食事を通して私達は様々な栄養を摂取でき、生命を維持する事ができます。
しかし食事の内容によっては体に悪影響が及ぶ事もあり、その悪影響のうちの一つが高血圧です。
高血圧は長期化すると病気のリスクを高めてしまう為、改善は重要となります。
そこで今回は、高血圧の改善に効果的な食材や食事について解説し、オススメのレシピも紹介します！
目次
高血圧を及ぼす食事
高血圧は、血管の弾力性低下や血液量の増加などにより、血管壁にかかる血液の圧が慢性的に高くなった状態を言います。
高血圧の原因には、様々なものがありますが、ここでは食事に関連した内容で解説していきます。
先述したように、高血圧は一時的なものではなく、安静時も含めて慢性的に血圧が高くなった状態の事です。
食事が高血圧に強く関連している理由は、毎日必ず行う食事が乱れると、血管への負担が慢性化して血圧が高い状態が続き、高血圧になってしまう為です。
そして、栄養バランスの乱れた食事が高血圧を引き起こす具体的な理由が以下の通りです。
塩分の摂りすぎ
私達の体には、体内のナトリウム（塩分）濃度を一定に保つ機能があります。
この機能により、塩分を摂取すると体内のナトリウム濃度の調整の為、喉が渇いて体内に水分を取り込みます。
この時、ナトリウム濃度は薄まりますが、全体的な体内の水分量が増える事で血圧が高くなります。
すると今度は水分量の調整の為に利尿作用が働き、尿として水分（ナトリウム）を排出します。
この仕組みにより、一時的な血管の上昇だけで抑えることができます。
しかし、塩分の過剰摂取が慢性的に続いてしまうと血管や心臓、腎臓に負担がかかり続けて高血圧（症）となってしまいます。
塩分の多い食材には、漬物や干物、ソーセージやハムなどの加工品があります。
調味料としては、醤油や塩の摂りすぎに注意が必要です。
内臓脂肪の増加
過剰な食事量や運動不足によりお腹がポッコリ膨らむ内臓脂肪型の肥満になると高血圧の原因となります。
内臓脂肪が高血圧の原因となる理由は以下の通りです。
- 血圧を下げたり、血管を修復して動脈硬化を防ぐ作用のある「アディポネクチン」の分泌が減る。
- 内臓脂肪と比例して悪玉コレステロールも増える。悪玉コレステロールは、増えすぎると血管内に溜まって動脈硬化を引き起こす。
- 血圧を上げる物質である「アンジオテンシン」の分泌量が増える。
- インスリンの働きが悪くなり糖が血液中に溜まり、動脈硬化の原因になる。
- 食欲を抑える「レプチン」という物質に対する抵抗性が増して満腹を感じにくくなる。結果、内臓脂肪増加が促進されてしまう。
※動脈硬化は、血管の弾力性がなくなる事で、血流を阻害し、高血圧の原因となる。
内臓脂肪が増えると、このような悪影響が及びます！笑いのタネになると油断していると、取り返しのつかない事になるかもしれません。
高血圧の改善にオススメの食材
高血圧の改善で食事に気を配る際、使われている・または使う食材をチェックする事が大切です！
EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）
EPAとDHAは、魚の脂肪に多く含まれている脂肪酸の一種で、体内で作る事ができない栄養素です。
その為、常にEPA・DHAが含まれている食材や食事から摂取する必要があります。
EPA・DHAは、血液をサラサラにし、悪玉コレステロールを減らしてくれる事で動脈硬化を防ぎ、高血圧の改善に効果を示してくれます。
食材としては
- イワシ
- マグロ
- サバ
- ブリ
- サンマ
- サケ
などの青魚に多く含まれています。
また、エゴマ油やアマニ油などの油からも摂取することができます。
カリウム
カリウムは、ナトリウムとバランスをとりながら血圧の調整に関与しているミネラルの一種です。
カリウムには、体内で不要になった塩分や水分を腎臓から排出する働きがあります。
これにより、体内の水分量を調整してくれる事で高血圧の改善に一役買ってくれます。
食材としては
- アボカドやバナナ、キウイなどの果実類
- ほうれん草、カボチャなどの野菜類や緑黄色野菜
- 納豆、小豆などの豆類
- 昆布やわかめなどの海藻類
- さつま芋や里芋などの芋類
この他、肉類や魚類など幅広い食材に多く含まれています。
ポリフェノール
ポリフェノールは、簡単に説明すると老化などの原因となる活性酸素を減らす事の出来る抗酸化作用が強く含まれている栄養素です。
抗酸化作用によって動脈硬化を防ぐとともに、ポリフェノールには血液をサラサラにする作用もある為、高血圧の改善に効果があります。
食材としては
- ブルーベリー
- ブドウ
- 赤ワイン
- 緑茶
- コーヒー
などに
多く含まれています。
高血圧の改善にオススメの食事とレシピ
高血圧を改善する料理はたくさんありますが、ここでは先述した高血圧の改善に効果のある食材を使ったレシピを紹介します！
鯖の甘酢あんかけノンフライver
食材（２人分）
- 鯖（３枚におろしたもの）:160.0 g
- 塩:0.4 g
- 酒:小さじ1弱 (4.0 g)
- 片栗粉:小さじ1と1/3 (4.0 g)
- 玉ねぎ:120.0 g
- 人参: 50.0 g
