高血圧改善の為に運動をするならウォーキングから始めるべき5つの理由とは!?

高血圧の改善の為に運動を始めようとしている方は多いのでは?

だけど何から始めたら良いのか分からないのも事実。

それならウォーキングからスタートするのがオススメです!

数ある運動の中でも高血圧を改善する為にウォーキングから始めるべき5つの理由をお伝えします!

スポンサーリンク

高血圧と運動の重要な関係性

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

慢性的な高血圧は、血管を傷つけて脳卒中や心筋梗塞などの病気に発展するリスクが格段に高くなります。

米国のペンシルバニア大学、ジョンズ ホプキンス大学、国立がん研究所、国立老人研究所などの共同研究チームが医学誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」で発表した内容では

運動をすることで心筋梗塞や脳卒中などの発症が減り、死亡リスクが低下することが明らかになった。全く運動しない人の死亡リスクは、中強度の運動を習慣として続けている人に比べ3倍に上昇し、活発な運動を続けている人に比べ5倍に上昇することが示された。

また、ペンシルバニア大学ポピュレーション研究センターのエズラ フィシュマン氏によると

「1日に座って過ごす時間のうち30分間を体を動かす時間に置き換えると、5年間の死亡リスクが20%減る計算になります。この30分間を中~高強度の運動をする時間に置き換えた場合には、死亡リスクは51%減ります」

これは衝撃的な結果ですね。

逆に考えると、毎日30分の運動をしないと51%死亡リスクが上がるわけですよね…。

今の時代、デスクワークやスマホ・ゲームが普及して運動不足の人が増えていますから深刻です。

運動不足は、血管の柔軟性低下や心肺機能の低下など血圧に直接的に影響を及ぼし、心臓や血管の劣化が進む事で高血圧を招いてしまいます。

どちらも運動不足によってリスクが高まるものなので、高血圧の改善に運動は必須となるわけです!

高血圧改善の為の運動としてウォーキングから始めるべき5つの理由

高血圧改善の為に運動を始める場合、ウォーキングから始めるのが非常にオススメです。

じゃあ何でウォーキングがオススメなのかって事をポイントに絞ってお伝えしていきますね(^ ^)

負担が少ない

慢性的な高血圧の方は、先述したように血管や肺・心臓の機能が衰えている可能性が高いです。

そして運動習慣のない人がほとんどだと思います。

その状態で筋トレや過度な有酸素運動を始めると、体への負担が強くなり高血圧を悪化させる危険性もあります。

それにきつい運動は続かないですからね(´・ω・`)

なので、高血圧の方が運動を始める際、比較的体への負担が少ないウォーキングはオススメです。

お金が掛からない

兎にも角にも始めない事には効果は得られません(当然ですが)。

その開始の障壁となるのが金銭面。

お金が発生してしまうと考えるだけで、やる気になった気持ちにブレーキが掛かってしまう事ってありませんか?

何かを始めようと意気込んだのに、予想以上にお金がかかると分かった途端、やる気がなくなってしまう(´・ω・`)

僕がそうなんですけどね(笑)

でもウォーキングは家にある運動着で実施可能ですし、何なら普段着でも問題ありません!

単純ですが、お金が掛からないというのは気軽に始める事ができるので大事な条件の一つですね。

日常生活の延長で実施できる

ウォーキングは日常生活の一部として取り入れやすいのも良いところ(^ ^)

通勤、買い物、愛犬との散歩、仕事の時に少し遠回りをしたり、車、エスカレーターやエレベーターをなるべく使わないなど、日常生活を少し意識するだけで運動出来ちゃいます!

生活の中で運動ができれば継続力も高まりやすい為、ゆっくりと運動に慣れていく事が出来ます。

運動の為だけに時間を作ろうとすると、それが面倒になって続かなくなるって事もありがちですからね。

血管の老化防止の効果が高い

血管の老化を促進して動脈硬化を引き起こすのが「活性酸素」と呼ばれる物質です。

呼吸によって体内に取り込まれた酸素のうち、約2%が活性酸素になると言われています。

活性酸素は本来、ウイルスや細菌を攻撃する役割を持っているのですが、生活習慣が乱れると過剰に増えて細胞の老化に働いてしまうんです。

その増え過ぎた活性酸素を減らす方法の一つに運動があるのですが、中でもウォーキングのような低負荷の運動は、その作用が特に強いと言われています!

活性酸素は血管だけでなく、肌やしみ、シワの老化も促進してしまうのですが、ウォーキングを習慣にしている人が若々しいのも運動による効果なんですね(^ ^)

ストレス発散効果が高い

ストレスは、自律神経の働きを乱して高血圧の悪化を招きますが、ウォーキングにはストレス発散の効果もあるんです!

