ピーマンの栄養素は加熱しても問題ないのか!?

独特な苦味と香りが特徴的なピーマンは、加熱する事で苦味が減って甘みが増します。

そんな特徴もあり、ピーマンを食材として使用する場合は加熱する事が多いのではないでしょうか?

ですが、野菜の栄養素の中には加熱で減少してしまう物も。

今回は、ピーマンの栄養素は”加熱でどう変化するのか”を解説していきます!

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加熱してもピーマンの栄養素が壊れにくい理由

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

独特な苦味と香りが特徴的なピーマン

加熱する事で苦味が減る事や青椒肉絲、ピーマンの肉詰めなど加熱して食卓に並ぶ事が多いのではないでしょうか?

ピーマンにはビタミンCやβカロテンなどの栄養素がたくさん含まれているのですが、ビタミンCは加熱する事で壊れやすいんです。

例えば野菜の中でもビタミンC豊富なキャベツですが、生では「41mg(※)」あるビタミンCが、加熱する事で「17mg(※)」まで減少してしまいます。

※文部科学省 第2章 日本食品標準成分表」から抜粋

キャベツの食べ方に関してはこちらで詳しく解説しています。

キャベツの栄養素から得られる効果は、食べ方で変動する!?

2020.04.16

熱を加える事で半分以上も失われてしまうんですね( ̄▽ ̄;)

ですが!

ピーマンに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいんです!!

下の表を見て下さい。

これは生と加熱後のピーマンの栄養素を比較した表なのですが、ビタミンCに大きな減少は見られないのが分かると思います。

栄養素含有量(100gあたり)
加熱(油炒め)
エネルギー22kcal61kcal
タンパク質0.9g0.9g
脂質0.2g4.3g
炭水化物5.1g5.4g
カルシウム11mg11mg
カリウム190mg200mg
ナトリウム1mg1mg
マグネシウム11mg11mg
リン22mg24mg
0.4mg0.7mg
亜鉛0.2mg0.2mg
0.06mg0.06mg
レチノール0mcg0mcg
αカロテン6mcg6mcg
βカロテン400mcg410mcg
βクリプトキサンチン3mcg3mcg
βカロテン当量400mcg420mcg
レチノール当量33mcg35mcg
ビタミンD0mcg0mcg
ビタミンE0.8mg0.9mg
ビタミンK20mcg21mcg
ビタミンB10.03mg0.03mg
ビタミンB20.03mg0.03mg
ナイアシン0.6mg0.6mg
ビタミンB60.19mg0.2mg
ビタミンB120mcg0mcg
葉酸26mcg27mcg
パントテン酸0.3mg0.21mg
ビオチン1.6mcg1.9mcg
ビタミンC76mg79mg
食物繊維総量2.3g2.4g
飽和脂肪酸0.02g0.31g
一価不飽和脂肪酸微量2.47g
多価不飽和脂肪酸0.05g0.12g

数値引用元:文部科学省 第2章 日本食品標準成分表

豆知識

ピーマンは唐辛子の甘味種を改良した物。

一般的な緑色のピーマンは、未熟な状態で収穫された物で、収穫せずに放置すると完熟して赤色やオレンジになる。完熟した方が甘みが増すが、日数がかかる為、効率良く収穫できる緑色のピーマンが流通している。

ちなみに、パプリカはピーマンの一種。

ビタミンPがピーマンの栄養素を熱からガード!

では、なぜピーマンに含まれているビタミンCは加熱しても影響を受けないのでしょうか?

その理由は、ピーマンに含まれる隠れ栄養素のビタミンPのお陰!

ビタミンPには、ビタミンCを熱から守ってくれる上に酸化による劣化まで防いでくれるんです(^^)

その働きはまさにボディガード!

しかも毛細血管を強くして内出血を防ぐ効果もあるので、アザなどができやすい人にピーマンはオススメと言えます。

また、ビタミンB6やβカロテンと言ったピーマンに豊富な栄養素にも大きな変動はありませんね。

むしろ微増している(笑)

結論、ピーマンは加熱しても栄養素は失われない

という事になります。

豆知識

ピーマンは加熱する事で苦味が減少して甘みが増す。

ビタミンの宝庫ピーマンの栄養効果

ピーマンは加熱しても栄養素が損なわれないのは分かってもらえたかと思います。

ピーマンはビタミンの宝庫と言われる事から、ビタミン類が豊富に含まれています。

その多くに免疫機能を向上させる効果がある為、病気にかかりにくい体作りをする為にピーマンは重要な役割を持っています。

ここからは、ピーマンの栄養効果についてもう少し詳しく見ていきたいと思います。

美肌の味方「ビタミンC」

ピーマンのビタミンC含有量は、野菜の中でもトップクラス!

その量、ブロッコリーのおよそ1.5倍。

その効果は、骨や腱を作るために必要なコラーゲンの材料になる事や美肌、日焼けやニキビなどの防止、免疫力の向上の役割があります。

視力維持の「βカロテン・レチノール」

レチノールはビタミンAの一種で、βカロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素です。

つまりどちらもビタミンAとしての役割を担っています

その効果は、皮膚や粘膜の強化や免疫力の向上、視力の維持やがん予防、アンチエイジングの効果があります。

βカロテンは、油と一緒に摂る事で吸収率アップです。

たんぱく質をビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質をエネルギーに変換する役割がある為、筋肉や血液を作るために重要な栄養素になります。

また、正常な免疫機能の維持や皮膚の強化にも働きます。

また、脂質の代謝にも関与しています。

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ピーマンの種にも栄養がたっぷり詰まっている!

ついつい捨ててしまうピーマンのワタや種ですが、実は大切な栄養素が含まれているのをご存知ですか!?

ピーマンのわたや種には、「ピラジン」と言う栄養素が含まれています。

ピラジンとは、ピーマンの香りに含まれる成分の事で、血液をサラサラにして動脈硬化を防いだり、生活習慣病の予防効果もある成分です。

しかしこのピラジンは、種やワタに多く含まれていて、その量は皮の10倍

だからこそ種を捨ててしまうのは勿体ないんです。

特に野菜不足や運動不足だよって人は、ピーマンの種ごと食べて栄養素をしっかり摂取したいですね。

みやっちオススメの調理方法は、ずばり「丸焼き」!

それだけです(笑)

以前、バーベキューでピーマンを丸焼きにして食べたのですが、これが美味!

苦味や種の食感も気にならず、子供もペロッといけちゃいました(^^)

是非お試しあれ!

ピーマンのオススメ調理方法

丸焼き以外でピーマンを美味しく食べるオススメの調理方法はCMでも有名な「無限ピーマン」!

その魅力は、美味しさもさる事ながら、調理方法のお手軽さ。

以下はAJINOMOTOさんのYouTube動画になりますが、フライパンを使わずに時短で作れちゃいます。

しかも美味しい♪( ´▽`)

まとめ

ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれています。

この栄養素は水溶性である為、加熱する事で壊れやすいという特徴があります。

ですが、ピーマンにはビタミンPという栄養素が含まれており、これがビタミンCを守ってくれる為、加熱しても栄養が壊れないんです!

ビタミンCが苦手な熱を克服したピーマン。

しかも加熱する事で苦味が減って甘みが増す為、炒め物や焼き物など活用がオススメ!

栄養豊富で、その栄養素は調理方法の影響を受けないピーマンで健やかな生活を送りましょう。

果物でビタミンCを摂りたいならキウイフルーツがオススメ!詳しくはこちらの記事で紹介しています。

キウイフルーツは色で栄養の効果に違いがある!?

2020.05.06
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