男性に多いリンゴ型肥満|痩せ方・ダイエットのポイントは○○

かわいい名前とは裏腹に脳卒中や高血圧のリスクを容易に高めてしまうリンゴ型肥満(りんご体型)。

実はこのリンゴ型肥満は中年期からの男性に多く、お腹がぽっこりするのが特徴。

また、お腹の奥底に蓄積する内臓脂肪が正体なので、一見目立ちにくいのも厄介なポイント!

今回は、そんなリンゴ型肥満(りんご体型) の痩せ方・ダイエット方法で抑えるべきたった1つのポイント分をお伝えしていきます。


男性に多いリンゴ型肥満の正体は「糖質」

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)×食育アドバイザーのみやっち(@miyabro2)です

歳を重ねるにつれてお腹がリンゴの様にぽっこりしてきたという男性は多いのではないでしょうか?

その見た目から「リンゴ型肥満」なんて呼ばれたりしていますが、正体はお腹の奥底に蓄積した内臓脂肪なんです。

リンゴ型肥満のチェックポイントについてはこちらで解説しています。

リンゴ型肥満と洋ナシ型肥満の特徴とチェック方法を解説!

2020.02.29

で、リンゴ型肥満を形作っているお腹の脂肪を落とす為に重要なポイントになるのが、“糖質”です!

炭水化物=糖質+食物繊維

糖質は、米や麺、パンなどの主食、根菜類、果物に含まれている

糖質は本来は筋肉や脳のエネルギーとなる重要な栄養素なんですが、摂りすぎると脂肪に変わりやすいという厄介な一面があるんです!

糖質は体内に摂取されたのちブドウ糖に分解されます。

その後、膵臓から出てくるインスリンの働きで備蓄用エネルギー”グリコーゲン”に変換されて肝臓や筋肉に貯蔵されます。

ですが、備蓄出来るグリコーゲンの量には限界があり、その許容範囲を超えてしまう事で脂肪組織に蓄えられてしまうんです。

コレが内臓脂肪となってお腹をぽっこりさせる原因です。

しかも内臓脂肪は男性に付きやすいという特徴も…。

つまり、男性に多いリンゴ型肥満の正体は糖質の過剰摂取だったというわけなんです。

Point!

リンゴ型肥満のダイエット方法を考える上での最大のポイントは「糖質」

リンゴ型肥満は病気の元

リンゴ型肥満が深刻な理由は、病気のリスクを高めてしまう点。

本来、脂肪細胞からは「アディポサイトカイン」という物質が分泌されていて、糖尿病・動脈硬化を抑える他、体温や満腹感の調整をしてくれるんです!

ですが、リンゴ型肥満になるとこの物質の働きに異常が生じて、高血圧や糖尿病、脳卒中のリスクを高めてしまうんです。

中年期以降にこういった病気のリスクが高くなる背景には、運動量や基礎代謝の低下に伴う内臓脂肪の増加が関係していると思われます。

実際、みやっちがリハビリを担当している利用者さんで40〜50代と比較的若くして脳卒中を発症された方もいらっしゃるのですが、肥満体型である方が非常に多いです。

だからこそ、最優先に撃退する必要があると考えています!

Point!

リンゴ型肥満(内臓脂肪)は、体の正常なシステムを狂わせて病気のリスクを高める!

男性のリンゴ型肥満のダイエット方法のポイント【糖質制限】

ここまで読み進めてくれた方なら察しがついていると思いますが、リンゴ型肥満のダイエット(痩せる)方法を考える上で重要になるのが「糖質制限」です!

最近では、某パーソナルトレーニングジムでも糖質制限の重要性が言われていますよね。

栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅先生

糖質を控えることが、内臓脂肪を落とす最大のコツなのです。注意すべきはカロリーではなく、糖質の量。

これが、内臓脂肪を落とすための鉄則です。

引用元:FASHIONBOX

と仰っています。

という事でここからは、糖質制限に焦点を当ててリンゴ型肥満のダイエット方法を紹介していきます!

