男性に多いリンゴ型肥満(りんご体型) その理由とダイエット方法を解説!

かわいい名前とは裏腹に脳卒中や高血圧のリスクを容易に高めてしまうリンゴ型肥満(りんご体型)。

実はこのリンゴ型肥満は中年期からの男性に多く、お腹がぽっこりするのが特徴。

また、お腹の奥底に蓄積する内臓脂肪が正体なので、一見目立ちにくい場合もあるので油断は禁物!

今回は、そんなリンゴ型肥満が男性に多い理由とダイエット方法で絶対に押さえておくべきポイントをお伝えします!

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リンゴ型肥満のダイエット方法で絶対に抑えるポイント7つ

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

歳を重ねるにつれてお腹ぽっこりしてきたという男性は多いのではないでしょうか?

それ、リンゴ型肥満ってやつかもしれないです。

男性に多いリンゴ型肥満の特徴
  • 30代以降の中年男性に多い
  • 付きやすいが落ちやすい
  • 正体はお腹周りの内臓脂肪(腹囲85㎝、女性は90㎝以上)
  • つまめない
  • 隠れ肥満の可能性もある(四肢が細い為、見た目でわかりにくい場合もある)
  • 健康に害を及ぼす 

加齢とともに内臓脂肪が付きやすくなり、それに伴って病気のリスクを高めやすいというのは深刻ですね。

また、リンゴ型肥満は30代以降の男性で多くなってくるという特徴もある為、早め早めの予防を心がける事が大切です。

ここからは、そんなリンゴ型肥満のダイエット効果を底上げする為に絶対に押さえて欲しい7つのポイントをお伝えします!

ポイント1【リンゴ型肥満の脂肪は落としやすい】

脂肪には大きく分けて内臓脂肪と皮下脂肪の2種類あるのですが、リンゴ型肥満は内臓脂肪に該当します。

その特徴は、付きやすいけど落ちやすい事。

どういう事かと言うと、脂肪は備蓄エネルギーとしての役割もある為、必要に応じて脂肪を分解してエネルギーとして利用しています。

内臓脂肪は文字通り内臓に近い場所に付く為、蓄積しやすくまた利用もされやすいんです

なので、ダイエットによって落ちやすいというわけなんです。

じゃあなんで男性に内臓脂肪が付きやすいかって事は後述します。

ポイント2【糖質が内臓脂肪を作る】

糖質は摂取されたのち、肝臓や筋肉に貯蔵されてエネルギーとして利用しています。

しかし、備蓄出来るグリコーゲンの量には限界があり、その許容範囲を超えてしまうと脂肪に変換されてしまうんです。

現代は糖質が含まれている食品が多いので過剰摂取には要注意です。

ポイント3【リンゴ型肥満は有酸素運動が必須】

リンゴ型肥満の特徴であるぽっこりお腹を改善するには、当然脂肪の燃焼が必須になります。

実は内臓脂肪は有酸素運動でしか燃やす事ができないんです!

  • 筋トレなどの無酸素運動は、グリコーゲン(元は糖質)がエネルギー源
  • ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪がエネルギー源

になっています。

なので、痩せる為には有酸素運動が必須です!

具体的なダイエット方法については後述します。

ポイント4【筋トレがダイエットを底上げ】

脂肪は有酸素でしか燃えないと書きましたが、その効果を底上げする為には筋トレも重要なんです!

その理由は2つ。

1つ目は基礎代謝が関係しています。

基礎代謝とは、僕たちが眠っていても働いている心臓や呼吸、体温調整の為に消費されるエネルギーのこと。

この基礎代謝は身体各所の臓器が脂肪燃焼工場として脂肪をエネルギー源として稼動しています。

また、脳、肝臓、筋肉は他の臓器と比較して基礎代謝の割合が多く3つで約60%を占めています。

中でも筋肉は、唯一活動量を意識的にコントロールできる器官でもある為、ダイエットに筋の活動は欠かせないんです。

これが筋トレがリバウンド防止に効果的な1つ目の理由です。

2つ目は、有酸素運動の前に筋トレをすると脂肪が燃えやすくなる事。

これはリンゴ型肥満のダイエット方法としては重要なポイントです!

筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌されるのですが、このホルモンは脂肪を燃えやすくするとともに、蓄積も抑えてくれるんです。

その持続時間は約5-6時間

この成長ホルモンの効果を最大限発揮する為にも、筋トレ→有酸素運動の流れは非常に重要なポイントになります。

ポイント5【腰痛を引き起こしやすい】

リンゴ型肥満の方の姿勢には、猫背である事や腹筋が弱いという特徴があります。

その為、バランスを取ろうとして腰の筋肉が突っ張っている可能性があり、これが腰痛を引き起こします。

その為、リンゴ型肥満のダイエット方法としては、腰のストレッチと腹筋運動、猫背改善の筋トレで姿勢を整える事が重要になります。

ポイント6【継続が一番のダイエット方法】

リンゴ型肥満は継続した悪習慣によって作られていきます。

その為、最も効果的なダイエット方法は、継続する事です。

どんなダイエット方法を実践したところで、継続できなければまるで意味がありません。

なので、ブログや本に書かれている内容はただの知識として頭の片隅において置き、実践して自分に合った方法を取り入れて、合わない物は除外していきましょう!

まずは精神的に負担になり過ぎない内容からスタートです!

ポイント7【病気になりやすい】

実は本来、内臓脂肪からは糖尿病・動脈硬化を抑える他、体温や満腹感の調整をしてくれる物質が分泌されているんです!

ですが、リンゴ型肥満になるとこの物質の働きが真逆になってしまい、高血圧や糖尿病、脳卒中のリスクを高めてしまうんです。。

中年期以降にこういった病気のリスクが高くなる背景には、運動量や基礎代謝の低下に伴う内臓脂肪の増加が関係していると思われます。

だからこそ、最優先に撃退する必要があるんです!

内臓脂肪(リンゴ型肥満)と皮下脂肪(洋梨型肥満)の違いについてはこちら

脂肪の付き方や特徴が異なるリンゴ型肥満と洋ナシ型肥満のチェック方法とは!?

2020.01.31

リンゴ型肥満のダイエット方法で重要なのは2つ!!

ここからはリンゴ型肥満の諸悪の根源である食事運動の2点に重きを置いてダイエット方法を紹介していきます。

リンゴ型肥満のダイエット方法【食事】

まずは食事。

以下にポイントを列挙します。

  • 糖質を摂りすぎない
  • 間食をうまく活用する
  • 食べる順番を意識する
  • 良く噛んで食べる

糖質を摂りすぎない

糖質が脂肪の蓄積に繋がりやすい事は先述しました。

お米などの炭水化物をついついたくさん食べてしまうという男性は多いのではないでしょうか?

また、付き合いで飲み会に行った際、ビールや日本酒をガブガブ飲み、帰りに締めのラーメンを食す…。

そして厄介なのが糖質中毒という状態!

これは、甘い物を食べるとまた甘い物を欲してしまうという負のループのこと。

しかも甘いものを食べると、脳内には多幸感を感じる物質が分泌されて、快楽に満たされるというシステムがあるんです!

糖質に支配されてしまうと言っても過言ではないですね…。

以下は糖質の多い食べ物です。

糖質の多い食べ物
  • お菓子類
  • 果物全般
  • 根菜類(ジャガイモやサツマイモなど)
  • 穀物類(米、うどん、パスタなど)
  • 日本酒、ビールなど

分かっていた事ですが、甘い食べ物には糖質が多いですね(笑)

できるだけ夜間の糖質摂取を控えるようにしていきたいですね。

栄養成分表示をチェック!

商品に表示されている栄養成分表のチェックは重要です。

原材料の表示では、書かれている材料順にエネルギーの割合が大きいので、最初のほうに書かれている物が高糖質の商品は控えましょう!

