ナッツのタンパク質の含有量を比較|筋トレにオススメなナッツはこれ!!

多くのトレーニーやダイエッターにも活用されているナッツ。

低糖質な事に加えてタンパク質も豊富な為、筋トレとの相性も抜群なんです!

ただし、ナッツと言っても種類は様々で、タンパク質の含有量も種類によって差があります。

そこで今回は、ナッツ別にタンパク質の含有量を比較してランキングにし、どのナッツが1番筋トレと相性が良いのか解説します!


ナッツのタンパク質を比較【含有量BEST10】

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)×食育アドバイザーのみやっち(@miyabro2)です

低糖質・高タンパクという特徴から、ナッツを間食に食べているというトレーニーやダイエッターも多いと思います。

ですが、「ミックスナッツ」という形でスーパーに陳列されているように、ナッツには様々な種類があり、それぞれタンパク質の含有量にも違いがあります。

今回はそんなナッツのタンパク質の含有量を比較し、ランキング形式で紹介していきます!

比較するナッツ達はこちら!

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • くるみ
  • マカダミアナッツ
  • ピーナッツ
  • ピスタチオ
  • ブラジルナッツ
  • ヘーゼルナッツ
  • ひまわりの種
  • 松の実

1番タンパク質が多いのはどのナッツだと思いますか!?

結果はこちら!

順位ナッツの種類タンパク質含有量(100gあたり)
ピーナッツ25.4g
ひまわりの種20.1g
カシューナッツ19.8g
ヘーゼルナッツ19.8g
アーモンド18.6g
ピスタチオ17.4g
ブラジルナッツ14.9g
くるみ14.6g
松の実14.6g
10マカダミアナッツ8.3g

参考元:文部科学省 第2章 日本食品標準成分表

1位は柿の種でもお馴染みのピーナッツ、2位はメジャーリーガーも食べてるひまわりの種、そしてカシューナッツとヘーゼルナッツが同率3位で続いています。

ピーナッツのタンパク質含有量がとりわけ多いものの6位のピスタチオまでは大きく数値に差はないですね。

ナッツを比較してみてもタンパク質が多い食品である事が分かります。

じゃあ、ナッツを食べるならタンパク質の1番多いピーナッツ一択なのか!?

と言われると、実は他にもチェックしておきたい大事なポイントがあるんです!


筋トレにオススメのナッツは「カシューナッツ」

結論から言うと、みやっちが筋トレにオススメしたいナッツはカシューナッツになります!

その理由は、カシューナッツの以下の栄養効果にあります。

  • ダイエット効果
  • 便秘解消
  • 疲労回復
  • 貧血予防
  • アンチエイジング

カシューナッツは、ナッツの中でもビタミンB1が豊富に含まれています。

ビタミンB1の主な働きは、糖質のエネルギーへの変換を促進して疲労回復効果を高め、トレーニングの効率をアップしてくれるんです。

疲れてはパフォーマンスが低下して効果もダウンしてしまいますから、この効果は非常に重要ですね。

つまりカシューナッツは、効率的に糖質をエネルギーに変えられるので脂肪になりにくい上、疲労回復の効果も期待でき、更には脂肪燃焼をサポートしてくれるんです。

更に糖質はタンパク質の合成を促進する効果もある為、筋トレの効果も右肩上がり♪( ´▽`)

また、カシューナッツの脂質には整腸作用があるので便秘解消の効果もあります。

他にもアンチエイジング効果のある亜鉛が含まれていて、これが肌のシミやシワを防いで美しい肌を維持する効果も期待できます。

カシューナッツは筋肉を作る以外にも脂肪燃焼や健やかな肌を作るなど、まさに筋トレやダイエットにうってつけのナッツと言えます!

肌の健康なら若返りのナッツ「アーモンド」もオススメです!詳しくはこちらの記事をご覧ください。

アーモンド1粒のタンパク質の量と筋トレにオススメな理由とは!?

2020.06.10

食べる量とタイミング

カシューナッツを食べる量は1日10〜20粒がオススメ!

1粒あたり7〜9粒と他のナッツと比較してもカロリーが高めなので食べ過ぎに注意が必要です。

食べるタイミングに関しては間食がオススメ!

何故なら、歯応えのあるナッツはよく噛む事で満腹中枢を刺激して空腹を満たしてくれる為、誘惑に打ち勝ち食べ過ぎを防止する効果があるから(笑)!

ナッツを愛用しているみやっち的も空腹でお菓子が恋しくなりやすい夕方(15〜17時)の間食として活用しています。

また、カシューナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、糖質の吸収を緩やかにして肥満を防止する効果もある為、夕飯前に食べるのもオススメです(^^)

昼食〜夕飯の空腹を乗り切る事が体重コンとトールには非常に重要!

今は誘惑が多いですからね…。

ナッツの脂は筋トレ向きである理由

ナッツには、たんぱく質以上に脂質が多く含まれている事がほとんどです。

脂質と聞くと体に悪いイメージがあるかもしれませんが、実はナッツの脂質は体に大切な栄養素なんです。

脂質には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

飽和脂肪酸は主に肉の脂身に多く含まれていて、細胞膜やホルモンの材料になるという健康維持に不可欠な効能があります。

その一方で、摂りすぎるとコレステロールや中性脂肪を増やして動脈硬化や脂質異常症などを引き起こすリスクが高まります。

不飽和脂肪酸は、植物油や魚に主に含まれていて、血液中の中性脂肪を調整したり、血糖値の上昇を抑える、血流を円滑にして代謝を活性化する働きもあります。

ナッツに含まれる脂質は半分以上が不飽和脂肪酸である為、筋トレやダイエットをしている人には重要な脂だということになります!

2015年6月に米農務省研究班が発表した調査によると

 19歳以上の男女1万4386人を対象にナッツ類を1日7グラム以上食べるグループと、それ以下のグループに分け、肥満度を表わす体格指数(BMI)、ウエストサイズ、血圧、コレステロール値などを比較した。その結果、すべての数値で7グラム以上食べるグループの方が健康的だった

引用元:J-CASTニュース

との結果も出ているなど、ナッツの健康効果が高いことが分かりますね(^^)

まとめ

タンパク質の含有量だけでナッツを比較した場合、1番多いのは「ピーナッツ」という結果になりました。

ですが、タンパク質には「質」の度合いを数値化した「アミノ酸スコア」という物があり、この数値が高いとタンパク質の合成を促進してくれます。

このアミノ酸スコアとタンパク質の含有量を比較した結果、総合的にバランスが良かったのが「カシューナッツ」でした。

しかもタンパク質の合成に重要な糖質をエネルギーに変換するビタミンB1も豊富なので、まさに筋トレとの相性抜群!

筋トレやダイエットに励む人は是非ともカシューナッツを間食に取り入れてみて下さい!

きっとあなたの努力を後押ししてくれる事間違いなしです(^^)

美容のナッツ「マカダミアナッツ」についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

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