最大のポイントは糖質を抑える事にあり

言わずもがな、リンゴ型肥満を作る糖質を抑える事は必須です!

どれだけ運動をしていても摂取する糖質量が変わらなければダイエットの効果は乏しくなってしまいます。

以下は糖質量の多い食べ物なので、極力控えたいものです。

糖質の多い食べ物
  • お菓子類
  • 果物全般
  • 根菜類(ジャガイモやサツマイモなど)
  • 穀物類(米、うどん、パスタなど)
  • 日本酒、ビールなど

やはり総じて甘みのある物ですね。

ただし、極端に減らすのは得策ではありません!

実は糖質には依存性があり、甘い物を食べると脳内からは多幸感を感じる「ドーパミン」というホルモンが分泌されます

すると「糖質摂取→ドーパミン分泌↑→また食べたい!→糖質摂取」という負のループに陥り、糖質に脳を支配されてしまう自体に!

そんなに頻繁に口にしていなくても時々甘い物が食べたくなるのは、糖を摂取すれば多幸感が得られると脳が感じているからなんでしょうね。

なので、極度に減らしてしまうと食べたい欲求が溜まりに溜まってある日突然爆発!

なんて事になりかねません。

じゃあどうしたら良いのか?

ここからは、みやっちも実践した糖質制限ダイエットのポイントをお伝えしていきます!

栄養成分表示をチェック!

商品に表示されている栄養成分表のチェックは重要です。

原材料の表示では、書かれている材料順にエネルギーの割合が大きいので、最初に書かれている物が高糖質の商品は控えましょう!

ポイント1【夜だけ制限】

夜は体を休める方向に体も生活も進んでいくので、エネルギー消費が少なくなる時間帯

なので、夜は食べすぎると脂肪になりやすいので要注意!

というわけで1つ目のポイントは、夜の糖質を抑えることです。

朝と昼は、食べ過ぎない程度に摂取しちゃってOKです。

ポイント2【玄米や全粒粉パンに置き換え】

2つ目のポイントは、主食を玄米や全粒粉パンに置き換えること。

両者に共通しているのは、米や小麦粉の表面にある胚芽を残していること。

僕達が食べ慣れている白米やパンは、この胚芽を取り除いた状態なんです。

実はこの胚芽にはビタミンや食物繊維がたっぷり含まれています。

普通の小麦粉パンに比べて、全粒粉パンには食物繊維・ビタミンB1が3倍も多く含まれています!

食物繊維は血糖値の上昇を抑え、ビタミンB1は糖質の代謝促進の栄養効果がある。

コレらの栄養素が脂肪化防止に重要な働きをしてくれるので、リンゴ型肥満のダイエットに効果的なんです。

ポイント3【おかずをたくさん食べる】

ポイント3つ目はおかずをたくさん食べること!

理由は2つ

  • 満腹感を満たしてくれる
  • 血糖値の上昇を抑える

個人的には、お腹を満たしてくれるのが非常に重要だと思っています!

だってお腹が満たされなければ、手っ取り早く満腹になれるご飯に手が伸びてしまいますからね(笑)

みやっちは特にコレを意識していました!

野菜や味噌汁って結構お腹の傘増しに良いんですよ(^^)

ポイント4【間食をする】

ポイント4つ目は、間食をすること。

意外に思う人もいるかもしれませんが、実はダイエットをする上で間食は重要なんです!

その理由は以下の3つ。

  • どか食いを防げる
  • ストレス軽減
  • 血糖値の急上昇を防げる

空腹を我慢→ストレスが溜まる→どか食い

このサイクルは非常に厄介です!!

なので、出来るだけ糖質や脂質の少ない物を間食するのがオススメです。

間食にオススメ食品
  • カカオ70%以上のチョコレート
  • アーモンド
  • するめ
  • ヨーグルト(無糖)(一日200gまで)ゼリー
  • ドライフルーツなど

僕もそうだったのですが、間食でがっつり肉まんやお菓子をつまんでしまうって男性は多いと思います(笑)

仕事の合間や帰宅時の肉まんは美味しいですからね…。

でもその積み重ねが男性に多くなっているリンゴ型肥満を助長してしまいます!

