【知らなきゃ損!】おからパウダー大さじ1杯の栄養成分の秘密

  • 最近、便秘気味
  • 効率良くダイエットをしたい
  • どうしても食べ過ぎてしまう

そんな悩みを持っている人は「おからパウダー」がオススメ!

大豆の栄養が凝縮されたおからパウダーには、非常にたくさんの栄養成分が詰まっています。

そこで今回は、おからパウダー大さじ1杯に含まれる栄養成分について詳しく解説していきます。


おからパウダー大さじ1杯の栄養成分

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

おからパウダーとは「おから」を粉末状にした物です。

おからは、豆腐を作る過程で出来る豆乳を絞った時に出る搾りかすの事で、その搾りかすを乾燥させた物が「おからパウダー」です。

おからパウダーは乾燥させる事でグッと栄養が凝縮され、一部の栄養成分は生おからの数倍も多くなっているんです!

今回はそんなおからパウダーの魅力に迫っていきたいと思います。

この記事はこんな方にオススメ
  • おからパウダーの事を知りたい
  • 恋率よくダイエットをしたい
  • 便秘を解消したい

まずは”大さじ1杯”のおからパウダーの栄養成分を生おからと比較しながら見ていきたいと思います。

ちなみに、おからパウダー大さじ1杯は約6g、小さじで約4gです。

オレンジ色の項目は、特に多くなっている栄養成分です(^^)

栄養素大さじ1あたり
生おからおからパウダー
エネルギー(kcal)725
タンパク質(g)0.371.39
脂質(g)0.220.82
炭水化物(g)0.833.14
ナトリウム(mg)0.31.14
カリウム(mg)2178
カルシウム(mg)4.8618.6
マグネシウム(mg)2.49
リン(mg)5.9422.8
鉄(mg)0.080.29
亜鉛(mg)0.040.14
銅(mg)0.010.03
マンガン(mg)0.020.09
ヨウ素(mcg)0.060.24
セレン(mcg)0.030.24
クロム(mcg)0.060.24
モリブデン(mcg)2.710.2
ビタミンE(mg)0.020.09
ビタミンK(mcg)0.481.8
ビタミンB1(mg)0.010.03
ビタミンB2(mg)00.01
ナイアシン(mg)0.010.05
ビタミンB6(mg)00.01
葉酸(mcg)0.843.18
パントテン酸(mg)0.020.07
ビオチン(mcg)0.250.93
食物繊維総量(g)0.692.62

参考元:文部科学省 第2章 日本食品標準成分表

全体的におからパウダーは栄養成分が増えているのが分かると思います。

特に食物繊維やカルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄、銅、モリブデン、ビタミンKやビタミンB1、ビオチン、パントテン酸、葉酸などの栄養成分が多くなっています。

その辺りを掘り下げていきたいと思います(^^)

便秘解消の強い味方!「食物繊維」

おからパウダーの食物繊維の量は、生おからの約4倍

しかも100gあたりで見ると、おからパウダーの食物繊維は43.6gで、木綿豆腐(食物繊維0.4g)のなんと100倍以上

おからは元々豆腐を作る過程で出る搾りかすですが、そっちの方が栄養成分がぎっしりというのは驚きです。

おからパウダー大さじ1杯の食物繊維(2.62g)を3食毎に取り入れれば、成人が1日に必要な量の約40%を補う事ができます。

う〜ん、おからパウダー恐るべし!

●効果・効能

おからパウダーには不溶性食物繊維が豊富。

水分を吸収して便の容積を大きくする事で腸を刺激し、便秘を解消してくれる効能があります。また、整腸作用により大腸がんを予防する効果もあります。

糖質や脂質の代謝を助ける「モリブデン」

モリブデンとは聞き慣れない単語ですがミネラルの一種で、体の中に9mgあり主に腎臓や肝臓に存在しています。

100gあたりのおからパウダーのモリブデンの量は170mcgで、木綿豆腐の4倍以上

おからパウダー大さじ1杯のモリブデンを(10.2mcg)を3食毎に取り入れれば、成人が1日に必要な量の約30〜40%を補う事ができます。

●効果・効能

モリブデンは、糖質や脂質の代謝を助ける働きがある為、脂肪化を防いで効率的にエネルギーに変換してくれます。

他にも貧血予防や食道がんを予防する効果もあると言われています。

ミネラルは木綿豆腐の3倍以上!?

健康を維持する為に重要な栄養成分であるミネラルもおからパウダーには生おからの3倍以上も多く含まれています。

100gあたりの量で木綿豆腐と比較しても2〜9倍以上

●効果・効能

ミネラルは体の機能の維持や調節に働き、体の構成成分としても重要な栄養成分になります。

カリウムは、ナトリウムとバランスを取って細胞や血圧を一定に保つ(恒常性)のに役立っています。

特に、体内のナトリウム量を調整する事で高血圧を予防する働きがあるので、塩っぱい物を食べる事が多い人や血圧高めの人は積極的に摂るべき栄養成分です。

カルシウムは、ご存知の通り骨や歯を作る栄養成分ですが、他にも出血を止めたり神経や筋肉の正常な働きに重要な働きをします。

筋肉が働く為にはカルシウムが必須となる為、摂取不足になると疲れやすいなどの支障が出てきてしまいます。

マグネシウムは、カルシウムと一緒に骨や歯を作っている栄養成分です。また、三代栄養素(特に糖質)の代謝をサポートする役割があり、エネルギーを生み出す事に一役買っています。

他にも血圧の維持や神経の興奮を抑える働きがあります。

おからパウダーには、生おからや豆腐の何倍ものミネラルが含まれている為、健康維持には重要な健康食品であると言えます(^^)

Point!

