豚バラの栄養素と効能|気になるカロリーカットのポイントも紹介!

数ある豚肉の部位の中で最も脂質が多くカロリーの高い豚バラ。

ですが、脂質は健康を維持する為に重要な栄養素であり、栄養価も高い豚バラは優秀な食べ物です。

また、調理方法を工夫すれば脂質を上手にカットする事も可能です。

今回は、豚バラの栄養素とその効能、カロリーカットのポイントもお伝えしていきます!


豚バラに秘められた【5つ】の栄養素

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

鍋や炒め物などレシピのレパートリーも豊富で食卓に並ぶ機会も多い豚バラ

みやっち自身、程よい脂と旨味の相性が好きで、炒め物などでよく食べています(^^)

豚バラとは、豚のあばら骨あたりについている肉を指します。

画像引用元:サルワカ

赤身と脂肪が層になっている為「三枚肉」とも呼ばれています。

実は豚バラは、豚肉の全ての部位の中で最も脂肪分が多いんです!

下の表は、豚肉100gの部位別カロリーと脂質です。豚バラがダントツです(笑)

食品名
カロリー
kcal
脂質
g
豚バラ38634.6
豚肩21614.6
豚肩ロース25319.2
豚ロース26319.2
豚モモ18310.2
豚ヒレ1151.9

参考元:第2章 日本食品標準成分表 文部科学省

ただその分、栄養素も豊富で

  • ビタミンB1
  • ナイアシン
  • たんぱく質
  • 亜鉛

などの栄養素が多く含まれています!

では具体的にどんな効能があるのか、ここからは豚バラの栄養素と効能について詳しく解説していきますね(^^)

豚バラ豆知識

脂肪分が多く旨味の強い豚バラは、ベーコンの原料になっている

豚バラの栄養素1【有酸素運動のエネルギー源になる飽和脂肪酸】

豚バラ100gあたりに「12.95g」の飽和脂肪酸が含まれていて、1日の推奨量の約80%を摂取できます。

脂質は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

豚肉など肉類は飽和脂肪酸に分類され、他にも菓子類、加工食品なども飽和脂肪酸です。

誤解しないでほしいのは、これらは過剰摂取になりやすい事で体に悪いというイメージがありますが、脂質も体には必要な栄養素なので、しっかり摂取してほしいんです!

その効能は、持続的な活動のエネルギー源になる他、細胞膜や神経組織の構成成分としても重要なんです!

また、コレステロール値の上昇(善玉と悪玉両方)や脳出血のリスク軽減などの効能があることも分かってきています。

ちなみに、過剰摂取は肥満や生活習慣病を引き起こします。

豚バラの栄養素2【疲労回復のビタミンB1】

豚バラ100gあたりに「0.54mg」のビタミンB1が含まれていて、成人1日の推奨量の約40%を摂取できます。

その効能は、糖質をエネルギーに変換(代謝)してくれます!

これにより、疲労回復や神経機能を正常に保つ働きがあります。

豚バラの栄養素3【代謝をサポートするナイアシン】

豚バラ100gあたりに「4.6mg」のナイアシンが含まれていて、成人1日の推奨量の約30〜40%を摂取できます。

ナイアシンは、酵素(食べたものを分解・消化・吸収・排泄する役割がある)の働きをサポートする補酵素としての役割があります。

酵素は単体では働く事ができない為、補酵素の働きが必須になるんです!

ナイアシンの効能は、補酵素として脂質や糖質からエネルギーを作り出す事や二日酔いの原因になるアルコールの分解をサポートしています。

豚バラは脂質が多い為、ナイアシンによって代謝が促進されるのはありがたいですね(^^)

豚バラの栄養素4【筋肉や内臓を作るたんぱく質】

豚バラ100gあたりに「14.2g」のたんぱく質が含まれていて、成人1日の推奨量の約23〜28%を摂取できます。

たんぱく質の効能は、筋肉や内臓、爪や髪の構成成分になる他、ホルモンや免疫細胞の材料にもなっています。

豚バラの栄養素5【味覚を正常に保つ亜鉛】

豚バラ100gあたりに「1.8mg」の亜鉛が含まれていて、成人1日の推奨量の約18〜22%を摂取できます。

亜鉛は体内に2g存在し、筋肉や骨、内臓や脳の成分になっています。

その効能には、正常な味覚の維持や健康な髪や皮膚、筋肉の維持、免疫力の向上があります。他にも血糖値の維持やアンチエイジングなど実に様々!

