果物の栄養を比較|コスパの良い果物はどれ!?

果物ってたくさん種類があるし、どれが栄養価が高くてコスパが良いのか分からないですよね?

そこで今回は、果物の主要な栄養素を種類別で比較し、最もコスパの良い果物を紹介しちゃいます!

この記事を読めば果物選びにはもう迷わない!?


果物の栄養を比較

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

果物の代表的な栄養素は、ビタミンCをはじめビタミンB群、ビタミンA、ビタミンE、ミネラル、食物繊維など実に様々です。

今回は

  • イチゴ
  • ゴールドキウイ
  • グリーンキウイ
  • バナナ
  • リンゴ
  • みかん
  • ぶどう

上記の比較的馴染みのある果物別で先述した栄養素を比較するとともに、どの果物のコスパが1番良いのかを徹底的に調べていきたいと思います!

まずは栄養素を比較していきましょう!

美肌なら「ゴールドキウイ」

コラーゲンの合成に欠かせないビタミンCは、ハリやツヤのあるお肌を作る効能があります。

また、紫外線によって発生する「活性酸素」を抑える抗酸化作用があるので、シミやソバカスを防ぐなどお肌の為にあると言っても過言ではない栄養素です!

他にも免疫力アップやストレスへの抵抗力を高めるなど、健やかな生活を送る上で非常に重要な働きをしてくれています。

そんなビタミンCの果物別の含有量がこちら。

果物ビタミンC含有量(可食部100gあたり) 単位:mg
ゴールドキウイ140
70
グリーンキウイ69
イチゴ62
みかん35
バナナ16
リンゴ4
ぶどう2

参考元:https://www.kudamononavi.com/

比較して見ると一目瞭然ですが、圧倒的にゴールドキウイですね(^^)

Point!
  • 美肌になりたい
  • 病気になりたくない

って人は、迷わずゴールドキウイを選ぶべきです!

疲労回復や筋トレには「バナナ」

ビタミンB群の主な働きは、三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに変換する事!

例えば、糖質は脳や筋肉など、タンパク質は筋トレ後の筋繊維の修復や増強、脂質は長期エネルギーや細胞膜の形成の為にビタミンB群が必要不可欠になるわけです。

分かりやすく言えば大工さんのような存在ですね。

どんなに良い材木や道具が揃っていても、組み立てる大工さんがいないと家には住めないですよね?

コレって栄養素も同じなんですよね。

どんなにたくさん栄養をとってもそれをエネルギーに変換できなければ栄養にはならず、脂肪になったり体外に排出されてしまうんです!

果物ビタミンB群含有量(可食部100gあたり) 単位:mg
バナナ1.17
イチゴ0.49
みかん0.47
ゴールド・グリーンキウイ0.45
0.41
ぶどう0.19
リンゴ0.16

※ビタミンB群は、B1/B2/ナイアシン/B6を合算した数値です。

参考元:https://www.kudamononavi.com/

今回のピックアップした果物のビタミンB群を比較してみると、最も多いのがバナナです。

その量は2位のイチゴの2倍以上

Point!
  • 日々の運動量が多い
  • 脂肪分の多い料理を食べがち
  • 筋トレをしている

こんな人にはビタミンB群が豊富なバナナがオススメ!

皮膚や粘膜、目を健やかに保つなら「みかん」

ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保つ事で免疫力を高める他、目の健康維持やアンチエイジング、がんの予防効果もある栄養素です。

含有量を比較してみると、みかんが圧倒的に多いという結果に。

果物ビタミンA含有量(可食部100gあたり) 単位:μgRAE
みかん92
35
グリーンキウイ6
バナナ5
ゴールドキウイ3
ぶどう2
イチゴ1
リンゴ1

※ビタミンAはレチノール活性当量(μgRAE)で示しています。

参考元:https://www.kudamononavi.com/

Point!
  • 感染症を予防したい
  • 目が疲れている
  • 老化を防ぎたい
  • 血管の病気やがんを予防したい

という人は、みかんがオススメ!

老化を防ぐなら「ゴールドキウイ」

ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれていて。体のサビである過酸化脂質の発生を抑えて老化を防止する役割があります。

また、過酸化脂質はがんや糖尿病の原因にもコラーゲンを壊してシミやシワの原因にもなるので、アンチエイジングや病気の予防にも効果的です。

果物ビタミンE含有量(可食部100gあたり) 単位:mg
ゴールドキウイ2.5
グリーンキウイ1.3
バナナ0.5
イチゴ0.4
みかん0.4
ぶどう0.1
0.1
リンゴ0.1

※α-トコフェロールのみをビタミンEとしています。

参考元:https://www.kudamononavi.com/

そんなビタミンEの含有量を比較してみると、最も多いのがゴールドキウイです。

美肌と共に老化も防いでくれるなんて女性には嬉しい効能ですね(^^)

Point!
  • 老化が気になる
  • シミやシワを予防したい
  • 病気を予防した

って人にゴールドキウイはオススメです!

