最近、便秘気味、疲れやすい、ダイエットが成功しない、集中が続かないって事はありませんか？
そんなあなたには、おからを食卓に取り入れる事を是非オススメします！
おからの栄養効果は非常に高く、継続して摂取していけば上記の悩みにもきっと答えてくれます。
今回は、おからに秘められた栄養効果と気になる糖質についても解説していきます！
目次
おからの栄養【抜群の便秘解消の効果あり！】
おからは、豆腐の原料である大豆を煮て絞った時に出来る豆乳の絞りかすの事です。
いわば豆腐を作る過程で生まれる副産物ですね。
そう聞くと余り物のように聞こえますが、大豆の栄養が凝縮された物と考えると、おからの栄養価の高さは納得ですね。
特に便秘解消の効果は素晴らしく、おから1食分（50g）で成人が1日に必要な食物繊維の不足分を補えてしまうほど！
まずはおからの魅力に迫るべく、栄養とその効果について解説していきたいと思います。
おからの栄養その１【便秘解消の強い味方、食物繊維】
食物繊維には水溶性と不溶性の２種類あり、おからは不溶性の食物繊維が特に豊富なんです。
その効果は便秘解消の他、（便秘による）肌荒れの改善や大腸がんのリスク軽減、さらには胃の中で膨れるからことで食べ過ぎ防止にもなります。
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、食物繊維の1日あたりの「目標量」は、18～69歳で男性20g以上、女性18g以上とされています。
対して国民の食物繊維の1日の平均摂取量は14g前後と推定されており、不足気味。
それだけ野菜や果物を食べる機会が少ないという事ですね。
おからに含まれる食物繊維は、1食分（50g）で約6gと、その量はゴボウの約２倍！
一回の食卓に取り入れるだけで1日の食物繊維の目標量をクリアできる為、便秘解消の効果は期待できますね(^^)
- 便秘気味
- 肌荒れが気になる
- ダイエットしたいけど空腹は我慢できない
おからの栄養その２【骨を強くするカルシウム】
おからにはカルシウムも豊富で、一食分で約1日に必要なカルシウムの1/10程を摂取できます。
カルシウムを摂取する事で、骨を強くするのはもちろんの事、骨粗鬆症の予防や心臓や脳、筋肉の働きを高める効果が期待できます。
カルシウム不足は、骨が脆くなって骨折などの怪我を起こしやすくなったり、骨粗鬆症のリスクにも繋がります。
発症は女性に多く、特に50歳代後半から急速に増えてきます。
その理由はホルモンバランスの関係もあるのですが、20歳前後のカルシウム不足も関係しています。
これにより骨粗鬆症予備群が増えている側面もあり、ホルモンバランスの変化と合わさって50代女性の発症率が高くなっているようです。
また、骨粗鬆症は筋肉の働きにも支障を来たして痙攣なども引き起こします。
さらに脳や心臓の働きにも支障が出て生命の危険になる事も…。
- 最近、イライラする
- 疲れやすい
- 40代以上の女性
おからの栄養その３【身体を作るたんぱく質】
豆腐を作る過程で、なんと大豆の約40%ものたんぱく質がおからには残っていると言われています。
たんぱく質は水分を除けば体の重量の半分以上を占めている程に体に重要な成分なんです。
その効果は、筋肉を始め内臓や肌、爪、髪、ホルモンや酵素、免疫物質を作ります。
また、微量ではあるものの体を動かすためのエネルギーにもなるんです。
更に豆腐のタンパク質は、血液中のコレステロールを低下させ、さらに、その成分の一つ（ペプチド）が血圧上昇を抑制するといわれています。
これらを見て分かるように、たんぱく質が体を作っていると言っても過言ではないくらい様々な細胞の材料となっているんです。
逆にたんぱく質が不足すると、シミやシワの原因になる他、皮膚が弱くなって傷ができやすくなり治りにくくなってしまいます。
女性にはアザができやすい人も多いと思いますが、もしかしたらたんぱく質が不足している事も原因の一つとして考えられますね。
また、筋肉量の低下により太りやすくなったり、免疫力低下により風邪や病気にかかりやすくなります。
- 疲れやすい
- 風邪や病気をしやすい
- アザができやすい
- ダイエットに成功したい
- 肌や爪、髪をキレイに保ちたい
おからの栄養その４【血圧を調整してくれるカリウム】
カリウムの栄養効果は体内の余分な塩分（ナトリウム）の排出を促進して血圧のコントロールに働きます。
また、心臓や筋肉の働きを調節を保つ為、体調の維持や生活のパフォーマンスを高める為にも重要な栄養素と言えます。
- 塩分多めの食生活
- 血圧が高め
- 足がつりやすい
１日のカリウムの摂取量など詳しい事はこちらをチェックして下さい。
おからの糖質量はご飯の約1/15
おからは大豆が原料である事から糖質は少なめです。
おから100gあたりの糖質量は「2.3g」
同じ量の100gのご飯の糖質量が「35.6g」なので、約1/15！
いかにヘルシーかが分かりますね(^^)
ただ注意して欲しいのが、これは生おからの場合です。
実はおからは形態によって３種類に分けられるのですが、それぞれ糖質やカロリーも変わってくるんですよ。
●生おから
1番馴染みのあるおからで、主に惣菜で売られている物です。
水分を含んでいる為、しっとりした食感なのが特徴ですね。
100gあたりのカロリーは111kcal、糖質量は2.3g。
●乾燥おから
生おからから水分を抜いて日持ちするように加工した物です。
使用する際は水で戻したり、ハンバーグなどの具材としても活用されていますね。
おからハンバーグってヘルシーでこれがまたイケるんですよね(^^)
100gあたりのカロリーは421kcal、糖質量は8.7g。
●おからパウダー
