麦飯の栄養と効能【ビタミンは白米の○倍!?】

麦飯の栄養は白米の数倍とも言われており、特にビタミンを始めカリウムや鉄などのミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

その為、美容や健康の効能が高いのが麦飯の魅力で、白米と比較すると糖質が少ないのも魅力的なポイント。

今回は、麦飯の栄養とその効能を美容との関連が深いビタミンに着目して解説していきます!

この記事を読めば、今すぐ麦飯を食べたくなる!?


麦飯の栄養と効能【ビタミンは白米の約1.7倍】

みやっち
こんにちは!現役作業療法士(リハビリの専門家)のみやっち(@miyabro2)です

麦飯と言えば、セブンイレブンの「ねぎ塩豚カルビ弁当」が1番に脳内を過ります(笑)

麦飯を食べた時に時折感じるあの食感が何ともクセになる魅力がありますよね(^^)

でも麦飯の魅力は食感だけでなく、栄養や享受できる効能にこそ魅力があるんです!

まずは今回のテーマでもあるビタミンに焦点を当てて、その効能を見ていきたいと思います。

情報参考元:カロリーSlism

上記は白米と麦飯のビタミン含有量を比較したグラフですが、全般的に麦飯の方がビタミンの含有量がアップしているのが分かりますね。

麦飯は白米と比較すると、ビタミンの含有量が約1.7倍アップします。

中でも突出しているのが「ビオチン」「葉酸」「ナイアシン」

聞き慣れない名前だと思うので、簡単に解説しますね。

皮膚や粘膜の保護役【ビオチン】

ビオチンはビタミンBの一種で、麦飯には白米の約1.5倍多く含まれています。

皮膚や粘膜の保護の他、健康な爪や髪を維持する為に重要な栄養素で、エネルギー生成の手助けをしてくれる効能があります。

不足すると、アトピー性皮膚炎や脱毛、食欲不振やうつのリスクが高くなります。

造血のビタミン【葉酸】

葉酸もビタミンB群の一種で、麦飯には白米の約1.6倍多く含まれています。

効能として重要なのが、赤血球の生成を助ける事。

つまり血液を作り出す為に重要な栄養になります。

また、胎児の発育に重要である事から、妊婦さんは重視して摂りたい栄養ですね。

エネルギーを生み出す【ナイアシン】

ナイアシンもビタミンB群の一種で、麦飯には白米の約3倍

効能は、行動のエネルギー源である糖質や脂質、たんぱく質の代謝です。

その他にも血糖値を下げる、アルコールの代謝、抗酸化作用、血液循環の促進など健康効果も高い栄養素になります。

不足すると、イライラ、集中力の低下など精神的に不安定となる他、脳卒中や心筋梗塞のリスクも高くなります。

白米にはないビタミンEも含まれてる

含有量は微量ではありますが、白米にはゼロだったビタミンEが麦飯には含まれています。

ビタミンEの効能は老化の原因となる活性酸素をお掃除役してくれる「抗酸化作用」がある為、肌荒れやシミの防止や脳卒中などの病気の予防にも効果的。

麦飯の栄養は、白米と比較してビタミンB群の含有量が約1.7倍アップし

  • 皮膚や粘膜の保護
  • 健康な爪や髪の維持
  • エネルギーの代謝や生成の補助
  • 細胞の老化を防いで病気や肌荒れを防止

などの効能あり!

老化予防に重要なビタミンEを摂るならアボカドが断然オススメ!詳しくはこちら。

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2020.03.10

麦飯の栄養はビタミンだけじゃない!

白米から麦飯にするとビタミンの含有量がアップしますが、栄養はそれだけではありません!

