高血圧の改善に重要な運動のウォーキング。効果を高める5つのポイントとは!?

ウォーキングは高血圧の改善に効果的な運動ですが、ポイントを抑える事で効果は何倍にもなります!

逆に言えば、ポイントを抑えないと効果は軽減してしまうので、もったいないです。

せっかく運動するのであれば、より効果的な方が良いですよね(^ ^)

そこで今回は、ウォーキングで高血圧の改善を高める5つのポイントをお伝えしますよ!

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数ある運動の中でもウォーキングが高血圧の改善に必要な理由

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

慢性的な高血圧は、血管を傷つけて脳卒中や心筋梗塞などの病気に発展するリスクが格段に高くなります。

高血圧の人(140/90mmHg以上)は、脳卒中になるリスクが3倍以上になると言われています!

しかも後遺症は一生続きます…。

だからこそ、血圧が高くなっ的たら放置せずにしっかりと改善することが重要です。

高血圧は食生活の乱れやストレス、運動不足が影響していると言われています。

特に運動不足は、血管の柔軟性低下や心肺機能の低下など血圧に直接的に影響を及ぼすので、見過ごせません!

今回お伝えするウォーキングは、それらの改善に重要(ウォーキングの重要性については後述します)な運動なのですが、ポイントを抑える事で効果は格段にアップします!

日々、リハビリの現場で運動を指導している立場として、ウォーキングの効果を高めるポイントをまとめましたので、これから紹介していきますね(^ ^)

リハビリの専門家として伝えたい高血圧の改善に効果的なウォーキングの5つのポイント

ここからは、リハビリの専門家であるみやっちが、ウォーキングでより効果的に高血圧の改善を図れる5つのポイントをお伝えします!

ウォーキングのポイント1【タイミングは空腹時】

高血圧を引き起こす要因の一つに内臓脂肪の蓄積があります。

その内臓に付いた脂肪を、運動で燃焼させるのが高血圧の改善には重要なのですが、脂肪が燃焼しやすいタイミングがあるんです。

それは空腹時!

脂肪は、運動をしている時や空腹時に血中に溶け出してエネルギーとして使われやすくなる為、ウォーキングなどの運動で脂肪燃焼を図る場合は、空腹時のタイミングが効果的です。

Point!
空腹時は脂肪が燃焼しやすい

ウォーキングのポイント2【会話が出来るくらいのペースで】

運動をしようとすると、頑張り過ぎて自分のキャパシティーを超えてしまい、結局嫌になって継続しない。

なんて経験ありませんか?

僕はあります(笑)!

最初からキツイ運動をすると、それをまたやるのが嫌になって辞めちゃうんです(^^;)

その為、ウォーキングは適度に汗をかき、息が上がらない程度で会話が出来るくらいのペースが効果的で継続しやすいポイントです!

速さで言うと、速足くらいでしょうか。

時間は「20~30分くらい」を目安に行うと良いです。

最近の研究では、細切れでも効果は得られるとの報告もあるため、休憩を入れたり何回かに分けて実施しても問題ありません!

大切なのは継続すること!

ぶっちゃけた話、継続できれば必ず成果は現れます!!

Point!
会話ができるくらいのペースが良い。また、細切れでも効果は同じ

ウォーキングのポイント3【姿勢を正す】

この点に関しても後述しますが、姿勢を正しい位置に保つ時に使われるエネルギー源も脂肪になります。

その為、ウォーキングの際も顔を上げ、体を起こして姿勢を正して行いましょう!

みやっちはウォーキングをしている人をよく見かけるのですが、意外と姿勢が崩れてしまっている人は多いです。

反面、ウォーキングに限らず運動に慣れているような人は、姿勢が良いですね(^ ^)

姿勢が良いと、身体への負担(肩こりや腰痛)も少ないので、ストレスにならず”継続しやい”のもポイントですね。

これによって確実に脂肪燃焼効果が高まります!

Point!
姿勢を正す事で脂肪燃焼率アップ

ウォーキングのポイント4【踵を意識する】

ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」と呼ばれており、筋肉が収縮する事でポンプ作用が働き、足に下ってきた血液を心臓に戻してくれる働きがあります!

これにより全身の血行が良くなり、血管の柔軟性アップ、心臓の負担軽減によって高血圧の改善効果が期待できます。

職業上、街中の色々な人の姿勢や動きを観察するのですが、ペタペタと歩いている人が多いですね…。

血行が悪くなる事はもちろんですが、腰痛や肩こり、更には脳への血流も悪くなるので集中力の減退などにも繋がってしまいます。

踵を着けて歩く事で衝撃吸収力アップや歩行の推進力が生まれ、つま先での蹴り出しに繋がっていきます!

実際に、リハビリの場面でも利用者さんに良く指導する部分でもあります。

ですから、踵を着ける事を意識してウォーキングを行いましょう!

Point!
[踵を意識する事で、全身の血行アップ/box]

ウォーキングのポイント5【肩甲骨を動かす】

肩甲骨の周りには、「褐色脂肪細胞」と言って、脂肪を熱に変えて消費カロリーを増加してくれるありがたい細胞が存在しているんです!

褐色脂肪細胞は肩甲骨の周辺や脇の下にあるので、ウォーキングの時には腕を振って肩甲骨をよく動かすと脂肪が燃えやすくなって降圧作用に効果的です!

肩甲骨の周辺には脂肪を燃焼してくれる細胞が存在する!