ミネラルは、骨を作ったり、神経や血圧、筋肉の状態を健全に保つ為に重要な栄養成分。

そのミネラルが、おからパウダーには豆腐の数倍ぎっしり詰まっている!

健康維持に必須のビタミン

おからパウダーにはビタミンも豊富!

特に止血作用のあるビタミンK、赤血球を作ったり胎児の栄養に重要な葉酸、三大栄養素の代謝に重要なビオチンやパントテン酸などの栄養成分が豊富に含まれています。

その量は、生おからの3倍以上

代謝が促進されるという事は、摂取した栄養が無駄なくエネルギーに変わるので脂肪になりにくいという事です。

ダイエットや筋トレをしている人で食事制限を意識している人もいますが、極端な食事制限はせずにビタミンをしっかり摂取すれば、効率良く結果に繋がる可能性は高いです(^^)

みやっち自身、ビタミンの摂取を意識してから体調もすこぶる好調です!


【知っておきたい!】おからパウダー6つのオススメポイント

みやっちがオススメしたいおからパウダーのポイントは6つ!

満腹感アップで食べ過ぎ防止

おからパウダーは水分を含むと膨らむ特性があります。

つまり胃のなかで膨れるから満腹感を感じて食べ過ぎを防止出来るわけです(^^)

サラダや味噌汁などに入れて摂取すれば、肉や炭水化物の摂りすぎを防止できますよ。

手軽に糖質オフでダイエット

ダイエットをする上で気になるのが「糖質(炭水化物から食物繊維を除いた物)」ですが、おからパウダー大さじ1杯の糖質量は「0.52g」と低糖質。

100gあたりでは小麦粉が「73.3g」なのに対しておからパウダーは「9g」で小麦粉の約1/8

なので小麦粉の大替としておからパウダーを使用すれば大幅な糖質カットを実現できます。

最近ではドーナツや蒸しパン、お好み焼きなど様々な糖質オフレシピもあるので、是非とも活用したいところですね(^^)

おからパウダーレシピはこちら

女性に嬉しい大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、主に大豆製品に含まれている栄養成分で、細胞の老化を進めてしまう活性酸素の働きを抑える働きがあります。

また、女性ホルモンである「エストロゲン」に似た働きをするという特性があります!

エストロゲンは、肌のツヤやハリの維持や肌の新陳代謝、自律神経の安定などに関与する栄養成分です。

つまりおからパウダーに含まれる大豆イソフラボンは、女性の美しさや若々しさを保つ為に重要な栄養成分なんです!

不足しがちな植物性たんぱく

キレイな体を作るにはただ脂肪を落とすだけでなく、筋肉を付ける事が重要!

その筋肉を付ける為に必要な栄養成分がたんぱく質です。

たんぱく質には動物性と植物性の2種類がありますが、動物性は主に肉類に含まれていて過剰摂取になりがち。反面、植物性は大豆や小麦に含まれていますが、不足傾向にあります。

両者はバランスよく(半々位)摂取する事が大切です。

おからパウダーなら不足傾向にある植物性のたんぱく質を手軽に摂れるもオススメポイントです(^^)

Point!
  • 動物性タンパク質は、体内で作れない必須アミノ酸を豊富に含む反面、脂質が多い
  • 植物性タンパク質は、必須アミノ酸が不足しているが、脂質は低め(低カロリー)

両者のバランスが大切!

持ち運びに便利

おからパウダーの魅力は、持ち運びに便利なところ!

家庭はもちろん、仕事先や出先でも手軽に持ち歩いて、食事に一振りするだけで手軽におからの栄養を摂取出来るんだから非常に便利です。

しかも長期保存が出来る事や常温でも保存出来るので場所を選ばずに持ち運ぶ事が可能です!

継続するには手軽さや利便性が重要になってくるので、これは大きなポイントだと思っています。

まとめ

大豆の栄養成分が凝縮されたおからパウダーは、大さじ1杯という僅かな量でも様々な健康効果や可能性を秘めています!

  • 低糖質・高たんぱく
  • 食物繊維、ビタミンやミネラルは木綿豆腐の数倍
  • 糖質オフの置き換え料理にも便利
  • 長期保存や持ち運びに便利
  • 振りかけるだけという手軽さ
  • 女性の健康維持にも効果的

ざっと挙げてみてもこんなにたくさんのメリットがあります。

健康に必須な栄養成分が凝縮されたおからパウダーを毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

健康を維持する為には卵もオススメ!詳しくはこちらをご覧ください。

卵一個に含まれる卵白の栄養効果は卵黄よりも高い!?

2020.05.23