乾燥おからの粒子を更に小さくして均一の大きさにした物です。
ココアやコーヒーの粉をイメージしてもらうと分かりやすいかもしれませんね。
その特徴により、飲み物やお菓子作りに利用されます。
カロリーや糖質量は、乾燥という点で乾燥おからと同じになります。
生おからと乾燥おからでカロリーや糖質の量に差があるのは、水分の差。
水分が少ない乾燥おからは栄養が凝縮されている。
| おからの栄養（100gあたり） | |
| エネルギー | 111kcal |
| たんぱく質 | 6.1ｇ |
| 脂質 | 3.6ｇ |
| 糖質 | 2.3ｇ |
| ナトリウム | 5mg |
| カリウム | 350mg |
| カルシウム | 81mg |
| マグネシウム | 40mg |
| リン | 99mg |
| 鉄 | 1.3mg |
| 亜鉛 | 0.6mg |
| 銅 | 0.14mg |
| ビタミンK | 8μg |
| ビタミンE | 0.7mg |
| ビタミンB１ | 0.11mg |
| ビタミンB２ | 0.03mg |
| 葉酸 | 14μg |
| コレステロール | 0 |
| 食物繊維 | 11.5g |
糖質は炭水化物の一つで「炭水化物＝糖質＋食物繊維」となる。
つまり、炭水化物から食物繊維を引いた値が糖質の量となる。
おからの栄養で着目したい効果は【整腸作用・糖質オフ】
ここまで、おからには様々な栄養効果がある事を解説してきましたが、みやっちが特に推したいのは「整腸作用と糖質オフ」です！
１つずつ説明していきますね(^^)
ます１つ目、おからはその豊富な食物繊維の含有量により、いつもの食事にプラスするだけで1日の目標値をクリアできる可能性が高い事！
便秘に悩んでいる女性や高齢者は多いと思うので、是非ともおからをオススメしたいのです(^^)
２つ目に推したいおから効果は、糖質オフダイエットと相性が良い点。
おからの含まれる不溶性の食物繊維は、胃のなかで膨れて容量を満たしてくれるので満腹感が生まれやすいんです。
つまり、ローカロリーで空腹が満たされて過食を防げるので鬼に金棒！
みやっちも筋トレと並行しながら食事制限しているのですが、糖質オフはお腹が満たされにくいので辛い…。
お腹に余裕があるとどうしても食べたい衝動に襲われてしまうものです。
おからはそんな障壁も乗り越えられるダイエットの強い味方です！
使うならおからパウダー
おからを食生活に取り入れるなら、おからパウダーがオススメ！
その理由は
- 日持ちする（約1ヶ月）
- 持ち運びが便利
- 食品にかけるだけ
といったメリットがあるから！
手軽におからの栄養を摂取できちゃいます。
実際にスーパーでおからの売り場を探してみたところ、豆腐コーナーに置いてありましたよ( ^ω^ )
おからパウダーを使うなら間食や食前がオススメ！
おからパウダーを使用するなら、間食や食前（30分〜1時間前）がオススメです！
その理由は、お腹で膨れて満腹感を高めてくれる他、血糖値の上昇を抑えて肥満防止の効果が期待できるからです。
ダイエットをする上で食事制限は避けて通れません。
そんな時のどか食いや空腹を補う為に、おからパウダーがオススメなんです。
おからのダイエット効果を口コミで確認
そんなおからの口コミをYahoo!知恵袋で調べてみたところ、以下のようなコメントがありました。
- 便通が良くなって一日おきだった便が6日は出るようになって私には効きました。これからも3食ごと大さじ1杯食べます。
- 私は小麦粉の代わりにおからパウダーを使って、糖質量を減らしました。（もちろんご飯など、小麦以外の糖質も摂取しません。）摂取する糖質の量を減らしたので、もちろん効果はありました。
その反面、こんな口コミも
- おからパウダーを毎食事に混ぜて食べているのですが体重、ウエスト共に増えてきました。
- 一週間だけ頑張って見ましたが、お通じが、良くなったくらいで痩せる気配なし。
注意したいのは、おからだけでは痩せないという事！
ここを勘違いしている人がお多いです！！
実は効果がないという口コミの方の大半が、食事制限をしていないなんです。
確かにおからには豊富な栄養が含まれている為、健康効果は高いです。
否定的な口コミの方でも便秘解消に効果があった方もいますからね。
ですが、ダイエットという観点から言うと、食生活を変えないでおからを取り入れてもカロリーや糖質の量が増えるだけなので、ダイエット効果は乏しいです。
おからが脂肪を燃焼してくれるわけではないです。
大切なのは、食べ過ぎ防止になるという効果をうまく活用してメニューを置き換える事。
特に重要なのが糖質。
糖質を過剰に摂取すると、貯蔵できる量を超えた分は全て脂肪に変換されてしまうんです！
ですが、おからで満腹中枢を刺激すれば、糖質オフを後押しできるのでダイエット効果は期待できると思います。
糖質と肥満の関係については、こちらの記事で詳しく書いているのでチェックしてみて下さい！
まとめ
おからには
便秘解消、大腸がんのリスク軽減、食べ過ぎ防止、骨の強化、骨粗鬆症の予防、心臓や脳、筋肉の働きアップ、筋肉・内臓・肌・爪・髪・ホルモン・酵素の形成、免疫機能向上、血圧の調整
など実に様々な栄養効果があり、特に食物繊維が豊富なので便秘解消には抜群の効果を発揮します。
また、満腹感を高める点に置いてはダイエットに重要な糖質オフを後押ししてくれる効果も期待できます。
おからパウダーなら、毎日の食事の栄養を手軽にアップできるので、非常にオススメです！
おからの栄養効果を一度、体験してみてはいかがでしょうか？
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