【リハビリ専門家が解説】血圧を下げる正しいウォーキングでのポイントはたった1つ!

ウォーキングはダイエットや高血圧の改善にも有効な運動です。

しかし、やり方を間違えると痛みや過度な疲労の原因となり、かえって血圧を高くしてしまう事も。

正しいウォーキングと言っても抑えておきたいポイントはたった1つ!

今回は血圧を下げる為の正しいウォーキングのポイントをお伝えします。


血圧を下げる正しいウォーキングのポイントは「骨盤」

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

ウォーキングは高血圧の人が血圧を下げる対策としては有効な運動の一つです。

ですが、正しい方法で行わないと血圧を下げるどころか高血圧を助長させてしまう可能性もあります。

僕は職業柄、街行く人達の歩き方を観察してしまうのですが、効率良く歩けている人は本当に少ないです!

リュックや荷物があるなど仕方ない場合もあるとは言え、その蓄積が骨を変形させたり、全身の血液循環を悪くして血圧の上昇を招いてしまうんです。

仮に「健康の為にウォーキングをしよう!」

と意気込んだとしても、不良姿勢のままでは効果的なウォーキングにはならず、疲れや痛みが先行して継続できないという本末転倒な結果になりかねません。

ましてやストレスが増しては血圧を高くしてしまうリスクもあります。

お医者さんや僕がリハビリを担当している方のご家族にも”歩くのがとにかく大事”とおっしゃられる方もいますが、闇雲に歩くことはお勧めできません。

じゃあどんな歩き方が良いのか?

それは「骨盤」を意識したウォーキングです。

骨盤をひねる事がウォーキングのカギ

具体的には、骨盤を回旋(腰を左右に捻る)させる事が重要になります。

イメージが湧かないと思うので下の図で説明します。

  1. 右足を振り出す際は膝や足ではなく骨盤から動き出す
  2. 右足を振り出した直後に左の骨盤を前に出す

※左右の動きが逆になるのがポイント!

いやいや左右が逆とか不自然でしょ!

とツッコミとくなるかもしれませんが、これが自然に腕と足を振り出す為には重要になるんです。

そもそも歩く動作は、左右の手足が逆に動きますよね?

漫画のように左右の手足が一緒に動く人はいないと思います(笑)

実際、僕もこの方法でウォーキングを行っているのですが、以前よりも歩行スピードは上がったし、疲れにくい事を実感しています。

骨盤が柔軟に動くという事は、背骨と骨盤がガチッと一塊に硬くなってしまうのを阻止して腰痛を予防する為にも効果的です。

Point!
  • 動き出しは膝や足ではなく、骨盤から!
  • 足を振り出した反対の側の骨盤を前に動かす

骨盤を意識するだけで自然と手足は動く

ネコやイヌは脳からの情報を遮断しても歩行が可能である事が様々な実験で解明されています。

これは脊髄に存在する「中枢パターン発生器」という神経回路の働きによります。

その働きを簡単に説明すると、足を曲げる筋肉と伸ばす筋肉をシーソーのように交互に作動させているんです。

例)右の足を曲げる⇄左の足が伸びる。

しかも脳の命令なしに作動するんだから驚きです!

人間にもその機能は存在するのですが、その際に重要なのが下半身からの感覚情報です。

股関節(骨盤)が動く時の感覚情報は、中枢パターン発生器の活性化に特に重要と言われています。

これにより手足を意識せずとも円滑な歩行が可能になるというわけです(^^)

Point!

骨盤を意識するだけで自然に手足がバランス良くリズミカルに動く

骨盤が動かないとお尻は薄くなる!?

僕がリハビリを担当している利用者さんは、疾患や障害は異なるのですが、概ね共通しているのが臀部の筋力低下です。

また、街中で色々な人の歩き方を見ていても猫背で膝が曲がっていて、骨盤があまり動いていない人って多いです!