個人的には、ダイエット効果やアンチエイジング効果があり、持ち運びもしやすいアーモンドやたんぱく質の豊富なするめがオススメです(^ ^)

コレらは噛み応えもあるので、満腹中枢を刺激して空腹を満たしてくれるのもオススメポイントです!

僕も絶賛活用中(^^)

また、どこにでも持ち歩けるというのも嬉しい。

ポイント5【食べる順番を意識する】

糖質は脂肪に変わりやすい為にリンゴ型肥満を助長すると先述しましたが、その脂肪への変換を防止するダイエット方法が〝食べる順序〝です。

具体的には「汁物→野菜→タンパク質→炭水化物」の順に食べるのが、リンゴ型肥満対策には効果的なダイエット方法になります。

その理由は、食物繊維の豊富な野菜、消化のゆっくりなタンパク質の順に食べることで、血糖値の上昇を抑えて脂肪への変換を防いでくれるから。

ポイント6【良く噛んで食べる】

「良く噛んで食べなさい」

子供の頃、よく親に言われませんでしたか?

実はちゃんとした理由があって、良く噛む事で消化を促進するとともに、血糖値の急上昇を避けられるんです。

血糖値が急激に上がることで脂肪化しやすいというのは先述しましたね。

良く噛むことのメリット
  • 血糖値の急な上昇を防ぐ
  • 胃の負担軽減
  • 良く噛むとエネルギー消費もアップ
  • 食べ過ぎ防止

肥満体型の友人とご飯を食べに行くといつも思うのですが、食べるのが早い!

たまに飲んでるんじゃないかとさえ思ってしまいます(笑)

大学生における早食いと肥満の関係という論文の中では

早食いが肥満を引き起こすメカニズムとして, 早食いをすると 1 日当たりの摂取エネルギーが 増加し,総摂取エネルギーが増加することが考えられる。次に,早食いは満腹感の欠如と関連があると言われており,満腹感が欠如すると胃が膨満感を得る前に食べ過ぎてしまうこととなり,最終的にインスリン抵抗性を助長し,インスリン感受性が低下した状態へ導くと考えられる

とあります。

やっぱり食べる速さと脂肪の付きやすさには関連性がありそうですね。

男性に多いリンゴ型肥満のダイエット方法【運動編】

ここまでリンゴ型肥満のダイエット方法として糖質制限が重要になると解説をしてきましたが、もちろん運動も重要です!

あくまでもベースに糖質制限があり、並行して運動を行う事で相乗効果が得られます。

で、運動が重要な理由は2つ。

  • 基礎代謝
  • 筋トレ→有酸素運動で脂肪が燃えやすい

1つ目は基礎代謝

基礎代謝とは、僕たちが眠っていても働いている心臓や呼吸、体温調整の為に消費されるエネルギーのこと。

この基礎代謝は身体各所の臓器が脂肪燃焼工場として脂肪をエネルギー源として稼動しています。

また、脳、肝臓、筋肉は他の臓器と比較して基礎代謝の割合が多く3つで約60%を占めています。

中でも筋肉は、唯一活動量を意識的にコントロールできる器官でもある為、ダイエットに筋の活動は欠かせないんです。

2つ目は、有酸素運動の前に筋トレをすると脂肪が燃えやすくなる事。

これはリンゴ型肥満のダイエット方法としては重要なポイントです!

筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌されるのですが、このホルモンは脂肪を燃えやすくするとともに、蓄積も抑えてくれるんです。

その持続時間は約5-6時間

この成長ホルモンの効果を最大限発揮する為にも、筋トレ→有酸素運動の流れは非常に重要なポイントになります。

その理由は脂肪燃焼の割合は筋肉量と比例するから!

