『チアシード』の栄養効果と吸収率を下げない為の3つの注意点を紹介!!

チアシードの栄養効果は、ダイエット効果アップや便秘解消など様々。

ただ、正しく使用しないと折角の栄養も吸収率が落ちて効果は激減してしまいます。

今回の記事では、チアシードの栄養効果と吸収率を落とさない3つの注意点をお伝えします!


チアシードの栄養の吸収率を高める『3つ』の注意点!

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)×食育アドバイザーのみやっち(@miyabro2)です
この記事の内容
  1. チアシードの吸収率を落とさない方法って?
  2. チアシードの栄養素と効果って?
  3. チアシードのオススメの食べ方って?
  4. チアシードの適量って?

この記事では、これらの疑問を解決していきます!

また、チアシードはこんな人にオススメします(^^)

  • 血圧やコレステロール値の高い人
  • ダイエット中の人
  • 筋トレをしている人

そもそもチアシードって何?って人も多いと思うので簡単に解説します。

チアシードとは、チアというシソ科の植物の事で、主に南米など温暖な気候で栽培されています。

画像を見てもらうと分かり易いのですが、見た目はゴマと似ていますね。

画像転用元:wikipedia

後述しますが、その栄養効果は実に様々!

ですが、使い方によっては栄養の吸収率が下がってしまい十分な効果が得られない事も…。

栄養価の高いもの食べてるぜ!と安心していても栄養素をしっかりと吸収できていなければ意味がありません。

という事で、まずはチアシードの栄養の吸収率を高める3つの注意点をお伝えします(^^)

チアシード使用の3つの注意点
  1. 必ず水で12時間以上戻してから使う!
  2. 適量を守る!
  3. チアシードの栄養素は熱に弱い!

必ず水で12時間以上戻してから使う!

チアシードは水で戻して使うのが基本で、水に浸ける事で膨らむ特性があり、それに伴って量も増えます。

例えば乾燥チアシード15gを水に浸ける事で10倍〜14倍まで膨らみ、量にすると約150g〜210gまで膨らみます。

使うまでに時間のかかってしまう為、少々面倒ではありますが、生で食べるのは厳禁

その理由は、チアシードに豊富な栄養素である水溶性食物繊維にあります。

水溶性食物繊維の特長は、水分を含んで膨れる事。だからチアシードは水を含むと膨れるんです。

ですが生で食べると、胃腸の水分を吸収して消化不良や下痢を引き起こす可能性がありますし、喉にくっ付いたまま膨らんで窒息なんて可能性もあります…

結果的にチアシードの栄養素を十分に吸収できないという本末転倒な事になってしまいます。

また、戻す前(発芽前)のチアシードには少量ながら種子毒がある事も確認されている為、安全を考えれば必ず水で12時間以上浸す必要があります!

実際、小さくて可愛かった種が胃の中で暴れるように膨れてたら怖いですしね笑

ちなみに、糖分や粘度のある水分では十分に膨らまない可能性大なので、栄養素の吸収率を最優先で考えるのであれば水が1番です。

適量を守る!

チアシードの1日の摂取量の目安は、大さじ1杯(約10〜15g)です。

大さじ1杯でカロリーは45kcalとまあまあカロリーが高いと言うのもそうなんですが、1番は食物繊維が豊富な為、食べすぎると下痢や腹痛のリスクがあるから!

大切なのは一度に大量を摂取するのではなく、適量を毎日コツコツと継続する事。

「継続は力なり」です!

Point!

チアシードの適量は膨らんだ時の量ではなく、膨らむ前の量(大さじ1杯)が基準

チアシードの栄養素は熱に弱い

チアシードの栄養素の吸収率を下げない為の注意点3つ目は「」です。

チアシードに含まれる栄養素のαリノレン酸は熱に弱い為、43℃以上の熱を加えると貴重な栄養素が失われてしまう可能性があります!

なので、チアシードを使う時は、味噌汁やスープなど加熱を必要とする食べ物ではなく、ヨーグルトやシリアル、アイスなど冷たい食べ物に加えるのがオススメ


チアシードの5つの栄養効果!

チアシードには、水溶性の食物繊維やαリノレン酸(オメガ3系脂肪酸)を始め、タンパク質、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が含まれています。

特にチアシードに含まれるオメガ3系脂肪酸の一種であるαリノレン酸は突出して豊富で、大さじ1杯あたり約1,9gも含まれています。

厚生労働省では、1日に必要なオメガ3系脂肪酸の量は「成人女性が1.6〜2g/日、成人男性が2〜2.4g/日」必要とされています。

なんとチアシード大さじ1杯で必要量の80%以上を摂取できるほど!

また、水溶性食物繊維も豊富で、チアシードから得られる栄養効果は主にこれら2つの栄養素の効果と言えます(^^)

ではどんな効果が得られるのか、具体的に5つの栄養効果を紹介していきます!

ダイエット効果

チアシードは、ダイエットに効果的な二つの効能があります。

一つ目は「満腹感

チアシードは水を含むと10〜14倍にも膨れ上がる事は先述しましたが、これが食べ過ぎの防止になるんです!

