刺身の代表格の栄養「タンパク質」の含有量トップ5!

刺身には牛肉や豚肉にも引けを取らない程にタンパク質の量・質ともに優秀で、しかも低カロリーなのも嬉しいポイント。

そしてタンパク質の代謝をアップさせる栄養素も含まれているので筋トレやダイエットにはもってこいの食材です!

そこで今回は、刺身の栄養素とタンパク質の含有量をランキング形式で紹介します!


刺身のタンパク質含有量トップ5

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

お酒のおつまみや定食でもお馴染みの刺身

牛肉や豚肉と比較しても遜色ないタンパク質の含有量ですが、実際のところどの刺身が1番タンパク質が多いのか!?

早速ランキング形式にしてトップ5を見ていきたいと思います。

順位刺身の種類可食部100gあたり(刺身5切れに相当)
タンパク質(g)脂質(g)カロリー(kcal)
1位まぐろ赤身26.41.4125
2位カツオ25.80.5114
3位まだい21.25.9146
4位ひらめ21.22.5113
5位かんぱち21.04.2129

情報元:第2章 日本食品標準成分表

※まぐろは「くろまぐろ」、カツオは「春獲り」

刺身の代表的な栄養であるタンパク質の含有量、堂々の1位はまぐろの赤身

次いで、カツオ、タイとなっています。

上記のトップ5の刺身に共通しているのは、タンパク質に比較して脂質が少ない事ですね。

例えば、「まぐろのトロ(くろまぐろ)」はタンパク質20.1gで脂質が27.5g、カロリーは344kcalです。対してまぐろの赤身は脂質が1.4gですから、その差は歴然。

とは言っても魚の脂はEPA・DHAと言って、体内では合成できない必須脂肪酸なので、積極的に摂った方が良い脂なんです!

ちなみに、刺身に盛り付けられている大根には脂の消化に効果的な栄養が含まれています。詳しくはこちらで解説していますよ!

大根は【葉】と【根】どっちの部位が栄養豊富?

2020.07.23

その効果は

  • 中性脂肪の低下
  • 不整脈の発生防止
  • 弾性のある柔軟な血管の維持・向上
  • 血栓防止

など生活習慣病を防いでくれる実に様々な効果があります。

厚生労働省によれば、魚の脂は極端に摂りすぎなければ健康への明確な悪影響は認められていないので、安心して食べられますね(^^)

ただタンパク質に限定して考えれば、脂身の少ない刺身の方がタンパク質の含有量が多いので、目的に合わせて選択するのが良いでしょう。

筋トレやダイエットをしていると、食べる物が限られてきますから、肉や魚などバリエーションをつけて食事を摂る事も継続の為には重要ですよ!

貝やイカの刺身もタンパク質が多い

魚類だけで見ると、先述したランキング結果となりましたが、貝やイカなど他の刺身と比較するとどんな感じでしょうか?

以下にまとめてみました(^^)

刺身の種類100gあたりのタンパク質(g)
アジ19.7
カツオ25.8
カンパチ21.0
サーモン(ニジマス)20.5
サバ(まさば)20.6
さんま16.9
まだい21.2
ヒラメ21.2
ぶり21.0
まぐろ赤身26.4
まぐろ脂身20.2
甘えび19.8
イカ(するめいか)17.9
たこ(まだこ)16.4
つぶ貝17.8
ほたて13.5

情報元:第2章 日本食品標準成分表

※まぐろは「くろまぐろ」、カツオは「春獲り」

結果として、まぐろの赤身のタンパク質の量を上回る刺身はありませんでした

基本的に刺身のタンパク質は、魚類に多いのですが、実は貝類やイカ、タコなどの刺身にもタンパク質が多く含まれているんです。

例えば、牛のバラ肉は「100gあたりタンパク質14.4g」に対してイカやタコ、つぶ貝はそれよりも多くなっていますし、低脂質なのが大きなポイント!

