【一人暮らし必見!】栄養価の高いオススメ野菜はコレ!!

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、健康的な体や生活のパフォーマンスを上げる為に必須の食材。

ところが日本人の野菜不足は毎年の課題で、特に20〜30代の野菜不足が目立っています。

特に一人暮らしの人は野菜を食べる機会がどうしても少なくなってしまうもの。

そこで今回は、一人暮らしの人にオススメしたい栄養価の高い野菜を紹介します!


栄養価の高い野菜は旬で選ぶ!

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

野菜足りてますか?

この問いに即決で「はい!問題ないです」と答えられる人は少ないのではないでしょうか?

特に好きな物を自分で選べてしまう一人暮らしの人は尚更。

1日の野菜の推奨摂取量は「350g」とされていますが、厚生労働省の平成30年に行われた調査によると、成人男性で約290g、成人女性で約270gと野菜が不足しているとの結果だったそうです。

しかも、20〜30歳代の若者に関しては成人の平均よりも30gも野菜の摂取量が少なかったとか!

20〜30歳代の人達の中では一人暮らしをしている人も多いと思いますが、自由が故に野菜不足に拍車をかけているのかもしれませんね。

でも大丈夫!

今回は、一人暮らしの人にオススメしたい栄養価の高い野菜を紹介していきますよ(^^)

栄養価の高い野菜を選ぶ上で重要なのは、野菜の種類よりも旬の物を選ぶ事!

その理由は、野菜にとって「最も生育条件がそろった環境で育てられ、最も成熟している時期」である為。

つまり、最も栄養価の高まる時期に収穫するので、含まれる栄養素が格段に多くなるんです!

例えば冬が旬のホウレンソウは、旬じゃない季節と比較して栄養素に2倍以上の差があるんです。

どうせ野菜を食べるなら栄養価が高い方が良いですよね?

しかも手に入りやすくて価格も低めときたら旬を選ばないと色々な意味で損です!

「でもどの野菜がいつ旬なんて分からないよ」って声が聞こえてきそうですが、安心して下さい(^^)

一人暮らしの人がすぐにお店で選べるように、季節ごとに旬の野菜をまとめておきました!

季節旬の野菜
キャベツ、アスパラガス、水菜、チンゲンサイ、玉ねぎ、セロリ、竹の子、スナップエンドウ、そら豆、山菜
レタス、トマト、きゅうり、ピーマン、カボチャ、ナス、ゴーヤ、とうもろこし、ズッキーニ、枝豆、オクラ、モロヘイヤ
ニンジン、ジャガイモ、サツマイモ、里芋、しいたけ、舞茸、ゴボウ、ぎんなん
ダイコン、春菊、芽キャベツ、ホウレンソウ、白菜、レンコン

この中でも、みやっちが一人暮らしで野菜不足に悩む人に特にオススメしたい野菜を季節別で紹介します!

春の野菜

◆キャベツ

キャベツの栄養効果
  • アンチエイジング
  • 美肌
  • 胃を丈夫にする
  • 生活習慣病の予防 etc

春が旬を迎えるキャベツは、老化や生活習慣病の予防効果のある抗酸化作用や美肌にも効果のあるビタミンCや内出血を防いでくれるビタミンKといった栄養素が豊富。

また、ビタミンUという隠れ成分があり、胃腸粘膜を丈夫にしたり、荒れた胃壁を修復する効果もあるなど、重い食事をする際の健康をサポートしてくれます!

ただ、みやっちが個人的にオススメしたポイントは、安価で千切りタイプも売られている為、非常に手軽に食べられるところ!

しかも一年中手に入りやすいので、野菜不足を補うにはまずキャベツを食べろ!ってくらいオススメです。

キャベツについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

キャベツの栄養素から得られる効果は、食べ方で変動する!?

2020.04.16

◆玉ねぎ

玉ねぎの栄養効果
  • 髪や筋肉を作るタンパク質の代謝を助ける
  • 高血圧予防
  • アンチエイジング
  • 疲労回復 etc

基本的に、新○○や春○○といった名称がつく野菜は、旬の時期にしか食べられないので、野菜を選ぶ際の一つの目安になります。

春が旬の玉ねぎも新玉ねぎと言われるなど、是非とも食べて欲しい野菜です!

その理由は、ビタミンB6やカリウムが豊富な他、2つのある成分に特徴があります。

一つ目は「硫化アリル」という、玉ねぎやネギ類特有の香りや辛味成分の事。

その効果は、ビタミンB1の吸収率をアップさせて疲労回復に効果抜群な上、血液をサラサラにする効果も!

