【必見】高血圧の予防に効果的な食べ物・食材を紹介します!

成人の3人に1人が該当するという高血圧。

自覚症状がない為に軽視されやすいですが、脳卒中や心疾患など命に関わる病気のリスクを高める深刻な状態なんです!

だからこそ、血圧が高くなる前に予防を意識することが大切です。

そこで今回は、高血圧の予防にオススメの食材・食べ物を紹介していきます!

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高血圧の予防

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

高血圧は成人の3人に1人が該当しているとの報告もあるように、とても身近なものとなっています。

その原因は、生活習慣が約9割を占めているとも言われていて、自ら招いしてしまうケースがほとんどなんですよね。

また、加齢に伴って必然的に血管は硬くなるので、誰しも避けては通れない道なんです!

実際、僕の両親、義父も血圧の薬を飲んでいますし、リハビリを担当している利用者さんの約8-9割も降圧剤を服用しています。

脳卒中治療ガイドライン2009の中では

「収縮期血圧160mmHg以上の患者の脳梗塞の発症リスクは3.46倍、拡張期血圧 95mmHg以上では3.18倍であった」

との報告もあるように、脳卒中(脳梗塞の総称)の発症リスクを格段に高くしてしまいます!

脳卒中は寝たきりになる病気の1位で、寝たきりにならなくても後遺症が一生涯残る場合がほとんどなので、予防を意識する事が大切です!

ただ、生活習慣を変えると言っても、いきなり運動をするのは容易ではないと思います。

なので、まずは毎日必ず行う食事(食べ物・食材)を変えてみる事から始めてみるのはどうでしょう?

高血圧を予防するDASH食

DASH食」というのをご存知でしょうか?

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)食とは、米国立保健研究所などが提唱する、高血圧患者のための食事療法の事です。

引用元:ヘルスアップ 健康づくり

簡潔に言ってしまえば「糖質や脂肪を抑えて、たんぱく質や食物繊維、ミネラルをバランス良く摂りましょう」って事です(^ ^)

高血圧の予防にオススメの食材・食べ物

DASH食を意識するだけでも高血圧の予防にはかなりの効果を示すと思いますが、より効率的に予防対策を行う為に、特にオススメの食材や食べ物を紹介していきます!

オススメの食材・食べ物 その1【野菜類】

野菜には、高血圧の予防・改善に効果的なカリウムが豊富に含まれているので、積極的に摂っていきたいですね!

カリウムには、身体の中に溜まった余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出し、体内のナトリウム濃度を調整する働きがあります。

簡単に言えば、体内の水分量を調整して血圧を調整してくれるって事です!

食物繊維は、コレステロールの吸収を抑制したり、体内の塩分を排出する作用があるので、こちらもオススメです。

また、ミネラルの一種であるマグネシウムも豊富。

マグネシウムは、カルシウムが血管の細胞に取り込まれて収縮するのを防ぐ事で血圧を調整する働きがあります。

高血圧予防にオススメ野菜

小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、アスパラ、タケノコetc

野菜はどうしても不足しやすいので、積極的に摂っていきたい食材ですね(^ ^)

Point!

野菜は蒸し料理や生で食べると栄養を余す事なく摂取できる!

オススメの食材・食べ物 その2【果物類】

果物にも体内の塩分量を調整してくれるカリウムが豊富に含まれています。

高血圧予防にオススメ果物

みかん、いちご、バナナ、メロン、キウイ、リンゴetc

でも果物って糖質が多くて太りやすいから、あんまり食べない方がいんじゃないの?

と思った方もいるのではないでしょうか。

実は果物は食後の血糖値の上昇が緩やか(※)なので、太りにくいという報告もあるんです!

また、臨床栄養実践協会の理事長でもある管理栄養士の足立香代子先生は、果物の栄養面に着目した実験を行った際

おにぎり、サラダ、ゆで卵という栄養素に偏りのあるコンビニ食にキウイをたった1個プラスすることで、ビタミンや食物繊維、カリウムなどの栄養素が30%以上増加し、1食分の栄養摂取推奨量をほぼ満たすことができた

との報告をされています。

それだけ果物の栄養価が高いということですね。

果物も高血圧の予防にオススメの食べ物(食材)です(^ ^)

※食べ過ぎや炭水化物の摂りすぎで食後の血糖値が急上昇すると、体内に溜まった余分なブドウ糖を脂肪に変えてしまう。

Point!

果物は食前に食べた方が、消化がスムーズになって栄養素をしっかり吸収できる!

