【危険】男性に多いリンゴ型肥満!!その理由とダイエット方法を解説!

かわいい名前とは裏腹に脳卒中や高血圧のリスクを容易に高めてしまうリンゴ型肥満。

実はこのリンゴ型肥満は、男性に多いといわれており、一見太って見えないので気づきにくいというのが特徴なんです。

気付かないうちに病気へのカウントダウンが始まっているかも…。

今回は、そんなリンゴ型肥満が男性に多い理由とダイエット方法をお伝えします!

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リンゴ型肥満とは?

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

そもそもリンゴ型肥満とはどういった状態なのでしょうか?

肥満って同じなんじゃないの?

と思う方もいるかもしれませんが、肥満のタイプはカラダのどの部分に脂肪がつくかによって2つのタイプに分かれます

脂肪が蓄積する場所によって違いがあるんですね。

リンゴ型肥満

「リンゴ型肥満」の特徴は、内臓周りに脂肪が蓄積しやすいこと。

腹部が膨らむ事でリンゴのような体型になる為、そのように呼ばれています。

リンゴ型肥満の特徴
  • 内臓脂肪
  • つまめない
  • 男性に多い
  • お腹につきやすく(腹囲85㎝、女性は90㎝以上)、四肢が細い為、見た目でわかりにくい。
  • 健康に害を及ぼす

また、リンゴ型肥満は普通預金に例えられます。

その理由は、脂肪として蓄積しやすい反面、燃焼しやすい(使いやすい)からです!

つまり、太りやすいけどダイエットで落としやすい脂肪という訳ですね(^ ^)

また、メタボリックシンドロームという状態。

実はこれ、内臓脂肪の蓄積を表しているんです!

メタボは、病気の一歩手前とも言えますので、該当している人は改善の余地ありです!

以下は該当基準になります。

一度、チェックしてみてはいかがでしょうか!?

メタボリックシンドロームの基準項目
  1. 脂質:中性脂肪値が150mg/dl以上か、HDLコレステロール値が40mg/dl未満、またはその両方。
  2. 血糖値:空腹時血糖値が110mg/dl以上
  3. 血圧:最高(収縮期)血圧が130mmHg以上か、最低(拡張期)血圧が85mmHg以上、またはその両方。

※1~3の2つ以上が当てはまり、かつウエストが男性は85㎝以上女性は90㎝以上

洋ナシ型肥満

リンゴ型肥満が内臓に蓄積しやすいのに対し、洋ナシ型肥満の特徴は、皮下に蓄積しやすい脂肪です。

腹部~下半身が膨らむ事で体型が洋ナシのように見える為にそう呼ばれています。

洋ナシ型肥満の特徴
  • 皮下脂肪
  • つまめる
  • 女性に多い
  • 下半身につきやすく、見た目で分かりやすい
  • 健康への害はない

この肥満は定期預金に例えられ、ゆっくり蓄積するけど、すぐには燃焼しない(すぐには使えない)という特徴があります。

つまり燃焼しにくい脂肪なんですね_| ̄|○

リンゴ型肥満は蓄積しやすい反面、燃焼しやすい脂肪の為、ダイエットで燃焼しやすい!

リンゴ型肥満と洋ナシ型肥満のチェック方法は、こちらの記事で詳しく解説しています。

リンゴ型肥満と洋ナシ型肥満では脂肪の付き方が違う!?そのチェック方法とは!?

2019.10.30

何故男性に多い!?

では、リンゴ型肥満は何故男性に多いのでしょうか?