その理由は、幸せホルモンである「セロトニン」の分泌量が増えるから。

このセロトニンが精神的な安定に働くと言われていて、記憶力アップにも貢献しています。

逆に言えば、ストレスが多くなるとセロトニンの分泌が減ってしまいます。

また、木や水(噴水など)がある公園や自然の中を歩くと、よりリラックス効果が高まります。

ストレス発散に繋がれば”また歩きたい”というモチベーションに繋がりやすい為、これも運動のスタートとして重要なポイントと言えます。

Point!

ウォーキングはセロトニンの分泌量が増加する事でストレス発散の効果がある

スポンサーリンク

ウォーキングが高血圧の改善に効果的な理由

数ある運動の中でウォーキングが高血圧改善にオススメな理由は先述しましたが、そのメカニズムについても簡単に触れておきたいと思います。

運動のメカニズムを知っておくと、効果の有無も分かりやすいですし、モチベーション向上にも繋がるので、知っておいて損はないです!

ウォーキングは脂肪を燃焼して高血圧を改善

運動に限らず、日常生活でも身体を動かす時には筋肉を使って関節を動かしますよね?

筋肉を動かすエネルギーには以下の2種類があります。

  • 糖質から変換されて肝臓や筋肉に貯蔵される「グリコーゲン
  • 内臓やふともも、腕などの他、全身のあらゆる場所に存在する脂肪細胞に貯蔵される「脂肪

グリコーゲンは、動き始めや短距離走などの瞬間的な運動の時に使用します。

一方、座位や立位姿勢の保持、マラソンなど長時間の運動を主とした動きの際は脂肪を燃焼させてエネルギーとして使用しています。

従って、血圧を高くしてしまう内臓脂肪を減らすには有酸素の運動が適している事になります。

Point!

脂肪は有酸素でしか燃焼させる事ができない為、ウォーキングをはじめとした酸素を取り入れる運動が効果的となります。

ウォーキングは全身の血行を促進して高血圧を改善

運動不足や加齢による血管の柔軟性低下や心肺機能の低下が直接的に血圧を高くしてしまうと先述しました。

ウォーキングは代表的な有酸素運動であり、心肺機能の強化や全身運動で全身の血行促進の効果が期待できます。

また、(ペースにもよりますが)負荷が軽い為、体への負担が少なくゆっくりと全身に血液が流れていくので、高血圧の改善の効果も高いです。

実際、血流を良くすると、血管の壁からは「NO(一酸化窒素)」と呼ばれる物質が分泌されます。

その働きは、血管の拡張、傷ついた血管の修復、血栓(血の塊)を出来にくくする事です。

結果的に高血圧を改善してくれる大変ありがたい物質です!

このNOの分泌量を増やすには運動、とりわけウォーキングが効果的です!

Point!
ウォーキングは全身の血流を良くしてくれ「血管の柔軟性向上(NOの分泌量アップ)」「心肺機能の強化」で高血圧を改善

ウォーキングは利尿作用で高血圧を改善

ウォーキングによって心拍数が上がると、心臓から心房性ナトリウム利尿ペプチドというホルモンが分泌されます。

これにより、オシッコが出やすくなって体の中の余分な水分や塩分を体外に排出し、高血圧の改善に効果を示してくれます。

逆に言うと、塩分の摂りすぎは喉が乾いて水をガブガブ飲んでしまい、体内の水分量が増加して血圧上昇を招いてしまいます!

Point!
ウォーキングは、利尿作用によって体内の水分量を調整して高血圧を改善

高血圧の改善は長生きの為には必須

高血圧は薬で数値を下げる事は出来ますが、あくまでも対症療法に過ぎません。

根本的な問題である血管や心肺機能の低下をそのままにしては、病気のリスクは常に体に付き纏ったままになります。

実際、無理やり血圧の値を下げる事が長生きや病気の予防に繋がる医学的根拠はないんです!

高血圧の怖いところは、寝たきり1位の病気であり、生存しても障害後遺症の残る確率の高い脳卒中に発展する事です。

それを防ぐ為にも運動は必須になるのですが、開始の障壁が低く継続しやすいウォーキングは運動初心者の方には非常にオススメです。

まずは自分のペースから始めていきましょう!

まとめ

高血圧は内臓脂肪の増加や血管、心肺機能の低下によって引き起こされます。

だからこそ、高血圧の改善に運動は不可欠です。

数ある運動の中でもまずウォーキングをオススメしたい理由は5つ!

  1. 体への負担が少ない
  2. お金が掛からない
  3. 日常生活の延長で出来る
  4. 血管の老化防止効果が高い
  5. ストレス発散効果が高い
[/box]

これらは総じて継続力の向上に繋がります。

高血圧の改善の為には運動を続ける事が重要です!

継続は力なり

血圧を気にしている人もそうでない人もウォーキングから運動を始めてみてはいかがですか?

こちらの記事もご覧ください。

【リハビリ専門家が解説】血圧を下げる正しいウォーキングでのポイントはたった1つ!

2020.02.10
スポンサーリンク