男性に多いリンゴ型肥満(りんご体型)1番痩せるダイエット方法はコレ!

かわいい名前とは裏腹に脳卒中や高血圧のリスクを容易に高めてしまうリンゴ型肥満(りんご体型)。

実はこのリンゴ型肥満は中年期からの男性に多く、お腹がぽっこりするのが特徴。

また、お腹の奥底に蓄積する内臓脂肪が正体なので、一見目立ちにくいのも厄介なポイント!

今回は、そんなリンゴ型肥満(りんご体型) の1番痩せるダイエット方法を紹介していきます。


男性の天敵、リンゴ型肥満の正体を暴く!

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

歳を重ねるにつれてお腹ぽっこりしてきたという男性は多いのではないでしょうか?

その正体はお腹の奥底に蓄積した内臓脂肪かも!

男性に多いリンゴ型肥満の特徴
  • 30代以降の中年男性に多い
  • 付きやすいが落ちやすい
  • 正体はお腹周りの内臓脂肪(腹囲85㎝、女性は90㎝以上)
  • つまめない
  • 隠れ肥満の可能性もある(四肢が細い為、見た目でわかりにくい場合もある)
  • 脳卒中や心疾患のリスクを高める 

加齢とともに内臓脂肪が付きやすくなり、それに伴って病気のリスクを高めやすいというのは深刻ですね。

また、リンゴ型肥満は30代以降の男性で多くなってくるという特徴もある為、早め早めの予防を心がける事が大切です。

糖質がリンゴ型肥満を作る

糖質は体内に摂取されたのち、ブドウ糖に分解されます。

その後、膵臓から出てくるインスリンの働きでグリコーゲンに変換されて肝臓や筋肉に備蓄エネルギーとして貯蔵されます。

ですが、備蓄出来るグリコーゲンの量には限界があり、その許容範囲を超えてしまうと脂肪組織に蓄えられます

コレが内臓脂肪となってお腹をぽっこりさせるわけです。

現代は糖質が含まれている食品が多いので過剰摂取には要注意です。

リンゴ型肥満による悪影響

一つ目は腰痛を引き起こしやすい事。

リンゴ型肥満の方の姿勢には、猫背である事や腹筋が弱いという特徴があります。

その為、バランスを取ろうとして腰の筋肉が突っ張っている可能性があり、これが腰痛を引き起こします。

その為、リンゴ型肥満のダイエット方法としては、姿勢を整える事も重要になります。

二つ目は病気になりやすい事。

本来、内臓脂肪からは糖尿病・動脈硬化を抑える他、体温や満腹感の調整をしてくれる物質が分泌されているんです!

ですが、リンゴ型肥満になるとこの物質の働きが真逆になってしまい、高血圧や糖尿病、脳卒中のリスクを高めてしまうんです。

中年期以降にこういった病気のリスクが高くなる背景には、運動量や基礎代謝の低下に伴う内臓脂肪の増加が関係していると思われます。

実際、みやっちがリハビリを担当している利用者さんで40〜50代と比較的若くして脳卒中を発症された方もいますが、肥満体型である方が非常に多いです。

だからこそ、最優先に撃退する必要があるんです!

男性のリンゴ型肥満ダイエットで1番痩せる方法はこの3つ!

最近では色々なダイエット方法がありますが、個人的に最も効果的だと断言できるのは以下の3点!

  • 糖質を抑える
  • 基礎代謝を上げる筋トレ
  • 鍛えた筋肉をフル動員する有酸素運動

この3点に的を絞って解説していきます!

糖質を抑えるべし!

リンゴ型肥満のダイエットとして必須なのは内臓脂肪を生み出す糖質を控える事!

極端な話、糖質制限をするだけでもダイエット効果は得られます。

以下は糖質量の多い食べ物なので、極力控えたいものです。

糖質の多い食べ物
  • お菓子類
  • 果物全般
  • 根菜類(ジャガイモやサツマイモなど)
  • 穀物類(米、うどん、パスタなど)
  • 日本酒、ビールなど

分かっていた事ですが、甘い食べ物には糖質が多いですね(笑)

そして厄介なのが糖質中毒という状態!

これは、甘い物を食べるとまた甘い物を欲してしまうという負のループのこと。

糖質のような依存性のある食べ物を摂取すると、脳内からは多幸感を感じる「ドーパミン」というホルモンが分泌されます

糖質摂取→ドーパミン分泌↑→また食べたい!→糖質摂取

まさに負のループで、糖質に支配されてしまうと言っても過言ではないですね…。

栄養成分表示をチェック!

