ナッツのタンパク質の含有量を比較|筋トレにオススメなナッツはこれ!!

多くのトレーニーやダイエッターにも活用されているナッツ。

低糖質な事に加えてタンパク質も豊富な為、筋トレとの相性も抜群なんです!

ただナッツと言っても種類は様々で、タンパク質の含有量も種類によって差があります。

そこで今回は、ナッツ別にタンパク質の含有量を比較してランキングにし、どのナッツが1番筋トレと相性が良いのか解説します!


ナッツのタンパク質を比較【含有量BEST5】

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

「ミックスナッツ」という形でスーパーに陳列されているように、ナッツには様々な種類があり、それぞれタンパク質の含有量にも違いがあります。

まずは以下のナッツのタンパク質の含有量を比較し、ランキング形式で紹介していきます!

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • くるみ
  • マカダミアナッツ
  • ピーナッツ
  • ピスタチオ
  • ブラジルナッツ
  • ヘーゼルナッツ
  • ひまわりの種
  • 松の実

1番タンパク質が多いのはどのナッツだと思いますか!?

結果はこちら!

順位ナッツの種類タンパク質含有量(100gあたり)
ピーナッツ25.4g
ひまわりの種20.1g
カシューナッツ19.8g
ヘーゼルナッツ19.8g
アーモンド18.6g
ピスタチオ17.4g
ブラジルナッツ14.9g
くるみ14.6g
松の実14.6g
10マカダミアナッツ8.3g

参考元:文部科学省 第2章 日本食品標準成分表

1位は柿の種でもお馴染みのピーナッツ、2位はメジャーリーガーも食べてるひまわりの種、そしてカシューナッツとヘーゼルナッツが同率3位で続いています。

ピーナッツのタンパク質含有量がとりわけ多いものの6位のピスタチオまでは大きく数値に差はないですね。

ナッツを比較してみてもタンパク質が多い食品である事が分かります。

じゃあ、ナッツを食べるならタンパク質の1番多いピーナッツ一択なのか!?

と言われると、実は他にもチェックしておきたい大事なポイントがあるんです!

筋トレにオススメのナッツはアミノ酸スコアで選べ!

ナッツは全体を通しても比較的にタンパク質の含有量が多い食品ですが、実はタンパク質は中身が大切で、質の低いタンパク質は体に吸収されにくいんです!

極端な話、吸収されないといくら量を摂取したところで意味がありません。

(タンパク質の摂取だけ見れば)食べ損です…。

そこでタンパク質を我が血肉にする為に重要になるのが「良質なタンパク質」であるかという事!

良質なタンパク質って何やねん…。

と聞こえてきそうですが、まあ慌てないでください。

ここは非常に大切な内容になるので、分かりやすく解説を進めていきます(^^)

タンパク質の質はアミノ酸スコアで決まる!

良質なタンパク質とは、体内で作る事ができない「9つの必須アミノ酸」の含有量で決まります。このバランスが悪いと、タンパク質の利用効率が落ちてしまうんです。

つまりタンパク質をたくさん摂っても筋肉になりにくいって事。

しかも9つのアミノ酸のうち一つでも含有量の少ない物があると、他の含有量が多買ったとしても利用効率は下がってしまうんです( ̄▽ ̄;)

これを「アミノ酸の桶の理論」と言うのですが、図で確認した方が分かりやすいです。

画像引用元:Glicoホームページ

で、このバランスを数値化したものが「アミノ酸スコア」という物になります。

タンパク質の成績表みたいなものでしょうか。数学で100点を取っても英語が赤点だったら受験に受かるのは厳しいですよね。

という事で前置きが長くなってしまいましたが、筋トレにオススメのナッツは「タンパク質の含有量+アミノ酸スコア」の総合で決めていきたいと思います!

ナッツのアミノ酸スコア ランキング

順位ナッツの種類アミノ酸スコア
カシューナッツ100
ピスタチオ100
マカダミアナッツ100
ピーナッツ93
ひまわりの種93
松の実93
アーモンド78
くるみ71
ヘーゼルナッツ69
10ブラジルナッツ記載なし

参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)アミノ酸成分表編

アミノ酸スコアで1位に輝いたのは、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツでした。

それではタンパク質の含有量と合わせるとどのナッツが筋トレにオススメになるのか!?