その理由は、筋肉を増加させる為、その熱源である内臓脂肪も増加させる作用が男性ホルモンにあるからです

また、こんな説もあります。

狩りで食料調達を行う事が主流だった時代、獲物を狩猟するのは男性の役割でした。

長時間の狩りになれば、当然エネルギー消費も多くなりますよね。

この時、長時間狩りで動き続ける為の男性のエネルギー源となっていたのが内臓脂肪だったのです。

内臓脂肪は使いやすい脂肪ですからね。

また、男性は女性に比べ筋肉量が多い事から、筋肉を長時間動かす為のエネルギー源である脂肪がより必要になります。

そんなわけで、男性の方が内臓脂肪が蓄積しやすい為、生活習慣の乱れで容易にリンゴ型肥満になりやすくなっているわけです。

リンゴ型肥満に効果的なダイエット方法

リンゴ型肥満(内臓脂肪)の脂肪は燃焼しやすい為、ダイエット効果を得やすいと書きました。

ここからは具体的なダイエット方法をお伝えします!

ポイントは食事運動の2つです。

食事

リンゴ型肥満のダイエット方法1つ目は食事です。

以下にポイントを列挙します。

  • 糖質を摂りすぎない
  • 間食をうまく活用する
  • 食べる順番を意識する
  • 良く噛んで食べる

糖質を摂りすぎない

お米などの炭水化物をついついたくさん食べてしまうという男性は多いのではないでしょうか?

また、付き合いで飲み会に行った際、ビールや日本酒をガブガブ飲み、帰りに締めのラーメンを食す…。

男性の宿命的な部分もありますが、肥満の原因はその炭水化物が大きく関係してきます!

食品から摂取した炭水化物は、体内でブドウ糖に変換された後、膵臓から分泌されるインスリンによって筋肉や肝臓に運ばれていきます。

この時、余ったブドウ糖が脂肪に変換されてしまうんです!

だからこそ、リンゴ型肥満のダイエット方法を語る上で、糖質コントロールは欠かせません!

また、厄介なのが糖質中毒という状態!

これは、甘い物を食べるとまた甘い物を欲してしまうという負のループのこと。

しかも甘いものを食べると、脳内には多幸感を感じる物質が分泌されて、快楽に満たされるというシステムがあるんです!

糖質に支配されてしまうと言っても過言ではないですね…。

以下は糖質の多い食べ物です。

糖質の多い食べ物
  • お菓子類
  • 果物全般
  • 根菜類(ジャガイモやサツマイモなど)
  • 穀物類(米、うどん、パスタなど)
  • 日本酒、ビールなど

分かっていた事ですが、甘い食べ物には糖質が多いですね(笑)

栄養成分表示をチェック!

商品に表示されている栄養成分表のチェックは重要です。

原材料の表示では、書かれている材料順にエネルギーの割合が大きいので、最初のほうに書かれている物が高糖質の商品は控えましょう!

間食をうまく活用する

リンゴ型肥満を予防・改善するダイエット方法として以外なのが、間食をすること。

あまり知られていないかもしれませんが、実はダイエットをする上で間食は重要なんです!

その理由は

  • どか食いを防げる
  • ストレス軽減
  • 血糖値の急上昇を防げる

などなど。

空腹を我慢→ストレスが溜まる→どか食い

このサイクルは非常に厄介です!!

なので、出来るだけ糖質や脂質の少ない食品を間食するのがオススメです。

間食にオススメ食品
  • カカオ70%以上のチョコレート
  • アーモンド
  • ヨーグルト(無糖)(一日200gまで)ゼリー
  • ドライフルーツなど

僕もそうだったのですが、男性の間食ではがっつり肉まんやお菓子をつまんでしまう方も多いのでは!?

仕事の合間や帰宅時の肉まんは美味しいですからね…。

でもその積み重ねがリンゴ型肥満を助長してしまいます!

個人的には、ダイエット効果やアンチエイジング効果があり、持ち運びもしやすいアーモンドがオススメです(^ ^)

僕も絶賛、活用中です笑

やっぱりどこにでも持ち歩けるというのが継続を後押ししてくれるので嬉しいですね。

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食べる順番を意識する

糖質は脂肪に変わりやすい為にリンゴ型肥満を助長すると先述しましたが、その脂肪への変換を防止するダイエット方法が、〝食べる順序〝です。

具体的には

汁物→野菜→タンパク質→炭水化物

上記の順に食べるのが、リンゴ型肥満対策には効果的なダイエット方法になります。

その理由は、食物繊維の豊富な野菜、消化のゆっくりなタンパク質の順に食べることで、血糖値の上昇を抑えて脂肪への変換を防いでくれます。

また、汁物は胃袋のカサ増し効果で食べ過ぎ防止にもなります!