間食をうまく活用する

リンゴ型肥満を予防・改善するダイエット方法として以外なのが、間食をすること。

あまり知られていないかもしれませんが、実はダイエットをする上で間食は重要なんです!

その理由は

  • どか食いを防げる
  • ストレス軽減
  • 血糖値の急上昇を防げる

などなど。

空腹を我慢→ストレスが溜まる→どか食い

このサイクルは非常に厄介です!!

なので、出来るだけ糖質や脂質の少ない食品を間食するのがオススメです。

間食にオススメ食品
  • カカオ70%以上のチョコレート
  • アーモンド
  • ヨーグルト(無糖)(一日200gまで)ゼリー
  • ドライフルーツなど

僕もそうだったのですが、男性の間食ではがっつり肉まんやお菓子をつまんでしまう方も多いのでは!?

仕事の合間や帰宅時の肉まんは美味しいですからね…。

でもその積み重ねがリンゴ型肥満を助長してしまいます!

個人的には、ダイエット効果やアンチエイジング効果があり、持ち運びもしやすいアーモンドがオススメです(^ ^)

僕も絶賛、活用中です笑

やっぱりどこにでも持ち歩けるというのが継続を後押ししてくれるので嬉しいですね。

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食べる順番を意識する

糖質は脂肪に変わりやすい為にリンゴ型肥満を助長すると先述しましたが、その脂肪への変換を防止するダイエット方法が、〝食べる順序〝です。

具体的には

汁物→野菜→タンパク質→炭水化物

上記の順に食べるのが、リンゴ型肥満対策には効果的なダイエット方法になります。

その理由は、食物繊維の豊富な野菜、消化のゆっくりなタンパク質の順に食べることで、血糖値の上昇を抑えて脂肪への変換を防いでくれます。

また、汁物は胃袋のカサ増し効果で食べ過ぎ防止にもなります!

良く噛んで食べる

子供の頃、よく親に言われませんでしたか?

良く噛むことは、血糖値の急上昇を避け、胃の負担を減らして消化機能を低下させない為にも重要です。

良く噛むことのメリット
  • 血糖値の急な上昇を防ぐ
  • 胃の負担軽減
  • 良く噛むとエネルギー消費もアップ
  • 食べ過ぎ防止

街中で肥満体型の方の食べ方を見ていると、早食いの人が多いです。

やっぱり、肥満と食べるスピードには深い関係があるでしょうね。

また、食べる時にもエネルギーを消費している為、良く噛んで食べることもリンゴ型肥満のダイエット方法としては重要です。

更に良く噛むことで満腹感も得られやすく、脂肪への変換も抑える事ができるので、しっかり噛んで食事を楽しみましょう!

食事のPoint!
  • 糖質の摂り過ぎに注意する(特に夕食や夜間)
  • 間食を利用する(低糖質)
  • 食べる順番は汁物→野菜→タンパク質→炭水化物
  • よく噛む

リンゴ型肥満のダイエット方法【運動】

リンゴ型肥満で抑えるべきダイエット方法2つ目は運動です。

痩せる為には運動が必須というのは周知の事実ですが、ここではリハビリの専門家としての視点を交えて

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 有酸素運動

の3つに分けてお伝えしていきます。

お腹ふっくらに悩んでいる男性諸君は要チェックです!

ストレッチ

まずはストレッチですが、正直ストレッチをやるだけでもダイエット効果は出てきます

その理由は、姿勢を正せば筋肉の活動量が増えて基礎代謝がアップするからです。

リンゴ型肥満の姿勢で特徴的なのは「猫背」で「腰が反っている」事です。

なのでストレッチとしてはこの2つで凝り固まっている筋肉をほぐす必要があります。

猫背のストレッチ
  1. 椅子に座る
  2. 後頭部に両手を当てて手を組む
  3. 顎を引きながら両肘を後方に引いて胸を張り出してキープ

腹筋に力を入れると腰が反ってしまうのを抑えられる事がポイント

30秒×3セット(15秒インターバル)

