餅の栄養|気になるカロリーとタンパク質はどれくらい!?

お正月の定番でもあり、今や一年中食べられる「餅」

餅の主要な栄養素は脳や筋肉のエネルギー源になる為、パフォーマンスを向上させる為に重要な働きをしてくれます。

では、筋肉の成長に必須のたんぱく質や気になるカロリーはどれくらいなのか?

そこで今回は、餅に含まれるたんぱく質やその他の栄養素、気になるカロリーについても解説していきます。


餅の栄養素「たんぱく質」は少なめ!?

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)×食育アドバイザーのみやっち(@miyabro2)です

焼き餅や安倍川餅など、調理方法のバリエーションも多い

糖質が多いイメージがありますが、ダイエットや筋トレに重要なたんぱく質やカロリーがどれくらい含まれているのかも気になるところ。

まずは餅に含まれるたんぱく質と、その他の栄養素を見ていきましょう!

ちなみに、スーパーなどで売られている馴染みのある四角い餅一個が約50gなので、それを基準に解説していきますね。

餅のたんぱく質は「2.1g」

日本人の食事摂取基準によると、たんぱく質の一日の推奨量は、成人男性は60g、成人女性は50gとされています。

一日三食の食事と考えると、一食あたり20gのたんぱく質を摂取するのが理想的ですね。

仮に餅を一個食べたとすると、大体1割程のたんぱく質を摂取できる事になります。二つ食べれば二割程のたんぱく質を摂取できます(^^)

ただ、カロリーとの比で見ると量は少なめです。

餅単体で見た場合、含まれるたんぱく質は比較的少なめ

餅のたんぱく質の「質」も低め

たんぱく質には、アミノ酸スコアというたんぱく質の”質”を100点満点で数値化したものがあります。

たんぱく質は数種類のアミノ酸で構成されているのですが、一つでも不足すると十分なたんぱく質を作る事ができないんです!

早い話がたんぱく質の質が低いと、どれだけ量を摂っても筋肉や肌などの栄養としては不十分という事。

画像転用元:http://glanz-sc.com/colum/archives/69

では餅のアミノ酸スコアはどうでしょうか?

餅の原料である餅米と白米に含まれる栄養素はほぼ同じなので、上の図の精白米の項目を見て欲しいのですが、アミノ酸スコアは「65

つまり餅単体で見た場合、たんぱく質の量・質ともに不十分です。

ですが、アミノ酸スコアは一回の食事の総合で「100」となれば問題ないんです!

つまり、餅と一緒にアミノ酸スコアの高い魚や肉を食べれば、必要なたんぱく質はクリアできるというわけです。

餅に含まれるたんぱく質は”量”と”質”ともに低め

たんぱく質を摂るなら、カロリー控えめの刺身がオススメ!詳しくはこちらの記事で解説しています。

刺身の代表格の栄養「タンパク質」の含有量トップ5!

2020.08.06

たんぱく質以外の餅の栄養素「糖質多め」

では、たんぱく質以外の餅の栄養素と気になるカロリーを見ていきましょう。

先述した図にもありましたが、餅は1枚(50g)あたり「118kcal」

餅のカロリーの内訳は、炭水化物(100.6kcal)が最も多く、次いでたんぱく質(8.4キkcal)、脂質(3.6kcal)。

割合では、餅1枚あたり約89%が炭水化物で、たんぱく質は約8%、脂質が約3%

実に餅の栄養素の9割近くが炭水化物(糖質+食物繊維)を占めているという事になります。

しかも餅の炭水化物は、9割以上が糖質。

糖質は、体内でグリコーゲンとして貯蔵されて必要に応じて消費されますが、貯蔵量には限界がある為、余分な分は脂肪となって蓄えられます

なので、餅は食べすぎると太りやすいというわけです。

大体の人が想像していた通りだとは思いますが(笑)

その他の餅の栄養素「ビタミン・ミネラルは少なめ」

では、三大栄養素以外のビタミンやミネラル、食物繊維はどうでしょうか?

結論から言うと、微量です。

唯一多いのが「モリブデン」と「銅」の2つのミネラル。

なんだか聞き慣れない栄養素かなと思います。

モリブデンの栄養効果
  • 貧血予防
  • 痛風の予防
  • 糖質や脂質の代謝を助ける
銅の栄養効果
  • 貧血予防
  • 骨や皮膚を作る
  • 免疫力アップ
  • 活性酸素の分解

これらのミネラルは、よほど食生活に偏りがなければ不足する心配はないので、餅から得られる栄養素としてのメリットは低いかもしれません。


餅の栄養効果3選

餅って美味しいけど、たんぱく質はあんまり含まれてないし、糖質は多いし栄養面は微妙…?美味しいけど。

と思った方もいるかもしれませんので、餅の3つのメリットを紹介しましょう!

