【必読】豆の種類を栄養で比較|目的別オススメの豆はコレ!

赤飯、煮豆、サラダなど実に調理や活躍の場が豊富な豆。

豆には、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランス良く含まれている他、健康効果の高いポリフェノールも含まれているなど非常に栄養価の高い食品です。

ただ種類が多く、どの豆を食べれば良いか迷いますよね?

そこで今回は、豆の栄養を種類で比較し目的別でオススメしたい豆を紹介します!


豆の栄養

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

みやっちもは好きで良く食べますが、ダイエットや筋トレとの相性も良いので非常にオススメです(^^)

ただ豆は、あずき、大豆、えんどう豆、そら豆…と種類が多い!

総じて栄養価は高いものの、種類によって豊富な栄養素にも違いがあります。

なので、調理の種類や味はもちろんですが、ダイエットや美容など目的別で選ぶのもオススメです(^^)

というわけで、まずは豆の栄養素を種類別で比較してみたいと思います。

今回のデータは、文部科学省のホームページにある「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考にしています。

  • あずき
  • いんげん豆
  • えんどう豆
  • ささげ
  • 大豆
  • たけあずき
  • 花豆
  • ひよこ豆
  • らいまめ
  • 緑豆
  • レンズ豆

豆の栄養素【三大栄養素)】


豆の種類
茹でた豆100g中
カロリー(kcal)糖質(g)タンパク質(g)脂質(g)
あずき14312.48.91.0
いんげん豆14311.58.51.0
えんどう豆14817.59.21.0
ささげ14513.110.20.9
大豆1761.814.89.8
たけあずき15914.19.71.0
花豆12114.76.20.6
ひよこ豆17115.89.52.5
らいまめ15215.19.60.9
緑豆13717.310.20.6
レンズ豆17019.711.20.8

ここで注目すべきは、大豆の糖質の少なさとタンパク質の多さ。糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いた栄養素のことです。

糖質の摂りすぎは脂肪として蓄積されてしまう特徴があるので、大豆は太りにくい豆と言えるかもしれません(^^)

反面、脂質が多い傾向にありますが、その大半が中性脂肪や悪玉コレステロールを低下してくれます!具体的には後述しますね。

豆の栄養素【ビタミン】

豆の種類茹でた豆100g中
ビタミンK(μg)ビタミンE(mg)ビタミンB1(mg)ビタミンB2(mg)ナイアシン(mg)ビタミンB6(mg)葉酸(μg)
あずき30.10.150.06Tr0.1125
いんげん豆300.180.080.60.0933
えんどう豆700.270.060.8Tr5
ささげ600.200.050.60.0648
大豆71.60.170.080.40.1041
たけあずき240.10.160.040.50.0648
花豆3Tr0.140.050.40.1123
ひよこ豆60.290.160.070.40.18110
らいまめ30.250.100.040.50.0825
緑豆160.20.190.060.40.0580
レンズ豆90.40.200.060.70.1622

ビタミンは三大栄養素の代謝を助ける“潤滑油”の働きをしています。

例えば自転車を購入した際、どんなに良いパーツで揃えた自転車でもオイル(潤滑油)がなければチェーンが回らないので円滑には進めませんよね?

体も同じで、どれだけの糖質やタンパク質を摂ってもビタミンが不足していると、効率的にエネルギーに変換できないんです。

使えない栄養は脂肪になったり体外に排出されてしまいます…。

そんな潤滑油の役割をするビタミンの含有量を11種類の豆で比較してみると、バランスが良いのは大豆

若返りの効果のあるビタミンEをはじめ、三大栄養素の代謝や髪や肌の細胞の再生効果のあるビタミンB2、他の種類のビタミンもバランス良く含まれています。

また、ひよこ豆に関しては、胎児の成長に大切な栄養素である葉酸が突出している為、妊婦さんにオススメです!

豆の栄養素【ミネラル】

豆の種類茹でた豆100g中
カリウム(mg)カルシウム(mg)マグネシウム(mg)リン(mg)鉄(mg)亜鉛(mg)銅(mg)
あずき46030431001.70.90.30
いんげん豆47060551502.61.50.23
えんどう豆2602840652.21.40.21
ささげ40032551502.61.50.23
大豆530791001902.21.90.23
たけあずき370130771203.31.20.30
花豆44028501401.60.80.17
ひよこ豆35045511201.21.80.29
らいまめ4902752952.31.10.25
緑豆3203239752.20.80.21
レンズ豆33027441904.32.50.44

