高野豆腐にたっぷりの栄養『亜鉛』の効果がすごい!?

高野豆腐は豆腐の栄養が凝縮されているので、豆腐と比較しても栄養価は格段に高く、亜鉛に関しては8倍以上もアップしています!

もちろん、その他の栄養素も格段に増えていて、美味しい上に栄養価も高い万能食材です。

そこで今回は

  • 高野豆腐に含まれる亜鉛とその他の栄養素の栄養効果
  • 高野豆腐と豆腐の栄養価の違い

について解説していきたいと思います。


高野豆腐に含まれる栄養素”亜鉛”は豆腐の8倍以上アップ

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)×食育アドバイザーのみやっち(@miyabro2)です

高野豆腐って定食などのおかずの一つとして食べる事が多いですが、味が染み込んでて美味しいですよね!

みやっちも大好きで、おかずで出てきた時は小さな幸せを噛み締めています。

高野豆腐って何?

高野豆腐は、豆腐を凍らせた後に熟成させて乾燥させた豆腐の事。つまり”乾燥させた豆腐”

水分を抜く事で栄養素が凝縮されて豆腐よりも栄養価が高くなる。

高野豆腐に含まれる亜鉛は100gあたり「5.2mg」で、一般的な木綿豆腐100gあたり「0.6mg」の実に8倍以上

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、亜鉛の1日の摂取の推奨量は

  • 18~69歳の男性で10mg
  • 70歳以上の男性で9mg
  • 18~69歳の女性で8mg
  • 70歳以上男性で7mg

とされています。

仮に100gの高野豆腐を食べた場合、1日の推奨量の約半分以上をクリアできる計算になります!

ただ、100gの高野豆腐って結構な量です。

大体、食事のおかずとして出てくる高野豆腐は1つ17g程度で、亜鉛の含有量は約1mgという事になります。

ですが、栄養素は1日のトータルでどれだけ摂取するかが重要なので、何も一度に大量に摂取する必要はありません。

むしろ亜鉛の貯蔵量は限られているので、こまめに摂取することが重要になります。

では亜鉛にはどんな栄養効果があるのか?

ピンとこない人もいると思うので、亜鉛に着目したい理由をお伝えします!

亜鉛には「細胞の生まれ変わり」を促進する栄養効果がある!

亜鉛は、五大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)であるミネラルの一種

皮膚や筋肉、肝臓、腎臓など僕達の身体の至る部分に存在しているのですが

  • 体内で作ることができない
  • 一度に多く貯蔵できない

という特性がある為、食生活に偏りが生じると不足しやすい栄養素でもあります。

なので、こまめに摂取する必要があるんです。

亜鉛の栄養効果
  • 細胞の新陳代謝(新しく作り替える)→子供の成長に特に重要!
  • 味覚・嗅覚を正常に保つ
  • 傷の修復を早くする
  • 精神を安定させる
  • アルコール代謝の促進

そして亜鉛の栄養効果の中でも着目したいのが、細胞の新陳代謝

“新陳代謝”とは、古いものが新しい物に入れ替わる事。

つまり、亜鉛には皮膚や筋肉、内臓を構成する細胞を新しく生まれ変わらせる効果があるんです。

これが円滑に進まないと、肌のトラブルや筋トレ効果の減少、様々な不調の原因となってしまいます。

特に成長著しい胎児や成長期の子供は、目まぐるしく細胞は生まれ変わっていく為、大人以上に重要になります。

僕達が気づかないうちに毎日新しく細胞が作り替えられる事で、健やかな体を維持できているんです。

だからこそ、亜鉛がたくさん含まれた高野豆腐を積極的に摂取していきたいところですね(^^)

亜鉛は牡蠣にも豊富に含まれています。詳しくはこちらで解説しています。

牡蠣の栄養【亜鉛】の効果が美肌を作る!?

2020.09.18

皮膚の異常や体調不良は亜鉛不足が原因かも!?

亜鉛が不足すると
  • 皮膚の異常
  • 味覚・嗅覚障害
  • 慢性の下痢
  • 免疫力低下
  • 成長遅延
  • 性腺発育障害

細胞は目に見える物だけでなく、免疫も細胞で作られているので、亜鉛不足は風邪や病気の元にもなってしまいます。

いずれにしても、亜鉛は成長や健全な体を保つ為には重要なのです。


高野豆腐の栄養素は亜鉛以外もたっぷり!

