卵一個に含まれる卵白の栄養効果は卵黄よりも高い!?

食物繊維とビタミンC以外の栄養を含んでいる優秀食品のたまご。

卵白は、低カロリー・高たんぱくの為、ダイエットに活用している人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、意外と知られていないたまご一個に含まれる卵白の栄養効果について解説します。

卵黄とどちらが栄養価が高いのかも合わせて解説していきます。

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たまご一個の栄養効果は卵白と卵黄どちらが高い!?

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

たまごはビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでいる為、非常に優れた栄養効果を持っている食品です!

ただ卵黄はコレステロールが高い反面、卵白は低カロリー・高たんぱくである為、カロリーを気にしていたりダイエットをしている人で卵白のみを摂取している人もいるかもしれません。

ですが結論から言ってしまうと、栄養効果は卵黄の方が断然高いですし、卵白のみの摂取はオススメできません!

下の表を見てもらうと分かりやすいのですが、たまご一個あたりの割合は卵白の方が多いものの、ほとんどの栄養素で卵黄が上回っています。

色で示している項目は、卵白が優っている栄養になります。

栄養素含有量(L卵1個あたり)
卵白(38g)卵黄(17g)
エネルギー18kcal66kcal
タンパク質3.99g2.81g
脂質0g5.7g
炭水化物0.15g0.02g
ナトリウム68.4mg8.16mg
カルシウム2.28mg25.5mg
カリウム53.2mg14.79mg
マグネシウム4.18mg2.04mg
リン4.18mg96.9mg
0mg1.02mg
亜鉛Tr0.71mg
0.01mg0.03mg
ビタミンA0mcg81.6mcg
ビタミンD0mcg1mcg
ビタミンE0mg0.58mg
ビタミンK0.38mcg6.8mcg
ビタミンB10mg0.04mg
ビタミンB20.15mg0.09mg
ナイアシン0.04mg0mg
ビタミンB60mg0.04mg
葉酸0mcg23.8mcg
パントテン酸0.07mg0.74mg
ビオチン2.96mcg11.05mcg
ビタミンC0mg0mg
食物繊維総量0g0g
飽和脂肪酸Tr1.57g
一価不飽和脂肪酸Tr2.04g
多価不飽和脂肪酸Tr0.92g

数値引用元:カロリーSlism

なので、卵白だけに偏らず卵黄も一緒に食べるのが栄養効果を高めるポイントになります。

ここからは、卵白・卵黄それぞれの具体的な栄養効果を見ていきたいと思います(^^)

卵白の栄養は【たんぱく質】や【ビタミンB2】が豊富

たまご一個あたりのたんぱく質は卵白の方が多く、カロリーは低めです。

以前テレビで、あるプロ野球選手が黄身を取り除いて白身をひたすら食べるというシーンを見た事があります。

黄身はカロリーやコレステロールが高い為、トレーニングをしているアスリートは避けている人が多かったんですね。

他にも糖質や脂質のエネルギー変換に重要なビタミンB2、カリウムやナトリウム、マグネシウムといったミネラルが豊富に含まれています。

カリウムは、細や血圧を正常に保ち、体の状態が常に一定になるようにする効果があり、体内のナトリウムを尿として体外に排出する事で血圧を下げる効果もあります。

マグネシウムは、カルシウムとともに骨を作る他、神経の興奮を抑えたり血圧を調整する効果もあります。

また、卵白にはセレンというミネラルも多く含まれていて、悪玉コレステロールの酸化を防いだり、免疫力を維持する効果もあります。

卵白の栄養効果
  • 筋肉や爪・髪の毛、ホルモンや血液を作る
  • 糖質や脂質の代謝を円滑にする
  • 血圧を正常に保つ
  • 骨や歯を作る
  • 悪玉コレステロールの酸化を防ぐ
  • 免疫力を維持する

総合的な栄養効果は卵黄の方が高い

たまご一個には実に様々な栄養が含まれており、その栄養効果が高いのも魅力的な食品ですが、多くの栄養は卵黄に含まれています。

特に卵白に不足しているビタミン群が豊富

ビタミンには、免疫力向上やエネルギー代謝など健康を維持する為に不可欠な効果があります。

エネルギー代謝のビタミンB群、免疫力向上のビタミンD、抗酸化力に効果のあるビタミンE、視力の維持や正常な粘膜の維持に重要なビタミンA、その他にも健康効果の高い栄養が豊富に詰まっています。

また、卵黄に含まれるコリンという物質には、血管や脳の機能を高めて記憶力向上や認知症防止の効果もあります。

卵白と比較するとカロリーやコレステロールは高くなりますが、その分、栄養効果は抜群です!