商品に表示されている栄養成分表のチェックは重要です。

原材料の表示では、書かれている材料順にエネルギーの割合が大きいので、最初のほうに書かれている物が高糖質の商品は控えましょう!

食事のポイントを抑えて糖質制限との相乗効果を狙う!

ここからは、ダイエットに効果的な食事のポイントを紹介していきます。

●間食でドカ食いを防止する!

リンゴ型肥満を予防・改善するダイエット方法として以外なのが、間食をすること。

あまり知られていないかもしれませんが、実はダイエットをする上で間食は重要なんです!

その理由は

  • どか食いを防げる
  • ストレス軽減
  • 血糖値の急上昇を防げる

などなど。

空腹を我慢→ストレスが溜まる→どか食い

このサイクルは非常に厄介です!!

なので、出来るだけ糖質や脂質の少ない食品を間食するのがオススメです。

間食にオススメ食品
  • カカオ70%以上のチョコレート
  • アーモンド
  • ヨーグルト(無糖)(一日200gまで)ゼリー
  • ドライフルーツなど

僕もそうだったのですが、男性の間食ではがっつり肉まんやお菓子をつまんでしまう方も多いのでは!?

仕事の合間や帰宅時の肉まんは美味しいですからね…。

でもその積み重ねがリンゴ型肥満を助長してしまいます!

個人的には、ダイエット効果やアンチエイジング効果があり、持ち運びもしやすいアーモンドがオススメです(^ ^)

僕も絶賛、活用中です笑

やっぱりどこにでも持ち歩けるというのが継続を後押ししてくれるので嬉しいですね。

●食べる順番を意識して血糖値の急上昇を抑える!

糖質は脂肪に変わりやすい為にリンゴ型肥満を助長すると先述しましたが、その脂肪への変換を防止するダイエット方法が、〝食べる順序〝です。

具体的には「汁物→野菜→タンパク質→炭水化物」の順に食べるのが、リンゴ型肥満対策には効果的なダイエット方法になります。

その理由は、食物繊維の豊富な野菜、消化のゆっくりなタンパク質の順に食べることで、血糖値の上昇を抑えて脂肪への変換を防いでくれるから。

また、汁物は胃袋のカサ増し効果で食べ過ぎ防止にもなります!

●良く噛んで食べて血糖値の急上昇を抑える!

子供の頃、よく親に言われませんでしたか?

良く噛むことは、血糖値の急上昇を避け、胃の負担を減らして消化機能を低下させない為にも重要です。

良く噛むことのメリット
  • 血糖値の急な上昇を防ぐ
  • 胃の負担軽減
  • 良く噛むとエネルギー消費もアップ
  • 食べ過ぎ防止

街中で肥満体型の方の食べ方を見ていると、早食いの人が多いです。

やっぱり、肥満と食べるスピードには深い関係があるでしょうね。

また、食べる時にもエネルギーを消費している為、良く噛んで食べることもリンゴ型肥満のダイエット方法としては重要です。

更に良く噛むことで満腹感も得られやすく、脂肪への変換も抑える事ができるので、しっかり噛んで食事を楽しみましょう!

食事のPointまとめ
  • 糖質の摂り過ぎに注意する(特に夕食や夜間)
  • 間食を利用する(低糖質)
  • 食べる順番は汁物→野菜→タンパク質→炭水化物
  • よく噛む

筋トレで基礎代謝を上げて太りにくい体を作るべし!

ダイエットに筋トレは必須。

その理由は脂肪燃焼の割合は筋肉量と比例するから!

脂肪燃焼工場である筋肉量を増やす事で基礎代謝が上がり、太りにくい体を作る事ができるからです。

特に男性に多い内臓脂肪は燃えやすいので、筋トレで基礎代謝を上げれば効果は非常に得られやすいです。

そして効率良く基礎代謝を上げるには、大きい筋肉を鍛える事が重要です!

具体的には

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 下半身の筋肉(太もも、お尻)

しかも下半身(太ももとお尻)の筋肉は全身の筋肉の50%を占めているので、集中的に鍛えればダイエット効果は非常に高くなります!

注意!

お腹を凹ませる為に腹筋運動が必要と思っている人もいますが、基本的に腹筋運動だけでは内臓脂肪は減らない。

全て鍛えれば、君もパーフェクトボディ!!