また、もう一つの特有成分である「ケルセチン」には抗酸化作用によって老化の原因物質である活性酸素を除去する効果があります!

春の玉ねぎはこれらの効果がアップしている事に加えて、辛みが抑えられて甘みもあるので食べやすくてオススメです。

夏の野菜

太陽の光をたっぷり浴びる事で育つ夏野菜は、色鮮やかで栄養が凝縮されている物がたくさん!

◆トマト

夏の野菜でまずオススメしたいのがトマト。

「トマトが赤くなると医者が青くなる」という諺がある程に栄養がたっぷり!

トマトの栄養効果
  • アンチエイジング
  • 動脈硬化予防
  • アンチエイジング
  • 生活習慣病の予防 etc

トマトの代表的な栄養成分が「リコピン」

リコピンはトマトの赤色成分で、βカロテンの約2倍の抗酸化作用があり、アンチエイジングや血管・血液を健やかに保って動脈硬化を予防する効果があります。

リコピンは油で調理すると吸収率がアップするので、生が苦手な人は炒め物にするのもオススメです。

また、プチトマトなら調理いらずで、おやつ感覚で食べられるのも一人暮らしの人にオススメのポイントです!

◆ピーマン

ピーマンの栄養効果
  • 肌のハリやツヤがアップ
  • 免疫力アップ
  • アンチエイジング
  • 生活習慣病の予防 etc

色鮮やかなピーマンの特徴は、ビタミンCの含有量と強さ!

トマトの約5倍のビタミンCが含まれている上、ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強い為、加熱調理しても失われないんです!

しかも赤ピーマンは緑の2〜3倍も栄養素がアップしています。

様々な料理にも使えますが、個人的にオススメなのは、ピーマンの丸焼き!

栄養が凝縮されている種ごと食べられるので、栄養たっぷりだし調理も楽なので一人暮らしの人には非常にオススメです!

しかも美味しい(^^)お試しあれ!


秋の野菜

◆ゴボウ

ゴボウの栄養効果
  • 食後の血糖値の上昇を抑える
  • コレステロールの吸収を抑える
  • 便秘解消
  • 整腸作用による免疫力アップ etc

ゴボウの魅力はその食物繊維の含有量にあります。

ゴボウ100gあたり5.7gの食物繊維が含まれているのですが、これはキャベツの約3倍

野菜の中でもトップクラスに食物繊維が多い事から「ゴボウ茶」として商品化される程!

更に、水溶性と不溶性2種類の食物繊維二つがバランスよく含まれているので、整腸作用や血糖値の上昇を抑えるなど、数多くの効果を発揮してくれます。

◆にんじん

にんじんには、ビタミンAの一種であるβ-カロテンが野菜の中ではぶっちぎりに多いんです!

その量は100gあたり6700mcgで何とブロッコリーの約12倍

ニンジンの栄養効果
  • 目の健康を保つ
  • 皮膚や粘膜を健康に保つ事で免疫力アップ
  • アンチエイジング
  • 生活習慣病の予防 etc

ニンジンは独特な甘さがありますが、炒める事で甘さが増す為に苦手な人も多いと思います。

何を隠そう、みやっちは苦手なんです(笑)

ただ、野菜スティックなど生で食べるとクセなく食べられます!

しかもビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率がアップするので、マヨネーズなどにディップして食べるのがオススメ。

野菜スティックなら面倒な調理もいらないので、一人暮らしの人にもオススメです。

冬の野菜

◆ブロッコリー

ブロッコリーは約100g食べるだけで、成人の1日のビタミンC必要量が満たせると言われている程に栄養が豊富!

他にも、ビタミンKやビタミンEも豊富に含まれています。

ブロッコリーの栄養効果
  • 肌のハリやツヤがアップ
  • シミやそばかすを予防
  • 内出血を予防
  • 生活習慣病を予防

ブロッコリーは茹でて冷蔵保存しておけば手軽に食べられます。

最近では冷凍でも販売されているので、食事に取り入れやすく一人暮らしの人にオススメの野菜です。

個人的にもかなり食べる事の多い野菜です(^^)

◆ほうれん草

ほうれん草には、β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、鉄、カルシウムなど栄養素がたっぷり含まれています。

しかもビタミンCは鉄分の吸収率を高めてくれるので、両方が含まれているほうれん草は、栄養素のバランスも良いんです!