良く噛んで食べる

子供の頃、よく親に言われませんでしたか?

良く噛むことは、血糖値の急上昇を避け、胃の負担を減らして消化機能を低下させない為にも重要です。

街中で肥満体型の方の食べ方を見ていると、早食いの人が多いです。

やっぱり、肥満と食べるスピードには深い関係があるでしょうね。

また、食べる時にもエネルギーを消費している為、良く噛んで食べることもリンゴ型肥満のダイエット方法としては重要です。

更に良く噛むことで満腹感も得られやすく、脂肪への変換も抑える事ができるので、しっかり噛んで食事を楽しみましょう!

良く噛むことのメリット
  • 血糖値の急な上昇を防ぐ
  • 胃の負担軽減
  • 良く噛むとエネルギー消費もアップ
  • 食べ過ぎ防止

運動

リンゴ型肥満に効果的なダイエット方法2つ目は運動です。

運動に関しては、男性と女性で注意点やポイントが変わってきますので、今回は男性を対象に解説していきます。

無酸素運動

いわゆる筋トレですね。

人は何もせずにいても生命活動(呼吸や体温調節など)を維持するためにエネルギーを消費しています。

これを基礎代謝といいます。

この基礎代謝を上げるには、脂肪燃焼工場である筋肉量を増やすことが大切です!

これによって、リンゴ型肥満の特徴である内臓脂肪を常時燃焼させる体を作ることができます。

平常時の脂肪燃焼効率を上げる。

特に男性は筋肉量が女性よりも多いですから、基礎代謝を上げる事は、非常に効果的なダイエット方法です!

ただ、このダイエット方法にはいくつかポイントがあります。

Point
  • 低負荷で行う
  • 関節を大きく動かす
  • 姿勢が崩れないようにする

僕もジムに通っていて思うのが、運動に慣れていない男性の多くが過剰に重いダンベルで筋トレをしていること!

結果、姿勢が崩れて動きも小さくなり、狙った筋肉を鍛えられないばかりか、腰や肩を痛めてしまう原因になります。

正直、低負荷かつ最大可動域で筋トレを行えば、筋肉には十分な負荷が掛かります。

実際、僕もそれでしっかりと筋肉痛になります。

ここからは、筋トレ方法をお伝えしていきますが、ポイントは胸や背中、ふとももなどの大きな筋肉(大きな脂肪燃焼工場)を鍛えることです!

胸筋を鍛える
  1. 肩幅よりやや広めにして両手を床につき、指先は少し内側に向けて腕立ての姿勢に
  2. 背中を一直線に保持したまま身体を下していき、鼻先が床に触れる手前で止めて少し静止する
  3. 背中を一直線に保持したまま元の態勢に戻る

10回×3セット

背筋を鍛える
  1. うつぶせになり、両手両足を伸ばす
  2. 手足を伸ばしたまま、肘と膝を床から話して背中を反らせ、2秒程静止。

※この時、反りすぎないように注意!

10回×3セット

大腿・臀筋を鍛える
  1. 肩幅よりやや広く両足をひらいて立つ。腕は組んで胸の前へ。
  2. 背筋は伸ばしたまま、太ももの前と床が平行になるまで膝を曲げていく。この時、おしりは少し後ろに突き出すようにする事と、膝がつま先より前に出ないように注意!
  3. ゆっくり元の姿勢に戻る。背中の伸びはキープ!

10回×3セット

有酸素運動

有酸素運動は内臓脂肪を減らすダイエット方法としては一般的ですね。

ポイントは

  • 呼吸を意識する
  • 姿勢に注意する
  • 継続して行う

それを踏まえて解説していきます!