以上、ウォーキングのポイントをお伝えしましたが、以下からは数ある運動の中でウォーキングが高血圧に効果的な理由について解説していきたいと思います!

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数ある運動の中でウォーキングが高血圧の改善に効果的な理由

ウォーキングが高血圧の改善に効果的な理由は4つあります!

ウォーキングは脂肪を燃焼して高血圧を改善

運動に限らず、身体を動かす時には筋肉を使って関節を動かしますよね?

筋肉を動かすエネルギーには、糖質から変換されて肝臓や筋肉に貯蔵される「グリコーゲン」と内臓やふともも、腕などの脂肪細胞に貯蔵される「脂肪」の2つあります。

グリコーゲンは、動き始めや短距離走などの瞬間的な運動の時に、無酸素と有酸素で燃焼させて使用します。

一方、座位や立位姿勢を保持する時、マラソンなどの長時間の運動を主とした時に脂肪を有酸素(酸素)で燃焼させて使用しています。

筋肉は、これらの貯蔵エネルギーを使用して体を動かしています。

ちなみに、脂肪は有酸素でしか燃焼させる事ができない為、ウォーキングを始めとした酸素を取り入れる運動が効果的となります。

従って、血圧を高くしてしまう内臓脂肪を減らすには、有酸素の運動が適している事になります。

筋肉はグリコーゲンと脂肪の使用比率を行う運動によって調整して使用しています。

例えば、ウォーキングなどの低強度の運動では、筋肉は主に脂肪をエネルギーにして動きます

従って、(内臓)脂肪を燃焼して高血圧の改善を図るにはウォーキングが効果的という事になります。

簡単に脂肪燃焼効果が得られるのが、ウォーキングの良いところですね(^ ^)

ウォーキングは全身の血行を促進して高血圧を改善

運動不足や加齢による血管の柔軟性低下や心肺機能の低下が直接的に血圧を高くしてしまうと先述しました。

ウォーキングは代表的な有酸素運動であり、心肺機能の強化や全身運動で全身の血行促進の効果が期待できます。

また、(ペースにもよりますが)負荷が軽い為、体への負担が少なくゆっくりと全身に血液が流れていくので、高血圧の改善の効果も高いです。

実際、血流を良くすると、血管の壁からは「NO(一酸化窒素)」と呼ばれる物質が分泌されます。

その働きは、血管の拡張、傷ついた血管の修復、血栓(血の塊)を出来にくくする事です。

結果的に高血圧を改善してくれる大変ありがたい物質です!

このNOの分泌量を増やすには運動、とりわけウォーキングが効果的です!

Point!
ウォーキングは全身の血流を良くしてくれ「血管の柔軟性向上(NOの分泌量アップ)」「心肺機能の強化」で高血圧を改善

ウォーキングはストレス発散で高血圧を改善

ストレスは、自律神経の働きを乱して高血圧の悪化を招きますが、ウォーキングにはストレス発散の効果もあるんです!

その理由は、幸せホルモンである「セロトニン」の分泌量が増えるから。

このセロトニンが精神的な安定に働くと言われていて、記憶力アップにも貢献しています。

逆に言えば、ストレスが多くなるとセロトニンの分泌が減ってしまいます。

また、木や水(噴水など)がある公園や自然の中を歩くと、よりリラックス効果が高まります。

Point!

ウォーキングはセロトニンの分泌量が増加する事でストレス発散の効果がある

ウォーキングは利尿作用で高血圧を改善

ウォーキングによって心拍数が上がると、心臓から心房性ナトリウム利尿ペプチドというホルモンが分泌されます。

これにより、オシッコが出やすくなって体の中の余分な水分や塩分を体外に排出し、高血圧の改善に効果を示してくれます。

逆に言うと、塩分の摂りすぎは喉が乾いて水をガブガブ飲んでしまい、体内の水分量が増加して血圧上昇を招いてしまいます!

Point!
ウォーキングは、利尿作用によって体内の水分量を調整して高血圧を改善

ウォーキングは抗酸化作用で高血圧を改善

血管の老化を促進して動脈硬化を引き起こすのが「活性酸素」と呼ばれる物質です。

呼吸によって体内に取り込まれた酸素のうち、約2%が活性酸素になると言われています。

その活性酸素を減らす方法の一つに運動があるのですが、中でもウォーキングのような低負荷の運動は、その作用が特に強いと言われています!

活性酸素は血管だけでなく、肌やしみ、シワの老化も促進してしまうのですが、ウォーキングを習慣にしている人が若々しいのも運動による効果なんですね(^ ^)

まとめ

いかがでしたか?

高血圧の改善には運動は不可欠です。

数ある運動の中でもウォーキングが高血圧の改善にオススメな理由は、内臓脂肪を減らす事や血行促進、利尿作用やストレス発散作用の他、継続しやすい事!

その効果を高める上で押さえておきたいポイントは5つ!

高血圧の改善効果を高めるウォーキングのポイント5
  1. 空腹時に行う
  2. 少し息が切れて会話が出来るからいのペース
  3. 姿勢を正す
  4. 踵を意識する
  5. 腕を振って肩甲骨を動かす

これらを意識するだけでウォーキングの効果はグッと高まります!

運動をする上で無理に時間を作る必要はなく、仕事の帰り道や買い物に行く時など、日常生活の動作をうまく活用していく事が大切です。

高血圧で運動しなきゃと思っているあなた!

ウォーキングを試してみてはいかがでしょうか?

こちらの記事もご覧ください。

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