血圧高めの人は「バナナ」

高血圧の予防や正常な筋肉の働きを保つ働きのあるカリウム。

果物別で含有量を比較してみると、最も多いのはバナナです!

年齢とともに血管の柔軟性は失われていく為、血圧が高くなるのは必然。

そこに塩分の摂りすぎが加わると高血圧のリスクが格段に上り、最悪の場合は寝たきりになる確率1位の脳卒中や心疾患に発展してしまいます!

ただの血圧と甘く見てしまう方も多いのですが、脳の細胞が一度死んでしまうと二度と元には戻りません。つまり半身麻痺や言語障害が一生涯残ってしまうという事です。

実際に脳卒中を既往に持つ利用者さんに話を聞いてみると、病前に血圧が高かった(むしろ病後も高い)人がほとんどなんですよね…。

また、カリウムは激しい運動や夏場など汗をかく事でも失われてしまう栄養素なので、こまめに摂る必要もあります。

果物カリウム含有量(可食部100gあたり) 単位:mg
バナナ360
ゴールドキウイ290
グリーンキウイ280
イチゴ170
170
みかん150
ぶどう130
リンゴ120

参考元:https://www.kudamononavi.com/

世界の多くの国では、カリウムの平均摂取量が推奨量に達しておらず、カリウム摂取量の増加により脳卒中をはじめとする心血管疾患を予防できる可能性があると、研究者のイタリア、ナポリ・フェデリコFederico II世大学教授のPasquale Strazzullo博士は述べています。

今回の研究では、計24万7,510人の男女を対象とした11件の研究から、カリウムおよび心血管疾患に関するデータを入手。
研究の結果、カリウムを多く摂取する人は脳卒中リスクが低く、その他の心血管疾患リスクも低い傾向にあることが判明。

毎日のカリウム摂取で大病を防ぐ確率が高くなるのは重要な結果ですね。

こPoint!
  • 血圧が高め
  • 激しい運動など汗をかく事が多い

こんな人にはバナナをオススメします!

便秘や肥満には「グリーンキウイ」

食物繊維には実に魅力的な効能があります。

便秘解消はもちろん、整腸作用による大腸癌の予防や免疫力アップ(免疫細胞の7割は大腸で作られている)、血糖値の上昇を抑えて肥満を防止、生活習慣病の予防など実に様々。

その食物繊維の含有量を果物別で比較すると、最も多いのがグリーンキウイ。

果物食物繊維の含有量(可食部100gあたり) 単位:g
グリーンキウイ2.5
1.6
イチゴ1.4
ゴールドキウイ1.4
リンゴ1.4
バナナ1.1
ぶどう0.5
みかん0.4

参考元:https://www.kudamononavi.com/

不足しがちな栄養素である食物繊維は、平成27年の国民栄養健康調査によると、20才以上の成人で1日の必要量の約60%ほどしか摂取できていない事がわかりました。

食物繊維が不足している人は、果物の中でも特にグリーンキウイを食べると良いですね。

Point!
  • 便秘気味
  • ダイエットしたい
  • コレステロールが高め
  • 野菜や果物をあまり食べない

こんな人はグリーンキウイがオススメ!

栄養バランスはキウイが抜群!

ここまで、果物別で栄養素の含有量を比較して見てきましたが、みやっちがオススメしたいのはキウイフルーツです(^^)

若返りや美肌に効果的な栄養素をたっぷり含んでいる他、ビタミン・ミネラルのバランスも良いからです。

下の図は、ゼスプリのホームページに掲載されている「栄養素充足率」です。

栄養素充足率とは、果物100gの主要な栄養素17種類を数値にして果物別に比較した物です。

見ていただくと分かるのですが、圧倒的にキウイフルーツの栄養価が高い事が分かります。

出典元:https://www.zespri.com/ja-JP/nutrition

栄養面で果物を選ぶなら、迷わずキウイフルーツを選びましょう!

グリーンキウイとゴールドキウイの栄養素の違いについてはこちらの記事で詳しく書いています。

キウイフルーツは色で栄養の効果に違いがある!?

2020.05.06

最もコスパが良い果物は「キウイ」

栄養面や価格だけでなく、食べやすさや継続のしやすさを総合的に判断した結果、最もコスパの良い果物キウイです!