ここまで高野豆腐と亜鉛について語ってきましたが、その他の栄養素についても解説していきますね。

という事で、イメージしやすい様に木綿豆腐と高野豆腐の栄養素を比較しながら見ていきましょう。

<三大栄養素とカロリー>

100gあたり
カロリー(kcal)炭水化物(g)たんぱく質(g)脂質(g)
木綿豆腐721.66.64.2
高野豆腐5295.749.433.2

<ビタミン>

100gあたり
ビタミンK(μg)ビタミンE(mg)ビタミンB1(mg)ビタミンB2(mg)ビタミンB6(mg)葉酸(μg)パントテン酸(mg)
木綿豆腐130.20.070.030.05120.02
高野豆腐5720.010.010.0250.07

<ミネラル>

100gあたり
ナトリウム(mg)カリウム(mg)マグネシウム(mg)カルシウム(mg)リン(mg)鉄(mg)亜鉛(mg)
木綿豆腐13140311201100.90.6
高野豆腐380301206608806.85.2

<食物繊維>

100gあたり
食物繊維(g)
木綿豆腐0.4
高野豆腐1.8

高野豆腐の50%は「たんぱく質」

高野豆腐にする事で亜鉛の含有量が増える事は先述しましたが、実は栄養素の半分はたんぱく質が占めているんです!

なので、筋トレやダイエット中の人には是非ともオススメしたい食品です(^^)

たんぱく質の栄養効果
  • 筋肉をはじめ内臓、皮膚、爪、髪、血液、骨を作る
  • 体の機能を調整するホルモンや免疫、神経伝達物質を作る
  • 栄養素の運搬に関与

高野豆腐のたんぱく質はコレステロールを調整してくれる

高野豆腐のたんぱく質には”レジスタントプロテイン”という成分が含まれています。

レジスタントプロテインとは食物繊維に近い性質を持っていて、コレステロールを調整する効果があります。

コレステロールの栄養効果
  • 脂肪の消化・吸収に働く胆汁の生成
  • 細胞膜やホルモンの生成

コレステロールは身体に必要な栄養素なのですが、数値が高くなると動脈硬化の原因となり、脳卒中や心筋梗塞などの大病のリスクを高めてしまいます。

高野豆腐の大豆たんぱく質は、そのコレステロールの量を調整して、病気のリスクを下げつつも健康効果を高めてくれるんです。

必須脂肪酸がたっぷり

高野豆腐の栄養素の30%が脂質と言われているのですが、その半分異常を「必須脂肪酸」が占めています。

必須脂肪酸とは体内で作る事ができない脂質のこと!

え?作ることができないならそれでいんじゃないの?だって油じゃん。

と思う方もいるかもしれませんが、脂質も健康に必須の栄養素なんです!

必須脂肪酸の栄養効果
  • 中性脂肪・コレステロールを減らす
  • 動脈硬化・高血圧を予防
  • 肝機能を高める

この様に、実は僕達の健康には脂質の働きは欠かせないです。

ミネラルたっぷり

高野豆腐にはミネラルもたっぷり。

亜鉛をはじめ、丈夫な骨を作るカルシウム・リンや貧血を防ぐ鉄分は木綿豆腐の約5〜6倍も多くなっています!

ミネラルは体の機能を正常に維持する働きがあるのですが、不足しやすい栄養素でもあります。

ですので、高野豆腐などミネラル成分の多い食品で補っていきたいですね。

大豆イソフラボンは女性の味方

女性は50歳前後で、心身の不調をきたす更年期障害に悩まされることがあります。

これは、卵巣の機能が低下して女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が減少する事が一因と言われています。

高野豆腐にはエストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボンが含まれている為、更年期障害で悩む女性には貴重な食材です。

45〜55歳の女性で、精神的な疲れや肩こり、倦怠感などの不調がみられている人は、高野豆腐を食べると症状が和らぐかもしれません。

それに美肌効果もあるので、女性には特にオススメです!

参考文献・サイト

まとめ

豆腐を乾燥させて作られる高野豆腐の栄養素は、豆腐の数倍!

中でも貴重な効果のある亜鉛は、豆腐と比較して約8倍も含有量がアップ。

亜鉛の栄養効果
  • 細胞の新陳代謝(新しく作り替える)→子供の成長に特に重要!
  • 味覚・嗅覚を正常に保つ
  • 傷の修復を早くする
  • 精神を安定させる
  • アルコール代謝の促進

総じて、目に見えにくい部分の健康効果が多いと言えます。

目に見えないという事は、悪くなっても気付きにくく、ましてやそれが栄養不足による影響とは中々結びつきにくいかもしれません。

亜鉛は、子供も大人にとっても重要な栄養素です。

高野豆腐には他にもコレステロールを調整したり、筋トレやダイエットの効果アップに重要な栄養素も含まれているので、食事の一品に加えてみてはいかがでしょうか?

継続は嘘をつかない!

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