ミネラルは、筋肉や骨などを作って体を構成する事や神経の働きを正常に保つなど、僕達の体を常に一定の状態に保つ役割があります。

中でも注目するべきは、大豆とレンズ豆。

大豆は高血圧を防ぐカリウムの他、骨の形成に重要なマグネシウムやリンが多く含まれています。

レンズ豆は、血液の生成に大切な鉄・銅、皮膚や粘膜、味覚を正常に保つ亜鉛が豊富に含まれています。

ですが、豆は全ての種類を比較して見ても全体的にバランス良くミネラルが含まれている非常に栄養バランスの取れた食材です(^^)

豆の栄養素(脂肪酸と食物繊維)

豆の種類
茹でた豆100g中
脂肪酸(g)食物繊維(g)
飽和一価不飽和多価不飽和水溶性不溶性総量
あずき0.120.030.250.811.011.8
いんげん豆0.110.080.361.511.813.3
えんどう豆0.120.190.300.57.27.7
ささげ0.190.050.330.89.910.7
大豆1.282.385.150.95.86.7
たけあずき0.190.060.330.612.813.4
花豆0.080.040.290.76.97.6
ひよこ豆0.280.721.000.511.111.6
らいまめ0.210.050.380.810.211.0
緑豆0.130.010.240.44.85.2
レンズ豆0.090.160.250.98.59.4

脂質は2つの種類があり、摂りすぎるとコレステロールや中性脂肪を増やす「飽和脂肪酸」、反対にコレステロールや中性脂肪を減らし血液をサラサラにする効果のある「不飽和脂肪酸」です。

11種類の豆の脂肪酸を比較してみると、大豆がダントツで多い傾向にありますが、その大半が不飽和脂肪酸なので、むしろ体にとっては貴重な栄養源です。

また、飽和脂肪酸も備蓄型のエネルギーや細胞膜を作る為に必須の栄養素なので、摂りすぎなければ問題ありません。

便秘解消や血糖値の上昇を抑える食物繊維は、たけあずきといんげん豆の含有量が多くなっています。


豆の種類は目的で選べ!

栄養素の比較はわかったけど、正直な所どれを選べばいいか分からない!

って人もいると思います。

安心してください。

みやっちが3つの目的別にオススメの豆をピックアップしておきました( ´ ▽ ` )ノ

ダイエット・筋トレ

ダイエットや筋トレに大切なのは、低糖質・高タンパクである事!

数ある種類の豆を比較した結果、その目的に合うのが「大豆」です。

大豆は100g中、糖質が1.8gでタンパク質が14.8gと他の種類の豆と比較してもダントツです!

大豆は、豆腐や納豆、豆乳などお店でも購入しやすく調理要らずの製品が多いので取り入れやすいのもオススメポイント。

しかもタンパク質の吸収率が高い上に腹持ちが良いのでダイエットや筋トレにはまさにうってつけの豆なんです!

美容

女性ならず、男性でも気にする美容。

みやっちも30過ぎたあたりから肌荒れやシミが気になり始めてきました。

そんな美容にオススメの豆が、またまた「大豆」です!

大豆がオススメの最大の理由は、なんと言っても美肌に重要な大豆イソフラボンが含まれている点!

その効能は、女性ホルモン「エストロゲン」(卵胞ホルモン)に似た働きをし、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれる為、大豆は女性にこそ食べて欲しいんです!

また、他の種類の豆と比較してもシミやシワを防ぐビタミンEや新陳代謝を活発にするタンパク質も豊富なので、大豆は美肌には欠かせない栄養素です。

ただし、他の栄養素で美肌に大切なビタミンAやビタミンCはほとんど含まれていないので、ニンジンやブロッコリーなど野菜でカバーすると尚グッド!

便秘解消

便秘解消には食物繊維!

コレは切っても切れない関係性ですね(^ ^)

豆の種類を比較すると、食物繊維はいんげん豆とたけあずきに多く含まれています。

いんげん豆の一種である金時豆については、こちらの記事で詳しく解説しています。

金時豆の栄養素と効能〜煮汁の栄養素を逃さない調理法とは!?〜

2020.07.09

まとめ

豆には様々な種類がありますが、それぞれを比較して見ても三大栄養素をはじめビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれている栄養バランスの取れた食材です。

ただ、それぞれの栄養素の含有量は異なる為、目的に応じて数ある種類の豆の中からチョイスするのがオススメ!

  • 筋トレ/ダイエット/美容なら、低糖質・高タンパクで大豆イソフラボンが含まれている「大豆」
  • 便秘解消なら食物繊維が豊富な「たけあずき」と「いんげん豆」

といった具合(^^)

豆の栄養パワーで健康効果を感じてみてはいかがでしょうか?

こちらの記事もご覧下さい。

マカダミアナッツの栄養が美容に効能がある秘密は【2つの油】

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