高血圧の改善に運動が効果的であるのは事実です！
ただ、こんな理由から運動をする事を諦めていませんか？
- 時間がない
- 寒い
- 着替えるのが面倒い
- 外に出るのが億劫
- 歩くのはしんどい
でも心配ありません！
高血圧は自宅で出来る運動でも改善できます！
そこで今回は、高血圧の改善に効果的な自宅で出来る運動を紹介します！
レッツトライ！！
どうも、みやっちです！
今回の記事では、以下の「自宅で出来る高血圧改善の運動」の内容について、心に刻んでもらえたらなと思います！
- 運動で高血圧が改善する理由
- 自宅で行う運動のポイント
- オススメの運動
では、いきましょう！
高血圧が起きる原因
まずは、なんで高血圧になってしまうのかという部分を解説します！
原因が分かれば、対策に身が入りやすいと思いますから、やっぱりここは外せないですね。
原因で分類される高血圧
高血圧は原因によって2つに分けられます。
１つ目は、二次性高血圧。
原因は、腎臓やホルモン異常など、病院で診断がつくような原因が明確な高血圧です。
2つ目は、本態性高血圧。
二次性高血圧に分類されない高血圧は、基本的に本態性高血圧に分類されます。
原因がはっきりしないって事です。
ただ、生活習慣が影響を与えていると言われています。
生活習慣で高血圧に？
高血圧を引き起こす生活習慣とは
- 過食
- 運動不足
- 睡眠不足
- ストレス
- 肥満
- 喫煙
などです。
本来、自律神経は日中は活動する為に交感神経が優位になり、夜間は身体を休める為に副交感神経が優位になります。
しかし、ストレスや睡眠不足は、交感神経を優位にさせてしまいます。
つまり、常に体は興奮状態になってしまうって事です！
朝まで飲んでしまった際、中途半端に仮眠をとるよりも、寝ないで仕事に行った方が動けるのも交感神経が活性化しているからなんですね。
肥満が高血圧を引き起こす原因は、内蔵脂肪にあります。内臓脂肪は、内蔵周りに付く脂肪です。
お腹がポッコリするあれです。
ただ、内臓脂肪にもちゃんとした役割があって
- 内蔵の保護
- エネルギーの備蓄
- ホルモン分泌
など、体にとって必要な働きを担っているんです！いらないものじゃないんですよ？
しかし、運動不足や過食によって内蔵脂肪が過剰に蓄積されると、高血圧を引き起こします！
それは、脂肪細胞から分泌されるアディポサイトカインという血管の修復や食欲を調整する役割のある物質の働きを阻害してしまうからです。
ドカ食いで太り、コレステロールが血管内に溜まって、血管が硬くなって、高血圧が出来上がっちゃいます！
運動不足は、内蔵脂肪の蓄積になる他「肺活量の低下」と「筋肉の硬化」を引き起こします。
こちらに詳しく書いてますので、参考にして下さい。
肺活量の低下によって、体内に取り込む酸素の量が減ると、心臓は酸素不足をカバーしようとして心拍数を上げます。
これによって血管にかかる負担が増し、結果的に高血圧を引き起こす一因となります。
筋肉の硬化は、運動不足になって筋肉を使わなくなる事で引き起こされます。
これにより、全身の血行が悪くなるとともに、血管の周りにある平滑筋と呼ばれる筋肉も硬くなります。
運動不足→全身の筋肉・平滑筋の硬化→血行不順
となります。心臓から出発した血液は、下（足）に降りた後、筋肉の働きで上（心臓）に戻りますから、筋肉の働きは重要なんです！
運動不足になると、筋肉が硬くなって血液の流れが悪くなるので、高血圧の引き金となるわけです。
また、運動しないでドカ食いをしていれば、当然太りますよね？
…
内臓脂肪が溜まって、また一つ高血圧を引き起こす要因が生まれてしまいますよ！
自宅で出来る高血圧改善の運動のポイント
自宅で行う運動でも高血圧は改善します！
というのも、屋外であれ自宅であれ、高血圧を改善するために必要な要素は同じだからです！
その要素を抑えておけば、自宅行う運動でも十分、高血圧の改善を図る事ができますよ！
【ポイント1】運動には、交感神経の抑制と利尿作用がある
運動を行った後は、交感神経が抑制されることや利尿作用が働くことで、血圧を下げる効果があります。