麦飯の栄養を分かりやすいように、白米と比較して以下の表にまとめてみました。

麦飯(1食あたり160g)白米(1食あたり160g)
エネルギーへ絵252kcal269kcalエネルギー
糖質53.35g58.88g糖質
たんぱく質4.4g4.0gたんぱく質
脂質0.73g0.48g脂質
ビタミンE0.06mg0mgビタミンE
ビタミンB10.05mg0.03mgビタミンB1
ビタミンB20.02mg0.02mgビタミンB2
ビタミンB60.1mg0.03mgビタミンB6
ナイアシン0.95mg0.32mgナイアシン
葉酸7.98μg4.8μg葉酸
パントテン酸0.43mg0.4mgパントテン酸
ビオチン1.27μg0.8μgビオチン
ナトリウム0.93mg1.6mgナトリウム
カリウム81.07mg46.4mgカリウム
カルシウム6.19mg4.8mgカルシウム
マグネシウム17mg11.2mgマグネシウム
リン71.14mg54.4mgリン
0.62mg0.16mg
亜鉛0.97mg0.96mg亜鉛
0.21mg0.16mg
マンガン0.4mg0.56mgマンガン
セレン1.24μg1.6μgセレン
モリブデン36.51μg48μgモリブデン
食物繊維総量2.31g0.48g食物繊維総量

情報引用元:カロリーSlism

麦飯にはビタミンの他にもカリウム、マグネシウム、鉄などのミネラル、食物繊維の量がアップしているのが分かります。

それらの栄養が僕達にどんな効能をもたらしてくれるのか、少し触れていきます。

麦飯の栄養【ミネラルの効能】

カリウムは、体内のナトリウムを尿中に排出する事で血圧を調整する効能があります。

他にも筋肉の収縮をスムーズにしたり、腎臓に溜まった老廃物の排泄を促す働きもあるんです。

マグネシウムは、カルシウムと一緒に骨や歯を作る栄養である為、不足すると骨が弱くなる他、筋肉の痙攣や高血圧の原因になります。

鉄は血液を作る為に必須の栄養で、貧血予防の効能があります。


麦飯の栄養【食物繊維の効能】

麦飯の原料である大麦には食物繊維も豊富で、その量は白米の約5倍!

特に野菜では中々摂取することが出来ない水溶性食物繊維がたっぷり。

その効能

  • 血糖値の上昇を抑えて脂肪をつきにくくする
  • コレステロールの低下
  • 高血圧の予防

などの健康効果が!

更に水溶性食物繊維には「β(ベータ)グルカン」という成分が含まれていて、その働きは腸内環境を整えてくれる短鎖脂肪酸の材料になること!

短鎖脂肪酸の効能
  • 抗菌・殺菌作用で悪玉菌を撃退して腸内環境を整える
  • バリア機能(病原菌の侵入を防ぐ腸粘膜の働きを強化して感染症のリスクを抑える)

また、便秘解消に働く(不溶性)食物繊維も豊富なので、麦飯は腸内環境を整えてくれる優秀食品です(^^)

ちなみに、麦飯と良くセットになっているとろろですが、その理由は日本が貧しかった時代まで遡ります。

当時はお米は貴重であった為、入手しやすかった麦を米に混ぜて食べていたそうです。

しかし、どうにもその食感がボソボソして食べにくかったので、とろろをかけて喉越しを良くしたのではないか?

と言われています。

麦飯は低GIだから太りにくい

麦飯の原料である大麦は低GI食品としても有名です。

GI(Glycemic Index=グリセミック・インデックス)とは、食後の血糖値の上昇具合を数値化したもの。

食後血糖値が高くなると、糖尿病や糖質の吸収が促進されて太りやすいという特徴があります。

低GI食品である麦飯は、血糖値の上昇を抑えるから脂肪になりにくいんです。

  • 高GI食品:白米、食パン
  • 中GI食品:パンケーキ、パスタ
  • 低GI食品:大麦、玄米

まとめ

麦飯には、美肌や病気の予防には欠かせない栄養であるビタミンが白米の約1.7倍多く含まれています。

ビタミンの他にも、ミネラルや食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えてくれたり、血圧の調整や骨の形成などの効能があります。

更には糖質量も減ったりと白いご飯から麦飯に置き換えるだけで健康効果は格段にアップします!

個人的にはプチプチとした食感がたまらないもち麦を使った麦飯がオススメ(^^)

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2020.04.05