では具体的なやり方をお伝えしていきますね(自宅で出来るメニューを中心にお伝えしていきます。)

大胸筋の効果的な鍛え方

  1. 手を肩の高さよりも開いて腕立ての姿勢になる
  2. 胸が床に着くくらいまで肘を曲げる
  3. 1秒キープして、肘を伸ばして戻る

10回×3セット

Point!
  • 左右対象を意識する
  • 肘を曲げた際に肩甲骨を引き寄せる事を意識する
  • 息は止めない

広背筋の効果的な鍛え方

  1. 仰向けになり、肘を90°に曲げる
  2. 肘で床を押して上体を床から離す(お尻は着けたまま)
  3. 1秒キープして、元の体勢に戻る

10回×3セット

Point!
  • 左右対象を意識する
  • 肩甲骨を引き寄せる事を意識する
  • 息は止めない
  • 反動をつけずにゆっくり実施する

下半身の効果的な鍛え方

  1. 足を肩幅か少し広めに開く
  2. 足先は少し外に向ける
  3. 目線は前で、胸を張りながら(太ももが床と平行になるまで)腰を落とす
  4. 1秒キープ(体重は踵)してから元の体勢に戻る

10回×3セット

Point!
  • 左右対象を意識する→鏡を見ると修正しやすい
  • 背中を丸めない
  • 膝を足先より前に出さない
  • 反動をつけずにゆっくり実施する
  • 息を止めない

スクワットは筋トレの王様とも呼ばれており、下半身を総合的に鍛えられるのでオススメです!

筋トレで大切なのは回数よりもフォーム!

回数や負荷にこだわるあまり、フォームが崩れてせっかくの筋トレ効果が半減してしまう事もざらにある。

実際、リハビリの現場やジムでもフォームが崩れたままガシガシ動かしている人が多いです。

素早くorゆっくり、どっちがきつい(効いている)かは一目瞭然ですよね?

「反動を付けない、左右対象、息を止めない」この3点を意識すればパーフェクトボディ!

筋トレ+有酸素運動で相乗効果を狙うべし!

筋トレで基礎代謝を上げれば、それだけでダイエット効果は確実に得られます!

ただ、そこに有酸素運動を加えれば更に効果的なダイエット方法になります。

中でもウォーキングは心身への負担が少ないので、運動に慣れていない人でも継続しやすいのが利点ですね。

リンゴ型肥満の改善のようにダイエット目的で実施するのであれば、最低でも1日20分以上(できれば30分〜1時間)は歩きたいですね。

歩く速度に関しては少し息が切れて軽く汗ばむ程度が良いですね。

ウォーキングの正しい方法や重要性に関してはこちらの記事で詳しく書いてるのでチェックしてみて下さい。

高血圧改善の為に運動をするならウォーキングから始めるべき5つの理由とは!?

2020.01.28

男性の中には通勤で電車の利用や駅まで歩く人も多いかと思いますが

  • ちょっと一駅多く歩いてみる
  • 出来るだけ階段を使う
  • 電車内では座らない

など、日常動作をひと工夫するだけでもダイエット効果は高まりますよ!

特に階段の上りは歩行の約2倍の消費カロリーと言われている為、エスカレーターやエレベーターを避けて階段を積極的に使用することもオススメです!

日常の中でついでに運動するという感覚で行う事が継続するコツ!無理はしない。

ダイエットを行う上で共通して大切なのは習慣化することです!

習慣化するには約3週間かかると言われていますので、まずは3週間意識して続けましょう!

【番外編】ストレッチで基礎代謝を底上げ

ここまでリンゴ型肥満のダイエット方法として食事や運動をお伝えしてきましたが、リハビリの専門家としては姿勢の修正も重要視している点です!

その理由は、姿勢を正せば筋肉の活動量が増えて基礎代謝がアップするからです。

リンゴ型肥満の姿勢の特徴は、猫背で股関節が硬い事。

これらを改善する為のストレッチもお伝えしておきますね(^^)

猫背のストレッチ

  1. 椅子に座る
  2. 後頭部に両手を当てて手を組む
  3. 顎を引きながら両肘を後方に引いて胸を張り出してキープ

30秒×3セット(15秒インターバル)

足の付け根のストレッチ

  1. 下の図の体勢になる
  2. お尻を前に押し出し、後ろの足(股関節)を伸ばしていく

30秒×3セット(15秒インターバル)

