金時豆の栄養素と効能〜煮汁の栄養素を逃さない調理法とは!?〜

金時豆は良質なタンパク質が含まれている他、ビタミンB1やマグネシウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

ただ加熱調理が必要な事から、煮汁に栄養素が逃げていないのか気になるところ。

実は金時豆の煮汁には、老化を防ぐある栄養素が流れ出ているかもしれないんです!

そこで今回は、金時豆の栄養素と効能、そして煮汁に含まれる栄養素を保つ調理方法をお伝えします。


金時豆の栄養素【ビタミン・食物繊維が豊富】

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

金時豆はいんげん豆の一種で、北海道で栽培されているいんげん豆のうち、6〜7割が金時豆を占めています。

金時豆は粒の形や味も安定している事から、煮豆用に最も適していると言われています。

その為、今回は主に金時豆で作られる甘煮の栄養素と効能、そして煮汁に含まれる栄養素にも着目していきますよ(^^)

まずは金時豆の甘煮の栄養素をチェックしていきましょう!

金時豆の栄養素だけを見てもいまいちピンとこないと思うので、一食あたりの栄養素の摂取目安と比較してみました。

三大栄養素小皿一皿(91.4g)あたり一食あたりの目安量
エネルギー(kcal)153536-751
タンパク質(g)715-34
脂質(g)0.7513-20
炭水化物(g)29.8775-105
ミネラル
ナトリウム(mg)249.44〜1000
カリウム(mg)522.1833
カルシウム(mg)45.21221
マグネシウム(mg)52.9991.8
リン(mg)140.8381
2.093.49
亜鉛(mg)0.883
銅(mg)0.260.24
マンガン(mg)0.181.17
ヨウ素(μg)0.0343.8
セレン(μg)0.678.3
クロム(μg)1.1110
モリブデン(μg)38.846.7
ビタミン
ビタミンA(μg)0.34221
ビタミンE(mg)0.032.2
ビタミンK(μg)2.7217
ビタミンB1(mg)0.170.32
ビタミンB2(mg)0.080.36
ナイアシン(mg)0.723.48
ビタミンB6(mg)0.130.35
葉酸(μg)29.8980
パントテン酸(mg)0.221.5
ビオチン(μg)3.5717
食物繊維総量(g)6.565.7〜

参考元:文部科学省 第2章 日本食品標準成分表

金時豆の栄養素の含有量を見ると、糖質・たんぱく質をはじめ、ビタミンB群やマグネシウム、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。

特にで色を付けたカリウム、マグネシウム、ビタミンB1、食物繊維に関しては、小皿一皿で一食に必要な栄養の50%以上を摂取できます!

しかも食物繊維は100%以上も摂取できちゃう( ´ ▽ ` )ノ

ビタミンや食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素でもあるので、これは嬉しいですね。

脂質が少ないのも大きな特徴です!

そして金時豆の隠れ栄養素にはポリフェノールがあります。その量はなんと黒豆の約3倍

これは健康効果が期待できそうです(^^)

金時豆の効能【腸の強い味方】

では金時豆の栄養素にはどんな効能があるのか、詳しく解説していきますね。

腸内環境を整えてくれる効能

金時豆の栄養素には様々な効能がありますが、中でも着目したいのが「食物繊維

金時豆(小皿一皿分)には、6,56gの食物繊維が含まれていて、これは成人が1日に必要としている量(18-20g以上)の約1/3にあたります!

食物繊維の効能
  • 便通改善
  • コレステロール値の低下
  • 食後血糖値の上昇を抑える
  • 消化・吸収が穏やかなので、腹持ちが良く食べ過ぎを防止できる
  • 腸内環境を整えて善玉菌を増やす
  • 大腸癌をはじめ、高血圧や動脈硬化、糖尿病、脂質異常症を予防する

以上のように、食物繊維には実に様々な効能があります。

平成27年の国民栄養健康調査によると、食物繊維の実際の摂取量は、20歳以上で一日に平均15.0g(75歳以上で一日に平均15.9g)しか摂取できていないようです。

日本人に不足気味な栄養素なので、しっかりと摂取していきたいですね!

疲労回復で活力アップ!

金時豆に含まれる「ビタミンB1」には、摂取した糖質からエネルギーを生み出したり、神経機能を正常に保つ働きがあります。

脳や筋肉、内臓は主に糖質からエネルギーを得ていて、それらが動く為には神経を通じた伝達が必須になります。

ビタミンB1は、それらの働きを促進して疲労回復や活力アップの効能に繋がっていきます!

骨を強くする!

金時豆に含まれる「マグネシウム」は、カルシウムとともに骨を作る重要な働きがあります。

そして、補酵素としてエネルギー生成のサポート役も担っているんです!その為、ビタミンB1と共に活力アップの効能にも繋がっているわけですね。

また、血管を拡げて血圧を下げたり、血栓(血の塊)を作りにくくする効能もあります。

血圧の調整役はカリウムも持っている!