これは、様々な研究結果でも認められていて、高血圧の改善に運動は欠かせないんです！
詳しくはこちら。
【ポイント2】有酸素運動で心肺機能を強化！
知ってるよって人も多いと思いますが、運動で高血圧の改善を図る場合は、有酸素運動が効果的です！
その理由は、心肺機能を強化する運動だからです！
高血圧を引き起こす要素の１つに、運動不足や加齢に伴う肺活量の低下があると先述しました。
有酸素運動は、心肺機能を高める効果があるので、肺活量の強化に伴う血行促進により、高血圧を改善します。
ですので、自宅で行う運動でも有酸素運動を取り入れましょう！
具体的な内容は後述します。
【ポイント3】下半身を動かせ！
自宅で運動を行う場合のポイントその3は、「下半身を動かせ！」です。
具体的には、下半身の大きな筋肉（お尻、太もも）とふくらはぎの筋肉を反復して使う運動です。
下半身を動かすメリットは
- 下半身には身体中の3分の2もの筋肉が集中してる
- 第二の心臓である「ふくらはぎ」がある
- 血管を拡げる「一酸化窒素」が分泌されやすい
まず、ふくらはぎが何故、第二の心臓かと言うと、下半身に下りた血液をふくらはぎのポンプの作用で心臓に戻す働きがあるからです。
これらにより、下半身を鍛える事で全身の血行促進に作用し、高血圧を改善します。
また、降圧には「一酸化窒素」と呼ばれる物質が関与しています！
一酸化窒素…
なんかヤバイやつなんじゃないか？
と感じた方もいるかもしれませんが、コイツはいい奴なんです！
一酸化窒素の役割は２つ！
- 血管を拡げて血行促進
- 血管内のコレステロールや血栓の発生を抑える
これらの働きにより、高血圧改善効果が期待できます！
じゃあ、どうやったら分泌されるのか？
血流を増やす事！
じゃあ、どうしたら血流が増えるのか？
…
運動です！
【ポイント4】姿勢を意識しよう！
自宅で行う運動に限ったことではないですが、姿勢が崩れていないか常に意識することが重要になります！
その理由は、姿勢保持に働く筋肉は、脂肪と酸素をエネルギーにして働くからです！
つまり、正しい姿勢で運動を行えば、脂肪燃焼効果が高まるとともに、無駄な力が抜けて心肺機能が働きやすくなり、高血圧に効果的というわけです！
僕は今、近所のジムに通っているんですけど、無理に重いダンベルを持ち上げたり、大きな動きを伴うトレーニングをしている人を見かけます。
そういった人達の大半が、鍛えたい筋肉以外の部位（多くは、肩や背中・腰）に過剰に力が入っている傾向があります。
つまり、キャパオーバーになっているのを別の筋肉で補ってしまうんです！
例えば、ダンベルで二の腕（上腕二頭筋）を鍛える場合。
過剰な重さで、二の腕単体でダンベルを持ち上げるのが難しくなると、背中や腰を反らせ、肩をすくめて代償します。
すると、二の腕を鍛えてるつもりが、その負荷は肩や背中・腰に分散されてしまいます。更には、腰を痛めて散々な結果になることも！
効果を最大限に発揮し、身体への負担を軽くするためにも正しい姿勢で運動を行うことが大切です！
自宅で出来る高血圧に改善効果のある運動
ここまで長々と解説してきましたが、いよいよ自宅で出来る高血圧の改善にオススメの運動を紹介します！
ストレッチ
高血圧対策には、心肺機能が大切だという事は前述しましたが、猫背や背中が突っ張った状態ではうまく呼吸はできません。
なので、まずはストレッチです！
- 背中（広背筋）のストレッチ
出典元:「日経Gooday」
- 胸（大胸筋）のストレッチ
出典元:「日経Gooday」
- 脇腹（肋間筋など）
出典元:「日経Gooday」
これらの部位をほぐして、まずはリセットすることからスタートです！！
次は運動！
足踏み
やり方はシンプルです。
その場で足踏みをするだけです！もちろん、音楽を聴きながらやテレビを観ながらでもオッケーです！
ここで、リハビリの専門家としてポイントをお伝えします！
- 無理に足を上げない
- 姿勢を意識する
- 休み休み行う
よく、90°近くまで高く足を上げる事が大切と思っている人が多いですが、無理に高く上げる必要はありません！
