食パンの栄養バランスと太りにくい食べ方を5つ紹介!

食パンには糖質の他、たんぱく質、ビタミン類、ミネラル、食物繊維がお米よりバランス良く含まれています。

ですが、様々な理由で太りやすいのも特徴的な食品なんです。

そこで今回は、食パンの栄養バランスをチェックするとともに、栄養バランスを整えて太りにくい食パンの食べ方を5つ紹介します!

食パン好き必見です!


食パンの栄養バランス

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

朝食としてもお馴染みの食パン

食パンは小麦粉や水、塩、酵母を主原料としてバターやマーガリン、乳製品を使用して作られています。

バターやマーガリンが使用されているので、ご飯と比較するとカロリーは若干高めです。

まずは食パンの気になる栄養バランスをお米と比較して見ていきましょう!

栄養素100gあたり
食パンお米
エネルギー(kcal)264356
タンパク質(g)9.36.1
脂質(g)4.40.9
炭水化物(g)46.777.1
ナトリウム(mg)5001
カリウム(mg)9788
カルシウム(mg)295
マグネシウム(mg)2023
リン(mg)8394
0.60.8
亜鉛(mg)0.81.4
銅(mg)0.110.22
マンガン(mg)0.240.8
セレン(μg)242
モリブデン(μg)1869
ビタミンE(mg)0.50.1
ビタミンB1(mg)0.070.08
ビタミンB2(mg)0.040.02
ナイアシン(mg)1.21.2
ビタミンB6(mg)0.030.12
葉酸(μg)3212
パントテン酸(mg)0.470.66
ビオチン(μg)2.41.4
食物繊維総量(g)2.30.5

参考元:文部科学省 第2章 日本食品標準成分表

食パンはお米より全体的な栄養バランスは良いが【注意】が必要!

食パンの全体的な栄養バランスを見ると、ご飯に比べて低カロリー・低糖質で、食物繊維やビタミン、ミネラルが多くてバランスが取れています。

ですが!

脂質や塩分量は食パンの方が多くなっています

その理由は、原料にバターやマーガリンを使用している為に脂質が多くなり、塩分はコシのある生地を作る事や酵母の働きを調整する為に必要になるからです。

また、添加物が比較的に多く使用されている点にも要注意!!

スーパーで売られている食パンは、保存期間や味などを消費者に合わせて作っている為、どうしても添加物が多くなってしまいます。

なので食べ過ぎには要注意ですね。

食パンに不足している栄養素

ビタミンCには、美肌効果や免疫力の向上の効果がありますが、食パンには含まれていません。その他にもビタミンB12やビタミンAも不足しています。

また、タンパク質や食物繊維も決して十分ではありません。

なので、栄養バランスを整える為には他の食材と合わせて摂取する事が大切です!

詳しくは後述します(^^)

パンは太りやすい!?

食パンに限らずパン全般に言えることですが、血糖値が上がりやすい為に太りやすい食品なんです!

血糖値とは、ブドウ糖が血液の中を流れる濃度の事。

食物から摂取した糖質は、消化と吸収を経てブドウ糖になった後、血液中を流れて脳や筋肉などのエネルギーとして運ばれます。

この時、運ばれたブドウ糖をエネルギーとして取り込む役割をしているのが「インスリン」という物質。

インスリンは摂取したブドウ糖の量に比例して増えるのですが、ブドウ糖は取り込める量が限られている為、余った分はインスリンによって脂肪として蓄積されてしまうんです!

その為、血糖値の上がりやすい食パン(パン全般に言える)は太りやすいというわけなんです。

他にも

  • 原料にバターや砂糖が使われている
  • 味付けとしてバターやマーガリン、ジャムを使う
  • 柔らかい為、あまり噛まずに飲み込む為、消化に悪い
  • パンは食物繊維が少ない精製された小麦粉で作られている為、腹持ちは良くない

などの理由も挙げられます。

以上の理由により、食パンを食べる時は栄養のバランスや食べ方を意識する必要があるんです!

でも食パン好きなんですけどなんとかなりませんか!?

って声が聞こえてきそうなので、食パンの太りにくい食べ方を紹介しますよ(^^)


食パンの栄養バランスをアップさせる5つの食べ方

食物繊維やたんぱく質と一緒に食べる。

一つ目は、野菜や肉・卵などと一緒に食パンを食べる事!

