低血圧によるめまいや倦怠感などの症状を体質だと思って諦めていませんか？
でも大丈夫！低血圧は毎日の食事や食べ物を意識するだけで改善できます！
低血圧が改善できれば、毎日をもっとイキイキと過ごせるはず！
そこで今回は、低血圧を改善する食べ物と食事の摂り方について解説します！
目次
低血圧ってどんな状態？
低血圧（症）とは、一般的には血圧の値が100mmHg/60mmHg未満の状態を目安としています。
症状としては、めまいや立ちくらみ、倦怠感（体のだるさ）が現れ、ひどい時は失神を伴う場合もあります。
低血圧は、血管の中を流れる血液の量が一般の人と比較して少ない傾向があります。血圧は、心臓のポンプ作用によって血液を送り出し、栄養や酸素を各器官に運んでいます。
しかし、血液量が少ないと心臓のポンプ作用も弱くなり、十分な栄養や酸素を供給できなくなる為、低血圧特有の症状が現れます。
特に脳は、全身の約25〜30%の酸素を消費している為、低血圧によって酸素供給が不足すると影響が出やすい場所でもあります。
原因としては、先述したように全身の血液量が少ない為や心臓が血液を送り出す力が弱くなる事、抹消の血管の抵抗性の低下、血液の粘度低下が考えられます。
症状が強くみられる場合は、低血圧症として治療を行う場合もあります。
低血圧症は、原因によって以下の３つに分類されます。
本態性低血圧症
低血圧の原因が明確になっていない状態のことを指します。
症状としては、不眠や疲労が解消されない、肩こり、倦怠感がありますが、自覚症状がない人が多い為、低血圧に気付かない場合も多いようです。
日本人では、1.5〜7%の人にみられます。
原因としては、自律神経が乱れることが関係しています。
自律神経は、心臓や呼吸などの活動を24時間体制で調整している神経のことです。
自律神経には、アクセルの役割を担い血圧上昇作用のある交感神経とブレーキの役割を担い血圧低下の作用のある副交感神経があります。
本態性低血圧症は、この副交感神経が優位になる為に起こります。
これにより、心拍出量の低下や末梢血管の抵抗性が低下して低血圧を伴います。
また、心臓機能の低下や水分量が少ない事でも起こります。
症候性低血圧症
原因となる病気が基で起こる低血圧です。
最も重要な原因疾患は、心臓の病気による心機能の低下によって血液を送り出すポンプ作用が弱くなることです。他にも内分泌疾患、神経疾患、出血や脱水、貧血、薬物による副作用でも起こります。
起立性低血圧
起立性低血圧は、寝た状態から起きる、座った状態から立つなど、頭を低い位置から急に高い位置に動かした際に低血圧となる状態を指します。
これにより、めまい疲れやすさ、酷いときには失神を伴います。
低血圧を改善する食事のコツ
低血圧の改善には、運動習慣をつけて血液循環アップ、ストレスを減らして自律神経を整えるなど、生活習慣の改善が必要です。
ですが、頭ではわかっていても中々時間が取れなかったり、疲れているとそれを考えるのがまたストレスになったりしますよね。
低血圧の人は、疲れやすかったり精神的にも不安定になりやすい為、無理のない範囲から改善を図っていく事が大切です！
そこで！
まずは毎日必ず行う食事を意識してみましょう！
難しい事はありません。
意識するべきは
- バランス良くしっかり食べる！
- 朝・昼・晩だいたい決まった時間に食べる！
ことです。
低血圧の人は、食欲不振になり栄養バランスが乱れた食生活である事が多いです。
ですから、まずはバランス！大事なのは、タンパク質、ビタミン、ミネラルです。理由と具体的な食べ物は、また後述します。
また、食生活や生活リズムの乱れによって便秘になると、腸内環境が悪くなります。
すると、腸が浮腫んで食事で摂取した栄養がうまく吸収されず、肥満やダルさの原因となります。
ですから、バランスの取れた食事で腸内環境を整える事も大切です！
そして、きちんと3食の食事を摂る事も大切です。
特に、朝食を抜く人が多いですが、朝は一日の始まりです。朝食を抜くとガス欠した状態で活動する事になり、低血圧のを伴いやすくなってしまいます。
しっかり朝食を食べて、一日の活力にしましょう！
また、食事で摂取した食べ物は、大体6時間ぐらいで消化・吸収されてエネルギーになります。
