプチン
  • 血管を修復する・血圧を下げるアディポネクチン

などがありますが、内蔵脂肪の蓄積によりこれらの働きが低下します。

内蔵脂肪は、食べ過ぎによる蓄積と運動不足によって蓄積された脂肪が消費されない事で増えていきます。

太っている人に高血圧の人が多いのもこういった理由からなんですね。

もちろん高血圧の原因は内蔵脂肪だけでなく、塩分の取りすぎやストレス、喫煙、睡眠不足なども関係している為、それらの改善も欠かせません。

内蔵脂肪が蓄積して「腹囲が男性で85㎝以上、女性が90㎝以上」あるとメタボに分類されます。

運動の中でウォーキングが高血圧の改善に良いワケ

運動に限らず、身体を動かす時には筋肉を使って関節を動かしますよね?

筋肉を動かすエネルギーには、糖質から変換されて肝臓や筋肉に貯蔵される「グリコーゲン」と内臓やふともも、腕などの脂肪細胞に貯蔵される「脂肪」の2つあります。

グリコーゲンは、動き始めや短距離走などの瞬間的な運動の時に、無酸素と有酸素で燃焼させて使用します。

一方、座位や立位姿勢を保持する時、マラソンなどの長時間の運動を主とした時に脂肪を有酸素で燃焼させて使用しています。

筋肉は、これらの貯蔵エネルギーを使用して体を動かしています。

ちなみに、脂肪は有酸素でしか燃焼させる事ができない為、ウォーキングを始めとした酸素を取り入れる運動が効果的となります。

従って、高血圧を引き起こす内臓脂肪を減らすには、有酸素の運動が適している事になります。

ですが、ここまでの説明ではウォーキングが高血圧の改善に良い理由としては弱いですね。もう少し掘り下げてみます。

数ある運動の中でウォーキングが高血圧の改善に良いとされる理由は、そのペースにあります!

筋肉はグリコーゲンと脂肪の使用比率を行う運動によって調整して使用しています。

例えば、ウォーキングなどの低強度の運動では、筋肉は主に脂肪をエネルギーにして動きます。この時、ウォーキングのペースを速くすると、筋肉はグリコーゲンを酸素で燃焼させてエネルギーに変換します!

つまり、速く動く運動程、グリコーゲンを使用する比率が高くなります。

従って、(内臓)脂肪を燃焼して高血圧の改善を図るにはウォーキングが効果的という事になります。

また、ウォーキングのような低負荷の(有酸素)運動は

  • 酸素を取り込みながら行う事で血液循環を促通する
  • 利尿作用が働き、体内のナトリウムを排出する
  • ストレスの発散

などにより、高血圧の改善に効果を示します。

そして何と言ってもウォーキングは、運動の中でも低負荷で継続しやすいというのが、最も重要なオススメのポイントですね。

何事も継続しなければ意味がありませんから!

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高血圧の改善に効果的なウォーキングのポイント

最後に、ウォーキングで高血圧の改善を図る上でのポイントをお伝えします。

ウォーキングのポイント1【タイミングは空腹時!】

脂肪は、運動時や空腹時に血中に溶け出してエネルギーとして使われやすくなる為、ウォーキングなどの運動で脂肪燃焼を図る場合は、空腹時のタイミングで行いましょう!

ウォーキングのポイント2【速さ】

先述したように、瞬発性の高い運動は脂肪ではなくグリコーゲンの使用比率が高くなります。従って、適度に汗をかき、息が上がらない程度の速足くらいのペースで行う事が脂肪を燃焼させるポイントです!

時間は、20~30分くらいを目安に行います。

ウォーキングのポイント3【姿勢】

これも既に解説しましたが、姿勢を保持する時のエネルギーに脂肪が使用されています。その為、ウォーキングの際も顔を上げ、体を起こして姿勢を正して行いましょう!

確実に脂肪燃焼効果が高まりますから、高血圧の改善にも効果的です。

ウォーキングのポイント4【ふくらはぎ】

ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」と呼ばれており、筋肉が収縮する事でポンプ作用が働き、足に下ってきた血液を心臓に戻してくれる働きがあります!

これにより、血流を良くする効果を示すとともに、心臓の負担を減らしてくれます。

ですから、地面を蹴るようにしてウォーキングを行い、ふくらはぎを使う事を意識しましょう!

まとめ

内臓脂肪は、溜まり過ぎると生理活性物質の分泌異常を起こして高血圧を引き起こします。

その改善として有効なのが、ウォーキングです。

ウォーキングは、脂肪を主なエネルギーとして行う運動であるとともに、早くもなく遅くもないそのペースが脂肪燃焼に特に効果を示します。

また、継続しやすい運動である事も大切です。

ウォーキングを実施する時のポイントは4つあります。

  1. 空腹時に行う。
  2. 速足くらいのペースで行う。
  3. 姿勢を正して行う
  4. ふくらはぎを意識する

以上の4つです。

仕事の帰り道や買い物に行く時など、ちょっとした時間にウォーキングを取り入れて高血圧を改善しましょう!

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