というのも、有酸素運動のようにある程度長い時間の運動を行う場合、それでは体力が持ちません。
実際にやってもらうと分かるのですが、結構しんどいです！（僕自身の問題もあるかもしれませんが(笑)）
また、動作が大きくなるほど姿勢が崩れやすくなり、脂肪燃焼効果や酸素の取り込みの効率が悪くなります。
また、足を上げた後は、当然下ろさなければいけません。
この時、動きに慣れていないのに足を高く上げると、着地の時の衝撃が強くなり、腰を痛める可能性があります！
なので、無理なく行う事が大切です！
また、姿勢は足首から頭がなるべく一直線になるよう意識して下さい。この時に姿勢保持筋が最も働きやすくなります！
行う時間に関しては、30〜1時間ぐらいを連続して行っても良いですが、10分×3セットなど休憩を挟みながら行うのでも問題ありません。
「福岡大学の荒川規矩男先生」の報告書の中で紹介されている研究結果では以下のような結果があります。
週に61分以上の運動を行った場合、1〜2回にまとめて行っても週に5回以上に分けても血圧の改善効果は変わらないことが認められました。
つまり！
連続してやらなくても効果は得られるという事です！
ただ、ダラダラと休憩してしまうと、体がリラックスモードになってだるくなったり、やる気が落ちたりするので、3〜5分ぐらいの休憩が良いですね。
ちなみに、１時間足踏み運動をしたときの平均消費カロリーは、ペース等にもよりますが、約180kcalです。
これは、１時間普通のペースでウォーキングしたときと大体同じ消費カロリーになりますから、侮れないですね！
慣れてきたら、踏み台を使用すると、より下半身の活動が促されるので、試してみてください！
エクササイズＤＶＤ
僕も体験した事があるのですが、楽しく自宅で有酸素運動が出来るので、オススメです！
ただ、まぁまぁ息が切れるかもしれないので、心拍数はこまめに測ってくださいね！
しかしSAMさん、56歳でもキレッキレです（笑）
ハンドグリップ
以前、「ためしてガッテン」でも紹介されたこの運動。
その方法はなんと、タオルを握るだけです！
番組内では、約４週間の実施で、血圧が平均13.6mmHgも下がったっていうんだから驚きです。
この降圧の原理は、先述した「一酸化窒素」です！
力を入れ続けて血管を収縮させ、その後力を抜いて解放すると、拡がった血管から「一酸化窒素」が分泌されます。
２分間握り続ける（→１分休む）×左右２回
気軽にできますから、試してみる価値はあるかも！？
踵上げ
自宅でも忙しくて運動の時間ありません！って多忙な主婦も多いのではないでしょうか？
そんな人は、踵上げをオススメします！
料理や洗濯物を干しながら、ついでに運動が出来ますからね。
実施する場合は
- 反動をつけない
- 腰を反らせない
以上のことを意識してやってみて下さい！
血圧は、目に見えないし、高血圧になっても自覚症状がない場合が多いので、効果を実感し難いんですよね。
なので、血圧測定は必須ですし、体重など目に見えやすい部分も指標にすると、モチベーションが上がって良いかもしれませんね！
後は、実際に試してみて自分に合った自宅で出来る運動を見つけて下さい！
まとめ
高血圧は、自宅で行う運動でも改善します！
運動が降圧効果となる理由は
- 交感神経を抑える
- 利尿作用が働く
- 一酸化窒素が分泌される（一酸化窒素には、血管を拡げる働きがあります。）
これらの効果を引き出すために、自宅で行う運動で意識するべきは
- 有酸素運動で心肺機能を強化
- 下半身を鍛えて全身の血行促進
- 姿勢を崩さない
オススメの運動は、心肺機能や下半身強化を行えて、タダで出来る足踏みです。
これから先も好きなことを続けていくために、まずは自宅で運動を始めてみませんか？
「自宅」とかけまして
「最新の防犯カメラ」と解く、その心は
どちらも「安心（暗視）」できます！
みやっちでした！！
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