アボカドの種に秘められた栄養素とカロリーなど徹底解析!

世界一栄養価が高いとギネスブックにも認められたアボカド。

種にも貴重な栄養素が含まれているのをご存知ですか!?

捨ててしまうのは本当に勿体無いです!

そこで今回は、アボカドの種に含まれる栄養素やカロリーなど気になるアボカド情報をお届けします!

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アボカドの種には実と同じくらいの栄養素が詰まっている!?

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

突然ですがそこのあなた!

アボカドの種って食べた事ありますか?

最近はテレビでも話題になりましたが、アボカドの種にはたっぷりと栄養素が詰まっているんですよね(^^)

捨ててしまってはトリバゴを使わないでホテルに宿泊するくらい勿体無いです!

アボカドの種の栄養素
  • 食物繊維
  • カテキン
  • ビタミン、ミネラル

一説ではアボカド全体の栄養の70%くらいは種に含まれているとの話もありますが、様々な書籍を読み漁ったものの、具体的な割合などは確認できませんでした。

それどころか種の栄養素など、種に関する情報がほとんどなかったのが事実です。

ただ、アボカドの種に関する論文がありましたので、今回はそちらを参考にして解説をしていきたいと思います(^^)

アボカドの種の栄養素1【食物繊維はチアシードと同じくらい!?】

アボカドの種の栄養素として1番注目したいのが食物繊維です。

Pahua-Ramosらの報告によると、アボカドの(粉末にした)種100gあたりには約34.8gもの食物繊維が含まれています。

これはスーパーフードとして有名な「チアシード(100gあたり食物繊維が約34g)」と同等の量になります!

食物繊維には。水に溶ける水溶性と溶けない不溶性の2種類がありますが、アボカドに含まれる食物繊維は水溶性です。

水溶性食物繊維の効能
  • 糖質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の上昇を抑える
  • 消化が緩やかなので食べ過ぎ防止になる
  • 体外に排出させて血中コレステロール低下
  • ビフィズス菌を増殖させて整腸効果アップ

しかも食物繊維の量は自然界トップとも言われています!

アボカドの種…恐るべし!

アボカドの種の栄養素2【優秀な健康栄養素カテキン】

ポリフェノールの一種であるカテキンはお茶の苦味成分ですが、平澤らによるとアボカドの種にも含まれている栄養素である事が判明したそうです。

カテキンの効能
  • 抗酸化作用
  • 抗ウイルス作用
  • 抗がん作用
  • 血糖値の上昇を抑える
  • コレステロールを下げる
  • 殺菌、抗菌作用
  • 虫歯、口臭予防
  • 肥満予防

カテキンは病気の予防や菌の増殖を抑える働きが特徴ですね。

そして抗酸化作用によって細胞や肌の老化を防いでくれるのも素晴らしいところ。

アボカドの種は粉末にして活用するべし!

では、どうやって種を活用すれば良いのか?

それは粉末にする事。

粉末にすればサラダや飲み物(スムージーなど)に振りかけて活用出来るし、種そのものには苦味もあるので、少量ずつ使用できる粉末にするのがオススメです(^^)

こちらの動画では、アボカドの種を2時間ローストした後にミキサーで粉末にしています。

【若返りの美容液】アボカドの栄養とカロリーはどれくらい?

もちろん、アボカドは種だけでなく果実の栄養も豊富です。

しかも世界一栄養価の高い果物としてギネスブックにも認定されているんです!

また、その美容効果の高さから、別名「飲む美容液」なんて呼ばれてもいます!

アボカド(100gあたり)の栄養とカロリーをまとめるとこんな感じ。

  • エネルギー量……187kcal(2位
  • たんぱく質……2.5g(3位
  • 脂質……18.7g(1位
  • 炭水化物……12.4g(81位)
  • 食物繊維総量……5.3g(4位
  • ナトリウム……7mg
  • カリウム……720mg(1位
  • カルシウム……9mg(47位)
  • マグネシウム……33mg(5位
  • 鉄……0.7mg(3位
  • ビタミンA (レチノール活性当量)……6µg(37位)
  • ビタミンE(αトコフェロール)……3.3mg(1位
  • ビタミンB1……0.10mg(6位)
  • ビタミンB2……0.21mg(1位
  • ビタミンB6……0.32mg(3位
  • 葉酸……84µg(7位)
  • ビタミンC……15mg (53位)

右の()は果物81種類中のランキング

引用元「果物情報サイト 果物ナビ」

アボカドの特徴は脂肪分が多い為にカロリーも高めである点。

糖質やタンパク質が1グラムあたり3カロリーなのに対して、脂質は1グラムあたり9カロリーと3倍(脂肪は備蓄エネルギーとしての役割が強い)。

そりゃカロリーも高くなります。

ですが、アボカドの脂肪分は太りにくいので心配しなくいても大丈夫です!

詳しくは後述しますね。

アボカドの栄養として代表的な物は

  • 不飽和脂肪酸
  • ビタミンE
  • 食物繊維

の3つ。

これらの含有量は果物の中でもトップクラスです!

