【知らなきゃ損!】お米の栄養と健康効果について解説!

日本の食卓に欠かせないお米。

最近では糖質制限ダイエットが流行し、糖質を敬遠してお米を食べない人も多くなっています。

ですが、健康を維持する為に必要な栄養がお米にはバランス良く含まれている事に加えて、様々な健康効果もあるんです!

そこで今回は、知られざるお米の栄養と健康効果について解説していきます。


お米は【栄養バランス】の取れた健康食品

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

お米と言ったら日本人、日本人と言ったらお米と言うくらい僕達の生活に当たり前に存在するお米。

最近では糖質制限ダイエットでお米を避けてしまう人も多くなりましたが、お米は栄養バランスが良く健康を維持する為に大切な効果のある健康食品なんです!

ではまずは、お米の栄養成分を見ていきましょう!

栄養素ご飯一膳(160g)あたり
エネルギー(kcal)269
タンパク質(g)4
脂質(g)0.48
炭水化物(g)59.36
ナトリウム(mg)1.6
カリウム(mg)46.4
カルシウム(mg)4.8
マグネシウム(mg)11.2
リン(mg)54.4
0.16
亜鉛(mg)0.96
銅(mg)0.16
マンガン(mg)0.56
セレン(μg)1.6
モリブデン(μg)48
ビタミンB1(mg)0.03
ビタミンB2(mg)0.02
ナイアシン(mg)0.32
ビタミンB6(mg)0.03
葉酸(μg)4.8
パントテン酸(mg)0.4
ビオチン0.8
食物繊維総量(g)0.48

引用元:文部科学省 第2章 日本食品標準成分表

お米にはこれだけの栄養成分がバランスよく含まれています。

特に多く含まれている栄養が、モリブデンや銅、マンガン、亜鉛などのミネラルとビタミンの一種であるパントテン酸です。

あまり聞きなれない栄養なのでどんな健康効果があるのかイメージしにくいですよね。

安心してください!解説しますよ( ´ ▽ ` )ノ

ミネラルの一種「モリブデン・マンガン」

モリブデンとマンガンはミネラルの一種なのですが、ミネラルの中でも非常に少量しか存在しない為「微量元素」と呼ばれています。

モリブデンは、たんぱく質や鉄の代謝の効果があります。

マンガンは、糖質の代謝の他、皮膚の代謝や骨の発育にも効果のある栄養です。

お米で最も多い栄養は糖質ですが、マンガンのように糖質代謝の栄養が含まれていると効率的にエネルギーに変換できるので、疲労防止や集中力アップの恩恵を受けやすいんですよ(^^)

代謝とは

代謝とは、食べたものを消化・吸収してエネルギーに変換すること。

ビタミンやミネラルは代謝に働くものが多い為、主なエネルギー源である糖質・たんぱく質・脂質とそれを支えるビタミン・ミネラルの存在は、健康を維持する上で必須!

貧血予防の「銅」

銅もミネラルの一種で、赤血球を作ったり鉄の代謝を促進して貧血を予防する効果があります。

他にも免疫力アップや動脈硬化の予防など効果は様々です。

銅が様々な効果を持っている理由は、消化や免疫力に関連した酵素の働きを活性化させるから!

酵素には消化酵素代謝酵素の2種類があり

  • 消化酵素:糖質の消化、脂質の消化、たんぱく質の消化
  • 代謝酵素:鉄の他、様々な免疫機能の代謝

など、更にそれぞれに多くの酵素が存在していて、消化や代謝の働きを活性化させています。

まさに縁の下の力持ちです(^^)

あまり名前は聞かない栄養ですが、その存在は健康を維持する為にとても貴重なんです。

正常な味覚を保つ「亜鉛」

こちらもあまり馴染みのない栄養である亜鉛ですが、その働きは「酵素の材料」として僕達の健康を維持する為に欠かせない栄養効果があります!

具体的な栄養効果としては

  • 正常な味覚の維持
  • 健康な髪や皮膚
  • 血糖値の維持
  • 子供の成長や発育
  • アンチエイジング効果

など様々(^^)

亜鉛に関してはこちらの記事で詳しく解説していますので、ご覧ください。

するめに含まれる【亜鉛】の栄養効果とは!?

2020.05.27

栄養を実用的なエネルギーに変身させる「パントテン酸」

ビタミンB群の一種であるパントテン酸は、糖質や脂質、たんぱく質のエネルギー代謝を促進する効果があります。

その為、食事から摂取した栄養を無駄なくスムーズにエネルギーに変える事ができます(^^)

これかなり重要!

栄養をたくさん摂取してもエネルギーにならなければ意味がありませんからね。

受験の為に便利な文房具を買っても買った事に満足して使わなければ意味がないのと一緒です!はい、僕です(笑)

その他、動脈硬化の予防やストレス緩和など健康維持に重要な働きがあります。

お米はバランスの取れた栄養で健康を支える

お米には他にも様々なミネラルやビタミン、食物繊維も含まれている栄養バランスの取れた食品です!

主食でお米を食べる習慣のある日本人は、実は食物繊維のほとんどをお米から摂取しているとも言われています。

それらの栄養がバランス良く詰まっているお米は、非常に優秀な栄養食と言えます!

お米の栄養には三大栄養素をエネルギーに変換する効果がある為、主菜・副菜との相性が良い!


