キャベツの栄養素から得られる効果は、食べ方で変動する!?

キャベツは低カロリーでビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

キャベツを食べる事で得られる効果には、美肌や血圧の調整など様々で調理のバリエーション豊富な野菜。

ですが、食べ方によってはその貴重な栄養素が半分以上も損なわれてしまうかも!

そこで今回は、キャベツの栄養素の効果を最大限に得るための食べ方について解説していきます(^^)

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キャベツの栄養素と効果を生かす食べ方

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

今回のテーマでもあるキャベツと言えば、とんかつなどのおかずの付け合わせというイメージがありませんか?

キャベツ残す人も結構多いですしね…。

でもちょっと待ってください!

キャベツには体を健やかに保つ効果のある栄養素がたくさん含まれているので、食べないのは非常に勿体無いです!

「キャベツおかわり自由」

なんてお店もありますしね(^^)

なのでキャベツに秘められた栄養効果について解説していこうと思うのですが、今回1番伝えたいのは「栄養素を逃さない食べ方」について!

どんなに栄養効果が高くても効率的に吸収できなければ損ですからね。

キャベツの食べ方その1【一番のオススメは生】

結論から言えば、キャベツの食べ方としては生で食べるのが一番のオススメです。

その理由を解説する前に下の表を見てみてください。

ざっとキャベツ(100g)の栄養素を生と茹の2パターンを比較してまとめてみました。

栄養素含有量
茹で
エネルギー23kcal20kcal
タンパク質1.3g0.9g
脂質0.2g0.2g
炭水化物5.2g4.6g
ナトリウム5mg3mg
カルシウム43mg40mg
カリウム200mg92mg
マグネシウム14mg9mg
リン27mg20mg
0.3mg0.2mg
亜鉛0.2mg0.1mg
0.02mg0.02mg
マンガン0.16mg0.14mg
ヨウ素0mcg0mcg
セレン微量微量
クロム1mcg0mcg
モリブデン4mcg3mcg
レチノール0mcg0mcg
αカロテン0mcg0mcg
βクリプトキサンチン1mcg2mcg
βカロテン当量50mcg58mcg
レチノール当量4mcg5mcg
ビタミンE0.1mg0.1mg
ビタミンK78mcg76mcg
ビタミンB10.04mg0.02mg
ビタミンB20.03mg0.01mg
ナイアシン0.2mg0.1mg
ビタミンB60.11mg0.05mg
ビタミンB120mcg0mcg
葉酸78mcg48mcg
パントテン酸0.22mg0.11mg
ビオチン1.6mcg1.2mcg
ビタミンC41mg17mg
食物繊維総量1.8g2g
脂肪酸総量0.05g0.05g

数値引用元:文部科学省 第2章 日本食品標準成分表

上の数値を見てもらえばすぐに分かるのですが、茹でると多くの栄養素の含有量が減ってしまっています。

特に青字で示した栄養素では半分以上も減少しているものも…。

また、炒めると約3〜4割、蒸料理で2〜3割ビタミンCが減ると言われています。

つまり、キャベツの栄養素は熱に弱いため、熱を加える調理を行うと貴重な栄養素が損なわれてしまうんです。

だからこそキャベツを食べるなら生がオススメなんです!

キャベツの食べ方その2【芯を捨てるな!】

キャベツは部位によっても栄養素の量が異なってきます。

画像引用元:FOODIE

上記のように分類されるキャベツですが、それぞれの栄養を比較した研究で1番栄養率が高かったのがなんと「芯」

カルシウム、カリウム、リン、マグネシウムなどの栄養素が結球葉(内葉・中心葉)の約2倍多く含まれていたそうです!

このうちカリウムとリンに関しては、特に芯に多く含まれているそうですよ(^^)

また、ビタミンCは外葉と芯にたくさん含まれています。

芯を食べないのは勿体無いですよね?

キャベツの食べ方その3【水洗いはサッと】

キャベツを食べるなら野菜サラダなど火を通さない生がオススメ!

なんですが、生での食べ方でも注意点が!

確かに熱を加えなければ栄養素は失われにくいですが、実はビタミンCやビタミンUといった栄養素は水にも弱く、浸けたり、がしがし洗うだけでも流出してしまいます!

なので、下処理は冷たい水でサッと洗うのがコツ。

優しく洗って栄養素を逃さずに頂きましょう。

キャベツの食べ方その4【調理はスープがオススメ】

キャベツは熱を通すと栄養が減少してしまうと先述しましたが、実は熱を通しても栄養が逃げにくい食べ方があるんです!

それが「スープ」

その理由は、染み出した栄養をスープと一緒に摂取できるから!

つまり染み出した栄養を飲んじゃえば問題ないって事です(^^)

この食べ方なら、90%近くの栄養素を吸収できるとも言われています。

Point!

キャベツの栄養素をしっかり摂る食べ方は、生かスープがオススメです。

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栄養素を逃さない食べ方はレンジもオススメ!詳しくはこちら。

野菜は茹でる?レンジでチン?同じ料理でも残る栄養に差が出る!?