脂肪燃焼工場である筋肉量を増やす事で基礎代謝が上がり、太りにくい体を作る事ができるからです。

特に男性に多い内臓脂肪は燃えやすいので、筋トレで基礎代謝を上げれば効果は非常に得られやすいです。

そして効率良く基礎代謝を上げるには、大きい筋肉を鍛える事が重要です!

具体的には

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 下半身の筋肉(太もも、お尻)

しかも下半身(太ももとお尻)の筋肉は全身の筋肉の50%を占めているので、集中的に鍛えればダイエット効果は非常に高くなります!

注意!

お腹を凹ませる為に腹筋運動が必要と思っている人もいますが、基本的に腹筋運動だけでは内臓脂肪は減らない。

では具体的なやり方をお伝えしていきますね(自宅で出来るメニューを中心にお伝えしていきます。)

大胸筋の効果的な鍛え方

  1. 手を肩の高さよりも開いて腕立ての姿勢になる
  2. 胸が床に着くくらいまで肘を曲げる
  3. 1秒キープして、肘を伸ばして戻る

10回×3セット

Point!
  • 左右対象を意識する
  • 肘を曲げた際に肩甲骨を引き寄せる事を意識する
  • 息は止めない

広背筋の効果的な鍛え方

  1. 仰向けになり、肘を90°に曲げる
  2. 肘で床を押して上体を床から離す(お尻は着けたまま)
  3. 1秒キープして、元の体勢に戻る

10回×3セット

Point!
  • 左右対象を意識する
  • 肩甲骨を引き寄せる事を意識する
  • 息は止めない
  • 反動をつけずにゆっくり実施する

下半身の効果的な鍛え方

  1. 足を肩幅か少し広めに開く
  2. 足先は少し外に向ける
  3. 目線は前で、胸を張りながら(太ももが床と平行になるまで)腰を落とす
  4. 1秒キープ(体重は踵)してから元の体勢に戻る

10回×3セット

Point!
  • 左右対象を意識する→鏡を見ると修正しやすい
  • 背中を丸めない
  • 膝を足先より前に出さない
  • 反動をつけずにゆっくり実施する
  • 息を止めない

スクワットは筋トレの王様とも呼ばれており、下半身を総合的に鍛えられるのでオススメです!

筋トレで大切なのは回数よりもフォーム!

回数や負荷にこだわるあまり、フォームが崩れてせっかくの筋トレ効果が半減してしまう事もざらにある。

「反動を付けない、左右対象、息を止めない」この3点を意識!


筋トレ+有酸素運動で相乗効果を狙うべし!

筋トレで基礎代謝を上げれば、それだけでダイエット効果は確実に得られます!

ただ、そこに有酸素運動を加えれば更に効果的なダイエット方法になります。

中でもウォーキングは心身への負担が少ないので、運動に慣れていない人でも継続しやすいのが利点ですね。

運動種目ウォーキング、ジョギング、自転車など運動による効果の差は少ない
運動頻度1週間の合計で70分以上(1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差はない
運動強度息が軽く切れる程度で、心拍数が安静時の1.5倍程度(100-120拍/分)

出典:eヘルスネット

ウォーキングの正しい方法や重要性に関してはこちらの記事で詳しく書いてるのでチェックしてみて下さい。

高血圧改善の為に運動をするならウォーキングから始めるべき5つの理由とは!?

2020.01.28

男性の中には通勤で電車の利用や駅まで歩く人も多いかと思いますが

  • ちょっと一駅多く歩いてみる
  • 出来るだけ階段を使う
  • 電車内では座らない

など、日常動作をひと工夫するだけでもダイエット効果は高まりますよ!

特に階段の上りは歩行の約2倍の消費カロリーと言われている為、エスカレーターやエレベーターを避けて階段を積極的に使用することもオススメです!

日常の中でついでに運動するという感覚で行う事が継続するコツ!無理はしない。

ダイエットを行う上で共通して大切なのは習慣化することです!