他にも葉酸やカリウムなど栄養の宝庫と言っても過言ではないアボカドさん。

その魅力を紹介していきます。

●太らない脂肪【不飽和脂肪酸】

アボカドは「森のバター」という別名もあるように果肉の20%が脂肪と言われているほど脂肪分の多い果物です。

その量は全果物の中でもNo,1!

その分、カロリーも高くなるし、脂肪が多いと体に悪いんじゃないか!?

と思うかもしれませんが大丈夫です。

脂肪には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類がありますが、アボカドの栄養である脂肪は不飽和脂肪酸と言って体に溜まらない脂肪なんです。

主な働きは悪玉コレステロールの低下や発がん性物質を作りにくくする事。

ただ、太らない脂肪と言ってもカロリーは高めなので食べ過ぎは禁物ですよ!

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●若返りの栄養素【ビタミンE】

ビタミンEはアンチエイジング効果があることでも有名な栄養素で、肌のシミやシワを抑えてくれるので、若返りの効果が期待できます。

また、肌だけでなく血管の老化を防いで動脈硬化のリスクを減らしてくれます。

ビタミンEは、全身の細胞の老化を防止して若返りを促進してくれる優秀な栄養なんです!

●腸内環境をキレイにしてくれる【食物繊維】

アボカド1個の食物繊維は、サツマイモ2本分、レタス二個分に相当する程の含有量。

アボカドの実には水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれています。

不溶性食物繊維の特性は、蠕動運動を活発にして便通を促進する事!

また、水溶性食物繊維と同様に整腸作用もあります。

●赤ちゃんの発育に重要な【葉酸】

葉酸はビタミンB郡の一つで、新しい赤血球を作る他、妊娠中には胎児の脳や脊椎、神経を作る為の栄養素としても重要な働きがあります。

●血圧をコントロールしてくれる【カリウム】

カリウムは体内の余分な水分(ナトリウム)の排出を促進して血圧のコントロールに働きます。

また、心臓や筋肉の働きを調節を保つ為、体調の維持や生活のパフォーマンスを高める為にも重要な栄養素と言えます。

脳卒中の最大危険因子である高血圧は、体内の水分量が過剰に増えてコントロールが効きにくくなっている状態である為、脳卒中予防としても重要になります。

1日のカリウムの摂取量など詳しい事はこちらをチェックして下さい。

高血圧を予防するのに効果的な【カリウム】の摂取量とは?

2019.07.18

●エネルギーへの変換役【ビタミンB2】

ビタミンB2は、糖質やタンパク質、脂質をエネルギーに変換する役割があります。

これにより代謝がアップする為、太りにくい体を作る為には重要な栄養素となります。

アボカドは1日に1/2個食べるのが吉

アボカドが栄養豊富な事は分かったけど、じゃあどれくらいが適量なのか!?

体に良いとは言え、脂肪分が多いので食べ過ぎは体重増加になりかねません。

栄養士であるソーニャ・アンジェロン

アボカドを毎日1日に半分の量に修正するのが一般的な人にとって最善である

と言っています。

1日半分でカロリーをコントロールしましょ。

余ったアボカドはレモンを振りかけて保存するべし!

半分摂取となると、半分は余ってしまいますよね?

アボカドはそのままで冷蔵保存すると黒く変色してし舞います。

その変色を防ぐ為、レモン汁を振りかけてラップで包んで保存すると鮮度を保つ事ができます。

ビタミンCと一緒に食べれば老化を抑制できる!?

アボカドの栄養でもとりわけ注目度が高いのが抗酸化作用

抗酸化作用とは、がんや免疫力の低下だけでなく、肌やシワの促進など老化の原因となる活性酸素の働きを抑える物質のこと。

その抗酸化作用を高める栄養がビタミンA,C,Eで、その救世主的な役割から総称してビタミンACE(エース)と呼ばれています。

これらは一緒に摂ると相乗効果で抗酸化作用を更に高めることができます!

オススメはサラダ。

アボカドとブロッコリーやジャガイモをサラダにして。オイルドレッシングをかければ老化防止にも効果的です。

じゃがいもは糖質も多いので、多く入れ過ぎるとカロリーも高めになりやすいので注意が必要です。

まとめ

アボカドはギネス認定を受けるほど栄養価の高い果物です。

その効能は

  • 悪玉コレステロールの低下
  • アンチエイジング
  • 肥満防止
  • 高血圧やがんの予防
  • 整腸作用
  • 赤血球を作る
  • 胎児の発育
  • エネルギの代謝

など。

ですが、アボカドの魅力は果実だけでなく普段は捨ててしまいがちな種にも果実と同等かそれ以上に豊富な栄養が含まれています。

種まで活用してアボカドの栄養を吸収し、いつまでも若々しい体を目指していきましょう!

ただし、カロリーが高めなので食べ過ぎには御用心を(笑)

若さを保つなら食事と運動のバランスが大切です。運動に関してはこちらの記事を参考にして下さい。

高血圧の予防に運動とストレッチが必須な2つの理由

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