ですから、大体6時間間隔で食事をすれば、体の中には常にエネルギーが蓄積されている事になります。
これにより活動性が増して交感神経が優位になり、低血圧の改善に効果的です！
ただ、中々その通りにはいかないでしょうから、あくまで大体です。夜は２０時くらいまでに食べれれば理想的ですね。
低血圧の改善にはこの食べ物！
では、どんな食べ物を食事に取り入れれば、低血圧の改善に効果的なのかを紹介します！
たんぱく質
筋肉や内臓を作るたんぱく質ですが、体温上昇や疲労回復などの作用もある為、元気の源になります！
たんぱく質が豊富な食べ物は以下の通りです。
- 牛・豚ももなどの赤身肉や鶏むね肉、ささみ
- 納豆や木綿豆腐などの大豆食品
- カツオ・マグロ・ブリ・イワシなどの魚類
- チーズ、牛乳などの乳製品
ビタミンＥ
ビタミンEは、血液をサラサラにする作用がある為、これによって栄養供給が促進されて低血圧の改善に効果を示します。
ビタミンＥが豊富な食べ物は以下の通りです。
- アーモンドなどのナッツ類
- 植物油
- うなぎ
- かぼちゃ
- アボカド など。
ミネラル
ミネラルの一種であるナトリウムは、血圧を上げる作用があります。
ナトリウムは塩分に含まれています。塩分は大体の料理に含まれていますから、きちんと食事を摂る事で自然とナトリウムを摂取できます。
また、カリウムと相互に働いて体内の水分量の調整、筋肉や神経を正常に働かせる為に重要な栄養素になります。
カリウムが豊富な食べ物は以下の通りです。
- バナナ、メロン、アボカドなどの果実類
- ほうれん草などの野菜類
- さつまいもなどの芋類
- 大豆や小豆などの豆類
- 魚類
- 肉類
ただ、カリウムは体内のナトリウムの排出を促す作用もある為、生野菜や生果実などの摂り過ぎには注意が必要です。
鉄分も低血圧の改善に重要なミネラルで、造血作用によって低血圧の原因となる鉄欠乏性貧血の改善に働きます。
鉄分が豊富に含まれている食べ物は以下の通りです。
- レバー
- カツオ、イワシなどの魚類
- はまぐり、あさり、カキなどの貝類
- 納豆などの大豆類
- ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜
- 海藻類
水分摂取も重要！
血液の成分の半分近くが液体で出来ているので、水分を補給して血液量を増やす事も非常に重要です！
朝がだるかったり、脳梗塞が早朝に多いのも寝ている間に水分が失われて血液量が減少している為なんです。ですから、水分補給です！
ジュースやコーヒー、スポーツドリンクなどは余分な成分が含まれている為、日常で水分補給する分には、水が一番適しています。
一度に200㎖を摂るようにして、一日1～2ℓ程摂取できると良いですね。
大事なのは楽しむ事！
ここまで低血圧を改善する食事のコツや食べ物について解説してきましたが、これらは、あくまでも参考です。
大切なのは、楽しんで食事をする事です！
楽しくなければ続かないですし、低血圧を改善する為に努力しているのにストレスで自律神経が乱れてしまうという悪循環に陥る事も。
ですから、食べ物を意識するのが難しければ、まずは３食の食事と時間だけでも意識してみて下さい！
規則的な食事を定着させれば、それだけでも自律神経が整って低血圧を改善できる可能性ができます！
できる事から始めましょう！
食生活や生活リズムの乱れによって便秘になると、腸内環境が悪くなります。
すると、腸が浮腫んで食事で摂取した栄養がうまく吸収されず、肥満やダルさの原因となります。
ですから、バランスの取れた食事で腸内環境を整える事も大切です！
まとめ
低血圧は、身体の中の血液量が減少して栄養や酸素の供給がうまく出来なくなる為に日常生活に支障を来します。
具体的には、めまい、倦怠感、疲れやすさ、食欲不振などなど。
低血圧は、食事と食べ物を意識する事で改善できます。
食事で大切なのは、バランスの取れたメニュー、そして３食の食事と時間を整えることです。
食べ物は、たんぱく質、ミネラル、ビタミンが重要です。また、血液量の増加の為、水分補給も重要になります！
と色々言いましたが、大事なのは続けること！
まずは、食べ物はあまり気にせず３食の食事と食べる時間を調整して、生活リズムを整える事から始めていきましょう！それが低血圧の改善の第一歩です！
こちらの記事もご覧ください。
