【高血圧の人必見】運動で高血圧を改善するのに、どれくらいの期間で効果が出るのか?

高血圧は時間を掛けて構築されていくので、運動で降圧の効果を得るにもある程度の期間は必要になります!

ただ、いつになったら効果が現れるの…?

と疑問になり、モチベーションが下がってしまう事ありませんか!?

そこで今回は、運動で高血圧の改善を図る場合、効果が現れるまでどれくらいの期間が必要なのか!?

を解説していきます。

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血圧を下げる効果があるのは有酸素運動

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

高血圧は、暴飲暴食や喫煙、運動不足、ストレスなど生活習慣が影響している場合が約8割を占めています。

また、実際に高血圧となっている体の中では、血管の柔軟性低下や心肺機能の低下など身体各所での劣化が起きています。

これらの改善に運動は不可欠なのですが、筋トレのような高負荷の無酸素運動は、血圧上昇を招く可能性があるので注意が必要です。

実際、みやっちがリハビリをしている利用者さんやそのご家族でも「運動=健康に良い」と思っている方は多いです。

間違いではないのですが、状態に合わせて内容を考えなければ、逆効果となってしまうんですね。

血圧の高い人が、高負荷の重りを持って血管が浮き出るくらいのトレーニングをしたらどうなるか…なんとなく想像はできますよね(^^;)

高血圧には身体への負担が少なくリラックス効果も期待できる有酸素運動が効果的です。

こちらの記事でオススメの有酸素運動であるウォーキングについて詳しく書いてますので、参考にして下さい。

高血圧の改善に重要な運動のウォーキング。効果を高める5つのポイントとは!?

2019.10.15

今回の記事では、研究報告やみやっちの実体験も交えて運動で降圧の効果が出る期間についてお伝えしていきますよ!

Point!
高血圧に効果的な運動は有酸素運動。対して無酸素運動は血圧上昇を招く可能性がある。

運動で高血圧に効果が表れる期間は?

ではどれくらいの期間、運動をすれば血圧は下がるのでしょうか?

はっきり言ってしまえば「明確に○○期間」とは断言はできないんです。

なぜなら、高血圧のの状態や運動による効果の現れ方などに個人差があるからです。

ただ、様々な研究によって運動が血圧に及ぼす効果や期間についての報告があるので、紹介していきます。

降圧効果が現れる期間は10 週目以降

本態性高血圧(※)患者12人を対象に自転車エルゴメータで1日60分間、週3回10〜20週行った結果

  • 10週目には、50%の患者で20/10mmHg以上の降圧が認められた。
  • 20周目には、同じくらいの降圧の効果が78%に認められた。

※病気などの明確な原因があるわけでなく、生活習慣が影響している高血圧のこと。

日常生活動作でも血圧を下げる効果あり

次は、時間を設けての運動と家事や買い物などの日常生活動作の2パターンで降圧効果に差があるかを調べた調査です。

  • 最大酸素摂取量(※)の50〜85%の運動を20〜60分週5回行う群(活動的グループ)
  • 中程度の運動を行う群(生活スタイルグループ)

に分けて6〜24ヶ月実施。

結果は

  • 活動的グループで3.1/5.1mm H g
  • 生活スタイルグループで3.6/5.4mm H g

以上の降圧効果が得られる。

※最大酸素摂取量とは、体重1kgあたり1分間にどれだけ酸素を体内に取り込めるか(消費できるか)を表したもの。

この実験では、運動の時間を設けるよりも日常生活動作(約30分)の方が、より血圧を下げる効果が得られる事が分かりました。

また、6〜24ヶ月と長い期間での結果となっています。

更におもしろい結果があります(^ ^)

細切れの運動でも血圧を下げる効果あり!

週に61分以上の運動を行った場合、1〜2回にまとめて行っても週に5回以上に分けても高血圧の改善の効果に変わりはない

例えば、120分の運動を1週間で行う場合

  • 1日に120分運動して、残りの6日は休む
  • 1日24分の運動を5日に分けて行う

1週間の期間でどちらのパターンで行っても、効果に変わりはないという事です。

そう考えると、気軽に自分のペースで実践できますね!

仕事に行くだけで高血圧のリスクが減る!?