摂取するカロリーは同じであっても、量が増える事でカサ増しになり、満腹感を得られやすく、結果的に過食を防いでダイエット効果になるというわけです。

みやっちも筋トレしていて1番辛いと感じるのが、食事制限…。

ダイエットは食事との戦いなので、全体的な量はそこそこに満腹感を得られるチアシードはダイエットにオススメなんです!

二つ目は「食物繊維の力

チアシードに含まれる水溶性食物繊維のグルコマンナンは、コンニャクの主成分である食物繊維の一種でネバネバと吸着力があるのが特徴です。

効果は、先述した胃の中で膨れる他、糖やコレステロールの吸収を抑えてくれる

また、オメガ3系脂肪酸の一種であるαリノレン酸は体内でDHA・EPAに変換され、中性脂肪を減らす働きがあります。

チアシードは、糖質の吸収抑制に加えて体の中から脂肪を減らす事でダイエット効果に一役買ってくれます!

便秘解消

チアシードには水溶性食物繊維が豊富で、大さじ1杯(10g)あたりで約3g

日本人の食事摂取基準(2020 年版)によると、成人(18歳以上)が1日に目標とする食物繊維の摂取量は18〜20gとされていてるので、1日3食で考えると一食あたり6〜7gの食物繊維の摂取が必要になります。

チアシード大さじ1杯で、一食あたりに必要な食物繊維の量の半分をカバーできるちゃう計算になります(^^)

特に食事量が少なくなりやすい朝食時に取り入れるのがオススメですよ。

大病を防ぐ!

日本人の死因の上位となっている心疾患や脳卒中は、生活習慣が元で起きる動脈硬化や高血圧が原因で発症する病気です。

最悪の場合は死に至る事もある病気ですが、一命を取り留めても重い後遺症(半身麻痺や認知症)を患う可能性も高い為、普段から予防を心掛ける事は重要になります!

ちなみに、脳卒中を発症して脳の神経を損傷した場合、完治は不可能です。つまり後遺症は一生涯続きます。

チアシードに含まれる栄養素であるαリノレン酸は、体内でEPA・DHAに合成され

  • 悪玉コレステロールを減らす
  • 高血圧、動脈硬化を防ぐ

などにより脳卒中などの大病を予防する効果があります。

また、DHAにはガンを発生させる発ガン物質(プロスタグランジン)を抑える効果もあります。

病気になるのも健康を維持するのも日々の積み重ね(習慣)が重要である為、継続して摂取し易いチアシードは病気を防ぐ効果としてもオススメです(^^)

脳卒中についてはこちらの記事で解説しています。

【注意!】再発が怖い脳卒中。その確率はどれくらい!?

2019.09.13

アレルギーを抑える

長年、アレルギーによる皮膚炎や鼻炎、花粉症や喘息に悩んでいる人も多いのではないでしょうか?

実はみやっちもアレルギー性の鼻炎に長年悩まされており、ひどい時はボックスティッシュを持ち歩く程。

鼻水で食べ物の味も分からないし、仕事も集中できない事もしばしば…。

そんなアレルギー症状にも先述したDHAが効果を示します!

そもそもアレルギーは、体内に侵入してきた抗原(アレルゲン)を排除しようと、ヒスタミンやロイトコリエン、PAFといった物質が過剰に作られる事で発症します。

DHAは、そのPAFを抑える働きがある為、アレルギー症状を抑える効果があるんです!

アレルギー持ちの人は、チアシードや青魚を食べると症状が軽くなるかも!?

生活のパフォーマンスがアップ!

チアシードには、生活全般のパフォーマンスをアップする効果もあります。

そこに影響を与えているのが、またまたDHAさんです!

DHAは脳の細胞を柔らかくして神経の伝達効率をアップしてくれます。

するとどうなるか?

  • 集中力アップ
  • 記憶力アップ
  • 判断力アップ

などの栄養効果が得られ、仕事や日常生活、運動などあらゆる場面でのパフォーマンスアップの効果が得られます!

DHAは脳が発達段階にある子供に大切な栄養素と言われていますが、大人も重要!

年齢とともに確実に脳の機能は衰えていきますから、意識的にオメガ3系脂肪酸を摂取する事は大切です。

まとめ

今回紹介したチアシードについてまとめていきますね(^^)

チアシードの吸収率を落とさない3つのポイント
  1. 必ず水で12時間以上戻してから使う!
  2. 適量(大さじ1杯)を守る!
  3. 加熱は避ける

これらを守る事で、吸収率を損なう事なく摂取できます。

食べ方としては、ヨーグルトやシリアルなど冷たい物と一緒に摂るのがオススメです!

チアシード5つの栄養効果
  1. ダイエット効果
  2. 便秘解消
  3. 病気の予防
  4. アレルギー症状の緩和
  5. 生活パフォーマンスの向上

これらは、チアシードに特に多い栄養素である「水溶性食物繊維」、「αリノレン酸」の効果によるもの!

他にも複合的な効果として”美肌”や”ストレス緩和”などの効果も。

小さな粒のチアシードにはこれだけの魅力が詰まっています。是非、その効果を堪能してみてはいかがでしょうか?

こちらの記事もご覧ください。

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