金時豆の栄養素にはカリウムも豊富で、体内の余分なナトリウムを排泄して血圧を調整している。これにより高血圧予防の効能がある。

アンチエイジングの効能

金時豆には黒豆の3倍のポリフェノールが含まれていると先述しましたが、赤ワインと比較しても1.5倍も多く含まれています!

ポリフェノールの効能の魅力は何と言っても「抗酸化作用

抗酸化作用とは、細胞を錆びつかせて老化を促進する活性酸素を除去する物質の事。

つまり肌の老化防止に働いてシミやシワを防ぐ効能があるって事です(^^)

他にも内臓や血管の老化を防いでガンや動脈硬化などを防ぐ効能もある大変ありがたい栄養素になります。

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2020.05.30

金時豆の煮汁に栄養が漏れてる!?

金時豆は甘煮のように煮て調理する事が多いと思いますが、煮汁には栄養が流れ出ていないのでしょうか?

そこで、茹でる前の金時豆(いんげん豆)と煮た後の金時豆の栄養素の含有量を比較して見ていきたいと思います。

果たして煮汁の栄養はいかに!?

  • いんげん豆34g 114kcal
  • 水44.2g              0kca
  • 砂糖10g            39kcal
  • 醤油3g                3kcal
  • 塩0.2g                0kcal

上記は、金時豆の甘煮を小皿一皿分(91.4g)作るのに必要な材料と量・カロリーです。下の表はこの情報を元に比較しています。

参考元:カロリーSlism

三大栄養素甘煮小皿一皿あたり
甘煮(91.4g)生(34g)
エネルギー(kcal)153113
タンパク質(g)76.77
脂質(g)0.750.75
炭水化物(g)29.8719.65
ミネラル
ナトリウム(mg)249.440.34
カリウム(mg)522.1510
カルシウム(mg)45.2144.2
マグネシウム(mg)52.9951
リン(mg)140.8136
2.092.04
亜鉛(mg)0.880.85
銅(mg)0.260.26
マンガン(mg)0.180.18
セレン(μg)0.670.34
クロム(μg)1.111.02
モリブデン(μg)38.8437.4
ビタミン
ビタミンA(μg)0.340.34
ビタミンE(mg)0.030.03
ビタミンK(μg)2.722.72
ビタミンB1(mg)0.170.17
ビタミンB2(mg)0.080.07
ナイアシン(mg)0.720.68
ビタミンB6(mg)0.130.12
葉酸(μg)29.8928.9
パントテン酸(mg)0.220.21
ビオチン(μg)3.573.2
食物繊維総量(g)6.566.56

参考元:カロリーSlism

金時豆の甘煮は、作る過程で煮汁をほとんど破棄してしまうのですが、上記を見ると栄養素に変化はあまりないようですね。

ビタミンの中には熱に弱い栄養素もあるのですが、金時豆は加熱調理を施してもほとんどの栄養素が流れ出てしまう心配はないのかもしれません。

ただ、甘煮にする事で糖質量が増えており、特にナトリウムの量が激増している点には注意!

ナトリウムは、わかりやすく言えば塩分の事。過剰摂取は高血圧を引き起こして脳卒中や心筋梗塞などの疾患リスクを高めてしまうので注意が必要です。

金時豆の煮汁にはポリフェノールが含まれている!?

主要な栄養素だけを見ると変化は少ないのですが、実は金時豆の色味成分にはポリフェノールが含まれています

金時豆を煮ると煮汁が赤色に変色しますが、この時に煮汁にポリフェノールが流れ出ている可能性があるんです!

ですが、安心してください!

金時豆の調理方法は甘煮だけにあらず!

最後に煮汁を逃さない調理方法をお伝えしますよ(^^)

 金時豆の煮汁を活用した調理方法

金時豆の煮汁をうまく活用する方法は2つ!

一つは、甘煮にする際に煮汁を捨てない事。

煮汁を捨てずに、アクだけをすくって捨てれば煮汁を無駄にせずに甘煮を作る事が可能です(^^)

ただ、煮汁には苦味成分がある為、味の変化がある事には注意が必要です。

二つ目は、スープやカレーライスなど煮汁ごと使った調理方法です!

こちらのサイトでは煮汁を捨てずに活用した様々なレシピが掲載されているので参考にして下さい。

まとめ

金時豆の栄養素は、タンパク質やビタミンB1、マグネシウムや食物繊維が豊富に含まれていて、便通改善や疲労回復などの効能があります。

中でも注目したいのが、金時豆の色味成分でもあるポリフェノール。何かと健康効果があると言われている栄養素ですが、その魅力的な効能はアンチエイジング!

金時豆を老化を防ぐ効能があるので、積極的に取り入れたい食品です。

ただ、煮汁にはポリフェノールが流れ出てしまう可能性がある為、出来るだけ煮汁を捨てない調理方法がオススメ!

多少の苦味はあるかもしれませんが、健康・美容成分が含まれていると思えば苦にはならないのでは!?

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