【高血圧を運動で改善!どれくらいの期間で効果が出る?】

突然ですが皆さん!

高血圧の人ってどれくらいいると思いますか?

平成28年の厚生労働省の調べによると

  • 男性の約35%
  • 女性の約25%

の人が高血圧であるとの結果が出ています。

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高血圧は気付かないうちに身体を蝕み、ある日突然、病気に発展します!

今回は、運動で高血圧を改善する場合、どれくらいの期間で効果が現れるのかをお伝えします!

高血圧の基準

血圧は、血液が血管内を通る時に血管にかかる圧力の事です。

血液は心臓から送り出されていくのですが、

心臓が縮んで血液が押し出された時に血管にかかる圧力(ぎゅうぎゅう)が「収縮期血圧」で、いわゆる上の血圧です。

その後、縮んだ心臓はふくらんで休みます。

この時に血管にかかる圧力(スカスカ)が「拡張期血圧」でいわゆる下の血圧です。

一般的には

「140/90mmHg以上」

であれば、高血圧という事になります。

余談ですが、血圧の単位であるmmHgにどんな意味があるかご存知ですか?

Hgというのは、「水銀」の元素記号の事を指します。

140mmHgの血圧の場合、水銀の柱を14㎝押し上げる力がある事を表します。

水銀は水より13倍も重い為、血圧が140mmHgの人は、水で測れば2m近く噴き上げる程の強い力で血液を押し出しているという事になります。

今でこそデジタルの血圧計が増えましたが、昔は水銀で測る血圧計が主流であった為、水銀の動きで血圧の値を診ていたんですね。

しかし結構な力ですよね(笑)

高血圧が身体にどんな負担を与えているか、少しイメージできましたか?

高血圧の分類

高血圧は、原因によって2つに分類されます。

1つ目は、二次性高血圧です。

この高血圧は、ホルモンの分泌異常や腎臓の病気など、原因がはっきりしているものを指します。

2つ目は、本態性高血圧です。

これは、原因が明確になっていない高血圧の事で、二次性高血圧に該当しない場合は、本態性高血圧になります。

ただ、食事バランスの乱れや運動不足、ストレス、喫煙などの生活習慣が関係していると言われています。

実に、高血圧の約80%以上が本態性高血圧だと言われているんです!

運動不足は、高血圧だけでなく、糖尿病や高脂血症、肥満などの生活習慣病の元になり、動脈硬化を引き起こします。

そこから、脳卒中や心筋梗塞に発展し、深刻な後遺症や最悪の場合は死に至る事もあり、たかだか運動不足などと侮れません!

ただし!

逆に考えれば、運動を行えばそれら全てのリスク軽減に繋がるという事です!

今回は、生活習慣が影響している本態性高血圧に的を絞って話を進めていきますよ!

高血圧の人が運動やっても大丈夫?

そもそも

運動をすると血圧が上がるから高血圧には良くないんじゃないか?

と思うかもしれません。

確かに高血圧の方が、坂道ダッシュやムキムキになるスーパーハードなトレーニングを行うと、急激に血圧が上がり、危険を伴います。

しかし、負荷の軽い運動であれば、むしろ血圧を下げる効果があります!

運動が高血圧に良いワケ

では、軽い運動に何故血圧を下げる効果があるのか?

その理由は2つあります。

簡単に説明すると

交感神経の活動が抑えられる事とオシッコがよく出るようになるからです!

交感神経は、興奮作用があり血圧を上げる作用もありますから、活動が抑えられれば、降圧の効果が期待できます。

また、オシッコが良く出れば、体の中の水分量が減り、血管内にかかる圧力が減る為、こちらも降圧の効果が期待できるわけです。

高血圧の改善に効果のある負荷は?

しかし!

先述したように、ハードなトレーニングでは返って血圧は上がってしまう為、降圧の効果を得るには、運動の負荷量は重要です!

では、どれくらいの負荷で運動を行えば、高血圧に効果があるのでしょうか?

降圧の効果を得るには、中程度ぐらいの運動強度が良いとされています。

中程度の負荷量とは、最大酸素摂取量(運動をしている時に体内に取り込める酸素の最大量の事です。)50%ぐらいの運動です。

は??

よく分かんないんですけど!

って人が大多数だと思います(笑)

この数値は、特殊な器具でないと測定できませんから、一般の人が調べるには難しいですね。

そこで他に負荷量の目安となるのが、心拍数です。

心拍数は、心臓が動いている回数の事です。

そして、心臓が動いた回数分、腕などの動脈に脈動が伝わります。

その為、手首の脈拍を取ることで心臓にどれくらい負荷が掛かっているのかを把握する事ができ、運動量の調整に役立ちます!

で、最大酸素摂取量50%の運動がどれくらいの脈拍になるかというと、以下の計算式で算出できます!