オススメの食材・食べ物 その3【豆類・ナッツ類】

豆類・ナッツ類には、たんぱく質やマグネシウムが豊富に含まれています。

マグネシウムは、血管の筋肉を柔らかくして血圧の値を調整してくれる働きがあります。

高血圧予防にオススメ豆類

豆腐、納豆、いんげん豆、小豆、ナッツetc

みやっちオススメはナッツ!

ナッツには抗酸化作用もあって、血管の老化を防いでくれる他、肌荒れやしわの防止、アンチエイジング効果もある優秀な食べ物・食材です!

しかも持ち運びにも便利で、間食として摂取する事で食べ過ぎの防止にもなるのがポイント(^ ^)

オススメの食材・食べ物 その4【青魚】

青魚も高血圧を予防する食材・食べ物として優秀です!

高血圧予防にオススメ青魚

いわし、さんま、さば、ブリ、カツオetc

青魚にはDHA・EPAが豊富に含まれています。

「DHA」「EPA」には、血管の柔軟性を保つとともに、血液に含まれる脂質のバランスを適切に調整する働きがあり、これが血圧を上昇させてしまう動脈硬化の予防に効果的です!

Point!

DHA•EPAは加熱に弱いので、刺身や汁物で食べるのがオススメ!

オススメの食材・食べ物【その他】

他にも、食物繊維の豊富なワカメなどの海藻類、カルシウム・たんぱく質の豊富な低脂肪のヨーグルトも高血圧の予防に効果的な食材・食べ物です。

また、糖質の中でも全粒粉パンや雑穀米は食物繊維が豊富なので、こちらも高血圧の予防にはオススメ(^ ^)

ただし、そうは言っても糖質である事に変わりはないので、食べ過ぎにはご用心!

合わせて読みた記事はこちら↓

ココナッツオイルは高血圧の改善に良い?悪い?詳細を分かりやすく解説!!

2019.09.27
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注意したい食材や食べ物

先述した食べ物や食材を意識的に摂取しても、食生活を改めなければ、予防効果も半減です。

その為、血圧上昇を招く食べ物・食材についても触れていきたいと思います。

塩分

皆さんご承知の通り、塩分の過剰摂取は高血圧になりやすいと言われています。

その理由は、塩分を摂り過ぎると血管内を流れる血液量が増えて血管に加わる圧が高くなるためです。

ホースの中を勢いよく水が流れるようなイメージですね!

また、しょっぱい食べ物を食べ過ぎると喉が渇きますよね?

これは、体の中の塩分(ナトリウム)濃度を薄めようと、脳が水分を取るように体に命令を出しているからなんです。

身体の仕組みとして必要な事なんですけど、過剰になると悪影響になってしまうんですね。

特に精製された塩には要注意です!

炭水化物

炭水化物は肥満の元になりますが、それが血圧にも影響します。

炭水化物の摂り過ぎで内臓脂肪がたまると、アディポサイトカインという物質の分泌異常が起こり、これが動脈硬化を促進して、高血圧や糖尿病を発症させてしまうんです!

アディポサイトカインっていうのは正常であれば、食欲を抑えて食べ過ぎを予防したり、傷ついた血管を修復する働きがあるんです。

内臓脂肪は、この働きを阻害して血圧を乱してしまうんですね。

脂っこい食べ物

肉系やバターなどに含まれる動物性脂の取り過ぎは、血管内のコレステロールの蓄積に繋がってしまい、これが動脈硬化を引き起こします。

動脈硬化は、字の如く血管(動脈)が硬くなる事です。

硬い血管の中を血液が流れれば、当然血管壁にかかる圧は高くなりますよね?

動物性脂の摂り過ぎも要注意です!

ただ、先述した青魚に含まれる脂は血液をサラサラにしたり血管を健やかにしてくれるなど身体に良い脂なので積極的に摂っていきたいですね。

調味料の過量摂取

先述した塩の他、醤油やソース、ケチャップ、マヨネーズも高血圧の予防の天敵です!

味の濃い調味料は、高血圧の予防とは真逆に働きます。

できるだけそれらの調味料を使うことは避け、お酢やゴマ油、出汁などをうまく活用していきましょう。

中でもお酢がオススメです(^^♪

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まとめ

高血圧の予防の食材や食べ物を選ぶ上で参考になるのが「DASH食」

  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • ミネラル

をバランスよく摂取することが、重要になります。

また、脂っこい動物性脂や調味料の使い過ぎは、じわじわと血管を傷つけて血圧を高くなっていくので要注意!

毎日行う食事のバランスを意識することは、将来への健康投資になります。

辛い後遺症や多額の医療費を避ける為にも、食べ物や食材を意識してコツコツと健康投資を行って見ませんか?

高血圧の予防は、運動との併用が効果的です(^^♪

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