ウォーキング

ウォーキングは、運動の中でも低負荷で初心者でも継続しやすいのが利点ですね。

リンゴ型肥満の改善のようにダイエット目的で実施するのであれば、最低でも1日20分以上(できれば30分〜1時間)は歩きたいですね。

歩く速度に関しては、少し息が切れて軽く汗ばむ程度が良いでしょう。

実際の動きとしては、

  • 踵から接地してつま先で蹴り出す
  • 肩甲骨を動かすように腕を振る

を意識することで、より効果的なダイエット方法となります。

また、男性の中には通勤で電車の利用や駅まで歩く人も多いかと思います。

無理に時間を作るのではなく

  • ちょっと一駅多く歩いてみる
  • 出来るだけ階段を使う
  • 電車内では座らない

特に階段の上りは歩行の約2倍の消費カロリーと言われている為、エスカレーターやエレベーターを避けて階段を積極的に使用することもオススメです!

日常の中でついでに運動するという感覚で行う事が継続するコツ!無理はしない。

以下、実際に僕が利用さんのリハビリで実践している運動です。

これらは、脂肪をエネルギー源としている腹部の奥にある筋肉を活性化させるのに効果的ですので、参考にしてみて下さい!

リンゴ型肥満のダイエット方法としてもオススメです(^ ^)

骨盤運動

実施場面はオフィスや電車・車の中など。

やり方は、上半身は胸を張ったまま動かさずに、骨盤を倒す⇄起こすを繰り返すだけ。

これで姿勢を保持する腹部の筋肉を刺激できます!

姿勢保持筋は、脂肪をエネルギー源として働く為、脂肪燃焼効果があります。

腹式呼吸

以前、ロングブレスダイエットというダイエット方法がブームとなりましたが、方法は同じです。

方法は、口をすぼめ、お腹を凹ます様にして10秒かけて息を吐く。

これにより、姿勢保持筋である体幹筋を刺激する事で脂肪燃焼効果が高まります!

実施場面はどこでも!

隙間時間をみつけて行いましょう。

これらを行う上で共通して大切なのは、「習慣化」することです!習慣化するには、約3週間かかると言われていますので、まずは3週間意識して続けましょう!

リンゴ型肥満で何が悪い?

この内臓脂肪が厄介な理由は、アディポサイトカインという物質の働きを阻害することにあります!

なんかどこかの呪文みたいな名前が出てきましたね(笑)

アディポサイトカインは、体の働きを調整する生理活性物質の一種です。

その作用は

  • 食欲を抑える
  • 傷ついた血管の修復
  • 血圧を下げる

などがあります。

内臓脂肪が溜まると、この物質の分泌異常を起こして上記の働きを阻害し、動脈硬化を引き起こしてしまいます。

これにより、高血圧だけでなく、脳卒中をはじめ糖尿病や脂質異常症をも誘発してしまいます。

高血圧の予防に効果的な食材もあります。

【必見】高血圧の予防に効果的な食べ物・食材を紹介します!

2019.11.10

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は、リンゴ型肥満はなぜ男性に多いのか、そしてダイエット方法についてお伝えしました。

改めておさらいをしていきます。

リンゴ型肥満が男性に多い理由

筋肉を増加させる為、その熱源である内臓脂肪を増加させる作用が男性ホルモンにある

ダイエット方法は、食事と運動の2本立て!

食事で行うダイエット方法
  • 糖質を摂りすぎない
  • 間食をうまく活用する
  • 食べる順番を意識する
  • 良く噛んで食べる
運動で行うダイエット方法
  • 胸・背中・お尻・太ももを鍛えて基礎代謝アップ
  • 有酸素運動は、ウォーキングを1日20分以上(できれば30分〜1時間)が効果的

また、ダイエットを継続して行うには、小さい目標をコツコツ達成してモチベーションを保つことが大切です!

また、”病気の予防””異性にもてたい””Tシャツを格好良く着こなしたい”など、はっきりとした目的を持つ事も重要ですね。

今一度、自分の身体と向き合い、将来像をイメージしながらダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。

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2019.10.02
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