日本人35〜60歳の男性6017名を対象に、通勤時の歩行時間と高血圧との関係性を調査した結果では、

歩行時間が10分以下の人と比べて21分以上の人では、高血圧のリスクが減る。

また、この論文での結論は

効果的な降圧の為には、1回の運動で約300kcalのエネルギー消費が必要になる。

300kcalは、最大酸素摂取量50%の運動(※)で約60分。

効果を得るには、4〜5ヶ月ほどの期間が必要で、更に十分な効果を得るには、その倍の期間が必要になる。

※会話がギリギリできるくらいのペース。

以上を見ると、運動で降圧効果を得るには、おおよそ3~5ヶ月の期間が必要となります。

もちろん個人差があるので一概にその期間で効果が出るとは限りませんが、継続が必須という事は確かですね(‘ω’)

ただ、通勤時や日常生活の中の動きを機会をうまく利用すれば効果が得られるという結果もありますから、時間を有効活用していきたいですね。

ちなみにみやっちは、エレベーターやエスカレーターは使わないようにしています!

今ではそれが自然になってきました(^ ^)

意識して継続する事で次第に習慣化していきますから、初めが肝心です!

ちなみに高血圧ガイドラインでは、高血圧管理計画として

  • 130-139/80-89mmHg:概ね3ヶ月以内に再測定
  • 140/90mmHg以上:概ね1ヶ月以内に再測定

※他の病気(既往含む)がなく、生活習慣が高血圧の要因となっている場合

としています。

つまり生活習慣をしっかりと改めれば、1ヶ月の期間でも効果が出る可能性があるとの見方もできますね(^ ^)

高血圧の改善に効果の出る期間
血圧を下げるには、おおよそ3〜5ヶ月の期間が必要。ただ、人によっては1ヶ月でも効果の出る場合もある。大切なのは継続力!

期間を短縮して血圧を下げる方法もある!?

実は長い期間を要さなくても即時的に効果の出る方法もあります!

それは、ストレッチです。

実際、みやっちがリハビリを担当している利用者さんの中でも、数分のストレッチで血圧が下がった方も何人もいます!

高血圧の方は、運動不足や肥満傾向のある方が多く、姿勢も悪くなっているパターンが多いです。

その場合、首や肩甲骨、肋骨周囲の筋肉が硬くなり、呼吸が浅くなっている可能性があります。

呼吸が浅くなると、肺の機能が衰えて心臓に負担がかかり、結果的に血圧が高くなりやすくなるんですね。

その為、ストレッチで呼吸の質を上げると、すぐに降圧の効果が現れるというわけです。

具体的なストレッチの方法は、こちらの記事で詳しく解説しています。

高血圧の予防に運動とストレッチが必須な2つの理由

2019.10.05

ただし!

ストレッチは表面的な効果に過ぎません。

ストレッチで筋肉をほぐした後に運動を行い、身体の中から変えていく事が大切なんです!

Point!
首や肩甲骨、肋骨の筋肉のストレッチで呼吸の質を高めると、即時的な降圧の効果が認められる事もある。また、根本的な改善には、その後の運動が必須。
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有酸素運動が高血圧に効果ありの理由

有酸素運動など軽い運動に何故血圧を下げる効果があるのか?

その理由は2つあります。

簡単に説明すると

交感神経の活動が抑えられる事とオシッコがよく出るようになるからです!

交感神経は、興奮作用があり血圧を上げる作用もありますから、活動が抑えられれば、降圧の効果が期待できます。

また、オシッコが良く出れば、体の中の水分量が減り、血管内にかかる圧力が減る為、こちらも降圧の効果が期待できるわけです。

血圧を下げる効果を得る為に大切な事!

ここまで何度も書いてきましたが、血圧改善の効果を得る為に大切な事。

それは

「継続は力なり」

ということです!

高血圧は慢性的に血圧が高くなった状態ですから、長い期間を見据えて継続して運動を実施していくことが必須です。

効果が出ないと嘆いている多くの人は、短い期間でやめてしまっている方が多いように思えます。

ラッパーでシンガーソングライターであるSEAMOさんの曲で「Continue」という曲があるのですが、その中の歌詞でこんな言葉があります。

「どんな夢でも叶える魔法、それは続けること」

効果を得る為には、長い期間、続けることが大切です。

そうすれば、きっと効果は得られますよ!

まとめ

いかがでしたか?

高血圧は、放置しておくと動脈硬化を起こし、脳卒中や心筋梗塞などの病気に発展します。

更に、深刻な後遺症や最悪の場合は死に至る事もある為、放置してはいけません!

生活習慣が関係している高血圧の場合、運動で降圧の効果を出すには、ある程度の期間は必要になります。

最低でも1〜3ヶ月の期間、継続する必要があります。

もちろん個人差もあるので、それよりも早く効果が現れる場合もあると思いますが、大切なのは「継続」です!

継続しなければ、何事も効果は表れません!

この先もずっと人の手を借りないで生活していく為にも、一度、真剣に自分の身体と向き合ってみてはいかがでしょうか?

こちらの記事もご覧ください。

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