習慣化するには約3週間かかると言われていますので、まずは3週間意識して続けましょう!

【番外編】姿勢の修正で基礎代謝を底上げ

ここまでリンゴ型肥満のダイエット方法として食事や運動をお伝えしてきましたが、リハビリの専門家としては姿勢の修正も重要視している点です!

その理由は、姿勢を正せば筋肉の活動量が増えて基礎代謝がアップするからです。

リンゴ型肥満の姿勢の特徴は、猫背で股関節が硬い事。

これらを改善する為のストレッチもお伝えしておきますね(^^)

猫背のストレッチ

  1. 椅子に座る
  2. 後頭部に両手を当てて手を組む
  3. 顎を引きながら両肘を後方に引いて胸を張り出してキープ

30秒×3セット(15秒インターバル)

足の付け根のストレッチ

  1. 下の図の体勢になる
  2. お尻を前に押し出し、後ろの足(股関節)を伸ばしていく

30秒×3セット(15秒インターバル)

知っておくとダイエット効果アップ!?リンゴ型肥満の豆知識

リンゴ型肥満の脂肪は落としやすい

脂肪には大きく分けて内臓脂肪と皮下脂肪の2種類あるのですが、リンゴ型肥満は内臓脂肪に該当します。

その特徴は、付きやすいけど落ちやすい事。

どういう事かと言うと、脂肪は備蓄エネルギーとしての役割もある為、必要に応じて脂肪を分解してエネルギーとして利用しています。

内臓脂肪は文字通り内臓に近い場所に付く為、蓄積しやすくまた利用もされやすいんです

なので、ダイエットによって落ちやすいというわけなんです。

じゃあなんで男性に内臓脂肪が付きやすいかって事は後述します。

リンゴ型肥満が男性に多い理由は長く働く為!?

では、リンゴ型肥満は何故男性に多いのでしょうか?

その理由は、筋肉を増加させる為に熱源である内臓脂肪も増加させる作用が男性ホルモンにあるからです。

また、こんな説もあります。

狩りで食料調達を行う事が主流だった時代、獲物を狩猟するのは男性の役割でした。

長時間の狩りになれば、当然エネルギー消費も多くなりますよね。

この時、長時間狩りで動き続ける為の男性のエネルギー源となっていたのが内臓脂肪だったのです。

内臓脂肪は使いやすい脂肪ですからね。

また、男性は女性に比べ筋肉量が多い事から、筋肉を長時間動かす為のエネルギー源である脂肪がより必要になります。

そんなわけで、男性の方が内臓脂肪が蓄積しやすい為、生活習慣の乱れで容易にリンゴ型肥満になりやすくなっているわけです。

継続が一番のダイエット方法

リンゴ型肥満は継続した悪習慣によって作られていきます。

その為、最も効果的なダイエット方法は、継続する事です。

どんなダイエット方法を実践したところで、継続できなければまるで意味がありません。

なので、ブログや本に書かれている内容はただの知識として頭の片隅において置き、実践して自分に合った方法を取り入れて、合わない物は除外していきましょう!

まずは精神的に負担になり過ぎない内容からスタートです!

まとめ

男性に多いリンゴ型肥満のダイエット方法で最重要と言っても過言でないのが「糖質制限」

お腹の膨らみを作っている内臓脂肪の元凶を叩かないことには思うような効果は得られません。

その上で、運動を組み合わせて脂肪を燃焼させていけば、リンゴのサイズを縮小していけます。

ただし!

短期集中で結果を出そうと極端なダイエットに走ると体調を崩したり継続できずに終わってしまう場合があるので、しっかりじっくり取り組んでいくことも大切です。

継続の為のポイントは、小さい目標をコツコツ達成してモチベーションを保つこと。

また「病気の予防」、「異性にもてたい」、「Tシャツを格好良く着こなした」など、はっきりとした目的を持つ事も重要です。

今一度、自分の身体と向き合い、将来像をイメージしながらダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。

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2020.01.23