知っておくとダイエット効果アップ!?リンゴ型肥満の豆知識

リンゴ型肥満の脂肪は落としやすい

脂肪には大きく分けて内臓脂肪と皮下脂肪の2種類あるのですが、リンゴ型肥満は内臓脂肪に該当します。

その特徴は、付きやすいけど落ちやすい事。

どういう事かと言うと、脂肪は備蓄エネルギーとしての役割もある為、必要に応じて脂肪を分解してエネルギーとして利用しています。

内臓脂肪は文字通り内臓に近い場所に付く為、蓄積しやすくまた利用もされやすいんです

なので、ダイエットによって落ちやすいというわけなんです。

じゃあなんで男性に内臓脂肪が付きやすいかって事は後述します。

リンゴ型肥満は有酸素運動が重要

リンゴ型肥満の特徴であるぽっこりお腹を改善するには、当然脂肪の燃焼が必須になります。

内臓脂肪は有酸素運動燃やす事が重要です!

  • 筋トレなどの無酸素運動は、グリコーゲン(元は糖質)がエネルギー源
  • ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪がエネルギー源

になっています。

なので、痩せる為には筋トレ(基礎代謝アップ)と平行して有酸素運動も行う事が重要です!

筋トレがダイエットを底上げ

脂肪は有酸素でしか燃えないと書きましたが、その効果を底上げする為には筋トレも重要なんです!

その理由は2つ。

1つ目は基礎代謝が関係しています。

基礎代謝とは、僕たちが眠っていても働いている心臓や呼吸、体温調整の為に消費されるエネルギーのこと。

この基礎代謝は身体各所の臓器が脂肪燃焼工場として脂肪をエネルギー源として稼動しています。

また、脳、肝臓、筋肉は他の臓器と比較して基礎代謝の割合が多く3つで約60%を占めています。

中でも筋肉は、唯一活動量を意識的にコントロールできる器官でもある為、ダイエットに筋の活動は欠かせないんです。

これが筋トレがリバウンド防止に効果的な1つ目の理由です。

2つ目は、有酸素運動の前に筋トレをすると脂肪が燃えやすくなる事。

これはリンゴ型肥満のダイエット方法としては重要なポイントです!

筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌されるのですが、このホルモンは脂肪を燃えやすくするとともに、蓄積も抑えてくれるんです。

その持続時間は約5-6時間

この成長ホルモンの効果を最大限発揮する為にも、筋トレ→有酸素運動の流れは非常に重要なポイントになります。

継続が一番のダイエット方法

リンゴ型肥満は継続した悪習慣によって作られていきます。

その為、最も効果的なダイエット方法は、継続する事です。

どんなダイエット方法を実践したところで、継続できなければまるで意味がありません。

なので、ブログや本に書かれている内容はただの知識として頭の片隅において置き、実践して自分に合った方法を取り入れて、合わない物は除外していきましょう!

まずは精神的に負担になり過ぎない内容からスタートです!

内臓脂肪(リンゴ型肥満)と皮下脂肪(洋梨型肥満)の違いについてはこちら

脂肪の付き方が違うリンゴ型、洋ナシ型、バナナ型肥満のチェック方法とは!?

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リンゴ型肥満が男性に多い理由は長く働く為!?

では、リンゴ型肥満は何故男性に多いのでしょうか?

その理由は、筋肉を増加させる為に熱源である内臓脂肪も増加させる作用が男性ホルモンにあるからです。

また、こんな説もあります。

狩りで食料調達を行う事が主流だった時代、獲物を狩猟するのは男性の役割でした。

長時間の狩りになれば、当然エネルギー消費も多くなりますよね。

この時、長時間狩りで動き続ける為の男性のエネルギー源となっていたのが内臓脂肪だったのです。

内臓脂肪は使いやすい脂肪ですからね。

また、男性は女性に比べ筋肉量が多い事から、筋肉を長時間動かす為のエネルギー源である脂肪がより必要になります。

そんなわけで、男性の方が内臓脂肪が蓄積しやすい為、生活習慣の乱れで容易にリンゴ型肥満になりやすくなっているわけです。

まとめ

ダイエットを成功させる為にもポイントを押さえておく事は非常に重要だと思っています。

どうせやるならしっかりと効果を出していきたいですかね。

そして特に重要なのは継続力。

その継続の為のポイントは、小さい目標をコツコツ達成してモチベーションを保つこと。

また「病気の予防」、「異性にもてたい」、「Tシャツを格好良く着こなした」など、はっきりとした目的を持つ事も重要です。

今一度、自分の身体と向き合い、将来像をイメージしながらダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。

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