筋トレにオススメのナッツは「カシューナッツ」

ここまでランキングにしたタンパク質の含有量とアミノ酸スコアを点数化して総合ランキングにして比較したのがこちら。

総合順位ナッツの種類総合点
カシューナッツ18
2ピーナッツ17
2ひまわりの種16
4ピスタチオ15
マカダミアナッツ12
アーモンド10
松の実10
ヘーゼルナッツ10
9くるみ6
ブラジルナッツアミノ酸スコアの記載ない為除外

※点数は1位10点、2位9点、3位8点、4位7点、5位6点、6位5点、7位4点、8位3点、9位2点、10位1点で計算

1位に輝いたのはカシューナッツ。タンパク質の含有量とアミノ酸スコアのバランスは抜群で、ナッツの中で最も筋肉になりやすい結果となりました。

ではカシューナッツの栄養効果をみていきましょう。

カシューナッツの栄養効果

タンパク質の量と質が高いカシューナッツの栄養効果は

  • ダイエット効果
  • 便秘解消
  • 疲労回復
  • 貧血予防
  • アンチエイジング

糖質が他のナッツと比較して多い特徴がありますが、これがビタミンB1とタンパク質との相性バッチリなんです!

ビタミンB1の効能は糖質をエネルギーに変換する事。

つまり効率的に糖質をエネルギーに変えられるので脂肪になりにくい上、疲労回復の効果も期待でき、更には脂肪燃焼をサポートしてくれるんです。

そして糖質はタンパク質の合成を促進する効果もある為、筋トレの効果も右肩上がり♪( ´▽`)

また、カシューナッツの脂質には整腸作用がある為、便秘解消の効果がある他、アンチエイジング効果のある亜鉛が含まれていて、これが肌のシミやシワを防いで美しい肌を維持する効果も期待できます。

カシューナッツは筋肉を作る以外にも脂肪燃焼や健やかな肌を作るなど、まさに筋トレやダイエットにうってつけのナッツと言えます!

肌の健康なら若返りのナッツ「アーモンド」もオススメです!詳しくはこちらの記事をご覧ください。

アーモンド1粒のタンパク質の量と筋トレにオススメな理由とは!?

2020.06.10

食べる量とタイミング

カシューナッツを食べる量は1日10〜20粒がオススメ!

1粒あたり7〜9粒と他のナッツと比較してもカロリーが高めなので食べ過ぎに注意が必要です。

食べるタイミングに関しては間食がオススメ!

何故なら、歯応えのあるナッツはよく噛む事で満腹中枢を刺激して空腹を満たしてくれる為、誘惑に打ち勝ち食べ過ぎを防止する効果があるから(笑)!

ナッツを愛用しているみやっち的も空腹でお菓子が恋しくなりやすい夕方(15〜17時)の間食として活用しています。

また、カシューナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、糖質の吸収を緩やかにして肥満を防止する効果もある為、夕飯前に食べるのもオススメです(^^)

昼食〜夕飯の空腹を乗り切る事が体重コンとトールには非常に重要!

今は誘惑が多いですからね…。

まとめ

タンパク質の含有量だけでナッツを比較した場合、1番多いのは「ピーナッツ」という結果になりました。

ですが、タンパク質には「質」の度合いを数値化した「アミノ酸スコア」という物があり、この数値が高いとタンパク質の合成を促進してくれます。

このアミノ酸スコアとタンパク質の含有量を比較した結果、総合的にバランスが良かったのが「カシューナッツ」でした。

しかもタンパク質の合成に重要な糖質をエネルギーに変換するビタミンB1も豊富なので、まさに筋トレとの相性抜群!

筋トレやダイエットに励む人は是非ともカシューナッツを間食に取り入れてみて下さい!

きっとあなたの努力を後押ししてくれる事間違いなしです(^^)

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2020.05.30