キャベツの栄養素から得られる効果は、食べ方で変動する！？

キャベツは低カロリーでビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

キャベツを食べる事で得られる効果には、美肌や血圧の調整など様々で調理のバリエーション豊富な野菜。

ですが、食べ方によってはその貴重な栄養素が半分以上も損なわれてしまうかも！

そこで今回は、キャベツの栄養素の効果を最大限に得るための食べ方について解説していきます(^^)

キャベツの栄養素と効果を生かす食べ方

こんにちは！現役作業療法士（リハビリの専門家）のみやっち（@miyabro2）です

今回のテーマでもあるキャベツと言えば、とんかつなどのおかずの付け合わせというイメージがありませんか？

キャベツ残す人も結構多いですしね…。

でもちょっと待ってください！

キャベツには体を健やかに保つ効果のある栄養素がたくさん含まれているので、食べないのは非常に勿体無いです！

「キャベツおかわり自由」

なんてお店もありますしね(^^)

なのでキャベツに秘められた栄養効果について解説していこうと思うのですが、今回1番伝えたいのは「栄養素を逃さない食べ方」について！

どんなに栄養効果が高くても効率的に吸収できなければ損ですからね。

キャベツの食べ方その１【一番のオススメは生】

結論から言えば、キャベツの食べ方としては生で食べるのが一番のオススメです。

その理由を解説する前に下の表を見てみてください。

ざっとキャベツ(100g)の栄養素を生と茹の２パターンを比較してまとめてみました。

数値引用元：文部科学省 第2章　日本食品標準成分表

上の数値を見てもらえばすぐに分かるのですが、茹でると多くの栄養素の含有量が減ってしまっています。

特に青字で示した栄養素では半分以上も減少しているものも…。

また、炒めると約３〜４割、蒸料理で２〜３割ビタミンCが減ると言われています。

つまり、キャベツの栄養素は熱に弱いため、熱を加える調理を行うと貴重な栄養素が損なわれてしまうんです。

だからこそキャベツを食べるなら生がオススメなんです！

キャベツの食べ方その２【芯を捨てるな！】

キャベツは部位によっても栄養素の量が異なってきます。

画像引用元：FOODIE

上記のように分類されるキャベツですが、それぞれの栄養を比較した研究で1番栄養率が高かったのがなんと「芯」

カルシウム、カリウム、リン、マグネシウムなどの栄養素が結球葉（内葉・中心葉）の約2倍多く含まれていたそうです！

このうちカリウムとリンに関しては、特に芯に多く含まれているそうですよ(^^)

また、ビタミンCは外葉と芯にたくさん含まれています。

芯を食べないのは勿体無いですよね？

キャベツの食べ方その３【水洗いはサッと】

キャベツを食べるなら野菜サラダなど火を通さない生がオススメ！

なんですが、生での食べ方でも注意点が！

確かに熱を加えなければ栄養素は失われにくいですが、実はビタミンCやビタミンUといった栄養素は水にも弱く、浸けたり、がしがし洗うだけでも流出してしまいます！

なので、下処理は冷たい水でサッと洗うのがコツ。

優しく洗って栄養素を逃さずに頂きましょう。

キャベツの食べ方その４【調理はスープがオススメ】

キャベツは熱を通すと栄養が減少してしまうと先述しましたが、実は熱を通しても栄養が逃げにくい食べ方があるんです！

それが「スープ」

その理由は、染み出した栄養をスープと一緒に摂取できるから！

つまり染み出した栄養を飲んじゃえば問題ないって事です(^^)

この食べ方なら、９０%近くの栄養素を吸収できるとも言われています。

栄養素を逃さない食べ方はレンジもオススメ！詳しくはこちら。

野菜は茹でる？レンジでチン？同じ料理でも残る栄養に差が出る！？

2020.03.18

キャベツの栄養素と効果

素朴な味のキャベツですが、実は栄養も豊富なんです！

キャベツには、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、葉酸、ビタミンUといった栄養素が豊富に含まれています。