お米の健康効果ベスト5

ここまでお米の栄養とその効果について解説してきましたが、みやっちがオススメしたいお米の健康効果を紹介していきたいと思います( ´ ▽ ` )ノ

お腹に優しい

お米は数ある穀物の中でも消化の負担が少ない食品です。

(味や見た目、食べやすさを重視する為に精白加工はするものの)パンのように原料以外の物は使用していない為、自然な栄養を摂取できる点を考えると人間の体に合った食べ物だと思います。

消化には酵素が必要になりますが、消化しにくい食品を摂取して酵素を多く消費してしまうと、代謝酵素への配分が少なくなってしまう為にエネルギー変換がスムーズにいかず「疲れやすい」、「集中力が切れやすい」などの悪影響が出てしまう可能性もあります。

現代は人間が好む味に寄せる為、食品添加物や加工されている食品が多く普及しています。これらは人工的に作られた食品である為、胃腸に負担をかけることもあります。

天然食材であるお米はお腹に優しく安心して食べられる食品なんです。

おかずの消化吸収を助けてくれる

脂っこい物やステーキなどの重量級の食品は消化も一苦労。しかも脂の摂りすぎは腸を刺激して下痢を引き起こします。

みやっち自身、胃腸が弱く脂っこい物や重量級の麺などを食べると胃や腸の負担が増してお腹を壊してしまう事が多いんですよね( ̄▽ ̄;)

ぎっとぎとのラーメンを食べた後は十中八九お腹を壊します(笑)

ですが!

お米は脂肪やたんぱく質などの消化吸収をサポートしてくれる効果もある為、胃や腸の負担が減ります。

また、先述した酵素の負担軽減にも繋がる為、重要な健康効果です。

腸内環境を整えてくれる

お米のデンプンには「レジスタントスターチ」という成分があります。

この成分には、大腸で腸内環境を整える効果があるんです!

また、大腸で短鎖脂肪酸という脂肪酸を生み出し「腸内の殺菌・静菌作用」と「腸管のバリア機能アップ」の2つの効果により、腸を健康に保つ効果があります。

更に短鎖脂肪酸は脂肪を燃焼する効果で肥満を防いだり免疫力をアップする効果もあるんです!

さらに食物繊維が含まれているのも腸には嬉しいポイントです。

お米の栄養そのものに腸を守る効果があるとは驚きです!

免疫力アップ

意外かもしれませんが、お米には免疫力をアップさせる効果もあります。

お米のデンプンには腸内環境を整える効果があると先述しましたが、腸には免疫細胞がたくさん存在しています。その為、食べた物をしっかり消化して腸の栄養吸収を楽にさせてあげる事で免疫細胞が活性化します。

そして消化に重要なのが「噛む」こと!

唾液には食べ物を消化する酵素(アミラーゼ)が含まれている為、よく噛んで唾液を分泌させる事で食べた物の消化を促進してくれます。

食事全体の6割を占めるとも言われる主食(お米、パン、麺類など)の中でもお米は噛みやすく、そして噛む回数も多い為、消化もスムーズに進みます。

結果、免疫力がアップするというわけです!

お米は脳にとって重要な栄養です。詳しくはこちらの記事で書いていますので、一度ご覧ください!

脳のパフォーマンスを上げる為に食事から摂るべき栄養とは!?

2020.06.22

やっぱり美味しい

無理やり項目にねじ込んだ形ですが、味は大切です!

変に味付けされた加工品だと素材の味が分かりませんが、混じりけのないお米は良く噛んで食べれば甘みが増してその美味しさを十分に感じる事ができます!

そして美味しい食事は心を育み、また健康と切っても切り離せないストレスの緩和にも繋がります。

改めてお米を味わって食べてみて下さい!

特に炊き立てのお米は絶品♪( ´▽`)

玄米なら栄養素が数倍!

お米が白米になる前は表面が茶色い玄米です。

白米は味や見た目を重視して精白する為、表面いついた米糠(こめぬか)と呼ばれる物質を削ぎ落とすのですが、実はこの米糠に栄養がぎっしり詰まっているんです!

例えば、食物繊維は白米の約5倍、ミネラルやビタミンB群では白米の10倍ちかくアップするものもあります。

その健康効果は驚異的!

興味がある方は是非とも玄米を食事に取り入れてみて下さい(^^)

米糠はたくあんにも利用されています!こちらの記事では米糠の栄養について詳しく解説しています(^^)

たくあんに秘められた【7つの栄養素】と効能を紹介!

2020.06.06

糖質制限は寿命を縮める!?

糖質が肥満の原因になるからと糖質を敵視しているあなた!

お米が健康に大切な要素を含んでいる事を分かっていただけましたか?

様々な食べ物の栄養素や味のバランスを取る為にお米は重要な役割を示しているんですね(^^)

最後にこんな怖〜い研究結果を紹介しておきましょう(笑)

アメリカのシモンズ大学では13万人の食生活と健康状態を20年以上にわたって調べたデータを解析。普段の食生活で糖質の摂取量が標準的な人(総カロリーの60%が糖質)と、特に少ない人(総カロリーの35%が糖質)を比べたところ、少ない人は死亡率が1.3倍以上に高まっていたのだ。

これはあくまでも長期間にわたって糖質を制限した場合の例なので少々極端ではありますが、お米に含まれる糖質は健康に欠かせない事は確かです。

まとめ

お米(ここでは白米)には、糖質以外にもビタミンやミネラルなど実に様々な栄養が豊富に含まれています。

中でも注目したいのが、栄養素をエネルギーに変換する(代謝)栄養効果が豊富な事!

これにより糖質だけでなく、おかずから摂取したたんぱく質や脂質も円滑にエネルギーに変える事ができます。

そして胃に優しく腸の健康を保つ効果もあり更には免疫力をアップする効果もあるなど、お米は非常に優秀な健康食品です。

健康を維持するならお米は絶対に食べるべきですよ!

だけど食べ過ぎにはご注意を(笑)

お米をもっちりさせる麦飯の栄養効果についてはこちらをご覧下さい。

麦飯の栄養と効能【ビタミンは白米の○倍!?】

2020.04.09