また、貝類にはミネラルやビタミンなどを貝殻の中に閉じ込めているから栄養たっぷり。しかも貝類に含まれる「タウリン」は、コレステロールを減らしたり、心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復などの健康効果もあります。

Point!

魚類以外にも貝類やタコ、エビなどの刺身は高タンパク・低脂質

タンパク質と一緒に摂りたい栄養素

ここまでタンパク質の多い刺身を紹介してきましたが、極端に言ってしまえばタンパク質だけをせっせと摂取しても筋肉にはなりにくいんです!

その理由は、タンパク質を筋肉に変える代謝にビタミンB6という栄養素が必要だからです!

食事から摂取したタンパク質は、胃・小腸でアミノ酸まで分解(タンパク質の構成成分)された後、肝臓から血液に乗って筋肉やその他の臓器に送られます。

ただ、アミノ酸のままでは筋肉になる事ができない為、もう一度タンパク質に戻す必要があるんです。

この時に必要になるのが「ビタミンB6」で、アミノ酸からタンパク質を再合成する為に必須の栄養素なんです。

出典元:https://hatchobori.jp/blog/5826

だからこそ、タンパク質を摂る時はビタミンB6の摂取も同時に考える必要があるんです!

よくプロテインには「ビタミンB6配合」とか書いてありますが、効率良く筋肉を作る為には必須の栄養素だって事なんです。

みやっち自身、以前は無心でタンパク質を摂っていましたが、かなり勿体無い事をしていたようです(笑)

たくさん買い物したのにポイントカードを作っていない位に勿体無いです!

でも安心して下さい!

このビタミンB6、実は刺身にもたくさん含まれているんですよ。

タンパク質ベスト5の刺身たちのビタミンB6含有量がこちら。

刺身の種類可食部100gあたりのビタミンB6(mg)
まぐろ赤身0.85
カツオ0.76
まだい0.56
ひらめ0.48
かんぱち0.32

情報元:第2章 日本食品標準成分表

※まぐろは「くろまぐろ」、カツオは「春獲り」

なんとタンパク質の多い順にビタミンB6も多いという結果に!

魚類の刺身はタンパク質を効率良く摂取する為にうってつけの食品という事が分かりますね(^^)

ちなみに、刺身以外ではレバーやササミにビタミンB6は多く含まれています。

日本食品分析センターによると、タンパク質の質を表す「アミノ酸スコア」は、肉と同じく魚も”100″

魚類の刺身=良質なタンパク質!


タンパク質トップ5の刺身の栄養素を比較

タンパク質の量も質もまぐろの赤身が刺身の中ではトップでしたが、他の栄養素はどうでしょうか?

最後に上位5種類の刺身の栄養素を比較していきたいと思います。

ビタミン

刺身の種類可食部100gあたり
ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンK
まぐろ赤身83μg5.0μg0.8mgTr
カツオ5μg4.0μg0.3mg
まだい10μg4.5μg2.6mg0
ひらめ9μg2.3μg1.6mg
かんぱち4.0μg4.0μg0.9mg0

情報元:第2章 日本食品標準成分表

※まぐろは「くろまぐろ」、カツオは「春獲り」

※「Tr」⇒Trace(トレース)の略。微量を意味し、成分が含まれてはいるが、最小記載量に達していないことを示します。
なお、「0」は食品成分表の最小記載量の1/10未満、または検出されなかったことを示します。

刺身の種類可食部100gあたり
ビタミンB1ビタミンB2ナイアシンビタミンB12
まぐろ赤身0.10mg0.05mg14.2ma1.3μg
カツオ0.13mg0.17mg19.0mg8.4μg
まだい0.31mg0.08mg7.2mg1.8μg
ひらめ0.22mg0.07mg6.7mg1.1μg
かんぱち0.15mg0.16mg8.0mg5.3μg