ついつい急いでいる時は食パン単品だけってこともあると思いますが、これが太る原因になります。

野菜に含まれる食物繊維や肉や魚などのタンパク質は消化がゆっくりなので、胃の中に残っている時間が長くなります。その為、空腹になりにくく間食やどか食いを防止できるんです!

また、野菜の食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果もあります。その為、一緒に摂れば消化吸収を穏やかにして脂肪蓄積を抑えてくれます。

ナッツやヨーグルトも消化吸収が穏やかなので一緒に摂るのがオススメ!

Point!

野菜→タンパク質→食パンの順で食べる事で、血糖値の上昇や糖質の消化・吸収を穏やかにしてくれますよ。

よく噛んで食べる

良く噛んで食べる事は、満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止になる他、消化を良くして肥満防止の効果もあります。

他にも

  • がんや生活習慣病の予防
  • 脳血流アップ(集中力・記憶力アップ、認知症の予防)
  • 免疫力アップ
  • 顔周りのシミやたるみの予防
  • アレルギー予防
  • 口臭予防

などの効果があります。

どうせ食べるなら、良く噛んでこれらのメリットを教授しましょう!

フレンチトーストにする

突然ですが、ペペロンチーノとカルボナーラってどっちが太りにくいと思いますか!?

正解はカルボナーラ。

その理由は、麺が生クリームや卵でコーティングされている為、糖質の吸収を穏やかにしてくれるから!

先述もしましたが、脂肪になるか否かは吸収のスピードが一つのポイントになってきます。

で、食パンも同様の理由により、卵でコーティングするフレンチトーストにする事で糖質の吸収を穏やかにできるからがオススメ!

しかも栄養素は大幅アップ!

卵の栄養効果はこちらで詳しく書いています。

卵一個に含まれる卵白の栄養効果は卵黄よりも高い!?

2020.05.23
Point!

牛乳と卵のみで、砂糖を使用しないのがオススメ。

全粒粉100%の食パンに置き換えてみる

みやっち的にはこれが1番オススメ!

だって栄養価の高さに加えて調理などの手間も掛からないし、全粒粉100%の食パンなら余計な物も混ざってないですから。

全粒粉とは、小麦の表皮、胚芽、胚乳を全て粉にした物。それが100%という事は余計な物はなく天然の原料で作られているという事!

白い食パンは、味や見た目を重視する為どうしても添加物も多くなってしまいます。

その点、100%天然は安心ですね(^^)

ジャムやマーガリンの置き換え

食パンはシンプルかつ、ジャムやマーガリンを塗りやすい形状の為、どうしてもたっぷりと塗ってしまい栄養バランスは乱れがち。

みやっちは、焼く前にバターを塗って、焼いた後に追いバターをする2段塗りが大好きです(笑)

これって当たり前ですが、カロリーも2倍になるんですよね…。

このジャムやマーガリンを野菜や卵などの具材に置き換えるだけで、脂肪や糖質を減らす事に繋がり、さらには不足している栄養素も補えます!

詳しくはこちらのサイトで置き換えレシピを紹介されていますので、参考にしてみてください。

マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、健康面への影響から「狂った脂肪」との異名があります。

この物質は、アトピーを誘発したり、免疫機能の低下、心臓病のリスクを高めると言われています。

人体にとっては不要の脂肪である為、出来るだけバターを選ぶのがオススメ。

まとめ

食パンの栄養バランスの特徴は

  • 同じ主食であるお米と比較すると全体的な栄養バランスは良い
  • ただしバターなどの原料が加わっている事で脂質は多め
  • 添加物が入っている可能性も高い
  • ビタミンCなどビタミン類は含有なし

また、柔らかい為に噛む回数が少なくなったり、ジャムやマーガリンなどの味付けで高カロリーとなりやすいので、注意点が多いのも特徴。

その為、「良く噛む事」や「他の食材と一緒に食べる」、「調理方法の工夫」などを意識する事で栄養バランスを整えながら食パンを美味しく食べられます。

毎日の意識で健康は作られますよ(^^)

この記事が参考になれば幸いです。

栄養バランスを整える為にオススメの果物はキウイフルーツです。詳しい栄養効果はこちらの記事を参考にして下さい。

キウイフルーツは色で栄養の効果に違いがある!?

2020.05.06