2020.03.18

キャベツの栄養素と効果

素朴な味のキャベツですが、実は栄養も豊富なんです!

キャベツには、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、葉酸、ビタミンUといった栄養素が豊富に含まれています。

※下記の栄養素の順位は文部科学省の食品成分表を元に出しています。

キャベツの栄養素その1【ビタミンC】

キャベツに含まれるビタミンCは、100g中41mgで63種類の野菜の中で「第8位」!

外葉と芯に多く含まれています。

厚生労働省では、成人の1日のビタミンCの推奨量は100mgとされている為、大きめのキャベツなら葉っぱ3枚程でクリアできちゃいます!

ビタミンCの効果
  • 血管を丈夫にする
  • ストレス緩和や疲労回復
  • 免疫力アップ
  • 粘膜や骨を強くする
  • シミやそばかすを防止し、肌にハリを持たせる

キャベツの栄養素その2【ビタミンK】

キャベツに含まれるビタミンKは、100g中78mcgで63種類の野菜の中で「第10位」!

その働きは、血液凝固作用(血を固まりやすくして止血効果を高める)とカルシウムの取り込みのサポートです。

医療の現場では骨粗鬆症の治療薬としても活用されている栄養素です。

ビタミンKの効果
  • 血液凝固作用で止血を促進
  • 骨の形成をサポート

キャベツの栄養素その3【カルシウム】

キャベツに含まれるカルシウムは、100g中43mgで63種類の野菜の中で「第12位」!

骨を強くする働きでも有名なカルシウムですが、他にも筋肉の収縮や神経の興奮を抑える、血液凝固作用の促進などの働きがあります。

また、カルシウムはビタミンDの働きで吸収率が高まる為、キクラゲやカツオなどのビタミンDが豊富な栄養素と組み合わせた食べ方がオススメです。

カルシウムの効果
  • 丈夫な骨や歯の形成
  • 筋肉の収縮
  • 神経の興奮を抑える

キャベツの栄養素その4【ビタミンU(キャベジン)】

キャベツに含まれるビタミンUは、100g中350ugでブロッコリー、アスパラガスに次いで第3位の含有量を誇ります!

キャベツの絞り汁から発見された事から別名キャベジンとも呼ばれています。

その働きは、胃腸の粘膜や肝機能の働きを正常に保つ事。

なんか飲み過ぎたサラリーマンに効きそうな効果ですね(笑)

と、ここでピンときた方もいると思いますが、その効果から医薬品としても活用されている成分なんです!

ビタミンUの効果
  • 胃腸や肝機能の働きを正常な状態に保つ
  • 胃の粘膜の修正と働きの調整

キャベツの栄養素その5【葉酸】

キャベツに含まれる葉酸は、100g中78mcgで「第15位」!

その働きは、血液生成のサポートや細胞の生産や再生を助けて体の発育を促進します。

特に胎児にとって重要な栄養素になります。

葉酸の効果
  • 血液を作るためのサポート
  • 細胞の新陳代謝を活性化させて発育を促進(特に胎児)

【番外】レッドキャベツに含まれる「アントシアニン」

レッドキャベツ(紫キャベツ)の赤い色素にはポリフェノールの一種である「アントシアニン」が含まれています。

アントシアニンも熱や水で溶け出しやすい栄養素で、煮込むと煮汁が紫色になるのが特徴です。

アントシアニンの効果
  • 視力や眼精疲労の回復
  • 抗酸化作用による老化防止や動脈硬化・脳卒中などの予防

とんかつのお供にキャベツで〇〇効果!

とんかつや揚げ物の定食を注文すると、キャベツがお供に盛られている事ありますよね?

実はあれ、ちゃんと理に適った2つの効果があるんです!

1つ目は、キャベツの食物繊維が脂肪や糖の吸収を抑制してくれる事。

2つ目は、ビタミンUが胃を保護して胸やけを抑えてくれる事。

揚げ物と一緒にキャベツを食べれば、肥満防止になるだけでなく、揚げ物特有の胸やけを抑えてくれる効果があるなんてキャベツさんさすがです!

脂っこい物を食べる時は、キャベツをお供にするのがグッド!

まとめ

キャベツの食べ方としては、栄養素をたっぷり吸収できる生がオススメ!

そうすれば

  • 免疫力アップで風邪の予防
  • 疲労回復
  • 胃や十二指腸の潰瘍防止
  • 美肌、アンチエイジング効果
  • がんの予防
  • ストレス軽減

などの効果が得られやすくなります(^^)

調理をする際は

  • 水で洗い過ぎない
  • スープで栄養を汁ごと吸収

などを意識し、栄養が詰まっている芯も食べる事がポイント。

これを機に、キャベツの栄養を余すことなく吸収しちゃいましょう!

ご飯を麦飯にすれば、さらに栄養効果がアップです!詳しくはこちらの記事をチェック!

麦飯の栄養と効能【ビタミンは白米の○倍!?】

2020.04.09
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