アーモンド1粒のタンパク質の量と筋トレにオススメな理由とは!?

アンチエイジング効果がある事で名高いアーモンド。

実はタンパク質も豊富に含まれているってご存知ですか!?

タンパク質は、筋肉を作る他、健康的な髪や爪を作ったり免疫力を維持する為にも重要です。

そこで今回は、アーモンド1粒に含まれるタンパク質の量と筋トレにオススメな理由について解説します!


アーモンド1粒に含まれるタンパク質

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

今回のテーマであるアーモンド

実はみやっち絶賛愛用中で、仕事の合間に間食で毎日食べています(^^)

その理由は、栄養価も高くタンパク質も比較的多くて持ち運びにも便利だから。

なのでダイエットや筋トレをしている人にもオススメです!

で、タンパク質の量はと言うと、アーモンド1粒あたり「0.19g」です。

これだけではピンとこないので、他のナッツ1粒あたりと100gあたりのタンパク質の量を比較してみましょう!

ついでに気になるカロリーも載せちゃいました(^^)

タンパク質(g)カロリー(kcal)
1粒あたり100gあたり100gあたり
アーモンド(1粒1g)0.1918.6598
カシューナッツ(1粒1.5g)0.319.8576
マカダミアナッツ(1粒2g)0.178.3720
ピーナッツ(1粒0.5g)0.1325.4562
くるみ(1粒4g)0.5814.6674

参考元:第2章 日本食品標準成分表 文部科学省

タンパク質の量は、他のナッツと比較してもまずまずといったところでしょうか。

1日に推奨されているアーモンドの摂取量は20〜25粒と言われています。

仮に25粒食べた場合は、「4.65g」程のタンパク質を摂取できる事になります。

で、上記の表を見た場合、単純にタンパク質の量だけで言えばピーナッツやカシューナッツの方が多いので、筋肉の事を考えたらそれらの方が良いのかと思いませんか?

ですが!

筋肉を付けるにはタンパク質だけを摂ればいいわけではないんです!

筋トレにアーモンドがオススメな理由「ミネラル」

タンパク質を意識して摂取している方の多くが筋トレをしているのではないでしょうか?

実はアーモンドは筋トレとの相性が良いんです!

その理由は「ミネラル」が豊富だから。

アーモンドに多く含まれる亜鉛、カルシウム、マグネシウム、鉄分といったミネラルが筋トレ効果を底上げしてくれます!

少し掘り下げて分かりやすく解説していきますね(^^)

筋肉の合成を助ける「亜鉛」

アーモンドには亜鉛が豊富に含まれてます。

筋力アップには、筋トレを行う事で生まれるIGF-1というホルモンの働きが重要。

このホルモンによって筋肉の合成が促進されるのですが、亜鉛はIGF-1の活性化に働きます。

つまり、アーモンドに含まれる亜鉛は筋肉の成長を促進させてくれるというわけです(^^)

筋肉を働かせる「カルシウム」

当然ながら、筋トレをするには筋肉を動かさなければいけません。

何を当たり前の事を!

と思うかもしれませんが、食事制限を意識するあまりエネルギー不足になってトレーニングのパフォーマンスが落ちてしまう人もいるんです。

カルシウムは筋肉を収縮させる為に必須の栄養素なので、不足すると筋力を十分に発揮できなくなります。

難しい話は割愛しますが、筋肉の収縮はアクチンフィラメントとミオシンフィラメントという筋肉の繊維が近付いて滑走する事で生じます。

そして役目を終えると再び二つのフィラメントは離れて静止します。

この時、両者の筋繊維を近付ける為に必要な栄養がカルシウムなので、筋肉を収縮させる為に必須の栄養素と言うわけなんです!

筋肉を休ませる「マグネシウム」

筋肉が収縮したら今度は弛緩させなければいけません。

つまり休ませるわけです。

この時も栄養素が必要になるのですが、筋肉の弛緩に必須なのがマグネシウムです。

アーモンドにはマグネシウムもしっかり含まれています!

カルシウムが筋肉を収縮させるのに対してマグネシウムは弛緩させる役割がある為、これらのバランスは筋トレを行う上では非常に重要です!