亜鉛について詳しくはこちらの記事で書いていますので、読んでみてください(^^)

するめに含まれる【亜鉛】の栄養効果とは!?

2020.05.27

豚バラ肉のカロリーをカットする調理ポイントは3つ!

豚バラの脂質が体に必要な栄養素であるとは言え、過剰摂取は毒になります。

飽和脂肪酸は、主に肉類や菓子類、加工品に多く含まれている事は先述しましたが、過剰摂取になりやすい栄養素でもあります。

それに脂質は1gあたり9kcalと糖質やタンパク質(1gあたり3kcal)よりもカロリーが高め

Point!

脂質は1gあたりのカロリーが高めだが、その理由は、主に日常生活動作や有酸素運動など長時間の活動エネルギーとして使われるから!

なので、エネルギー源として効率的に使用できる。

その為、出来るだけカロリーをカットしたいと考える人も多いと思います。

ここでは、脂肪分をうまくカットしながらも、旨味を逃さないように調理する3つのポイントをお伝えします!

油を使うべし!

豚バラは脂が多いからわざわざ油をひかなくても良いのでは?

と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

実は油を引いた方がカロリーを抑えられるんです!

物質には、同じ性質を持つ方に移動するという性質があります。

つまり、油をフライパンなどにひく事で豚バラの脂がフライパンの油に溶け出していくんです!

溶け出した油をキッチンペーパーなどで拭き取れば、カロリーをカットできちゃいます(^^)

茹でるべし!

ご存知の方も多いと思いますが、水と油は反発し合う性質があります。

その為、茹でる事で豚バラの脂肪分が水分に浮き上がってくるので、それを取り除けばカロリーカットできます。

また、それを蒸す事でさらなる脂肪分のカットができちゃいます!

とは言え、脂があるからこその豚バラの美味しさですし、カットし過ぎると旨味が半減してしまうので、適度に残しておくのがオススメです。

巻くべし!

アスパラなどの野菜を豚バラで巻きつけて焼く事で、旨味成分や栄養素は漏れ出す事なく野菜に染み込み、余分な脂肪分だけがフライパンの外に出てきます

豚バラの旨味が凝縮され、同時に野菜も摂取できるのでアスパラの豚バラ巻きはオススメです(^^)

豚こま切れと豚バラの違い

スーパーで「豚こま切れ」ってありますが、これは豚バラとは異なります。

豚こま切れ肉は、バラやロースを整形する過程で出る肉の切れ端の事。

どの部位にも含まれない部分を細かく切った物なので、様々な部位が混ざっているんです。

ちなみに切り落とし肉は、ある部位の肉を整形する過程で出る肉の切れ端の事を指します。

何が違うのかと言うと

  • こま切れ:色々な部位の切れ端肉が混ざった物。
  • 切り落とし:一定の部位の切れ端肉。ロースならロースの切れ端だけ。

意外と知らない?豆知識でした(^^)

まとめ

豚バラ肉の栄養素は

  • 飽和脂肪酸
  • ビタミンB1
  • ナイアシン
  • たんぱく質
  • 亜鉛

が多く含まれています。

豚バラ肉を食べる事でこれらの栄養素を多く摂取する事ができ、様々な効能を得る事ができます。

特に豚バラは脂質が多い分、長時間活動する為のエネルギー源の補給や糖質をエネルギーに変えるてくれる事での疲労回復効果が高い為、活動的に生活する上では欠かせません!

気になる脂質も調理方法を意識する事でカットできるます(^^)

最近疲れやすいという人は、是非とも豚バラを使った食事を取り入れてみてはかがでしょうか?

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