卵黄の栄養効果
  • 糖質やたんぱく質の代謝
  • 免疫力の向上
  • 抗酸化作用(細胞の劣化を防ぐ為、若返り効果もある)
  • 目や粘膜の健康を保つ
  • 健康な骨や歯の形成

など。

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卵白のみでは栄養効果は半減!?

先述したように、ダイエットでカロリーを気にするあまり卵白のみを摂取する人もいるかもしれませんが、正直オススメできません!

その理由は、たんぱく質の吸収率を上げる為にはビタミンB6(ビタミンCも)の摂取が欠かせないからです!

ビタミンの働きは、主にエネルギーや体を作るためのサポートをしてくれる事。

いわば裏方的な存在。

スポーツで言えばマネージャーでしょうか。

マネージャーがいなくても練習や試合はできるかもしれませんが、ドリンクの準備やスコアの記入など、練習の効率は落ちてしまいますよね。

栄養の吸収率の向上に効果を示すビタミンB群が不足していると、せっかくの栄養も体に吸収されにくいので、結果として体を作る上で非効率になってしまうんです。

だからこそ、卵は栄養価の高い卵黄とたんぱく質の多い卵白を一緒に摂るのがベストなんです!

どうせなら効率良く健康維持や筋力アップを狙いたいですよね(^^)

たんぱく質とビタミンB群で効率良く筋肉を付ければ基礎代謝が上がって脂肪燃焼効果もアップです(^^)

Point!

たまごは卵白と卵黄を一緒に摂る事でたんぱく質の吸収率がアップする為、一緒に摂るべき!

たまごのコレステロールは気にしなくても大丈夫!?

卵黄と卵白は一緒に摂った方が栄養効果が高いことは分かったけど、やっぱりコレステロールは気になるって人も多いと思います。

実際、みやっちは子供の頃に親から1日に2個以上は食べたら良くないと言われていました。

当時はなんでか良くわからなかったのですが、コレステロールの過剰摂取が問題視されていたからのようです。

ですが、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」では、コレステロールの摂取基準は削除され、”1日の摂取量はここまでにしましょう”という目標はなくなりました。

何故なら、様々な研究を通してコレステロールの摂取量と虚血性心疾患や冠動脈疾患、糖尿病の罹患リスクや死亡リスクとの関連性は低いとの結論に至ったからです。

その理由の一つに、体内でのコレステロール量の調整機能があります。

日本人の食事摂取基準(2015 年版)」の中にこんな記載がありました。

コレステロールを多く摂取すると肝臓でのコレステロール合成は減少し、逆に少なく摂取するとコレステロール合成は増加し、末梢への補給が一定に保たれるようにフィードバック機構が働く。このためコレステロール摂取量が直接血中総コレステロール値に反映されるわけではない

つまり食事から摂取するコレステロール量に応じて、肝臓で全体的なコレステロール量をコントロールする為、過剰量になることはないと言うことです!

これはすごい( ´ ▽ ` )ノ

とは言え「摂取量は低めに抑えることが好ましい」との記載もあるし、体質や病気によってはコレステロール値が高くなる事もあるので注意は必要です。

日本養鶏協会の資料では、1日2個のたまごの摂取で免疫力低下の防止や生活習慣病の予防になると記載されているので、一つの目安となりそうですね(^^)

まとめ

たまご一個には、38gの卵白と17gの卵黄が含まれており、その量は卵白の方が多め。

卵白の栄養には

  • 筋肉や爪・髪の毛、ホルモンや血液を作る
  • 糖質や脂質の代謝を円滑にする
  • 血圧を正常に保つ
  • 骨や歯を作る
  • 悪玉コレステロールの酸化を防ぐ
  • 免疫力を維持する

などの効果が期待できますが、総合的な栄養価の高さは卵黄が上。

カロリーを気にするあまり卵白のみの摂取を続けていると栄養が偏る上に、たんぱく質の吸収率も下がってしまうなどの弊害が起きてしまいます。

その為、1日2個を目安に、卵黄と卵白を一緒に摂って栄養効果を高めていきたいですね。

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2020.03.10
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