極端な話、ロボットのような歩き方です。

画像引用元:東洋経済ONLINE

つまり臀部の筋肉が使えていないという事。

臀部の筋力が低下すると、筋肉が薄くなるので長く座っているとお尻が痛くなりやすいのも特徴です。

人類の進化の過程を遡っていくと四つ足動物に行き着きます。

四本の足で体を支えながら進む事ができる四つ足動物は、臀部の筋肉を使う必要がないので臀筋はあまり発達していません。

しかし2本の脚だけで体重を支えなければいけない僕たち人間には臀筋の働きは欠かせません

ですが、臀筋を使わなくても歩けてしまう(非効率ではありますが)のも事実。

正しいウォーキングを身に付けないと、将来的に膝や脊椎、足の変形、腰痛の他血圧の慢性的な上昇(高血圧)、心疾患、認知症などのリスクも高くなります。

だからこそ、将来にツケを残さない為に正しいウォーキング方法を身につけることは重要なんです!


正しいウォーキングのお手本は競歩!?

オリンピック種目としても注目の競歩ですが、実は正しいウォーキングのお手本とも言うべき効率的な動き方なんです!

競歩の選手って、腰(骨盤)が大きく動いているのに、上半身はほとんど動いてないですよね?

骨盤を動かすだけで腕や足は振り子のように自然と振る事ができるんです

たまに一生懸命腕を降ったり、踵を強く着いてウォーキングをしている人がいますが、それは間違いです。

無駄に疲れますし、膝や踵を痛めます。

骨盤を意識するだけで体重は自然と前に進んでくれるので、手足の動きを意識せずとも省エネで歩く事ができます。

正しいウォーキングのポイントは

いかに楽に動けるか!

ってことなんです。

正しいウォーキングのメリット

正しいウォーキングは血圧だけに止まりません!

正しいウォーキングのメリット
  • 血液循環がよくなって血圧が安定する
  • 膝や脊椎の変形を防げる(美姿勢の維持)
  • 速く歩ける
  • 筋肉や心臓の負担が少なく疲れにくい
  • 歩き姿がキレイでヒップアップ効果も
  • 脳の活性化や病気の予防にもなり、健康寿命が伸びる
  • 持久力が向上して集中力・記憶力がアップ

まさに良い事づくめです。

早歩きと長寿の関係に関しては、様々な研究でも明らかになっています。

  • 2013年、アメリカの研究者らは歩行速度が心臓病の低下と平均寿命の延長に関連していることを発見。更にオーストラリアのシドニー大学の研究で、歩行速度を“平均速度”に上げたとしても、早死にのリスクが5分の1に減ることを発表した。
  • イギリス・レスター大学のトム・イェイツ教授も、歩行が遅いと自己申告した中高年の被験者たちが、一般人口に比べて心臓疾患のリスクが高いことを発表している。
  • 2011年に出版された米国医師会誌(Journal of the American Medical Association)には、歩行速度と死亡率の関連を研究したピッツバーグ大学が、歩行速度は平均寿命の判断基準として信頼できる材料になると発表したことが記されている

個人的には負担が少ない事が非常に重要なポイントになると思っています。

何故なら継続しなければ意味がないからです。

健康の為に運動を始めても、きつい・辛い・痛いなどネガティブ要素が強いと結局続かないのがオチ。

物事には段階を踏む事が大切ですからね。

先述した正しい方法でウォーキングを行えば負担は確実に少なくなり、継続力が身につきやすいので大切な要素と言えます。

まとめ

正しいウォーキングのポイントは骨盤を意識して動かす事。

この1点です!

これにより臀筋の活性化や体に負担の少ないリズミカルなウォーキングが可能になります。

また、全身の筋肉を柔軟に使える事で血圧の安定にも働くので、骨盤を意識するだけで一石二鳥にも三鳥にもなります!

逆に言えば正しい方法でないと、いくら健康の為にウォーキングを頑張っても負担が大きくなって効果を実感できないばかりか、継続できない事も。

正しいウォーキングで運動習慣を付けて体や血圧の安定した生活を目指しましょう!

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