また、マグネシウムはカルシウムの代謝を助けるなど、深い関連性があり「ブラザーイオン」なんて呼び名もあります。

「持ちつ持たれつ」とはまさにこの事ですね(^^)

酸素運搬の「鉄分」

アーモンドには鉄分もたくさん含まれています。

鉄分は血液を作る為に必須の栄養素です。

その為、アーモンドで鉄分を補給しておけば、筋トレを行う際に必要とする酸素や栄養をしっかりと体の隅々まで送り届けてくれます。

どんなに性能の良いスポーツカーでもガソリンがなければ走れませんからね。


アーモンド1粒あたりの栄養素「脂質が多い!?」

ここまでアーモンド1粒あたりのタンパク質の量や筋トレとの相性の良さを伝えてきましたが、アーモンドに豊富な栄養素を表にまとめてみたいと思います。

栄養素1粒あたり25粒あたり
エネルギー(kcal)6150
タンパク質(g)0.194.65
脂質(g)0.5413.55
炭水化物(g)0.24.93
カルシウム(mg)2.357.5
ナトリウム(mg)0.041
マグネシウム(mg)3.177.5
カリウム(mg)7.7500
リン(mg)5125
0.051.18
亜鉛(mg)0.041
銅(mg)0.010.34
マンガン(mg)0.030.66
ビタミンA(μg)0.010.25
ビタミンE(mg)0.317.75
ビタミンB1(mg)00.06
ビタミンB2(mg)0.010.23
ナイアシン(mg)0.040.88
ビタミンB6(mg)00.03
葉酸(μg)0.6315.75
パントテン酸(mg)0.010.17
食物繊維総量(g)0.12.6

引用元:文部科学省 第2章 日本食品標準成分表,カロリーSlism

この表を見て頂くと分かるのですが、アーモンドにはタンパク質以上に脂質が多く含まれています。

しかもアーモンドの約50%が脂質なんです!

でもご安心を♪( ´▽`)

アーモンドに含まれる脂質は、オレイン酸とリノール酸と言って体内で作る事のできない必須脂肪酸。

しかも血液をサラサラにしたり悪玉コレステロールの軽減、高血圧の予防など健康効果が高い為、積極的な摂取が必要な栄養素なんです!

Point!

アーモンドの脂質は、体内で作れない事に加えて健康を維持する為に必須!

アーモンド最大の効能は「アンチエイジング」

アーモンドが他のナッツと大きく違うのは、ビタミンEの量です。

ビタミンEの効能は「抗酸化作用」によって細胞の老化や劣化を防ぐ事!

つまりアンチエイジング効果でシミやシワを防ぎ、若さをキープできるというわけです(^^)

他にも動脈硬化など生活習慣病を防いで病気のリスクを軽減する効能もあります。

で、アーモンドのビタミンEの量がどれくらい多いのかを他のナッツと比較してみたいと思います!

ナッツの種類ビタミンE含有量
1粒あたり100gあたり
アーモンド(1粒1g)0.3131
カシューナッツ(1粒1.5g)0.010.6
マカダミアナッツ(1粒2g)00
ピーナッツ(1粒0.5g)0.0510.1
くるみ(1粒4g)0.051.2

引用元:文部科学省 第2章 日本食品標準成分表,カロリーSlism

こうして見ると、アーモンドがダントツでビタミンEの量が多いのが分かりますね(^^)

ビタミンEの1日の推奨摂取量は、成人男性で「6.5mg」、成人女性で「6.0mg」なので、アーモンドを25g(1日の推奨摂取量)食べるだけで余裕でクリアできちゃいます!

タンパク質を摂取して筋肉を付けるのであれば、老化も防いでキレイな体を保ちたいですよね(^^)

トレーニーやダイエッターには、タンパク質を含みつつ若返りの効果もあるアーモンドを間食に取り入れるのがオススメです!

まとめ

アーモンド1粒あたりのタンパク質の量は「0.19g」

1日の推奨量である25gのアーモンドを摂取した場合は「4.65g」のタンパク質を摂取できます。

そしてアーモンドには、健康的な筋肉を付ける為に必要なミネラルもバランス良く含まれている為、トレーニングやダイエットをしている人にはオススメの食品!

個人的には、持ち運びに便利で常温保存できるのもオススメポイント。

これを期にアーモンドを間食に取り入れて見てはいかがでしょうか?

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2020.05.30