※下記の栄養素の順位は文部科学省の食品成分表を元に出しています。

キャベツの栄養素その１【ビタミンC】

キャベツに含まれるビタミンCは、100g中41mgで63種類の野菜の中で「第８位」！

外葉と芯に多く含まれています。

厚生労働省では、成人の１日のビタミンCの推奨量は100mgとされている為、大きめのキャベツなら葉っぱ３枚程でクリアできちゃいます！

キャベツの栄養素その２【ビタミンK】

キャベツに含まれるビタミンKは、100g中78mcgで63種類の野菜の中で「第10位」！

その働きは、血液凝固作用（血を固まりやすくして止血効果を高める）とカルシウムの取り込みのサポートです。

医療の現場では骨粗鬆症の治療薬としても活用されている栄養素です。

キャベツの栄養素その３【カルシウム】

キャベツに含まれるカルシウムは、100g中43mgで63種類の野菜の中で「第12位」！

骨を強くする働きでも有名なカルシウムですが、他にも筋肉の収縮や神経の興奮を抑える、血液凝固作用の促進などの働きがあります。

また、カルシウムはビタミンDの働きで吸収率が高まる為、キクラゲやカツオなどのビタミンDが豊富な栄養素と組み合わせた食べ方がオススメです。

キャベツの栄養素その４【ビタミンU（キャベジン）】

キャベツに含まれるビタミンUは、100g中350ugでブロッコリー、アスパラガスに次いで第３位の含有量を誇ります！

キャベツの絞り汁から発見された事から別名キャベジンとも呼ばれています。

その働きは、胃腸の粘膜や肝機能の働きを正常に保つ事。

なんか飲み過ぎたサラリーマンに効きそうな効果ですね（笑）

と、ここでピンときた方もいると思いますが、その効果から医薬品としても活用されている成分なんです！

キャベツの栄養素その５【葉酸】

キャベツに含まれる葉酸は、100g中78mcgで「第15位」！

その働きは、血液生成のサポートや細胞の生産や再生を助けて体の発育を促進します。

特に胎児にとって重要な栄養素になります。

【番外】レッドキャベツに含まれる「アントシアニン」

レッドキャベツ（紫キャベツ）の赤い色素にはポリフェノールの一種である「アントシアニン」が含まれています。

アントシアニンも熱や水で溶け出しやすい栄養素で、煮込むと煮汁が紫色になるのが特徴です。

とんかつのお供にキャベツで〇〇効果！

とんかつや揚げ物の定食を注文すると、キャベツがお供に盛られている事ありますよね？

実はあれ、ちゃんと理に適った２つの効果があるんです！

１つ目は、キャベツの食物繊維が脂肪や糖の吸収を抑制してくれる事。

２つ目は、ビタミンUが胃を保護して胸やけを抑えてくれる事。

揚げ物と一緒にキャベツを食べれば、肥満防止になるだけでなく、揚げ物特有の胸やけを抑えてくれる効果があるなんてキャベツさんさすがです！

脂っこい物を食べる時は、キャベツをお供にするのがグッド！

まとめ

キャベツの食べ方としては、栄養素をたっぷり吸収できる生がオススメ！

そうすれば

• 免疫力アップで風邪の予防
• 疲労回復
• 胃や十二指腸の潰瘍防止
• 美肌、アンチエイジング効果
• がんの予防
• ストレス軽減

などの効果が得られやすくなります(^^)

調理をする際は

• 水で洗い過ぎない
• スープで栄養を汁ごと吸収

などを意識し、栄養が詰まっている芯も食べる事がポイント。

これを機に、キャベツの栄養を余すことなく吸収しちゃいましょう！

ご飯を麦飯にすれば、さらに栄養効果がアップです！詳しくはこちらの記事をチェック！

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2020.04.09