ほうれん草の栄養効果
  • 目の健康を保つ
  • 免疫力アップ
  • 肌のハリやツヤがアップ
  • シミやそばかすを予防
  • 内出血を予防
  • 生活習慣病を予防
  • 貧血予防 etc

ビタミンCは熱に弱いのですが、最近では生で食べられるほうれん草も販売されているので、一人暮らしの人にも手の出しやすい野菜となっています(^^)

一人暮らしの野菜不足で抑えておくべき4つのポイント

ここで、一人暮らしの野菜不足を解消する為の3つのポイントをお伝えします。

カット野菜を活用

最近ではコンビニやスーパーでカット野菜が売られています。

カット野菜のメリット
  • いつでもお店にある
  • 面倒な千切りなどカット済
  • 流水必要なし
  • そのまま食べられる

一年を通して販売されているのでいつでも購入できる上、千切りなど野菜の形状に合わせてカットしてあり、水洗いも完了しているので、購入したらあとは食べるだけ!

これは一人暮らしの人にはありがたいですよね(^^)

個人的には、バリエーション豊富で使いやすい千切りキャベツやタッパに入っているカット野菜を愛食しています。

ホント便利(^^)

冷凍野菜を活用

一人暮らしの野菜摂取のポイント2つ目は「冷凍野菜」の活用。

冷凍野菜のメリット
  • いつでもお店にある
  • カット済み
  • 素揚げ済み
  • 流水で解凍できる
  • ミックス野菜

上記は商品によって特徴が異なりますが、調理工程を大幅に削減できるのは大きいです!

仕事やプライベートなど何かと忙しい一人暮らしの人でも冷凍野菜を活用すれば、栄養もしっかりと補給できちゃいます!

野菜は生で食べる

一人暮らしの人に伝えたい野菜不足を解消する為の3つ目のポイントは「」で食べる事!

野菜に含まれる栄養素の中でもビタミンB群や水溶性の食物繊維は加熱調理に弱い為、出来るだけ生で食べるのが栄養素を無駄なく摂取するポイント!

先述したように、生で食べられるカット野菜も売られているので、調理が面倒な人はそれを活用するのがオススメです!

野菜ジュース活用

一人暮らしの野菜摂取のポイント4つ目は「野菜ジュース」の活用。

野菜ジュースは片手で野菜を摂取できちゃうので、忙しい現代人にはオススメ!

ただ注意点もあるのですが、野菜不足による栄養の偏りを野菜ジュースで補っている人も多いのではないでしょうか?

実際、僕もそうでした。

「野菜ジュース飲んでおけば、野菜食べる必要ないじゃん」って事で一日3回飲んでいた時期も…。

でもこれ要注意!

野菜ジュースの注意点
  • 製造過程でビタミンCや食物繊維が失われている(添加物で補給)
  • 時間経過とともに少なくなる栄養素もある
  • 飲み過ぎると糖分や塩分の過剰摂取になる事も

野菜ジュースは製造過程で加熱処理を行う関係上、栄養素が損なわれてしまう場合が多いんです。

そこを添加物などで補ってはいますが、やっぱり天然の食品から摂取するのが安心ですし、不足した栄養素を完全には補完できないです。

それでも野菜不足を補う一定の効果はあると思うので、野菜摂取の補助的な位置付けとして考えるのが良いですね。

例えば、野菜の摂取が難しいお昼に200mlの野菜ジュースを1本飲むなど適量をうまく活用していくのがオススメです。


まとめ

野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維など肉や魚だけでは不足しがちな栄養素が含まれている為、野菜不足になると

  • 疲れが取れない
  • 肌荒れ
  • シミやシワが目立つ
  • 高血圧や脳卒中などの生活習慣病のリスクアップ
  • 歯や骨の弱化

など様々な健康への悪影響が起きます。

特に外食や買い弁が多くなりやすい一人暮らしの人は野菜不足に陥りやすいので要注意!

野菜不足を解消するポイント
  • 旬の野菜を選ぶ
  • パック野菜や冷凍野菜を活用
  • 出来るだけ生で食べる
  • 野菜ジュースを補助的に活用

今は包丁を使わなくても買ってそのまま食べられる野菜も豊富に売られているので、一人暮らしの人でも手軽に野菜不足を解消できると思います。

野菜不足を解消して、いつまでも健やかで元気でいられる体を手に入れましょう!

こちらの記事もご覧ください。

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2020.03.18