足の付け根のストレッチ
  1. 下の図の体勢になる
  2. お尻を前に押し出し、後ろの足(股関節)を伸ばしていく

前の足をしっかり曲げておくのがポイント

30秒×3セット(15秒インターバル)

筋トレ

続いては筋トレです。

リンゴ型肥満のダイエット方法で筋トレで重きを置くのは

弱くなった筋肉を強化して姿勢を改善する事

これはストレッチとセットで考えたいですね。

弱くなった筋肉というのは、肩甲骨周りの筋肉と腹筋です。

肩甲骨周り(猫背改善)の筋トレ

猫背のストレッチの方法と同じ

10回×3セット(15秒インターバル)

腹筋(腰の反りを改善する)筋トレ
  1. 両膝を立てて仰向けになる
  2. 肩甲骨が浮く程度に両手を膝に伸ばす

5秒キープ×10回

息を軽く吐いて息を止めないのがポイント

ウォーキング

最後にリンゴ型肥満のダイエットには欠かせない有酸素運動です。

中でもウォーキングは心身への負担が少ないので、運動に慣れていない人でも継続しやすいのが利点ですね。

リンゴ型肥満の改善のようにダイエット目的で実施するのであれば、最低でも1日20分以上(できれば30分〜1時間)は歩きたいですね。

歩く速度に関しては、少し息が切れて軽く汗ばむ程度が良いでしょう。

実際の動きとしては、

  • 踵からの接地を意識する
  • 腕は軽く前後に振る

を意識することで、より効果的なダイエット方法となります。

また、男性の中には通勤で電車の利用や駅まで歩く人も多いかと思います。

無理に時間を作るのではなく

  • ちょっと一駅多く歩いてみる
  • 出来るだけ階段を使う
  • 電車内では座らない

特に階段の上りは歩行の約2倍の消費カロリーと言われている為、エスカレーターやエレベーターを避けて階段を積極的に使用することもオススメです!

日常の中でついでに運動するという感覚で行う事が継続するコツ!無理はしない。

以下、実際に僕が利用さんのリハビリで実践している運動です。

これらは、脂肪をエネルギー源としている腹部の奥にある筋肉を活性化させるのに効果的ですので、参考にしてみて下さい!

リンゴ型肥満のダイエット方法としてもオススメです(^ ^)

これらを行う上で共通して大切なのは、「習慣化」することです!習慣化するには、約3週間かかると言われていますので、まずは3週間意識して続けましょう!

何故男性に多い!?

では、リンゴ型肥満は何故男性に多いのでしょうか?

その理由は、筋肉を増加させる為、その熱源である内臓脂肪も増加させる作用が男性ホルモンにあるからです

また、こんな説もあります。

狩りで食料調達を行う事が主流だった時代、獲物を狩猟するのは男性の役割でした。

長時間の狩りになれば、当然エネルギー消費も多くなりますよね。

この時、長時間狩りで動き続ける為の男性のエネルギー源となっていたのが内臓脂肪だったのです。

内臓脂肪は使いやすい脂肪ですからね。

また、男性は女性に比べ筋肉量が多い事から、筋肉を長時間動かす為のエネルギー源である脂肪がより必要になります。

そんなわけで、男性の方が内臓脂肪が蓄積しやすい為、生活習慣の乱れで容易にリンゴ型肥満になりやすくなっているわけです。

まとめ

ダイエットを成功させる為にもポイントを押さえておく事は非常に重要だと思っています。

どうせやるならしっかりと効果を出していきたいですかね。

そして特に重要なのは継続力。

その継続の為のポイントは、小さい目標をコツコツ達成してモチベーションを保つこと。

また「病気の予防」、「異性にもてたい」、「Tシャツを格好良く着こなした」など、はっきりとした目的を持つ事も重要です。

今一度、自分の身体と向き合い、将来像をイメージしながらダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。

女性もリンゴ型肥満には要注意です!

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2020.01.23
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