エネルギー変換が速い

餅の主要な栄養素である糖質は、体内で消化されてブドウ糖に変化します。

これが脳や筋肉を動かすエネルギー源になるのですが、餅の糖質は白米よりも早くブドウ糖に変化するという特徴があります!

つまり、エネルギーとして使える様になるのが早いって事なんです!それにより、疲労回復も期待できます。

その為、餅は朝や運動・試験前などエネルギーを必要とする場面には持って来いの食べ物なんです。

また、手軽に持ち運びやすいのもメリットの一つですね(^^)最近はコンビニでも買えますし。

腹持ちが良い

「餅を食べた日はあんまりお腹が空かないな」

なんて経験はありませんか?

みやっち自身、お正月の朝に餅を食べると昼過ぎてもお腹が空かないなんて事は良くあります。(「そもそもの個数が多い」+「動かない」という事は置いておきましょう)

実は餅の粘り気は、腹持ちを良くしてくれる為、腹持ちが良くなるんです。

つまり空腹による間食を防げるってわけ!

あとは、空腹に関わらず間食したいという欲求に打ち勝つだけ。

保温効果で代謝アップ!

餅には”アミノペクチン”という成分が含まれています。

その効果は、体を温めて代謝を促進する事!

代謝がアップすればエネルギー消費率が上がるので、ダイエットにも効果的です(^^)

餅は冬に食べるイメージがありますが、寒い季節に体を温めるという先人の知恵があったのかもしれないですね。

カロリーを抑える3つの食べ方

この記事を読んできれているあなたは、きっとカロリーを気にされているのではないでしょうか?

餅を食べる際、出来るだけカロリーを抑えて脂肪になりにくくしたいですよね。

醤油で食べる

餅のカロリーを抑える為には、調味料の糖質や脂質を抑える事が大切です。

そこでオススメなのが、シンプルに醤油で食べる焼き餅です。

油や余分な糖質も使用しないので、カロリーを抑えつつも美味しく食べられます。

野菜と食べる

餅のカロリーを抑える2つ目のポイントは、野菜と一緒に食べる事!

野菜に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにして脂肪になりにくくしてくれます。その上カロリーも控えめなので、お餅との相性もバッチリです。

また、野菜以外にも様々な具材と一緒に食べる事でも吸収を穏やかにしてくれるので、雑煮など具材豊富な調理方法もオススメです。

大根おろしと食べる

大根は野菜の中でも低カロリーな上、ジアスターゼという分解酵素が消化を促進してくれるのでエネルギー効率もアップです。

運動前や勉強など、集中力やパワーを必要とする時には特にオススメの食べ方です!

また、胃もたれや胸やけを防ぐ働きもあるので、調子があまり良くない時にもオススメです(^^)

餅はご飯よりもカロリーが高め!?

餅1枚(50g)あたり「118kcal」に対して白米は50g(84kcal)と餅の方がカロリーが高いんですね。

しかも餅は良くも悪くも食べやすくて、食べ過ぎの原因にもなるので注意が必要です。

1食あたり2個を目安として食べる様にしましょう。

Point!

白米は、餅米と比較して水分を多く吸収する為、炊飯後に茶碗に盛ったときに米粒の量が多くなる餅米のほうが、一膳あたり107kcalほどカロリーが高くなる。

参考文献

まとめ

では最後にお餅の情報をまとめていきましょう。

  • たんぱく質は1個50gあたり2.1gで、”量”と”質”ともに低め
  • 栄養素の主体は糖質で、ビタミン・ミネラル・食物繊維は少なめ
  • 餅1枚(50g)あたり「118kcal」
  • 「エネルギー変換が速い・腹持が良い・保温効果」の3つの栄養効果

お餅にはこれらの特徴があります。

また、太りやすいと思われているお餅ですが、野菜や大根おろしと一緒に食べれば脂肪化の防止効果もあるので、3つの栄養効果と合せれば、ダイエットにもオススメです(^^)

お餅を上手に食べて健康維持に役立てて見てはいかがでしょうか?

こちらの記事もご覧ください。

麦飯の栄養と効能【ビタミンは白米の○倍!?】

2020.04.09