138−(年齢÷2)

例えば、32歳の筆者の場合、

138-(32÷2)=122/分

の脈拍数で行う運動が中度の負荷量で、高血圧に効果のある適切な運動ということになります。

あくまでも、おおよそですけどね。

また、年齢別での目安としては以下の通りです。

  • 30代で120/分
  • 40代で115/分
  • 50代で110/分

運動の合間に脈を取ってみて下さいね。

ただ1つ注意してほしいのは、心疾患や脳卒中の既往がある方や血圧の値が極端に高い方は、状態が悪化する可能性も考えられる為、まずは医師に相談して下さい!

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効果はどれくらいの期間で現れる?

では、どれくらいの期間、運動をすれば血圧は下がるのか?

はっきり言ってしまえば、これぐらいの期間、運動をすれば高血圧改善に効果がある!

とは断言はできません。

なぜなら、高血圧の程度やその人の状態、運動による効果の現れ方などに個人差があるからです。

ただ、運動が高血圧の改善の効果があることは、様々な研究でも実証されています。

ここでは、「福岡大学の荒川規矩男先生」の資料を参考に、その調査結果をいくつか紹介していきます。

本態性高血圧患者12人を対象に自転車エルゴメータで1日60分間週3回の運動を10〜20週行った結果

  • 10週目には、50%の患者で20/10mmHg以上の降圧が認められた。
  • 20周目には、同じくらいの降圧の効果が78%に認められた。

次は、時間を設けて運動を行うか、日々の生活の動きの中で運動をするかの2パターンで降圧効果に差があるかを調べた調査です。

最大酸素摂取量の50〜85%の運動を

  • 20〜60分、週5回行う群(活動的グループ)
  • 中程度の運動を行う群(生活スタイルグループ)

に分けて、6〜24ヶ月実施。

結果は

  • 活動的グループで3.1/5.1mm H g
  • 生活スタイルグループで3.6/5.4mm H g

以上の降圧効果が得られる。

これにより、毎日30分間の運動が効果的との結果となりました。

更におもしろい結果があります。

週に61分以上の運動を行った場合、1〜2回にまとめて行っても週に5回以上に分けても高血圧の改善の効果に変わりはない

例えば、120分の運動を1週間で行う場合

  • 1日に120分の運動をして、残りの6日は休む
  • 1日24分の運動を5日に分けて行う

どちらのパターンでも効果に変わりはないという事です。

そう考えると、気軽に自分のペースで運動を行うことができますね!

次は、通勤での運動の効果です。

日本人35〜60歳の男性6017名を対象に、通勤時の歩行時間と高血圧との関係性を調査した結果では、

歩行時間が10分以下の人と比べて21分以上の人では、高血圧のリスクが減る。

また、この論文での結論は

効果的な降圧の為には、1回の運動で約300kcalのエネルギー消費が必要になる。

300kcalは、最大酸素摂取量50%の運動で約60分。

効果を得るには、4〜5ヶ月ほどの期間が必要で、更に十分な効果を得るには、その倍の期間が必要になる。

以上を見ると、運動で降圧効果が得られる期間は、おおよそ3~5ヶ月以降となります。

もちろん個人差があるので一概にその期間で効果が出るとは限りませんが、長い目で見ていかなければいけませんね(‘ω’)

ただ、わざわざ運動の時間を設けなくても、通勤時や日常生活の中でうまく運動する機会を作っていけば、効果が得られるという結果もありますから、時間を有効活用していきたいですね!

高血圧の改善の為の運動のポイント

高血圧の改善に効果を示す運動で重要なのが、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を反復して使う運動です。

その理由は、大きい筋肉ほど脂肪を燃焼する機能が高い為です!

その下半身を使うのに適している運動が、歩行・自転車・水泳・体操などです。

比較的負荷量も少ない運動ですので、参考にしてみて下さい!

血圧を下げる効果を得る為に大切な事!

何に対しても言えることなのですが、効果を得る為に大切なのは

「継続は力なり」

です!

効果が出ないと嘆いている多くの人は、短期間でやめてしまっている方が多いように思えます。

ラッパーでシンガーソングライターであるSEAMOさんの曲で「Continue」という曲があるのですが、その中の歌詞でこんな言葉があります。

「どんな夢でも叶える魔法、それは続けること」

効果を得る為には、長い期間、続けることが大切です。

そうすれば、きっと効果は得られますよ!

まとめ

高血圧は、放置しておくと動脈硬化を起こし、脳卒中や心筋梗塞などの病気に発展します。更に、深刻な後遺症や最悪の場合は死に至る事もある為、放置してはいけません!

その(本態性)高血圧の改善として、有効なのが運動です。

中程度の運動を行う事で交感神経の抑制と利尿作用が働き、降圧する事ができます。

しかし、すぐに効果が現れるわけではなく、今回紹介した資料によると、3~5ヶ月ほどの期間は必要です。

もちろん個人差もあるので、それよりも早く効果が現れる場合もあると思いますが、大切なのは「継続」です!

継続しなければ、何事も効果は表れません!

この先もずっと人の手を借りないで生活していく為にも、一度、真剣に自分の身体と向き合ってみてはいかがでしょうか?

こちらの記事もご覧ください。

高血圧の人は必見!!血圧を下げる運動とは!?

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