- かいわれ :10.0 g
- 白髪ねぎ:10.0 g
- オリーブオイル:大さじ1/2 (6.0 g)
- 水溶き片栗粉:大さじ2/3弱 (10.0 g)
（a）
- ケチャップ:小さじ1 (5.0 g)
- 米酢:大さじ1強 (16.0 g)
- 醤油:小さじ1と1/3 (8.0 g)
- みりん:小さじ1 (6.0 g)
- 砂糖:小さじ1/2強 (1.6 g)
- 鶏がらスープの素:小さじ1/4弱 (0.4 g)
手順
- 人参、玉ねぎは千切りにします。
- 鯖は食べやすい大きさに切る。
- 鯖の水分はキッチンペーパーで拭き取り、塩、酒で下味を付けたあと片栗粉をまぶします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、鯖を皮面から焼く。両面焼けたら皿に取り出しておきます。
- 同じフライパンで玉ねぎ、人参をしんなりするまで炒めます。
- （a）を足し、ふつふつしたら水溶き片栗粉を少しずづ加え、とろみが付いたら魚と合わせて完成です。
- 器に盛りつけ、貝割れ菜と白髪ねぎを飾る。
EPA・DHAの豊富な鯖を揚げずに調理するので、良質な脂質がとれてとてもヘルシーです。
また、醤油を少なめにして米酢を使用しているので減塩にもなり、野菜も摂れるので高血圧の改善に効果的な料理です
おいしい健康より
野菜カレー炒め
食材（２人分）
- 豚もも肉薄切り：140g
- 生しょうが：小さじ1/2
- キャベツ：160g（2〜3枚）
- にんじん：40g（1/4本）
- 玉ねぎ：50g（1/4個）
- ピーマン：60g（2個）
- 生にんにく ：小さじ1/4
- サラダ油：大さじ1/2
（a）
- 鶏丸ごとがらスープ：小さじ1
- カレー粉：小さじ1
- コショー：少々
- 醤油：小さじ1
- 片栗粉：小さじ1
- 水：大さじ1
作り方
- 豚肉はひと口大に切り、しょうがをもみ込みます。
- キャベツは3cm角に切ります。にんじんは短冊に切り、玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにします。
- （a）を合わせておきます。
- フライパンににんにくとサラダ油を熱し、香りが出てきたら❶を加えて炒めます。
- 豚肉の色が変わってきたらキャベツとにんじんを加えて炒めます。しんなりしてきたら玉ねぎとピーマンを加えて炒めます。
- （a）を回し入れて炒めます。
カンタンでおいしい減塩レシピ – エスビー食品公式サイトより
豚肉や野菜類にカリウムが多く含まれています。
また、塩の代わりに使用したカレー粉は、抗酸化作用や発汗・利尿作用があり、減塩効果と合わせて高血圧の改善として有効です。
個人的に、カレーの味付けや香りが食欲をそそり、味の満足感も得られやすく好きだった為、選びました。
お酢は、醤油や塩の代替調味料としても優秀です！
さっぱり食べられますし、お酢には高血圧の予防・改善や食欲増進、疲労回復の効果もあるのでオススメです！
魚だけでなく、鶏肉を酢で煮た「鶏肉のさっぱり煮」などもオススメです！
ピクルス
ピクルスは、様々な食材を酢漬けにできるので、ピクルス液を常備しておけば、手軽に野菜を摂る事ができて高血圧の改善に効果的です。
作り方はこちらのサイトを参考にしてください。
《女子に大人気！》プロが教える絶対失敗しないピクルスのレシピ | 萩野菜
高血圧の改善を食事で行う場合のポイントは
主食、主菜、副菜のバランスを考える、
減塩。加工品は避けて生の食材を選ぶ。塩や醤油はできるだけ避けて、酢や出汁で味付けをする。ごま油やオリーブオイルも効果的です。
減塩にオススメの調味料には、お酢、しょうが、カレー粉、七味唐辛子、山椒、柚子胡椒などがあります。
ラーメンなどの汁は残す。全部飲むと約5gの塩分量（日本高血圧学会のガイドラインでは、高血圧の人は、1日の塩分摂取量を6g未満にする事を推奨している）
カリウムの豊富な野菜をたくさん食べる。また、カリウムの働きを助けるマグネシウムが豊富な海藻や豆も同時に摂れると良いです。
ただし、腎機能が低下している場合、カリウムの摂りすぎはかえって腎機能に支障を与えてしまう事がある為、注意が必要です。
減塩にオススメの調味料には、お酢、しょうが、カレー粉、七味唐辛子、山椒、柚子胡椒など
まとめ
高血圧になる原因には、食事のバランスが乱れる事が多く見受けられます。
料理で高血圧を改善するには以下のポイントを意識しましょう。
食事は、汁物を残す、代替調味料を使用するなど減塩に努める
野菜類、海藻類、豆類などのカリウムが豊富な食材を摂取する
主食、主菜、副菜のバランスを考えて食事をする
などです。
外食をする際は、高血圧の改善に効果のある食材や使われている調味料を気にしてみてください。
家庭での食事では、紹介したレシピの他にもネットで検索すると高血圧の改善に有効なレシピがたくさん出てきます。
その時ある食材や気分、好みに合わせて探してみてはいかがでしょうか？
こちらの記事もご覧ください。
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