情報元:第2章 日本食品標準成分表

※まぐろは「くろまぐろ」、カツオは「春獲り」

※ビタミンB6は先述している為、除外しています。

刺身の種類可食部100gあたり
葉酸パントテン酸ビオチンビタミンC
まぐろ赤身8μg0.41μg1.9mg2mg
カツオ6μg0.70μgTr
まだい4μg1.40μg9.0mg3mg
ひらめ12μg0.86μg8.4mg10mg
かんぱち10μg0.52μg2.4mgTr

情報元:第2章 日本食品標準成分表

※まぐろは「くろまぐろ」、カツオは「春獲り」

※「Tr」⇒Trace(トレース)の略。微量を意味し、成分が含まれてはいるが、最小記載量に達していないことを示します。
なお、「0」は食品成分表の最小記載量の1/10未満、または検出されなかったことを示します。

ミネラル

刺身の種類可食部100gあたり
ナトリウムカリウムカルシウムリンマグネシウム
まぐろ赤身49mg380mg5mg27mg45mg
カツオ43mg430mg11mg28mg42mg
まだい43mg490mg7mg26mg33mg
ひらめ41mg470mg8mg23mg31mg
かんぱち65mg490mg15mg27mg34mg

情報元:第2章 日本食品標準成分表

※まぐろは「くろまぐろ」、カツオは「春獲り」

刺身の種類可食部100gあたり
亜鉛ヨウ素モリブデン
まぐろ赤身14μg1.1mg0
カツオ0.04mg0.15mg1.9mg
まだい0.03mg0.02mg9μg0.2mg
ひらめ0.3mg0.02mg11μg0.1mg0
かんぱち0.7mg0.05mg11μg0.6mg0

情報元:第2章 日本食品標準成分表

※まぐろは「くろまぐろ」、カツオは「春獲り」

脂肪酸と食物繊維

 100gあたり
 脂肪酸
食物繊維飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸
まぐろ赤身00.25g0.29g0.19g
カツオ00.12g0.07g0.14g
まだい01.29g1.78g1.52g
ひらめ00.49g0.57g0.72g
かんぱち01.12g1.03g1.24g

情報元:第2章 日本食品標準成分表

※まぐろは「くろまぐろ」、カツオは「春獲り」

注目すべき刺身の栄養素は「不飽和脂肪酸」

刺身の種類によってビタミンやミネラルなどの栄養素の含有量に差はありますが、みやっちが注目して欲しいのが「不飽和脂肪酸

刺身の中でも魚類と肉類の大きな違いは不飽和脂肪酸の含有量にあります。

不飽和脂肪酸の効能には

  • 動脈硬化・高血圧の予防
  • アレルギー症状の緩和
  • 記憶力や集中力の向上
  • アトピー性皮膚炎の改善
  • 血栓症の予防

などの健康効果があります。

現代は肉を食べる習慣が多くなっている一方で魚を食べる習慣は減少しています。

その影響で、脳卒中や心臓病などの循環器系の病気の発症率は高くなっている為、是非とも積極的に摂って欲しい脂なんです!

健康的な体を作り、維持する為には病気にならない事が大前提!

魚類は不飽和脂肪酸が含まれている事に加えて、刺身で食べれば油や調味料を使用していないので余分なカロリー摂取にならない事も大きなメリットですね。

まとめ

数ある刺身のタンパク質ランキング一位は「まぐろの赤身」という結果になりました!

タンパク質を摂取するだけでは効率的に筋肉などの栄養源にはならないのですが、まぐろの赤身には代謝に必要な栄養素である「ビタミンB6」の含有量も豊富。

しかも低カロリーなので、筋トレやダイエットをしている人には特にオススメ(^^)

更にビタミン・ミネラルなどの栄養素のバランスも良いので健康維持にもバッチリです。

筋トレやダイエットをしている人で刺身選びに迷ったら、まぐろの赤身を洗濯すれば間違いなしです!

こちらの記事もご覧ください。

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2020.06.03