その理由は

  • 栄養価の高さは果物界でもトップクラス
  • 販売期間がゴールドは4月末〜10月中旬、グリーンは4月末〜12月末と手に入りやすい
  • 食べやすい
  • 一個あたりの価格は100円前後
  • 熟していなければ常温で約1ヶ月保存できる

など、あらゆる面においてコスパに優れている果物です!

みやっち自身、これまでの人生で様々な果物を食べてきましたが、体にもお財布にも優しく手軽に食べられるのは「キウイ」で間違い無いです!

キウイが苦手ではない人で、果物選びで悩んでいるという人は迷わずキウイを選びましょう

Point!

コスパで果物を選ぶならキウイを選ぶべき!

スーパーにない時は、通年購入できるバナナを買うべし!

キウイ3つで1日の必要量をクリア!

農林水産省では、1日の果物の摂取目標を「200g」としています。

キウイは一つあたり大体90g位なので、1日3つを目安に食べるのがオススメ!

毎食に取り入れれば、比較的簡単にクリアできますね(^^)この点、食べやすいのは大きなメリットです。

果物は太らない

最後に、皆さんが心配しているであろう問題。

それは果物って太るんじゃないの?

って事。

確かに果物にも果糖という糖質の一種が含まれているのでそう思う人もいるかもしれません。

ですが、問題なのは糖質そのものではなく、食後の血液中の糖質量(血糖値)の上り方にあるんです。

食後の血糖値が上りすぎると脂肪になりやすいのですが、果物の糖質は血糖値が上りにくい事に加えて食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれるんです!

その作用が特に強いのが、食物繊維が豊富なキウイ。

食品産業技術総合研究ニュージーランド研究所のジョン・モンロー博士による研究では、糖尿病ではない人20人に次のような食事を食べてもらい、それぞれの血糖上昇の様子を確認しました。
① ビスケットのみ
② ビスケットとグリーンキウイ
③ ビスケットとサンゴールドキウイ

出典元:https://www.zespri.com/ja-JP/blogdetail/bloodsugar

食前にキウイを食べれば、肥満予防にもなるので非常にオススメです!

コスパ的にも文句なしの果物です。

果汁100%でもジュースは太る!

果物は太りにくと説明しましたが、実はジュースは100%であっても太る可能性が高い事が分かってきたそうです。

『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』を上梓したUCLA助教授の津川友介氏によると

「果汁100%のフルーツジュースが健康に良い」という考え方も正しくない。

最新の研究によると、フルーツジュースを多く飲んでいる人ほど糖尿病のリスクが高い一方で、果物の摂取量が多い人ほど糖尿病のリスクは低いことが明らかになっている。

体重との関係においても、フルーツジュースを飲む人ほど体重が増加している傾向がある一方で、果物を食べている人ほど体重は減少していると報告されている。

出典元:msn powered by Microsoft News

という事が研究でも明らかになっているようです。

果物にも糖質が含まれているので太ると思われがちですが、生で食べれば太りにくく、ジュースにしてしまう事で太りやすいという事ですね。

その理由として考えられるのは、100%のジュースを作る方法である「濃縮還元

濃縮還元とは、煮沸、真空、凍結などで水分を絞った後、水分、糖質、香料、調味料を加えて元の濃度のジュースに加工した状態の事。

この時、ビタミンCや食物繊維が失われてしまうんです!

食物繊維は、整腸作用の他、食後の血糖値の上昇を抑えて糖質が脂肪に変わるのを抑えてくれる作用があるんですよね。

つまり!

濃縮還元の過程で食物繊維が失われると、血糖値が上りやすくなるからジュースは太りやすい事が考えられるんです!

また、僕の考えではジュースにする事で噛む事がなくなるのも太りやすくなる一つの要因になると思っています。

物を噛む事で、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるんです。

大食いの人って噛まずに飲むでしょ?

あれはまさに肥満一直線ですよ。

だからこそ、果物は生で食べる事で、食物繊維やビタミンCなどの栄養素の摂取や満腹中枢を刺激する事で太りにくいという恩恵が得られるんです。

まとめ

果物中で最もコスパが良いのはキウイ!

その理由は

  • 栄養充足率はトップ。特にゴールドはビタミンC、グリーンは食物繊維が豊富
  • 一個あたり100円前後と比較的安価
  • 食べやすい
  • 店頭に並ぶ期間が比較的長い為、手に入りやすい

など、価格や栄養面、生活への取り入れやすさなど、そのコスパは抜群と個人的にも納得しています。

キウイが店頭にない1〜3月はバナナで代用するのがオススメです(^^)

こちらの記事もご覧ください。

りんごの皮で栄養が40%アップ!?気になる農薬についても解説!

2020.03.14